Pade Allulose, Olufẹ Kalori-Tuntun Kekere Ti Nfo Ọja naa

Akoonu

• Kini allulose, gangan?
• Kini awọn anfani ti allulose?
• Ṣe awọn eegun eyikeyi wa si allulose?
• Nibo ni o ti le ri allulose?
• Nitorina, se allulose ni ilera?
• Atunwo fun

Awọn nkan diẹ ni orogun gigun ti atokọ lati ṣe ayafi fun atokọ ti awọn adun “dara-fun-ọ” ati awọn omiiran gaari kalori-kekere ti o dabi pe o tẹsiwaju lati dagba ... ati dagba ... ati dagba.

Nkan tuntun ti o dun lati ṣe idiyele aaye kan lori tito nkan lẹsẹsẹ yii? Allulose, eyiti - gba eyi - jẹ imọ -ẹrọ suga kan. Ko dabi awọn nkan funfun ti o bajẹ, sibẹsibẹ, allulose jẹ touted fun akoonu kalori kekere ti nipa ti ara ati fun nini awọn ifiyesi ilera to somọ diẹ sii ju gaari deede. (BTW, eyi ni bi ara rẹ ṣe n dahun si gaari.)

Ṣugbọn, ṣe allulose jẹ adun gidi gaan? Ati pe o wa ni ilera nitootọ? Nibi, awọn onjẹ ounjẹ pin ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa allulose.

Kini allulose, gangan?

Allulose jẹ suga ti o nwaye nipa ti ara ti a rii ni awọn eso ajara, eso-ọpọtọ ti o gbẹ, molasses, ati suga brown. O han ni iru awọn iwọn kekere ti o ka “gaari” toje, ni ibamu si ipinfunni Ounjẹ ati Oògùn Amẹrika (FDA).

Paapaa ti a mọ bi D-psiscoe, allulose jẹ imọ-ẹrọ monosaccharide kan (tabi suga ti o rọrun) ati pe o jẹ moleku suga kan gẹgẹbi glukosi ti a mọ daradara (aka suga ẹjẹ) ati fructose (ti a rii ninu oyin, eso, ati bẹbẹ lọ). Ko dabi awọn sugars deede wọnyi, allulose ni 90-ogorun awọn kalori to kere ati awọn aago ni awọn kalori 0.4 fun giramu ni akawe si awọn kalori mẹrin ti gaari fun giramu, ni ibamu si FDA. O tun “ṣafikun adun laisi jijẹ suga ẹjẹ,” ni Lisa Moskovitz, RD, CDN sọ, Alakoso ti adaṣe ounjẹ aladani NY Nutrition Group ni agbegbe metro Ilu New York. (Diẹ sii lori gbogbo iyẹn, ni isalẹ.)

Niwọn igba ti o ti fa jade ati ti iṣelọpọ lati inu ọgbin kan-nigbagbogbo oka fermented — ati lẹhinna nigbagbogbo ṣafikun bi aropo suga, allulose nilo lati ṣe atunyẹwo ati ilana nipasẹ ijọba, bii awọn afikun miiran (bii root chicory). Ni ọdun 2012, FDA ṣafikun allulose si atokọ awọn ounjẹ “ti a mọ ni gbogbogbo bi ailewu” (aka GRAS), afipamo pe o le ta ni awọn ile itaja bi aladun granulated ati bi afikun si awọn ọja ounjẹ miiran.

Ni Oṣu Kẹrin ọdun 2019, FDA ni ifowosi gba allulose laaye lati yọkuro lati lapapọ ati ṣafikun awọn iṣiro suga lori awọn aami ijẹẹmu ounjẹ ti a ṣe ilana, nitori pe o kere pupọ ninu awọn kalori (0.4 fun giramu). Kí nìdí? A ko ṣe atokọ Allulose ni 'gaari lapapọ' tabi 'giramu ti a ṣafikun' lori awọn ounjẹ ati awọn aami ohun mimu nitori pe o ṣe pataki ni iyasọtọ (bii okun ti ko ṣee ṣe) ati pe ko fa eyikeyi iyipada pataki ni awọn ipele suga ẹjẹ, ni Lauren Harris-Pincus sọ, MS, RDN, oludasile Nutrition Starring You ati onkọwe ti Ologba Ounjẹ Ounjẹ ti Amuaradagba. Nitori “awọn ipa ti ẹkọ iwulo -ara (lori awọn iho ehín, glukosi ẹjẹ ati awọn ipele hisulini, ati akoonu kalori si ounjẹ)” yatọ si ti awọn iru gaari miiran, ni ibamu si Igbimọ Igbimọ Alaye Ounjẹ International (IFIC). Itumọ: Allulose ko ṣiṣẹ gaan bi gaari ninu ara rẹ, nitorinaa ko ni lati ka bi ọkan.

Ti o ba keto, ori soke: Allulose ni tekinikali to wa ni lapapọ carbohydrates, sugbon niwon awọn oniwe-ipa lori ara rẹ ni o wa besikale aifiyesi, o yẹ ki o ko gan ikolu rẹ net carbs tabi iye ti carbs kosi digested. Ti o ba n jẹ ounjẹ pẹlu allulose, ati pe o fẹ lati ni idaniloju ti kika kabu apapọ rẹ, lo iṣiroye ti a ṣe iṣeduro nipasẹ Harris-Pincus.

Allulose jẹ iru si adun ti erythritol (ọti suga kalori-odo) ṣugbọn pẹlu adun ti o sunmọ gaari deede, salaye Rachel Fine, RD, onjẹ ijẹun ti a forukọ silẹ ati oniwun ti ile-iṣẹ igbimọran ijẹẹmu si The Pointe Nutrition. O funni ni iwọn 70 ida ọgọrun ti adun ti suga deede, ni ibamu si atunyẹwo ọdun 2012, laisi itọwo lẹhin ti o ni iriri nigbagbogbo lati awọn aladun kalori kekere bi stevia. Nitori eyi, ọpọlọpọ beere pe o fẹrẹ to bi o ṣe le de adun suga gidi. (Ti o ni ibatan: Ohun ti O Nilo lati Mọ Nipa Awọn Olufẹ Aṣayan Tuntun Tuntun)

Kini awọn anfani ti allulose?

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, allulose jẹ pọ kekere ninu awọn kalori ju gaari deede ati pe ko ṣafikun si awọn carbs apapọ, ṣiṣe ni aṣayan A+ fun awọn eniyan lori ounjẹ keto (ti o nilo lati faramọ awọn eso suga kekere pẹlu.)

Ṣugbọn awọn keto-ers kii ṣe awọn nikan ti o le ni anfani lati paarọ suga deede ati awọn aladun fun allulose. Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ tun n yipada si allulose nitori ko mu glukosi ẹjẹ pọ si tabi fa itusilẹ hisulini ni ọna ti agbara suga ṣe, Fine sọ.

Ni otitọ, nọmba awọn ẹkọ ẹranko ti ri allulose lati dinku suga ẹjẹ, mu ifamọ insulin pọ si, ati dinku eewu iru àtọgbẹ 2. Pẹlupẹlu, iwadii eniyan ni kutukutu tun daba pe allulose le ṣe iranlọwọ pẹlu ilana suga ẹjẹ. "Allulose jẹ kekere ninu awọn kalori nitori ko ṣe metabolized. Ninu awọn ẹkọ nibiti allulose ti jẹ nikan, ko gbe glukosi ẹjẹ tabi awọn ipele insulini ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni ilera tabi nigba ti o jẹ nipasẹ awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ iru 2," Harris-Pincus sọ.

Ni kekere kan iwadi atejade ni Iwe akosile ti Imọ-ara ounjẹ ati Vitaminology, allulose ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga ẹjẹ ni awọn olukopa ilera 20 lẹhin jijẹ. “Iṣakoso suga ẹjẹ jẹ pataki fun agbara alagbero,” afipamo pe o le da ori kuro ninu awọn giga suga ati awọn kekere ti o le ja si awọn ikunsinu ti rirẹ, Fine sọ.

Nibayi, ninu iwadi 2018, awọn olukopa apọju ti a fun ni allulose (la sucrose, suga funfun deede) ni iriri idinku ninu ipin ọra ara ati ibi -ara sanra. Awọn onísègùn tun nifẹ si otitọ pe allulose ko ṣe idagbasoke idagbasoke ti awọn kokoro arun ti o fa iho, ni Harris-Pincus sọ. (Ṣawari awọn ọna ajeji marun ti awọn eyin rẹ le ni ipa lori ilera rẹ.)

Ṣugbọn nitori pe allulose wa lati awọn ohun ọgbin ati pe o ni awọn kalori 0.4 nikan fun giramu ko tumọ si pe o yẹ ki o bẹrẹ fifi ofofo kun lẹhin ofofo si kofi owurọ rẹ (eyiti, btw, iwọ ko gbọdọ lọ sinu omi pẹlu boya).

Ṣe awọn eegun eyikeyi wa si allulose?

Ti o ba lo ni afikun, awọn aropo suga bi allulose “le tun jẹ ki o fẹ awọn ohun ti o dun diẹ sii nigbagbogbo-ati padanu ifọwọkan pẹlu ifarada rẹ fun awọn ounjẹ aladun,” Fine sọ. “Bi o ṣe lo diẹ ninu awọn ohun adun wọnyi, diẹ sii ni o nifẹ lati korira awọn ounjẹ ti ko dun bi awọn eso ati ẹfọ.”

Iru si awọn ọti-lile suga, ara eniyan ko lagbara lati da allulose. Nitorinaa, o ṣee ṣe pe jijẹ allulose le ja si awọn iṣoro ikun (ronu: gaasi, bloating, ati gbuuru), ni pataki ninu awọn ti o ni ikun ifunkan. Iyẹn ti sọ, “diẹ ninu awọn eniyan rii pe allulose fa idalẹnu ikun ti o dinku nigbati a ba ṣe afiwe awọn ọti ọti,” Fine sọ. "Ṣugbọn eyi le dale lori ẹni kọọkan." (Ti o jọmọ: Awọn aladun Oríkĕ vs. Sugar, Ewo ni Alara julọ?)

Allulose dabi ẹni pe o jẹ alaanu si GI rẹ, botilẹjẹpe a nilo iwadii diẹ sii-paapaa lori eniyan. Ikẹkọ eniyan 30 ninu iwe iroyin Awọn ounjẹ rii pe obinrin 150-iwon kan yoo ni lati jẹ giramu 27 (tabi nipa awọn teaspoons 7) ni akoko kan ṣaaju ki o ṣee ṣe ki inu rẹ ko ni idunnu. Fun irisi, igi amuaradagba Quest kan ni nipa 11g allulose fun igi kan.

Nibo ni o ti le ri allulose?

Ti a ta ni ọpọlọpọ awọn ọja ounjẹ ilera ti o tobi ati awọn fifuyẹ, allulose nigbagbogbo ni a le rii ninu awọn baagi tabi awọn apoti ni opopona yan. O le ra bi ohun aladun didùn ($ 9 fun 11 iwon, amazon.com) ki o lo ni ago-fun-ife bi gaari-kan nireti pe awọn abajade lati jẹ diẹ ti o dun diẹ.

“Iwọ yoo nilo allulose diẹ sii lati ṣaṣeyọri ipele adun kanna ni akawe si awọn aladun lile bi stevia ati eso monk,” ni Harris-Pincus sọ.

Awọn ami iyasọtọ kan n lo bi aṣayan aladun kabu kekere ninu awọn ọja bii wara, awọn itankale eso, awọn omi ṣuga oyinbo, gomu, ati arọ (bii amuaradagba giga, Sibi Magic-Fẹran Magic). O tun le rii ni awọn ọja bi Good Dee's Chocolate Chips ($ 12 fun 9 oz, amazon.com) ati Quest HERO Protein Bars ($ 28 fun 12, amazon.com).

Tẹtẹ ti o dara: Ifọkansi fun 6g tabi kere si ti allulose fun iwọn lilo ailewu-iyọ, ni Harris-Pincus sọ.

Nitorina, se allulose ni ilera?

Apapọ ara ilu Amẹrika njẹ iye ti o pọ pupọ ti gaari ti o pọ ju -si orin ti awọn ago mẹfa fun ọsẹ kan, ni ibamu si Ẹka Ilera ti New Hampshire ati Awọn Iṣẹ Eniyan. Ni afikun, ọpọlọpọ awọn kabu funfun (eyiti o ni awọn suga ti o ga julọ) le ja si ohun gbogbo lati arun ẹdọ ọra si iru àtọgbẹ 2, ni ibamu si awọn amoye ni Ile -iwe Iṣoogun Harvard.

Ṣugbọn sibẹ, ṣe o yẹ ki o paarọ suga fun allulose?

Awọn imomopaniyan jẹ ṣi jade, wi amoye. Nitorinaa, ko si awọn iwadii eniyan ti ṣe afihan eyikeyi awọn ipa ilera odi tabi awọn eewu ti jijẹ allulose, Moskovitz sọ. Ṣugbọn fun ọpọlọpọ awọn aṣayan aladun tuntun wọnyi, “nirọrun ko si ẹri to pe o dara ju gaari deede fun ilera,” Fine ṣafikun. (FYI: Pupọ awọn ẹkọ lọwọlọwọ lori allulose jẹ boya kekere tabi ṣe lori awọn ẹranko.)

Lakoko ti awọn ololufẹ bii allulose le ṣafihan ileri fun awọn ti o ni ehin didùn ṣugbọn ti wọn tun jẹ kika kabu, wiwo iwuwo wọn, tabi mimọ suga ẹjẹ, “ọna ti o dara julọ ni lati gbiyanju awọn eroja miiran ti o funni ni awọn agbara didùn,” Moskovitz sọ. "Epo igi gbigbẹ oloorun, iyọkuro vanilla, eso titun, ati lulú koko le lọ ọna pipẹ lati ṣafikun adun si awọn ohun mimu rẹ, awọn ounjẹ ati awọn ọja ti a yan laisi o ṣeeṣe ti aimọ. pe o ko nilo awọn ounjẹ lati ṣe itọwo suga pupọ lati gbadun wọn. ” (Nilo diẹ ninu inspo? Eyi ni awọn apẹẹrẹ ti bii eniyan ṣe ṣakoso gbigbemi suga ojoojumọ wọn.)

Gbogbo awọn adun ti a ṣafikun (pẹlu eso monk, stevia, ati allulose) yoo jabọ awọn sensosi adun adayeba rẹ. Ti o ba ṣọra nipa suga ẹjẹ fun awọn idi iṣoogun, lẹhinna allulose le jẹ yiyan anfani si awọn adun bii gaari tabili, oyin, tabi omi ṣuga. (Ti o ni ibatan: Kilode ti Suga-Kekere tabi Ounjẹ Ti ko ni Suga le Jẹ Ero Buburu Gidi)

“Sibẹsibẹ, ni iwọntunwọnsi, awọn aladun deede wọnyẹn jẹ ailewu pipe fun awọn eniyan ti o ni ilera pupọ julọ,” Moskovitz sọ. "Ko si ohun ti, dajudaju jẹ allulose ni iwọntunwọnsi ti o ba pinnu lati ṣe bẹ."

Ati, bi igbagbogbo, o jẹ imọran ti o dara lati kan si alamọja bi dokita kan (ni pataki ti o ba ni ifiyesi pẹlu awọn ipele suga ẹjẹ nitori, ti sọ, àtọgbẹ) ati/tabi onjẹ ijẹunjẹ ti o ko ba ni idaniloju.

Atunwo fun