Ṣe o yẹ ki o jẹun da lori akoko oṣu rẹ?

Akoonu

• Kini idi ti Awọn Obirin Diẹ Ṣe n ṣe amuṣiṣẹpọ ounjẹ wọn ati iyipo wọn
• Bawo ni O Nṣiṣẹ
• Ọjọ 1 si 5: Oṣu oṣu
• Ọjọ 6 si 14: Ipele Follicular
• Awọn ọjọ 15 si 17: Igbesẹ Ovulatory
• Awọn ọjọ 18 si 28: Igbesẹ Luteal
• Diẹ ninu Awọn ero Ipari
• Atunwo fun

Ni awọn ọdun diẹ sẹhin, igbega didasilẹ wa ni iwulo ninu awọn ọna aiṣedeede ti ṣiṣe pẹlu awọn ọran ilera. Awọn eniyan diẹ sii n yipada si acupuncture fun irora ẹhin, ati pe ilosoke wa ni olokiki ti oogun iṣẹ. Aṣa miiran ti n gba isunki pataki? Biohacking-lilo ounjẹ lati mu iṣakoso ti isedale eniyan. (Kan ṣayẹwo #hashtag #biohacking lori Instagram.)

Eyi pẹlu imọran ti ṣatunṣe ounjẹ rẹ ti o da lori akoko oṣu rẹ. Bẹẹni- looto. Awọn onigbawi ti ọna ijẹẹmu ni ẹtọ pe kii ṣe iranlọwọ nikan fun awọn obinrin ti o ni awọn akoko oṣu deede rilara lori oke ti ere wọn jakejado gbogbo awọn ipele ti ọmọ, ṣugbọn o tun le ṣe iranlọwọ lati din awọn ọran homonu iṣoro diẹ sii bi polycystic ovarian syndrome (PCOS), PMS, ati endometriosis . Eyi ni ohun ti o yẹ ki o mọ ṣaaju fifun ni idanwo kan.

Kini idi ti Awọn Obirin Diẹ Ṣe n ṣe amuṣiṣẹpọ ounjẹ wọn ati iyipo wọn

“Pẹlu awọn ọran ilera iṣe oṣu ni ilosoke, awọn solusan aṣa ti o kuna awọn obinrin, ati alafia ti ara di ohun akọkọ, awọn obinrin diẹ sii n wa awọn solusan ti a ṣe deede si isedale alailẹgbẹ wọn ati ni ila pẹlu awọn iye wọn,” ni Alisa Vitti, homonu obinrin ati onimọran ounjẹ iṣẹ ṣiṣe, onkowe ti ObinrinCode, oludasile ti Ile -iṣẹ homonu FLO Living ati ohun elo akoko MyFLO. Pẹlupẹlu, bi imọ ti awọn ipo homonu ati ailesabiyamo ti dide, awọn obinrin n ni alaye diẹ sii nipa awọn aṣayan wọn ati pe o ṣee ṣe diẹ sii lati gbiyanju nkan tuntun lati gba iṣakoso ti irọyin wọn ati ilera iṣe oṣu.

Vitti sọ pe jijẹ ni ibamu si awọn ipele iyipo rẹ le ṣe iranlọwọ mu agbara rẹ pọ si, iṣesi, ati awọ, ati pe o le yọkuro awọn ami aisan ti PMS. O tun sọ pe o le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ipo bii PCOS, endometriosis, ati paapaa ailesabiyamo-ṣugbọn atilẹyin fun awọn iṣeduro wọnyi kii ṣe atilẹyin imọ-jinlẹ patapata. Ẹri wa pe awọn iyipada ijẹẹmu ṣe ni ipa lori ewu ailesabiyamo nitori awọn rudurudu ovulatory, bi PCOS, botilẹjẹpe iwadii ko wo jijẹ ti o da lori iwọn-ara rẹ pataki; o jẹ diẹ sii nipa imudarasi ounjẹ gbogbogbo, ṣiṣe awọn ayipada igbesi aye ilera, ati ni ọpọlọpọ igba, sisọnu iwuwo.

Ṣi, awọn amoye ilera akọkọ ko * lodi si * imọran naa ni ọna eyikeyi. "Nigbati o ba n ṣatunwo awọn iwe iwosan, ko si ẹri pupọ lati daba ọna yii le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itarara nigba igbiyanju rẹ," Christine Greves, MD, ob-gyn ni Orlando Health sọ. "Sibẹsibẹ, nitori awọn ounjẹ ati awọn iṣẹ-ṣiṣe ti a daba fun 'syncingcycle' wa ni ilera ti iyalẹnu, Emi ko ri ipalara eyikeyi ni fifun ni igbiyanju ti ẹnikan ba ni igbiyanju pẹlu ọmọ wọn. O dara nigbagbogbo lati ni ireti, ati pe ti o ba yi iyipada rẹ pada. Ounjẹ ṣe iranlọwọ pẹlu iyẹn, niwọn igba ti ko ṣe ipalara, lẹhinna iyẹn dara julọ! ” O ṣe pataki lati ṣe akiyesi, botilẹjẹpe, pe o ṣeduro ṣayẹwo pẹlu dokita rẹ ni akọkọ ti o ba n ronu lilo ọna yii lati tọju ipo to ṣe pataki diẹ sii (bii PCOS tabi endometriosis). “O ṣe pataki lati gba dokita rẹ lọwọ ni ibẹrẹ ni lati yọkuro awọn idi miiran ti o le ṣe idasi si awọn iṣoro pẹlu akoko oṣu rẹ,” o sọ. (Jẹmọ: Kini Ẹjẹ Dysphoric Premenstrual?)

Bawo ni O Nṣiṣẹ

Ronu jijẹ ni ibamu si ọmọ rẹ jẹ nkan ti o le fẹ gbiyanju? O kan awọn olori: Ọna yii ko ni ibaramu pẹlu lilo awọn fọọmu kan ti iṣakoso ibimọ homonu ti o ṣe idiwọ ẹyin, bi Pill ati oruka ifipamọ homonu. Vitti ṣalaye pe “Oogun yii npa ifọrọhan homonu ọpọlọ-ẹyin jẹ ki o ko ni iyipo. Iyẹn tumọ si pe ara rẹ ko lọ nipasẹ awọn ipele oriṣiriṣi ti a ṣe akojọ rẹ si isalẹ, nitorinaa lakoko ti awọn ounjẹ kan pato ti a mẹnuba jẹ dajudaju * dara * fun ọ, wọn kii yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe ilana awọn homonu rẹ nitori BC rẹ ti ni iyẹn lori titiipa. Awọn obinrin ti o ni IUDs homonu le ni anfani lati ká diẹ ninu awọn anfani ti wọn ba tun gba akoko wọn, Vitti sọ, niwọn igba ti IUD kan ko ṣe idiwọ fun ẹyin. Ti o ko ba wa lori iṣakoso ibimọ, o jẹ imọran ti o dara lati tọpinpin gigun kẹkẹ rẹ nipa lilo ohun elo tabi iwe iroyin fun awọn oṣu diẹ akọkọ. (Ti o jọmọ: Awọn Ilana Iyipo Osu Rẹ-Ṣe alaye)

Ni lokan, lakoko ti diẹ ninu awọn obinrin sọ pe wọn ti ni anfani lati akọọlẹ-bi influencer iroyin Lee Tilghman ti bii ọna Vitti ti ṣe iranlọwọ fun u lati ba awọn PCOS-amoye kilọ pe kii ṣe iwosan iyanu fun gbogbo awọn ọran oṣu ati irọyin. Ṣi, awọn imọran jijẹ ilera wọnyi le ṣe iranlọwọ igbelaruge iṣesi rẹ ati mu agbara pọ si jakejado oṣu.

Ọjọ 1 si 5: Oṣu oṣu

Ọjọ akọkọ ti ọmọ rẹ ni ọjọ ti akoko rẹ bẹrẹ. “Eyi ni nigbati estrogen ati progesterone ba lọ silẹ,” Lauren Manganiello sọ, onjẹjẹ ti a forukọsilẹ, olukọni, ati oniwun Lauren Manganiello Nutrition & Fitness ni NYC. Boya o ti mọ adehun tẹlẹ pẹlu ohun ti n ṣẹlẹ lakoko ipele yii: “Awọ ti ile -ile n ta silẹ ati ẹjẹ waye.”

Rachel Swanson, onjẹjẹ ti a forukọsilẹ fun Oogun Lifespan, sọ pe fifi awọn ewebe kan ati awọn turari sinu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ pẹlu awọn ami aisan ti o le ni iriri lakoko oṣu. "Epo igi gbigbẹ oloorun tun ti han lati ṣe afihan ipa pataki lori awọn ami aisan ti dysmenorrhea (awọn akoko irora) ninu awọn ọdọ ọdọ laisi awọn ipa ẹgbẹ, ati saffron turari le ni anfani lati ni ilọsiwaju mejeeji awọn ami ẹdun ati ti ara ti PMS.”

Ṣiṣe abojuto ilera ẹdun rẹ tun ṣe pataki lakoko yii. “Fun pupọ julọ wa, alejo oṣooṣu wa jẹ ki inu wa dun pupọ ati nigba ti a ko ni rilara ti o dara, a nigbagbogbo yipada si itunu ounjẹ,” tọka si Whitney English, onjẹ ijẹun ounjẹ ounjẹ ati olukọni. Nitori eyi, Gẹẹsi ṣe iṣeduro iṣọra fun itara fun jijẹ ẹdun ni ọsẹ akọkọ ti iyipo rẹ. “Dipo de ọdọ awọn ipanu ati awọn itọju suga ti o ni ilọsiwaju pupọ, gbiyanju lati wa awọn ounjẹ gbogbo ti yoo pa awọn ifẹkufẹ yẹn,” o daba. "Njẹ awọn eso tio tutunini pẹlu chocolate kekere dudu jẹ ọna ti o dara lati ni itẹlọrun ehin didùn rẹ. Ipanu miiran ti o ni ilera ati ounjẹ itunu jẹ guguru. Ṣe igbesoke rẹ nipa yiyọ apo ti awọn ekuro lasan ati lẹhinna ṣafikun awọn toppings tirẹ bi epo olifi afikun-wundia, iyo okun, ati iwukara iwulo. ”

Ni ikẹhin, o le fẹ lati pọ si gbigbemi ti awọn ounjẹ ọlọrọ irin lakoko akoko rẹ. “Iron ti sọnu ninu ẹjẹ wa ati rirọpo rẹ le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ami aisan ti o ni ibatan irin bi rirẹ,” Gẹẹsi sọ. "Awọn orisun ti o dara ti irin ni awọn lentils, quinoa, awọn ewe alawọ ewe, ati awọn irugbin elegede. Lo awọn ounjẹ ti o ni orisun ọgbin pẹlu ounjẹ Vitamin C-ọlọrọ gẹgẹbi awọn ata bell, citrus, tabi strawberries lati ṣe iranlọwọ lati mu bioavailability ti irin." Niwọn bi awọn obinrin ti o wa lori iṣakoso ibimọ homonu le ni ẹjẹ yiyọ kuro ti o jọra si akoko kan, eyi jẹ apakan ti jijẹ fun akoko oṣu rẹ ti o le waye, ṣugbọn paapaa ti o ba ni iriri sisan ti o wuwo.

Ọjọ 6 si 14: Ipele Follicular

Ni kete ti akoko rẹ ba pari, awọn iho inu ogbo ti dagba ati awọn ipele estrogen bẹrẹ lati jinde diẹ, Vitti sọ. Bayi ni akoko ninu iyipo rẹ lati dojukọ awọn ounjẹ ọrẹ-ikun. Niwọn igba ti ọkan ninu awọn ọna ti ara ṣe fọ estrogen ti o wa ninu ikun, fifi kun ni awọn ounjẹ ti o jẹ fermented, awọn irugbin ti o dagba, awọn ọlọjẹ fẹẹrẹfẹ, ati awọn ẹfọ ti o ti gbẹ yoo ṣe iranlọwọ gbogbo lati ṣe atilẹyin microbiome, o salaye. (BTW, eyi ni idi ti o yẹ ki o ṣafikun awọn ounjẹ fermented si ounjẹ rẹ laibikita aṣa jijẹ rẹ.)

"Ni akoko ipele follicular, iwọ yoo fẹ lati rii daju pe o nmu ọpọlọpọ awọn vitamin B, eyiti o ṣe pataki fun iṣelọpọ agbara," ṣe afikun English. "De ọdọ awọn ounjẹ bii eso, ẹfọ, ati ọya ewe. B12 ṣe pataki pataki fun iṣelọpọ sẹẹli ẹjẹ pupa ati pe o wa nikan ni awọn ounjẹ ẹranko, nitorinaa awọn ẹranko tabi awọn ti o wa lori awọn ounjẹ ti o da lori ọgbin yẹ ki o rii daju pe wọn n gba lati ọdọ olodi. awọn ounjẹ bii wara nut ati iwukara ijẹẹmu tabi lati awọn afikun."

Awọn ọjọ 15 si 17: Igbesẹ Ovulatory

Eyi ni akoko ti o kuru ju, ẹyin. "Eyi ni nigbati awọn ipele estrogen ti o ga julọ ati testosterone ati awọn ipele progesterone wa lori ilosoke," Manganiello sọ. Ati FYI, eyi ni akoko ti o dara julọ lati gba diẹ ninu adaṣe kikankikan giga. Ti o ba ṣe bẹ, iwọ yoo fẹ lati ṣe iranlowo iyẹn pẹlu diẹ ninu idana adaṣe didara ga. “Lakoko ipele ẹyin, awọn ipele agbara rẹ wa ni giga gbogbo akoko,” Gẹẹsi sọ. "Rii daju lati tun epo daradara lẹhin awọn adaṣe rẹ pẹlu ounjẹ iwontunwonsi ti awọn carbohydrates eka ati amuaradagba lati ṣe atilẹyin fun idagbasoke iṣan ati imularada." Awọn yiyan rẹ? “Oatmeal-ọkà gbogbo pẹlu chia-ọlọrọ ọlọrọ, flax, ati awọn irugbin hemp jẹ aṣayan ounjẹ aarọ lẹhin-adaṣe ti o dara, tabi yan fun ekan Buddha ti o ni itara ti o kun fun quinoa ọlọrọ, awọn ẹfọ, ati awọn ẹfọ awọ fun ounjẹ ọsan.”

Awọn ọjọ 18 si 28: Igbesẹ Luteal

Ipele luteal bẹrẹ ni kete lẹhin ti window irọyin rẹ ti pari. "Ni akoko yii, progesterone bẹrẹ si dide, eyi ti o le fa awọn ikunsinu ti rirẹ lati tun pada bi daradara ti o mu àìrígbẹyà ati bloating," ni Gẹẹsi sọ. "Si opin ipele yii, nigbati ẹyin ko ba ni idapọ, ara rẹ gba imọran rẹ lati bẹrẹ gbogbo ilana lẹẹkansi. Awọn ipele homonu ṣubu ati pẹlu wọn, iṣesi rẹ; eyi ni ẹru ti PMS."

Adaptogens bii ashwagandha le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso aapọn, awọn akọsilẹ Vitti. (Ti o ba ni iyanilenu nipa wọn, eyi ni idi ti awọn adaptogens ṣe tọsi aruwo ilera.) Tumeric tun le ṣe iranlọwọ lakoko ipele yii, ni ibamu si Swanson. "Curcumin ti ṣe afihan lati ṣe iranlọwọ lati ṣe iranlọwọ lati mu ipalara ti awọn aami aisan PMS pada," o sọ pe, "Eyi ni a ṣe afihan ni aileto, idanwo-iṣakoso ibi-itọju afọju-meji, ati pe o ṣee ṣe nitori agbara curcumin lati ṣe atunṣe iredodo ati ipa awọn neurotransmitters."

Gẹẹsi tun ṣe iṣeduro mimu omi pupọ ati jijẹ awọn ounjẹ ti o ṣe atilẹyin eto mimu ti ilera lati dojuko bloating ati àìrígbẹyà ti o jẹ aṣoju ni opin iru ti ipele yii. “Awọn ounjẹ ọlọrọ ti okun bi gbogbo awọn irugbin, awọn eso, ati ẹfọ yoo ṣe iranlọwọ gbigbe awọn nkan lọ,” o sọ. “Ti o da lori bi ikun rẹ ṣe ni itara, o le fẹ lati yago fun igba diẹ diẹ ninu awọn ounjẹ ilera ti o le ṣe alabapin si bloating ati gaasi bii broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, awọn ewa, alubosa, ati ata ilẹ.” Ati pe lakoko ti o gba eniyan nimọran lati yago fun awọn aladun atọwọda ni gbogbogbo, o ṣeduro ni pataki lati fo wọn lakoko ipele yii, nitori wọn le jẹ ki awọn ọran ti ounjẹ buru.

Diẹ ninu Awọn ero Ipari

“Emi yoo kilọ fun awọn obinrin lodi si ireti awọn abajade to lagbara ti o da lori awọn itọsọna wọnyi tabi lati gba ironu dudu ati funfun nipa awọn iṣeduro,” Gẹẹsi sọ. “Njẹ ounjẹ iwọntunwọnsi ni gbogbo ọjọ pẹlu ọpọlọpọ ọpọlọpọ ti ipilẹ ọgbin, gbogbo awọn ounjẹ jẹ pataki ju sisọ ounjẹ rẹ si gigun kẹkẹ rẹ.”

Ni otitọ, di lile pupọ ninu awọn iwa jijẹ rẹ iru ti ṣẹgun idi ti ara jijẹ yii, eyiti o jẹ lati tẹtisi ara rẹ ki o jẹun ni ibamu. “Awọn obinrin n gbiyanju lati ni ibaramu diẹ sii pẹlu ara wọn, eyiti o jẹ nla,” Manganiello ṣafikun. "Ṣugbọn ohun ti o kẹhin ti o fẹ ṣe ni wahala ara rẹ nipa titẹle awọn itọnisọna pato."

Atunwo fun