Top 23 Awọn Isonu Isonu iwuwo fun Awọn Obirin

Akoonu

• 1. Ge isalẹ lori Awọn Carbs ti a Wọle
• 2. Ṣafikun Ikẹkọ Itako si Ilana Rẹ
• 3. Mu Omi Diẹ sii
• 4. Je Amuaradagba Diẹ sii
• 5. Ṣeto Eto Eto sisun deede
• 6. Ṣe Cardio Diẹ sii
• 7. Jeki Iwe Iroyin Ounje
• 8. Kun soke lori Okun
• 9. Ṣe Dida Jijẹun
• 10. Ipanu Alakan
• 11. Inu Ẹjẹ naa
• 12. Fun pọ ni Awọn Igbesẹ Diẹ sii
• 13. Ṣeto Awọn Atte Gbigbe
• 14. Jeki Ibanujẹ Labẹ Iṣakoso
• 15. Gbiyanju HIIT
• 16. Lo Awọn awo kekere
• 17. Mu Afikun Probiotic
• 18. Didaṣe Yoga
• 19. Fifẹ Ẹẹrẹ
• 20. Je Ounjẹ aarọ ilera
• 21. Ṣàdánwò Pẹlu Ààwẹ̀ Lẹsẹkẹsẹ
• 22. Awọn aropin Awọn ounjẹ ti a Ṣeto
• 23. Ge Pada Suga ti a Fikun
• Laini Isalẹ

Ounjẹ ati adaṣe le jẹ awọn paati bọtini ti pipadanu iwuwo fun awọn obinrin, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ifosiwewe miiran ni ipa kan.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ fihan pe ohun gbogbo lati didara oorun si awọn ipele aapọn le ni ipa nla lori ebi, iṣelọpọ, iwuwo ara, ati ọra ikun.

Ni akoko, ṣiṣe awọn ayipada kekere diẹ ninu iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ le mu awọn anfani nla wa nigbati o ba jẹ pipadanu iwuwo.

Eyi ni awọn imọran pipadanu iwuwo oke 23 fun awọn obinrin.

1. Ge isalẹ lori Awọn Carbs ti a Wọle

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ ti a ti mọ ti faramọ ṣiṣe lọpọlọpọ, dinku iye okun ati awọn ohun elo ti ko ni nkan ninu ọja ikẹhin.

Awọn ounjẹ wọnyi ṣe iwasoke awọn ipele suga ẹjẹ, mu alebi pọ si, o si ni nkan ṣe pẹlu iwuwo ara ti o pọ ati ọra ikun (,,).

Nitorinaa, o dara julọ lati ṣe idinwo awọn kaarun ti a ti mọ bi akara funfun, pasita, ati awọn ounjẹ ti a ti ṣaju tẹlẹ. Jáde fun awọn ọja odidi-ọkà bi oats, iresi brown, quinoa, buckwheat, ati barle dipo.

2. Ṣafikun Ikẹkọ Itako si Ilana Rẹ

Ikẹkọ atako kọ iṣan ati mu ifarada pọ.

O ṣe pataki ni anfani fun awọn obinrin ti o wa lori 50, bi o ṣe npo nọmba awọn kalori ti ara rẹ jo ni isinmi. O tun ṣe iranlọwọ lati tọju iwuwo nkan ti o wa ni erupe egungun lati daabobo lodi si osteoporosis (,).

Gbigbe awọn iwuwo, lilo awọn ohun elo idaraya, tabi ṣiṣe awọn adaṣe iwuwo ara jẹ awọn ọna diẹ ti o rọrun lati bẹrẹ.

3. Mu Omi Diẹ sii

Mimu omi diẹ sii jẹ ọna ti o rọrun ati ti o munadoko lati ṣe igbega pipadanu iwuwo pẹlu ipa ti o kere ju.

Gẹgẹbi iwadi kekere kan, mimu awọn ounjẹ 16.9 (500 milimita) ti omi pọ si igba diẹ nọmba awọn kalori ti o jo nipasẹ 30% lẹhin iṣẹju 30-40 ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ tun fihan pe omi mimu ṣaaju ounjẹ le mu pipadanu iwuwo pọ si ati dinku nọmba awọn kalori ti o run ni ayika 13% (,).

4. Je Amuaradagba Diẹ sii

Awọn ounjẹ ọlọjẹ bi ẹran, adie, ẹja, awọn ẹyin, ibi ifunwara, ati awọn ẹfọ jẹ apakan pataki ti ounjẹ ti ilera, ni pataki nigbati o ba jẹ pipadanu iwuwo.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ ṣe akiyesi pe atẹle ounjẹ ti amuaradagba giga le ge awọn ifẹkufẹ, mu awọn ikunsinu ti kikun, ati igbelaruge iṣelọpọ agbara (,,).

Iwadii ọsẹ 12 kekere kan tun rii pe jijẹ gbigbe amuaradagba nipasẹ 15% dinku dinku gbigbe kalori ojoojumọ nipasẹ iwọn awọn kalori 441 - eyiti o mu ki awọn poun 11 (5 kg) ti pipadanu iwuwo ().

5. Ṣeto Eto Eto sisun deede

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe gbigba oorun to le jẹ bi o ṣe pataki si pipadanu iwuwo bi ounjẹ ati adaṣe.

Awọn ijinlẹ lọpọlọpọ ti ṣepọ aini oorun pẹlu iwuwo ara ti o pọ si ati awọn ipele ti o ga julọ ti ghrelin, homonu ti o ni idaamu fun iwuri ebi (,,).

Pẹlupẹlu, iwadii kan ninu awọn obinrin fihan pe nini o kere ju wakati meje ti oorun ni alẹ kọọkan ati imudarasi didara oorun oorun pọ si iṣeeṣe ti aṣeyọri pipadanu iwuwo nipasẹ 33% ().

6. Ṣe Cardio Diẹ sii

Idaraya eerobic, ti a tun mọ bi kadio, mu ki oṣuwọn ọkan rẹ pọ si lati sun awọn kalori afikun.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe fifi kadio diẹ sii si iṣẹ ṣiṣe rẹ le ja si pipadanu iwuwo pataki - paapaa nigbati o ba ṣe pọ pọ pẹlu ounjẹ ti ilera (,).

Fun awọn abajade to dara julọ, ṣe ifọkansi fun o kere ju 20-40 iṣẹju ti kadio fun ọjọ kan, tabi ni ayika awọn iṣẹju 150-300 fun ọsẹ kan ().

7. Jeki Iwe Iroyin Ounje

Lilo iwe irohin ounjẹ lati tọpinpin ohun ti o jẹ jẹ ọna ti o rọrun lati mu ara rẹ ni iṣiro, ati ṣe awọn aṣayan ilera.

O tun jẹ ki o rọrun lati ka awọn kalori, eyiti o le jẹ ilana ti o munadoko fun iṣakoso iwuwo ().

Kini diẹ sii, iwe irohin ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati faramọ awọn ibi-afẹde rẹ, ati pe o le ja si pipadanu iwuwo igba pipẹ pupọ (,).

8. Kun soke lori Okun

Fifi okun diẹ sii si ounjẹ rẹ jẹ ilana pipadanu iwuwo to wọpọ lati ṣe iranlọwọ fa fifalẹ ofo ti inu rẹ ki o jẹ ki o ni rilara ni kikun fun gigun ().

Laisi ṣiṣe awọn ayipada miiran si ounjẹ tabi igbesi aye, jijẹ gbigbe okun ti ijẹẹmu nipasẹ awọn giramu 14 fun ọjọ kan ti ni nkan ṣe pẹlu idinku 10% ninu gbigbe kalori ati 4.2 poun (1.9 kg) ti pipadanu iwuwo lori awọn oṣu 3.8 ().

Awọn eso, awọn ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn eso, awọn irugbin, ati awọn irugbin odidi jẹ gbogbo awọn orisun nla ti okun ti o le gbadun gẹgẹbi apakan ti ounjẹ ti o niwọntunwọnsi.

9. Ṣe Dida Jijẹun

Jijẹ onifọọsi jẹ idinku awọn idamu ti ita ni akoko ounjẹ rẹ. Gbiyanju lati jẹun laiyara ati fojusi ifojusi rẹ lori bi ounjẹ rẹ ṣe dun, wo, n run, ati rilara rẹ.

Aṣa yii ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn iwa jijẹ ni ilera ati pe o jẹ ohun elo ti o lagbara fun jijẹ pipadanu iwuwo ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe jijẹ laiyara le mu awọn ikunsinu ti kikun mu ati pe o le ja si awọn idinku to ṣe pataki ninu gbigbe kalori ojoojumọ (,).

10. Ipanu Alakan

Yiyan ni ilera, awọn ipanu kalori-kekere jẹ ọna ti o dara lati padanu iwuwo ati duro lori orin nipasẹ gbigbeku awọn ipele ti ebi laarin awọn ounjẹ.

Yan awọn ipanu ti o ga ni amuaradagba ati okun lati ṣe igbega ni kikun ati awọn ifẹkufẹ dena.

Gbogbo eso ti a ṣopọ pẹlu bota nut, awọn ẹfọ pẹlu hummus, tabi wara wara Giriki pẹlu awọn eso jẹ awọn apẹẹrẹ ti awọn ipanu onjẹ ti o le ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo gigun.

11. Inu Ẹjẹ naa

Botilẹjẹpe awọn ounjẹ fadu nigbagbogbo ṣe ileri pipadanu iwuwo iyara, wọn le ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara lọ nigbati o ba wa si ẹgbẹ-ikun rẹ ati ilera rẹ.

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan ni awọn obinrin kọlẹji fihan pe imukuro awọn ounjẹ kan lati inu ounjẹ wọn pọ si awọn ifẹkufẹ ati jijẹ apọju ().

Awọn ounjẹ Fad tun le ṣe igbega awọn iwa jijẹ ti ko ni ilera ati ki o yori si ijẹẹmu yo-yo, mejeeji eyiti o jẹ ibajẹ si pipadanu iwuwo igba pipẹ.

12. Fun pọ ni Awọn Igbesẹ Diẹ sii

Nigbati o ba tẹ fun akoko ati pe ko le baamu ni adaṣe kikun, fifa awọn igbesẹ diẹ sii si ọjọ rẹ jẹ ọna ti o rọrun lati jo awọn kalori afikun ati mu pipadanu iwuwo pọ.

Ni otitọ, o ti ni iṣiro pe iṣẹ ti ko ni adaṣe le ni iroyin fun 50% ti awọn kalori ti ara rẹ jo jakejado ọjọ ().

Gbigba awọn pẹtẹẹsì dipo ategun, gbigbe si iwaju lati ẹnu-ọna, tabi ririn ni akoko isinmi ọsan rẹ jẹ awọn ọgbọn diẹ ti o rọrun lati jo nọmba apapọ awọn igbesẹ rẹ pọ ati sun awọn kalori diẹ sii.

13. Ṣeto Awọn Atte Gbigbe

Ṣiṣeto awọn ibi-afẹde SMART le jẹ ki o rọrun lati de awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ lakoko ti o tun ṣeto ọ silẹ fun aṣeyọri.

Awọn ibi-afẹde SMART yẹ ki o jẹ pato, wiwọn, ṣiṣe aṣeyọri, ibaramu, ati akoko-diwọn. Wọn yẹ ki o mu ọ ni iṣiro ati ṣeto eto fun bi o ṣe le de awọn ibi-afẹde rẹ.

Fun apẹẹrẹ, dipo siseto ibi-afẹde kan lati padanu poun 10, ṣeto ibi-afẹde kan lati padanu poun 10 ni oṣu mẹta nipasẹ titọju iwe akọọlẹ onjẹ, lilọ si ibi-idaraya ni awọn akoko 3 fun ọsẹ kan, ati fifi iṣiṣẹ ẹfọ si ounjẹ kọọkan.

14. Jeki Ibanujẹ Labẹ Iṣakoso

Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba pe awọn ipele aapọn ti o pọ si le ṣe alabapin si eewu ti o ga julọ ti ere iwuwo lori akoko (,).

Wahala le tun paarọ awọn ilana jijẹ ki o ṣe alabapin si awọn ọran bii jijẹ apọju ati binging ().

Idaraya, gbigbọ orin, didaṣe yoga, iwe iroyin, ati sisọrọ si awọn ọrẹ tabi ẹbi ni ọpọlọpọ awọn ọna ti o rọrun ati ti o munadoko lati dinku awọn ipele wahala.

15. Gbiyanju HIIT

Ikẹkọ aarin-kikankikan giga, ti a tun mọ ni HIIT, awọn ilọpo meji ti o lagbara pẹlu awọn akoko imularada ni ṣoki lati ṣe iranlọwọ lati mu iwọn ọkan rẹ ga.

Swapping kadio fun HIIT ni awọn igba diẹ fun ọsẹ kan le ṣe afikun pipadanu iwuwo.

HIIT le dinku ọra ikun, mu alekun iwuwo pọ, ati pe o ti han lati jo awọn kalori diẹ sii ju awọn iṣẹ miiran lọ, gẹgẹbi gigun kẹkẹ, ṣiṣe, ati ikẹkọ resistance (,).

16. Lo Awọn awo kekere

Yipada si iwọn awo kekere le ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣakoso ipin, ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo.

Botilẹjẹpe iwadii wa ni opin ati aiṣedeede, iwadi kan fihan pe awọn olukopa ti o lo awo kekere jẹun kere si ati ni idunnu diẹ sii ju awọn ti o lo awo ti o niwọn lọ deede ().

Lilo awo ti o kere ju le tun ṣe iwọn iwọn ipin rẹ, eyiti o le dinku eewu apọju rẹ ki o jẹ ki agbara kalori wa ni ayẹwo.

17. Mu Afikun Probiotic

Awọn asọtẹlẹ jẹ iru awọn kokoro arun ti o ni anfani ti o le jẹ nipasẹ ounjẹ tabi awọn afikun lati ṣe iranlọwọ atilẹyin ilera ikun.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn asọtẹlẹ le ṣe igbega pipadanu iwuwo nipa jijẹ iyọkuro ti ọra ati iyipada awọn ipele homonu lati dinku igbadun (,).

Gegebi bi, Lactobacillus gasseri jẹ igara ti probiotic ti o munadoko paapaa. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe o le ṣe iranlọwọ idinku ọra ikun ati iwuwo ara lapapọ (,).

18. Didaṣe Yoga

Awọn ẹkọ fihan pe didaṣe yoga le ṣe iranlọwọ idiwọ ere iwuwo ati mu sisun ọra (,,).

Yoga tun le dinku awọn ipele aapọn ati aibalẹ - eyiti o le sopọ mọ jijẹ ti ẹdun ().

Ni afikun, didaṣe yoga ti han lati dinku jijẹ binge ati idilọwọ iṣojuuṣe pẹlu ounjẹ lati ṣe atilẹyin awọn iwa jijẹ ti ilera (,).

19. Fifẹ Ẹẹrẹ

Ṣiṣe igbiyanju mimọ lati jẹun laiyara ati daradara le ṣe iranlọwọ alekun pipadanu iwuwo nipasẹ gigekuro iye ti ounjẹ ti o jẹ.

Gẹgẹbi iwadi kan, jijẹ awọn akoko 50 fun jijẹ dinku dinku kalori gbigbe ni akawe si jijẹ awọn akoko 15 fun ojola ().

Iwadi miiran fihan pe jijẹ ounjẹ boya 150% tabi 200% diẹ sii ju gbigbe gbigbe ounje deede lọ nipasẹ 9.5% ati 14.8%, lẹsẹsẹ ().

20. Je Ounjẹ aarọ ilera

Gbadun ounjẹ aarọ ti ounjẹ ni nkan akọkọ ni owurọ le ṣe iranlọwọ bẹrẹ ọjọ rẹ kuro ni ẹsẹ ọtún ki o jẹ ki o rilara ni kikun titi di ounjẹ ti o tẹle.

Ni otitọ, awọn ijinlẹ rii pe didi mọ ilana jijẹ deede le ni asopọ si eewu eewu ti jijẹ binge (,) dinku.

Njẹ ounjẹ aarọ ti amuaradagba giga ti han lati dinku awọn ipele ti homonu igbega si ghrelin. Eyi le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ifẹkufẹ ati ebi pa labẹ iṣakoso ().

21. Ṣàdánwò Pẹlu Ààwẹ̀ Lẹsẹkẹsẹ

Gbigba aarọ laipẹ jẹ iyipada laarin jijẹ ati aawẹ fun window kan pato ti akoko ni ọjọ kọọkan. Awọn akoko ti ãwẹ ni igbagbogbo ṣiṣe awọn wakati 14-24.

A ro gbigba aawẹ ni igbagbogbo lati munadoko bi gige awọn kalori nigbati o ba wa ni pipadanu iwuwo ().

O tun le ṣe iranlọwọ mu iṣelọpọ sii nipa jijẹ nọmba awọn kalori ti o jo ni isinmi ().

22. Awọn aropin Awọn ounjẹ ti a Ṣeto

Awọn ounjẹ ti a ṣe ilana jẹ igbagbogbo ga julọ ninu awọn kalori, suga, ati iṣuu soda - sibẹsibẹ o kere ninu awọn eroja pataki bi amuaradagba, okun, ati awọn micronutrients.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe gbigba awọn ounjẹ ṣiṣe diẹ sii ni nkan ṣe pẹlu iwuwo ara ti o pọ ju - paapaa laarin awọn obinrin (,).

Nitorinaa, o dara julọ lati ṣe idinwo gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ati yiyan fun awọn ounjẹ odidi, gẹgẹbi awọn eso, ẹfọ, awọn ara ti o ni ilera, awọn ọlọjẹ ti o tẹẹrẹ, gbogbo awọn irugbin, ati awọn ẹfọ.

23. Ge Pada Suga ti a Fikun

Ṣafikun suga jẹ oluranlọwọ pataki si ere iwuwo ati awọn ọran ilera to ṣe pataki, gẹgẹ bi àtọgbẹ ati aisan ọkan ().

Awọn ounjẹ ti o ga ninu gaari ti a ṣafikun ni a kojọpọ pẹlu awọn kalori afikun ṣugbọn aito ninu awọn vitamin, awọn alumọni, okun, ati amuaradagba ti ara rẹ nilo lati bori.

Fun idi eyi, o dara julọ lati dinku gbigbe rẹ ti awọn ounjẹ ti o ni sugary bi omi onisuga, suwiti, oje eso, awọn ohun mimu ere idaraya, ati awọn didun lete lati ṣe iranlọwọ igbega pipadanu iwuwo ati mu ilera ilera dara.

Laini Isalẹ

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ti o yatọ ṣe ipa ninu pipadanu iwuwo, ati diẹ ninu awọn faagun kọja jijẹ ati idaraya lọ.

Ṣiṣe awọn iyipada diẹ ti o rọrun si igbesi aye rẹ le ṣe iranlọwọ igbelaruge pipadanu iwuwo pipẹ fun awọn obinrin.

Pẹlu paapaa ọkan tabi meji ninu awọn ọgbọn wọnyi ninu ilana ṣiṣe ojoojumọ rẹ le ṣe iranlọwọ lati mu awọn abajade pọ si ati igbega si ilera, pipadanu iwuwo alagbero.