8 Awọn ounjẹ Ikọja lati ṣe alekun Vitamin D Ara Rẹ (Awọn ilana Tuntun!)

Akoonu

• 1. Salmoni
• 2. Rainbow ẹja
• 3. Awọn olu
• 4. Ẹyin ẹyin
• 5. Eweko ti a fi sinu akolo
• 6. Awọn Sardines
• 7. Warankasi Swiss
• 8. Cod ẹdọ cod

Onimọ-jinlẹ pin awọn ọna ayanfẹ rẹ lati gba iwọn lilo ojoojumọ rẹ ti Vitamin oorun - laisi oorun!

Vitamin D jẹ Vitamin pataki ti o ṣelọpọ-ọra ti o nilo fun ara wa lati ṣetọju kalisiomu omi ara, eyiti o ṣe atilẹyin awọn ilana cellular, iṣẹ neuromuscular, ati ossification egungun.

Vitamin yii tun ṣe ipa pataki ninu idahun ajesara ati pe o ṣe pataki ni idena ti osteoporosis, akàn, ibanujẹ, àtọgbẹ, ati isanraju.

Sibẹsibẹ, ti olugbe AMẸRIKA jẹ alaini Vitamin D. Irohin ti o dara? Ọpọlọpọ awọn ọna abayọ ati awọn ọna ti nhu lati gba Vitamin D wa.

Ọkan ninu
awọn ọna ti o rọrun julọ lati gba iwọn lilo ojoojumọ wa ti Vitamin yii ni lati lọ si ita!
Imọlẹ oorun gba ara laaye lati ṣajọ Vitamin D nipa ti ara. Gbogbo ohun ti o nilo ni 5 si 15
iṣẹju, 2-3 igba kan ọsẹ laisi sunscreen tabi ju Elo aṣọ lati se alekun rẹ
awọn ipele. Gba oorun rẹ ni owurọ tabi pẹ
ọsan nigba ti ko lagbara pupọ lati ṣe iranlọwọ lati yago fun ibajẹ awọ. Ti ifihan oorun
kọja awọn iṣẹju 10 si 15, nigbagbogbo ranti lati lo iboju-oorun.

Niwon Vitamin D jẹ kii ṣe nipa ti wa ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, o ṣe pataki lati mọ kini lati jẹ lati gba eroja yii sinu ounjẹ rẹ. Awọn orisun ti o dara julọ pẹlu ẹdọ ẹranko, ẹja ọra, ẹyin yolk, ati awọn epo ẹja - ṣugbọn o tun le gba Vitamin D nipasẹ awọn ounjẹ olodi (botilẹjẹpe o dara julọ nigbagbogbo lati lọ pẹlu orisun abayọ.)

Eyi ni awọn ounjẹ 8 ti o ga julọ ti o jẹ ọlọrọ ni Vitamin D lati bẹrẹ fifi sinu ijọba rẹ:

1. Salmoni

Salmoni jẹ orisun nla ti amuaradagba, omega-3 ọra acids, ati Vitamin D. Yan egan ki o jẹ aise, yan, pan seared, tabi yan iru ẹja ologbo ti a fi sinu akolo fun irọrun, aṣayan ti ko gbowolori.

Gbiyanju ohunelo yii fun iru ẹja nla ti a yan.

2. Rainbow ẹja

Awọn ounjẹ 3 ti ẹja Rainbow ti a jinna pese ti ibeere rẹ lojoojumọ fun Vitamin D. O ṣe awọn akopọ ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati amuaradagba. Gbogbo ẹja ti Rainbow ni Ilu Amẹrika jẹ igbẹ ti o gbin eyiti o ṣe iranlọwọ fun akoonu akoonu kẹmika kekere ju awọn ẹja olokiki miiran lọ. Ti o ba n wa aṣayan ẹja igbẹ, gbiyanju cod.

Gba ohunelo fun ẹja Rainbow pẹlu awọn okuta iyebiye apple ati obe bota Riesling kan.

3. Awọn olu

Awọn olu jẹ orisun igbadun ti Vitamin D ti o funni ọpọlọpọ awọn vitamin B ati potasiomu, paapaa. Awọn ipele Vitamin D yatọ pẹlu iru olu kọọkan, gẹgẹ bi shiitake, portobello, morel, ati chanterelle. O tun le ra awọn olu ti o ti farahan si ina ultraviolet fifun wọn paapaa awọn ipele Vitamin D ti o ga julọ. Mo fẹran lati ni ẹda pẹlu awọn eniyan wọnyi, ni fifi wọn sinu awọn saladi, omelets, ati awọn ounjẹ pasita.

Ṣayẹwo saladi barle herby yii pẹlu awọn olu ti o ni bota.

4. Ẹyin ẹyin

Idi miiran ti o yẹ ki a jẹ gbogbo ẹyin nigbagbogbo! Vitamin D wa ninu apo ẹyin nikan. Awọn ẹyin tun ni gbogbo awọn amino acids pataki rẹ ati pe o jẹ orisun nla ti choline ati awọn ọra ilera. Nigbagbogbo yan ibiti o ni ọfẹ tabi awọn ẹyin ti o jẹ koriko, nitori wọn ni 4 si 6 ni igba diẹ sii Vitamin D.

Gbiyanju ohunelo yii fun ekan ẹyin tahini ti o dun.

5. Eweko ti a fi sinu akolo

Eja ti a fi sinu akolo jẹ ọna ti o rọrun lati gba ninu Vitamin D. Igbesi aye igbesi aye gigun rẹ jẹ ki o jẹ ounjẹ ipanu nla lati sọ sinu awọn ounjẹ bi orisun iyalẹnu ti amuaradagba, paapaa. Rii daju nigbagbogbo pe o wa lati awọn orisun alagbero ki o yan oriṣi ina pẹlu iye ti o kere ju ti Makiuri ṣeeṣe. Safecatch ati Planet Egan jẹ awọn aṣayan nla.

Lu ọpọn agbara Thai tuna yii.

6. Awọn Sardines

Awọn Sardines jẹ ọkan ninu awọn ẹja ti o ni ounjẹ pupọ, ti o pese ọpọlọpọ amuaradagba, ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni, ati omega-3s alatako-iredodo. Niwọn igba ti awọn sardines ti njẹ plankton, wọn ko gbe awọn irin ti o wuwo ati majele bi ọpọlọpọ awọn ẹja miiran ṣe, nitorinaa wọn jẹ ọkan ninu awọn orisun eja ti o mọ julọ. Awọn sardines le ra ni alabapade tabi ninu agolo ati pe o jẹ afikun irọrun miiran si ibi ipamọ fun awọn amuaradagba mejeeji ati Vitamin D.

Ọpọlọpọ wa lati ṣe pẹlu wọn! Ṣayẹwo ohunelo yii fun awọn sardines ti a yan pẹlu awọn ewe alawọ ewe ti a ko ge, tabi papọ lẹmọọn parmesan sardine pasita yii ni ilera. Ti o ba nilo nkankan ni iyara pupọ, ipanu lori tositi sardine iṣẹju 10 yii.

7. Warankasi Swiss

Warankasi Swiss jẹ ọna miiran lati mu Vitamin D rẹ, pẹlu kalisiomu ati Vitamin K, eyiti o ṣiṣẹ papọ lati jẹ ki awọn egungun rẹ lagbara. Warankasi Swiss jẹ rọọrun lati fọ ki o si pé kí wọn lori saladi kan, jabọ sinu ẹfọ, tabi ṣe beki pẹlẹbẹ. Gbiyanju lati ra Organic, awọn warankasi aise nigbati o ba ṣee ṣe.

Gbiyanju kekere-kabu wọnyi, awọn warankasi warankasi ọrẹ-ọrẹ.

8. Cod ẹdọ cod

Epo ẹdọ Cod jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o ga julọ ti Vitamin D ati tun ṣẹlẹ lati jẹ orisun ọlọrọ ti Vitamin A ati egbogi-iredodo-omega-3 ọra acids. Ti itọwo naa ba nira fun ọ lati farada, ya ni fọọmu kapusulu.

Idi ti o fi ṣe pataki: Vitamin D jẹ Vitamin ti o ṣe pataki ti ọpọlọpọ wa ko ni aini niwon ko rọrun lati wa kọja ninu ipese ounjẹ ojoojumọ. O ṣe pataki lati bẹrẹ fifi kun awọn ounjẹ ti o ni iwuwo sinu ounjẹ wa. Sọ awọn olu sinu omelet ẹyin rẹ, yan iru ẹja nla tabi sardines fun orisun amuaradagba rẹ, ati gbadun awọn iṣẹju diẹ diẹ ti oorun ni akoko ooru yii lati rii daju pe o ni awọn ipele ilera ti Vitamin D!

Nathalie Rhone, MS, RDN, CDN jẹ onjẹunjẹ ti a forukọsilẹ ati onjẹ onjẹ nipa iṣẹ pẹlu BA ni Psychology lati Yunifasiti Cornell ati MS ni Nutrition Clinical lati Ile-ẹkọ giga New York. O jẹ oludasile ti Ounjẹ nipasẹ Nathalie LLC, iṣe iṣeunjẹ aladani ni Ilu Ilu New York ni idojukọ ilera ati ilera nipa lilo ọna iṣọkan, ati Gbogbo Ounje Rere, ilera media media ati ami ilera. Nigbati ko ba ṣiṣẹ pẹlu awọn alabara rẹ tabi lori awọn iṣẹ akanṣe media, o le rii i rin irin-ajo pẹlu ọkọ rẹ ati mini-Aussie wọn, Brady.

Afikun iwadi, kikọ, ati ṣiṣatunkọ ti o ṣe iranlọwọ nipasẹ Chelsey Fein.