Bii o ṣe le Padanu iwuwo lori Ounjẹ Ajewebe

Akoonu

• Kini onje ajewebe?
• Awọn idena si pipadanu iwuwo lori ounjẹ ounjẹ eniyan
• Njẹ awọn ipin nla ati ko to amuaradagba
• Njẹ ọpọlọpọ awọn karbs ti a ti mọ
• Ṣiṣe awọn ounjẹ ọlọrọ kalori
• Fojusi lori awọn ounjẹ ajewebe ti a ṣiṣẹ daradara
• Awọn imọran lati padanu iwuwo lori ounjẹ ounjẹ
• Awọn ounjẹ ajewebe ti o ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo
• Awọn ounjẹ lati yago fun lori ounjẹ ajewebe fun pipadanu iwuwo
• Eto ounjẹ ounjẹ alaijẹ fun pipadanu iwuwo
• Ọjọ 1
• Ọjọ 2
• Ọjọ 3
• Ọjọ 4
• Ọjọ 5
• Laini isalẹ

Ajẹko ajewebe ti di olokiki pupọ si ni awọn ọdun aipẹ.

Ounjẹ yii ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti awọn arun onibaje ati pe o le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ().

Sibẹsibẹ, o le nira fun lati padanu iwuwo lori ounjẹ ti ara ẹni - paapaa ti o ba njẹ ọpọlọpọ awọn kaarun ti a ti mọ daradara tabi awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga.

Nkan yii ṣalaye bi o ṣe le padanu iwuwo lori ounjẹ ounjẹ.

Kini onje ajewebe?

Awọn ounjẹ ajewebe ko ya eran, eja, ati adie silẹ.

Diẹ ninu eniyan le tẹle ounjẹ yii fun awọn idi ẹsin tabi ti iṣe, lakoko ti awọn miiran ni ifamọra si awọn anfani ilera ti o ṣeeṣe.

Awọn oriṣi akọkọ ti awọn ounjẹ ajewebe ni:

• Lacto-ovo-ajewebe: gba awọn ẹyin ati ibi ifunwara laaye ṣugbọn ko si ẹran, ẹja, ati adie
• Lacto-ajewebe: gba ifunwara laaye ṣugbọn ko awọn eyin, ẹran, ẹja, ati adie jade
• Ovo-ajewebe: gba awọn ẹyin laaye ṣugbọn ko ṣe ifunwara, ẹran, ẹja, ati adie
• Ajewebe: ko si gbogbo awọn ọja ẹranko, pẹlu oyin, ibi ifunwara, ati ẹyin

Awọn ilana jijẹ ti ọgbin miiran pẹlu irọrun (eyiti o ni diẹ ninu awọn ounjẹ ẹranko ṣugbọn o jẹ ajewebe julọ) ati pescatarian (eyiti o pẹlu ẹja ṣugbọn kii ṣe ẹran) awọn ounjẹ.

Awọn ounjẹ ajewebe ni igbagbogbo fojusi awọn eso, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn irugbin. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ ọlọrọ ni okun, awọn ohun alumọni kekere, ati awọn agbo-ogun ọgbin ti o ni anfani, ati pe o wa ni isalẹ awọn kalori, ọra, ati amuaradagba ju awọn ounjẹ ẹranko lọ.

Niwọn igba ti ounjẹ yii tẹnumọ awọn ounjẹ ọlọrọ ti ounjẹ, o ni asopọ si eewu eewu ti aisan ọkan, awọn aarun kan, àtọgbẹ, ati titẹ ẹjẹ giga (,,,).

Kini diẹ sii, awọn ijinlẹ fihan pe tẹle atẹle ounjẹ ajewebe le jẹ ọna ti o munadoko lati padanu iwuwo (,).

Sibẹsibẹ, awọn anfani ti ajewebe ni igbẹkẹle da lori iru awọn ounjẹ ti o jẹ ati awọn ihuwasi ijẹẹmu gbogbo rẹ.

Jijẹ apọju tabi yiyan ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana pupọ julọ yoo pese awọn anfani diẹ ju ounjẹ ti o da lori aisọye, gbogbo awọn ounjẹ ọgbin - ati pe o le ni ọpọlọpọ awọn isalẹ.

Ijẹẹjẹ ajewebe ko ni eran, eja, ati adie ati julọ fojusi awọn ounjẹ ọgbin. O ti sopọ mọ pipadanu iwuwo ati ewu ti o dinku ti awọn arun onibaje, ṣugbọn awọn anfani wọnyi dale lori iru awọn ounjẹ ti o jẹ.

Awọn idena si pipadanu iwuwo lori ounjẹ ounjẹ eniyan

Lakoko ti ajewebe le dabi ọna ti o munadoko lati ta iwuwo to pọ silẹ, ọpọlọpọ awọn ifosiwewe le ṣe idiwọ eyi lati ṣẹlẹ.

Njẹ awọn ipin nla ati ko to amuaradagba

Njẹ diẹ awọn kalori ju ti o nilo le ja si ni iwuwo ere.

Paapa ti o ba n fọwọsi awọn ounjẹ onjẹ lori ounjẹ onjẹwe, o le ṣe iranlọwọ fun ararẹ si awọn ipin ti o tobi ju iwulo lọ.

Eyi wọpọ paapaa ti o ba dinku lori gbigbe amuaradagba.

Amuaradagba le mu kikun kun nipasẹ awọn ipele idinku ti ghrelin, homonu kan ti o ṣe atunṣe ebi, eyiti o le jẹ ki o dinku gbigbe kalori apapọ rẹ pọ si ati ki o mu ki iwuwo pọ si (,,)

Ti o ko ba jẹ amuaradagba ti o to, o le jẹ ounjẹ diẹ sii lati ni irọrun - ni idiwọ awọn igbiyanju pipadanu iwuwo rẹ.

Lakoko ti awọn aini amuaradagba rẹ le pade ni rọọrun lori ounjẹ ajẹun, o le ba awọn iṣoro pade ni akọkọ bi o ṣe yọkuro eran kuro ninu ounjẹ rẹ.

Njẹ ọpọlọpọ awọn karbs ti a ti mọ

Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn kaarun ti a ti yọ́, gẹgẹbi akara, pizza, ati pasita, le jẹ irọrun lati jẹun ju ounjẹ onjẹwe lọ.

Wọn wa ni ibigbogbo ati pe nigbami o le jẹ awọn aṣayan ajewebe nikan ni awọn ile ounjẹ tabi awọn apejọ.

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn kaarun ti a ti mọ ni o ṣọ lati ni okun ko si ṣe idiwọ ebi bi Elo bi gbogbo-ọkà, awọn kaarun idiju. Bi abajade, wọn le fifuye fun ọ pẹlu awọn kalori to pọ julọ ().

Kini diẹ sii, diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ti nfa ifasilẹ insulini afikun, homonu ti o ṣe atunṣe suga ẹjẹ. Eyi le tun ṣe alabapin si ere iwuwo (,).

Ni otitọ, iwadi kan pẹlu eyiti o to awọn agbalagba 500,000 ṣe awari ajọṣepọ to lagbara laarin awọn ipele insulini ti o ga julọ lẹhin gbigbe gbigbe kabu ati itọka ibi-ara ti o pọ julọ (BMI) ().

Ṣiṣe awọn ounjẹ ọlọrọ kalori

Nigbati o ba n yipada si ounjẹ ti ara eniyan, o le ṣe alekun gbigbe gbigbe awọn ounjẹ ọgbin ti o lọra pupọ.

Awọn ounjẹ ajewebe nigbagbogbo ṣafikun awọn eso, awọn irugbin, awọn bota eso, awọn avocados, tabi agbon. Lakoko ti awọn ounjẹ wọnyi jẹ ti iyalẹnu ti ounjẹ ati kikun, wọn tun pese awọn kalori 9 fun giramu - ni akawe pẹlu awọn kalori 4 mẹrin fun giramu ti awọn ọlọjẹ ati awọn kaarun.

Fun apẹẹrẹ, awọn tablespoons 2 (giramu 32) ti epa bota ṣe akopọ awọn kalori 191 pupọ, 148 eyiti o wa lati ọra ().

Kini diẹ sii, ọpọlọpọ eniyan jẹun diẹ sii ju iwọn ifunni ti a ṣe iṣeduro ti awọn bota nut ati awọn ọra ilera miiran.

Fojusi lori awọn ounjẹ ajewebe ti a ṣiṣẹ daradara

Ti o ba gbẹkẹle ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti a ṣe ilana pupọ gẹgẹ bi apakan ti ounjẹ ajẹun, o le ni akoko lile lati padanu iwuwo.

Ainiye awọn ọja jẹ onjẹ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-imọ-ọjọ ṣugbọn o tun gbe awọn afikun ti ko wulo ati awọn eroja alailowaya miiran. Awọn apẹẹrẹ pẹlu awọn boga veggie, awọn aropo eran, awọn ounjẹ firisa, awọn ọja ti a yan, awọn akara ajẹkẹyin ti a kojọpọ, ati warankasi ajewebe.

Awọn ounjẹ wọnyi jẹ igbagbogbo kii ṣe pẹlu iṣuu soda nikan, awọn agbo ogun ti a ṣiṣẹ ni ilọsiwaju, awọn olutọju kemikali, ati awọn aṣoju awọ ṣugbọn awọn kalori ati ṣafikun awọn sugars.

Bi abajade, wọn le ṣe alabapin si ere iwuwo nigba ti wọn jẹ apọju.

Ni otitọ, atunyẹwo kan sopọ mọ gbigbe ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ultra si ewu ti o pọ si ti isanraju, bakanna bi idaabobo awọ LDL (buburu) ti o ga julọ ati awọn ipele titẹ ẹjẹ ().

Diẹ ninu awọn idena si pipadanu iwuwo lori ounjẹ ajẹsara pẹlu ko jẹun amuaradagba ti o to ati gbigbe ara le lori awọn karbs ti a ti mọ, awọn ounjẹ ọlọrọ kalori, ati awọn ohun ti a ṣe ilana giga.

Awọn imọran lati padanu iwuwo lori ounjẹ ounjẹ

Orisirisi awọn ọgbọn le ṣe iranlọwọ igbelaruge pipadanu iwuwo lori ounjẹ ajẹsara, pẹlu:

• Àgbáye idaji awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi. Yiyan awọn veggies giga-fiber, gẹgẹbi broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, zucchini, ọya elewe, ati awọn olu, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni kikun ati dinku gbigbe kalori.
• Pipọpọ amuaradagba ni gbogbo ounjẹ ati ipanu. Awọn ounjẹ ajewebe giga-pẹlu awọn ewa, awọn eso, awọn irugbin, awọn lentil, ẹyin, awọn ọja ifunwara, ati awọn ounjẹ soy (bii tempeh, tofu, ati edamame).
• Jijade fun awọn kaarun eka. Awọn ounjẹ ti o ni igbega ni kikun pẹlu awọn irugbin gbogbo, awọn ẹfọ sitashi, awọn eso, ati awọn ẹfọ.
• Wiwo awọn ipin rẹ ti awọn ounjẹ kalori giga. Papọ awọn eso, awọn irugbin, ati awọn ọra ti o ni ilera pẹlu awọn ounjẹ kalori-kekere ki o maṣe jẹun ju.
• Njẹ okeene gbogbo awọn ounjẹ. Awọn ounjẹ ti ko ni ilana, gẹgẹbi gbogbo awọn eso ati ẹfọ, ko ni awọn eroja ti ko pọndandan.
• Awọn idiwọn awọn ounjẹ ti a ṣe ilana giga. Yago fun awọn omiiran miiran, awọn ounjẹ tio tutunini, ati awọn ounjẹ miiran ti a ṣe ilana eleyi ti o dara julọ, nitori wọn le gbalejo awọn afikun aisi ilera, iyọ afikun, ati gaari ti a fikun.

Ijẹẹjẹ ajewebe ti o niwọntunwọnsi ti o tẹnumọ gbogbo awọn ounjẹ ọgbin ati awọn idiwọn awọn kaarun ti a ti mọ ati awọn ọja ti o ni ilọsiwaju giga le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Ṣi, maṣe gbagbe nipa awọn oluranlọwọ pataki miiran si pipadanu iwuwo, gẹgẹ bi oorun ti o dara, hydration, ati adaṣe.

Pẹlu amuaradagba ni gbogbo awọn ounjẹ, jijẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ odidi, ati yiyo awọn ohun ti a ṣe ilana gaan ni o kan diẹ ninu awọn imọ-ẹrọ ti o le lo lati padanu iwuwo lori ounjẹ ounjẹ.

Awọn ounjẹ ajewebe ti o ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo

Lati ṣe alekun pipadanu iwuwo, yan ounjẹ ti ajewebe ti o jẹ ọlọrọ ni odidi, awọn ounjẹ ọgbin ti o ni ilọsiwaju diẹ.

Ti o da lori ilana ijọba rẹ pato, o tun le ṣafikun ifunwara tabi awọn ẹyin.

Awọn ounjẹ ajewebe ti o le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo pẹlu:

• Awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi: broccoli, ata agogo, ori ododo irugbin bi ẹfọ, zucchini, olu, tomati, Igba, Karooti, ​​seleri, ati kukumba
• Awọn ẹfọ sitashi: Ewa, poteto, agbado, ati elegede igba otutu
• Awọn eso: eso beli, osan, eso apples, bananas, eso ajara, osan, kiwi, ati mango
• Gbogbo oka: quinoa, iresi brown, farro, jero, barle, ati alikama bulgur
• Awọn ewa ati awọn ẹfọ: lentil, awọn ewa dudu, awọn ewa pinto, ati awọn ewa kidinrin
• Eso ati awọn irugbin: almondi, walnuts, pistachios, cashews, awọn irugbin sunflower, awọn irugbin chia, ati awọn bota amọ
• Awọn ọlọjẹ si apakan: awọn ewa, ẹfọ, eso-igi, awọn irugbin, bota amọ, ẹyin, wara wara Greek, wara, ati awọn ọja soy bi tofu, tempeh, ati edamame
• Awọn ọlọra ilera: piha oyinbo, epo olifi, agbon, eso, irugbin, bota amọ, ati warankasi
• Omi ati awọn ohun mimu miiran ti ilera: nipa ti adun seltzer, omi ti a fun ni eso, ati kọfi lasan tabi tii

Njẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ ti kii ṣe sitashi, gbogbo awọn irugbin, awọn ẹfọ, awọn eso, ati awọn irugbin le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo lori ounjẹ ounjẹ.

Awọn ounjẹ lati yago fun lori ounjẹ ajewebe fun pipadanu iwuwo

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin jẹ ni ilera nipa ti ara, awọn ounjẹ ajewebe ti a ṣe ni ilọsiwaju ṣọ lati jẹ bẹẹ.

O yẹ ki o ṣe idinwo tabi yago fun awọn ounjẹ wọnyi ti o ba n tẹle ounjẹ ounjẹ ajewebe fun pipadanu iwuwo:

• Awọn ounjẹ ajewebe ti a ṣiṣẹ ni giga: awọn boga veggie, awọn rirọpo ẹran, awọn ounjẹ firisa, awọn akara ajẹkẹyin didi, ati awọn ọja ifunwara afarawe
• Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ: akara burẹdi, pasita funfun, bagel, ati awọn onina
• Awọn ounjẹ ati ohun mimu Sugary: candy, cookies, pastries, tabili suga, sodas, awọn oje eso, awọn ohun mimu agbara, ati tii ti o dun

Ni afikun, gbiyanju lati yago fun awọn ipin ti o tobi ju ti eyikeyi ounjẹ - paapaa awọn ti o ga ninu gaari ati awọn kalori.

Ti o ba n wa lati padanu iwuwo lori ounjẹ ajẹsara, o yẹ ki o yago fun awọn ọja ti o ni ilọsiwaju giga, awọn kabs ti a ti mọ, ati awọn ohun mimu ti o ni sugary.

Eto ounjẹ ounjẹ alaijẹ fun pipadanu iwuwo

Eto ounjẹ ọjọ 5 yii n pese awọn imọran diẹ fun ounjẹ ajewebe fun pipadanu iwuwo.

Ọjọ 1

• Ounjẹ aarọ: oats ti a ge irin pẹlu apulu, epa bota, ati eso igi gbigbẹ oloorun
• Ounjẹ ọsan: saladi kan pẹlu ọya, awọn ẹyin sise lile, piha oyinbo, awọn tomati, ati vinaigrette balsamic
• Ounje ale: bimo ti ewa-dudu pẹlu dollop ti wara wara Greek, akara odidi, ati saladi ẹgbẹ kan
• Ipanu: almondi ati dudu chocolate

Ọjọ 2

• Ounjẹ aarọ: awọn eyin ti a ti fọ pẹlu broccoli ati cheddar, pẹlu ẹgbẹ awọn irugbin
• Ounjẹ ọsan: ekan burrito kan pẹlu iresi brown, awọn ewa pinto, tomati, alubosa, ati piha oyinbo
• Ounje ale: awọn nudulu zucchini pẹlu marinara, awọn irugbin sunflower, ati awọn ewa funfun
• Ipanu: warankasi okun tabi osan kan

Ọjọ 3

• Ounjẹ aarọ: wara wara Greek pẹlu ope oyinbo, agbon ti a fọ, ati walnuts
• Ounjẹ ọsan: bimo lentil, ata ata ti a ge, ati guacamole
• Ounje ale: Igba Parmesan ṣiṣẹ lori pasita odidi-ọkà ati awọn ewa alawọ
• Ipanu: igi granola odidi tabi eso-igi

Ọjọ 4

• Ounjẹ aarọ: ekan smoothie kan ti a ṣe lati wara almondi ti ko dun, owo, awọn irugbin hemp, awọn eso tutunini, ati ogede kan
• Ounjẹ ọsan: saladi ẹyin kan lori akara gbogbo-ọkà pẹlu awọn eso didun kan, Karooti, ​​ati hummus
• Ounje ale: din-din pẹlu tofu, Karooti, ​​broccoli, iresi brown, obe soyi, ati oyin
• Ipanu: mango ti o gbẹ ati pistachios

Ọjọ 5

• Ounjẹ aarọ: eyin meji ati ege kan ti iwukara-odidi pẹlu piha oyinbo, pẹlu ẹgbẹ eso ajara kan
• Ounjẹ ọsan: saladi kan pẹlu Kale, pecans, cranberries gbigbẹ, warankasi ewurẹ, ati edamame
• Ounje ale: awọn patties chickpea ti a ṣe ni ile lẹgbẹẹ awọn irugbin ti a gbẹ ati ọdunkun didun ti a yan
• Ipanu: wara wara Greek pẹlu awọn ṣẹẹri

Awọn ounjẹ wọnyi ati awọn imọran ipanu le ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ pẹlu jijẹ ajewebe fun pipadanu iwuwo.

Laini isalẹ

Ijẹẹjẹ ajewebe ti o fojusi awọn ounjẹ ọgbin ti o niwọnwọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati jẹ amuaradagba ti o to lakoko ti o npa awọn iwọn ipin rẹ ati gbigbe ti awọn ounjẹ ti o ni awọn kalori kalori, awọn kabu ti a ti mọ, ati awọn nkan ti a ṣe ilana giga.

Ranti pe kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ alaijẹ ni ilera.