20 Awọn imọran Rọrun Ti o ṣe Iranlọwọ fun Ọ lati Sisun Yara Ni iyara

Akoonu

• 1. Kekere otutu
• 2. Lo ọna mimi 4-7-8
• 3. Gba lori iṣeto kan
• 4. Ni iriri mejeeji ọsan ati okunkun
• 5. Ṣiṣe yoga, iṣaro, ati iṣaro
• 6. Yago fun wiwo aago rẹ
• 7. Yago fun oorun nigba ọjọ
• 8. Wo ohun ti ati nigbawo ni o njẹ
• 9. Tẹtisi orin isinmi
• 10. Idaraya lakoko ọjọ
• 11. Gba itunu
• 12. Pa gbogbo ẹrọ itanna
• 13. Gbiyanju aromatherapy
• 14. Niwa kikọ ṣaaju ki o to sun
• 15. Fi opin si kafeini ki o mu ohun mimu mimu
• 16. Satunṣe ipo oorun rẹ
• 17. Ka nkankan
• 18. Koju si igbiyanju lati wa ji
• 19. Foju inu wo awọn nkan ti o mu inu rẹ dun
• 20. Gbiyanju awọn afikun imudara oorun
• Laini isalẹ
• Ṣatunṣe Ounjẹ: Awọn ounjẹ fun oorun to dara julọ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Oorun ti o dara jẹ pataki iyalẹnu.

O ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun ti o dara ati mu ki ara ati ọpọlọ rẹ ṣiṣẹ daradara.

Diẹ ninu eniyan ko ni iṣoro sisun sisun. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn miiran ni iṣoro ti o nira ja bo ati sun oorun ni gbogbo oru.

Oorun ti ko dara le ni awọn ipa odi lori ọpọlọpọ awọn ẹya ti ara ati ọpọlọ rẹ, pẹlu ẹkọ, iranti, iṣesi, awọn ẹdun, ati ọpọlọpọ awọn iṣẹ nipa ti ara ().

Eyi ni awọn ọna ti o rọrun 20 lati sun oorun bi yarayara bi o ti ṣee.

1. Kekere otutu

Iwọn otutu ara rẹ yipada bi o ṣe sun oorun. Ara rẹ yoo tutu nigbati o ba dubulẹ ati igbona nigbati o ba dide (2, 3).

Ti yara rẹ ba gbona ju, o le ni akoko lile lati sun oorun. Ṣiṣeto thermostat rẹ si iwọn otutu tutu laarin 60-67 ° F (15.6-19.4 ° C) le ṣe iranlọwọ (4).

Awọn ayanfẹ kọọkan yoo yatọ, nitorinaa wa iwọn otutu ti o ṣiṣẹ julọ fun ọ.

Gbigba iwẹ tabi iwẹ gbona tun le ṣe iranlọwọ iyara awọn ayipada iwọn otutu ti ara. Bi ara rẹ ṣe tutu lẹhinna, eyi le fi ami kan ranṣẹ si ọpọlọ rẹ lati lọ sùn (5).

Atunyẹwo iwe-iwe kan rii pe gbigba wẹwẹ wẹwẹ tabi iwẹ ṣaaju ki o to ibusun le mu awọn ipele oorun kan dara, gẹgẹbi ṣiṣe oorun ati didara oorun.

Ṣiṣe oorun n tọka si iye akoko ti o lo sun oorun ni ibusun ni idakeji si jiji.

Awọn eniyan ti o mu awọn iwẹ tabi iwẹ ti o wọn laarin 104 ° F-108.5 ° F (40.0 ° C-42.5 ° C) 1 si 2 wakati ṣaaju ki akoko sisun to ni iriri awọn abajade rere.

Wọn royin awọn ilọsiwaju ninu oorun wọn paapaa ti awọn iwẹwẹ wọn tabi awọn iwẹ ba fi opin si bi iṣẹju bi iṣẹju 10.

O nilo iwadii diẹ sii, ṣugbọn awọn awari wọnyi jẹ ileri ().

2. Lo ọna mimi 4-7-8

Ọna “4-7-8” ti Dokita Andrew Weil ṣe agbekalẹ jẹ ọna mimi ti o rọrun ṣugbọn ti o lagbara ti o ṣe itara idakẹjẹ ati isinmi. O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣii ṣaaju ibusun (7).

O da lori awọn imuposi iṣakoso ẹmi ti a kẹkọọ lati yoga, ati pe o ni apẹrẹ mimi ti o ṣe itusilẹ eto aifọkanbalẹ naa. O le ṣe adaṣe nigbakugba ti o ba ni aibalẹ tabi tenumo.

Eyi ni awọn igbesẹ:

1. Ni akọkọ, gbe ori ahọn rẹ sẹhin awọn eyin iwaju rẹ.
2. Exhale patapata nipasẹ ẹnu rẹ ki o ṣe ohun “whoosh”.
3. Pa ẹnu rẹ mọ, ki o simi nipasẹ imu rẹ lakoko kika kika ori si 4.
4. Mu ẹmi rẹ mu, ki o si ronu ori si 7.
5. Ṣii ẹnu rẹ ki o yọ eefi patapata, ṣiṣe ohun “whoosh” ati kika ori inu si 8.
6. Tun ọmọ yii tun ṣe ni o kere ju igba mẹta lọ.

Ilana yii le sinmi rẹ ki o ran ọ lọwọ lati sun ni kiakia.

3. Gba lori iṣeto kan

Ọpọlọpọ eniyan rii pe siseto iṣeto oorun ran wọn lọwọ lati sun oorun rọrun.

Ara rẹ ni eto ilana tirẹ ti a pe ni ariwo circadian. Aago inu inu yii tọka si ara rẹ lati ni itara lakoko ọsan ṣugbọn sisun ni alẹ ().

Titaji ati lilọ si ibusun ni awọn akoko kanna ni ọjọ kọọkan le ṣe iranlọwọ fun aago inu rẹ lati tọju iṣeto deede.

Lọgan ti ara rẹ ba ṣatunṣe si iṣeto yii, yoo rọrun lati sun oorun ati ji ni ayika akoko kanna ni gbogbo ọjọ ().

O tun ṣe pataki lati gba oorun wakati 7 si 9 ni alẹ kọọkan. Eyi ti han lati jẹ akoko oorun to dara julọ fun awọn agbalagba ().

Ni ikẹhin, fun ararẹ ni iṣẹju 30-45 lati fẹlẹ ni irọlẹ ṣaaju ki o to lọ si ibusun. Eyi gba ara ati ara rẹ laaye lati sinmi ati mura silẹ fun oorun ().

4. Ni iriri mejeeji ọsan ati okunkun

Imọlẹ le ni agba aago ara inu rẹ, eyiti o ṣe atunṣe oorun ati jiji.

Ifihan ina alaibamu le ja si idalọwọduro ti awọn ilu riru, ti o mu ki o nira lati sun oorun ki o wa ji ().

Nigba ọjọ, ṣiṣafihan ara rẹ si imọlẹ didan sọ fun ọ lati wa ni itaniji. Mejeeji oju-ọjọ abayọ ati ina atọwọda, gẹgẹbi iru ti njade lati ọdọ olukawe, ni ipa yii lori titaniji rẹ (,).

Ni alẹ, okunkun n ṣe igbega awọn ikunsinu ti oorun. Ni otitọ, iwadii fihan pe okunkun n mu iṣelọpọ melatonin ṣiṣẹ, homonu pataki fun oorun. Ni otitọ, ara ṣe ikọkọ melatonin kekere nigba ọjọ (13, 14).

Jade ki o fi ara rẹ han si imọlẹ oorun tabi ina didan atọwọda ni gbogbo ọjọ. Ti o ba ṣeeṣe, lo awọn aṣọ-ikele dudu lati jẹ ki yara rẹ ṣokunkun ni alẹ.

Ṣọọbu fun awọn aṣọ-ikele dudu ni ori ayelujara.

5. Ṣiṣe yoga, iṣaro, ati iṣaro

Nigbati awọn eniyan ba ni wahala, wọn maa ni iṣoro lati sun oorun ().

Yoga, iṣaro, ati iṣaro jẹ awọn irinṣẹ lati tunu ọkan jẹ ki o sinmi ara. Pẹlupẹlu, gbogbo wọn ti han lati mu oorun dara (,, 17, 18,).

Yoga ṣe iwuri iṣe ti awọn ilana mimi ati awọn iṣipo ara ti o tu wahala ati ẹdọfu ti o kojọpọ sinu ara rẹ.

Iwadi fihan pe yoga le ni ipa rere lori awọn ipilẹ oorun bi didara oorun, ṣiṣe oorun, ati iye akoko oorun (,).

Iṣaro le ṣe alekun awọn ipele melatonin ati ṣe iranlọwọ fun ọpọlọ ni iyọrisi ipo kan pato nibiti oorun ti n ṣaṣeyọri ni irọrun (17).

Ni ikẹhin, iṣaro le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju aifọwọyi lori lọwọlọwọ, ṣe aibalẹ diẹ lakoko sisun, ati paapaa ṣiṣẹ dara julọ ni ọjọ (18,).

Didaṣe ọkan tabi gbogbo awọn imọ-ẹrọ wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni isinmi ti o dara ni alẹ ati jiji atunṣe.

6. Yago fun wiwo aago rẹ

O jẹ deede lati ji ni arin alẹ. Sibẹsibẹ, ailagbara lati sun oorun sun le ba isinmi alẹ ti o dara jẹ ().

Awọn eniyan ti o ji ni arin alẹ nigbagbogbo ma ṣọ lati wo aago ati aibikita nipa otitọ pe wọn ko le sun oorun sun.

Wiwo aago jẹ wọpọ laarin awọn eniyan ti o ni airo-oorun. Ihuwasi yii le fa aibalẹ nipa sisun ().

Lati mu ki ọrọ buru, jiji ni igbagbogbo laisi sisun oorun le fa ki ara rẹ ṣe agbekalẹ ilana ṣiṣe. Bi abajade, o le rii ara rẹ ni titaji ni aarin alẹ ni gbogbo alẹ.

Ti o ba ṣeeṣe, o dara julọ lati yọ aago kuro ninu yara rẹ. Ti o ba nilo itaniji ninu yara, o le tan aago rẹ ki o yago fun wiwo rẹ nigbati o ba ji ni aarin alẹ.

7. Yago fun oorun nigba ọjọ

Nitori oorun ti ko dara ni alẹ, awọn eniyan ti o ni insomnia maa n sun lakoko ọjọ, eyiti o ma nsaba nigbagbogbo lati sun oorun.

Lakoko ti a ti sopọ mọ awọn irọ oorun ti akoko kukuru si awọn ilọsiwaju ninu titaniji ati ilera, awọn ero adalu wa nipa awọn ipa ti sisun ni oorun alẹ.

Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn isunmọ deede ti o gun (o kere ju wakati 2), ati pẹ le ja si didara oorun alẹ ti ko dara ati paapaa aini oorun (,).

Ninu iwadi ti awọn ọmọ ile-ẹkọ kọlẹji 440, a ṣe akiyesi didara oorun oorun talaka julọ ni awọn ti o royin mu igba mẹta tabi diẹ sii ni ọsẹ kan, awọn ti o sun diẹ sii ju wakati 2 lọ, ati awọn ti o sun pẹ (laarin 6 pm ati 9 pm) ( ).

Iwadi kan ti 1996 ṣe awari pe awọn agbalagba agbalagba ti o rọ ni igbagbogbo ni oorun didara alẹ kekere, awọn aami aiṣan ti o ni ibanujẹ diẹ sii, ati iṣẹ ṣiṣe ti ara diẹ sii. O tun ṣee ṣe ki wọn jẹ apọju ju awọn ti o ṣọwọn mu oorun oorun lọ ().

Iwadi kan laipe ti awọn ọmọ ile-iwe giga pari pe sisun ọjọ ọsan yorisi akoko sisun kukuru ati ṣiṣe oorun kekere ().

Awọn ijinlẹ miiran ti fi han pe awọn irọra ko ni ipa lori oorun alẹ (, 26).

Lati wa boya awọn oorun ba n kan oorun rẹ, gbiyanju boya yiyọ oorun kuro lapapọ tabi diwọn ara rẹ si oorun kukuru (iṣẹju 30 tabi kere si) ni kutukutu ọjọ.

8. Wo ohun ti ati nigbawo ni o njẹ

O dabi pe ounjẹ ti o jẹ ṣaaju ibusun le ni ipa lori oorun rẹ. Fun apẹẹrẹ, iwadii ti fihan pe awọn ounjẹ kabu giga le jẹ ibajẹ si isinmi alẹ to dara.

Atunyẹwo awọn ẹkọ pari pe botilẹjẹpe ounjẹ ti o ga julọ le jẹ ki o sun oorun yiyara, kii yoo jẹ oorun isinmi. Dipo, awọn ounjẹ ti o ni ọra ti o ga julọ le ṣe igbega oorun jinle ati isunmi diẹ sii (,).

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ẹkọ ti o dagba julọ ati tuntun ni o gba pe ounjẹ-gaasi / kekere ọra ti o dinku dinku didara ti oorun ni akawe si ounjẹ kekere-kekere / ọra ti o lọra.

Eyi waye ni awọn ipo nibiti awọn ọja-giga / awọn ọra-kekere ati awọn ounjẹ kekere-kekere / ọra ti o ni iye kanna ti awọn kalori (,,).

Ti o ba tun fẹ lati jẹ ounjẹ kabu giga kan fun ounjẹ alẹ, o yẹ ki o jẹ o kere ju wakati 4 ṣaaju ibusun ki o ni akoko to lati jẹun rẹ ().

9. Tẹtisi orin isinmi

Orin le mu didara oorun dara si pataki. O le paapaa lo lati mu ilọsiwaju awọn rudurudu oorun onibaje, bii airorun [, 33].

Iwadi kan ti awọn ọdọ 24 ti ṣe afihan pe orin imukuro ṣe igbega oorun jinle (34).

Gbigbọ si orin Buddhist le jẹ ọpa nla miiran fun oorun ti o dara julọ, bi o ṣe le dinku iye akoko ti o gba lati sun. A mọ paramita yii bi ibẹrẹ oorun.

Ti ṣẹda orin Buddhudu lati oriṣiriṣi awọn orin Buddhist ati pe a lo fun iṣaro ().

Iwadii eniyan 50 miiran fihan pe awọn ti o farahan si orin itutu fun awọn iṣẹju 45 ni akoko sisun ni isinmi diẹ ati oorun jinlẹ ti a fiwera si awọn ti ko tẹtisi orin ().

Ni ikẹhin, ti orin isinmi ko ba si, dena gbogbo ariwo tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun oorun yiyara ati igbega oorun ti ko ni idiwọ (37,).

10. Idaraya lakoko ọjọ

Iṣẹ iṣe ti ara jẹ igbagbogbo ka anfani si oorun oorun.

Idaraya le mu iye akoko ati didara ti oorun pọ si nipa gbigbe iṣelọpọ ti serotonin ni ọpọlọ ati awọn ipele dinku ti cortisol, homonu aapọn ().

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ṣetọju ilana adaṣe iwọn-kikankikan ati ki o maṣe bori rẹ. Ikẹkọ ti o pọ julọ ti sopọ mọ oorun sisun ().

Akoko ti ọjọ nigbati o ba n ṣe adaṣe tun ṣe pataki.Lati ṣe igbega oorun didara julọ, ṣiṣe ni kutukutu owurọ yoo han pe o dara julọ ju ṣiṣẹ ni igbamiiran ni ọjọ (,).

Nitorinaa, dede si adaṣe to lagbara ni owurọ le mu ilọsiwaju oorun rẹ dara si ati bawo ni oorun oorun ti o gba.

Gba gbigbe pẹlu awọn iṣẹ bii:

• nṣiṣẹ
• irinse
• gigun kẹkẹ
• tẹnisi

11. Gba itunu

Ibusun itura ati ibusun ti o le ni ipa iyalẹnu lori ijinle ati didara ti oorun.

A ti fi matiresi alabọde alabọde han ni daadaa ni ipa lori didara oorun ati idilọwọ awọn idamu oorun ati aibanujẹ iṣan (, 44).

Didara irọri rẹ tun jẹ pataki.

O le ni ipa lori rẹ:

• ọrun ọrun
• otutu
• itunu

Iwadi kekere kan pinnu pe awọn irọri orthopedic le dara julọ fun didara oorun ju iye tabi irọri irọri iranti (45).

Ni afikun, lilo aṣọ ibora ti o ni iwuwo le dinku aapọn ara ati ṣe iranlọwọ imudara oorun rẹ ().

Ni ikẹhin, aṣọ ti awọn aṣọ ti o wọ si ibusun le ni ipa bi o ṣe le sun. O ṣe pataki pe ki o yan aṣọ itura ti a ṣe ti aṣọ ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju iwọn otutu didùn ni gbogbo alẹ ().

Nini ibusun onitura diẹ sii le jẹ ki o rọrun fun ọ lati kuna - tabi duro - sun oorun. Ṣọọbu fun ibusun lori ayelujara:

• awọn aṣọ atẹsun ti o ni iwuwo
• awọn matiresi ti o duro ṣinṣin
• irọri orthopedic

12. Pa gbogbo ẹrọ itanna

Lilo awọn ẹrọ itanna pẹ ni alẹ jẹ ẹru fun oorun.

Wiwo TV, awọn ere fidio, lilo foonu alagbeka, ati nẹtiwọọki awujọ le jẹ ki o nira siwaju sii fun ọ lati ṣubu - ati duro - sun oorun (,,).

Eyi jẹ apakan nitori awọn ẹrọ itanna n jade ina buluu, eyiti a ti rii lati tẹ melatonin mọlẹ (51,).

Lilo awọn ẹrọ wọnyi tun jẹ ki ọkan rẹ wa ni ipo ti nṣiṣe lọwọ ati ṣiṣe.

O ni iṣeduro pe ki o ge gbogbo ẹrọ itanna kuro ki o fi awọn kọnputa ati awọn foonu alagbeka kuro ki o le rii daju pe ibi idakẹjẹ kan, laisi awọn idamu.

Iwọ yoo ni anfani lati sun oorun yiyara pupọ ti o ba ṣe imototo imototo oorun to dara.

Ti o ba nilo lati lo awọn ẹrọ rẹ ni irọlẹ, o kere ju ronu dina ina bulu pẹlu awọn gilaasi oju tabi asẹ iboju kan.

Ṣọọbu fun awọn gilaasi idena ina bulu tabi idanimọ iboju ina bulu lori ayelujara.

13. Gbiyanju aromatherapy

Aromatherapy jẹ lilo awọn epo pataki. O jẹ iṣe deede nipasẹ awọn ti o ni iṣoro sisun sisun, bi o ṣe le ṣe iranlọwọ pẹlu isinmi.

Atunyẹwo ifinufindo ti awọn ijinlẹ 12 fihan pe lilo aromatherapy jẹ doko ni imudarasi didara oorun ().

Awọn oorun ti o gbajumọ pẹlu awọn ipa rere lori oorun pẹlu:

• Lafenda
• damask dide
• peppermint

Awọn idapọ epo ti a ṣe pẹlu awọn eroja bii lẹmọọn ati ọsan tun munadoko ni imudarasi didara oorun (,, 56, 57, 58,).

Biotilẹjẹpe awọn ọna pupọ lo wa lati lo awọn epo pataki, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ oorun ni o dojukọ aromatherapy inhalation.

Olupilẹṣẹ epo pataki kan le jẹ iranlọwọ ni fifun yara rẹ pẹlu awọn entsrùn isinmi ti o ṣe iwuri oorun.

Ṣọọbu fun awọn epo pataki lori ayelujara.

14. Niwa kikọ ṣaaju ki o to sun

Diẹ ninu eniyan ni iṣoro lati sun oorun nitori awọn ero wọn maa n ṣiṣẹ ni awọn iyika. Iwadi ti fihan pe eyi le ṣe aibalẹ ati aapọn, eyiti o le ṣe awọn ẹdun odi ati idamu oorun (60).

Iwe akọọlẹ ati idojukọ lori awọn ero ti o daadaa le mu ọkan balẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun daradara.

Kikọ awọn iṣẹlẹ rere ti o ṣẹlẹ lakoko ọjọ - tabi o le ṣẹlẹ ni ọjọ iwaju - le ṣẹda ipo ti imoore ati idunnu, dinku awọn iṣẹlẹ ti o nira, ati igbega isinmi diẹ sii ni akoko sisun.

Ni otitọ, iwadi ti awọn ọmọ ile-iwe kọlẹji 41 ri pe akọọlẹ ṣe iyọrisi aibalẹ ati aibalẹ akoko sisun, akoko sisun pọ si, ati didara oorun sisun (60).

Ṣe ilana ilana yii nipa siseto awọn iṣẹju 15 ni gbogbo alẹ lati kọ nipa ọjọ rẹ. O ṣe pataki lati fojusi ko nikan lori awọn iṣẹlẹ rere ti ọjọ ṣugbọn tun lori bi o ṣe lero ni akoko naa.

Iwadii ti o yatọ si ri pe kikọ atokọ lati-ṣe, ti o ba jẹ fun awọn iṣẹju 5 nikan, paapaa munadoko diẹ sii ju akọọlẹ ni iranlọwọ awọn ọdọ lati sun oorun yiyara ().

15. Fi opin si kafeini ki o mu ohun mimu mimu

Kanilara ti wa ni lilo ni ibigbogbo laarin awọn eniyan lati ja rirẹ ati lati ṣalaye titaniji. O le rii ni awọn ounjẹ ati awọn ohun mimu bii:

• koko
• kọfi
• onisuga
• ohun mimu agbara

Onigbọwọ yii le ni awọn ipa ajalu lori didara oorun rẹ ati iye akoko sisun [62, 63].

Biotilẹjẹpe awọn ipa ti kafeini yatọ lati eniyan si eniyan, o ni iṣeduro pe ki o yago fun lilo rẹ o kere ju wakati 6 ṣaaju akoko sisun (63).

Dipo, o le mu tii mimu bi tii tii chamomile. O ti han lati ṣe igbega oorun ati isinmi. Awọn tii tii miiran ti oorun ti o ṣe iranlọwọ fun oorun pẹlu ododo aladun ati magnolia (,,).

16. Satunṣe ipo oorun rẹ

Didara oorun to dara le dale lori ipo ara rẹ lakoko alẹ.

Awọn ipo sisun akọkọ mẹta wa:

• pada
• ikun
• ẹgbẹ

Ni aṣa, a gbagbọ pe awọn oorun ti o sẹhin ni didara ti oorun ti o dara julọ.

Sibẹsibẹ, iwadi ti fihan pe eyi le ma jẹ ipo ti o dara julọ lati sun ninu, nitori o le ja si awọn ọna atẹgun ti a ti dina, sisun oorun, ati imunra ().

Biotilẹjẹpe awọn ayanfẹ kọọkan ṣe ipa pataki ni yiyan ipo oorun, ipo ẹgbẹ dabi pe o ni asopọ si oorun to gaju (68).

17. Ka nkankan

Kika le jẹ iṣẹ ti o dara lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni afẹfẹ ṣaaju ki o to ibusun. O kere ju fun awọn ọmọde, o dabi pe kika akoko sisun le ṣe igbelaruge oorun gigun ().

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ni oye awọn iyatọ laarin kika lati iwe e-iwe ati iwe iwe ibile.

Awọn iwe itanna n jade ina buluu, eyiti o dinku iyọkuro melatonin. Awọn ipele melatonin ti o lọ silẹ jẹ ki o nira fun ọ lati sun oorun ki o fa ki o rẹ yin ni ọjọ keji (,).

Nitorinaa, o ni iṣeduro pe ki o ka lati iwe ti ara lati le sinmi ati mu oorun rẹ sun.

18. Koju si igbiyanju lati wa ji

O gbagbọ pe ti o ba lọ sùn ki o gbiyanju lati fi ipa mu ara rẹ lati sùn, awọn aye rẹ ti aṣeyọri ṣa silẹ pupọ.

Dipo, o le gbiyanju aniyan paradoxical. Ilana yii jẹ igbiyanju lati wa ni jiji dipo ti fi agbara mu ara rẹ lati sùn.

O da lori imọran pe aapọn ati aibalẹ ti a ṣe nipasẹ ipa ara rẹ lati sùn le ṣe idiwọ fun ọ lati sinmi ati sisun.

Iwadi jẹ adalu nikẹhin, ṣugbọn diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn eniyan ti o gba ilana yii ṣọ lati sun oorun yiyara ().

19. Foju inu wo awọn nkan ti o mu inu rẹ dun

Dipo ti o dubulẹ ni ibusun ni aibalẹ ati ronu nipa awọn nkan ti o ni aapọn, foju inu wo ibi kan ti o mu ki o ni idunnu ati idunnu.

Ninu iwadii insomnia kan, awọn olukopa ni anfani lati sun ni iyara lẹhin igbati wọn gba wọn ni aṣẹ lati lo idamu aworan ().

Ilana yii ṣe iranlọwọ fun wọn lati mu okan wọn wa pẹlu awọn ero ti o dara dipo ṣiṣe pẹlu awọn iṣoro ati awọn ifiyesi lakoko akoko iṣaaju-oorun.

Aworan ati fifojukokoro lori ayika ti o mu ki o ni alaafia ati ihuwasi le mu ọkan rẹ kuro lọdọ awọn ero ti o mu ọ duro ni alẹ (60).

20. Gbiyanju awọn afikun imudara oorun

Awọn afikun kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun oorun yiyara.

Wọn ti fihan lati ṣe iwuri fun oorun boya nipa gbigbe iṣelọpọ ti awọn homonu ti o ni igbega oorun tabi nipa didẹ iṣẹ iṣọn ọpọlọ.

Awọn afikun ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn ni:

• Iṣuu magnẹsia. Iṣuu magnẹsia n ṣe iranlọwọ mu awọn iṣan ara iṣan ṣiṣẹ lodidi fun oorun. Awọn abere ti o to miligiramu 500 (mg) fun ọjọ kan ti han lati mu oorun sun dara. O yẹ ki o mu pẹlu ounjẹ (,).
• 5-HTP (5-hydroxytryptophan). Amino acid 5-HTP n ṣe iṣelọpọ iṣelọpọ ti serotonin, eyiti o ti sopọ mọ ilana ti oorun. Awọn iwọn lilo to 600 iwon miligiramu fun ọjọ kan, ya boya lẹẹkan lojoojumọ tabi ni awọn abere ti a pin, o dabi ẹni pe o munadoko ninu titọju insomnia [76, 77].
• Melatonin. Ara nipa ti n ṣe agbekalẹ homonu melatonin, ṣugbọn o tun le mu bi afikun lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso oorun rẹ. Awọn iwọn lilo ti 0.5-5 mg mu awọn wakati 2 ṣaaju akoko sisun rẹ ti o fẹ, eyiti o jẹ igbagbogbo ni ayika 8 si 9 pm. fun ọpọlọpọ awọn eniyan kọọkan, le ṣe ilọsiwaju didara oorun (,).
• L–theanine. L-theanine jẹ amino acid pẹlu awọn ohun-ini imukuro. Biotilẹjẹpe a ko fihan lati fa oorun, o le ṣe iranlọwọ pẹlu isinmi. Awọn iwọn lilo ti miligiramu 400 fun ọjọ kan dabi ẹni pe o wulo (,,).
• GABA (gamma-aminobutyric acid). GABA jẹ apopọ ti a ṣe ni ọpọlọ. O ṣe idiwọ awọn atagba kan ati pe o le ṣe iranlọwọ fun eto aifọkanbalẹ isinmi. Awọn abere ti 250-500 mg ati pe ko ju 1,000 miligiramu ni a ṣe iṣeduro (83).

Awọn afikun loke le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn dara julọ ati ki o ni itara. Ṣọọbu fun wọn lori ayelujara:

• iṣuu magnẹsia
• 5-HTP
• melatonin
• L-theanine
• GABA

Laini isalẹ

Nini wahala ja bo ati sun oorun kii ṣe idiwọ nikan, ṣugbọn o tun le ni ipa lori opolo ati ilera ara rẹ.

Lilo awọn imuposi ti o wa loke le ṣe iranlọwọ fun ọ lati sùn ni yarayara, lakoko sisun pupọ dara ati nini agbara diẹ sii ni ọjọ keji.

Ṣatunṣe Ounjẹ: Awọn ounjẹ fun oorun to dara julọ