Kini Kini Millet? Ounjẹ, Awọn anfani, ati Diẹ sii

Akoonu

• Awọn eroja ati awọn iru ti jero
• Profaili onjẹ
• Awọn anfani ti jero
• Ọlọrọ ni awọn antioxidants
• Le ṣe iranlọwọ iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ
• Le ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere
• Jije ounjẹ ti ko ni giluteni
• Awọn iha isalẹ agbara
• Bii o ṣe le ṣetan ati jẹ jero
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Jero jẹ irugbin iru arọ kan ti o jẹ ti ti Poaceae idile, ti a mọ ni idile koriko (1).

O jẹ lilo pupọ ni awọn orilẹ-ede to sese ndagbasoke jakejado Afirika ati Esia. Lakoko ti o le dabi irugbin, profaili ti ijẹẹmu gero jọ ti ti oka ati awọn irugbin miiran ().

Millet ti ni gbaye-gbale ni Iwọ-Oorun nitori pe ko ni giluteni ati pe o ṣogo amuaradagba giga, okun, ati awọn akoonu ẹda ara ().

Nkan yii ṣe atunyẹwo ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa jero, pẹlu awọn eroja rẹ, awọn anfani, ati awọn isalẹ.

Awọn eroja ati awọn iru ti jero

Millet jẹ kekere, yika gbogbo ọkà ti a dagba ni India, Nigeria, ati awọn orilẹ-ede Asia ati Afirika miiran. Ti ṣe akiyesi ọkà atijọ, o ti lo mejeeji fun agbara eniyan ati ẹran-ọsin ati ifunni ẹyẹ (4,).

O ni awọn anfani lọpọlọpọ lori awọn irugbin miiran, pẹlu ogbele ati resistance kokoro. O tun ni anfani lati yọ ninu ewu ni awọn agbegbe inira ati ile ti ko dara si. Awọn anfani wọnyi jẹ lati inu akopọ-jiini rẹ ati eto ara - fun apẹẹrẹ, iwọn kekere ati lile rẹ (4,,).

Botilẹjẹpe gbogbo awọn irugbin jọọti jẹ ti Poaceae idile, wọn yatọ si awọ, irisi, ati eya.

A tun pin irugbin yii si awọn ẹka meji - millets akọkọ ati kekere, pẹlu awọn millets akọkọ jẹ olokiki julọ tabi ọpọlọpọ awọn irugbin ti a gbin julọ (4).

Awọn milu nla pẹlu:

• parili
• akata
• proso (tabi funfun)
• ika (tabi ragi)

Awọn milu kekere pẹlu:

• Kodo
• abà
• diẹ
• Guinea
• browntop
• fonio
• adlay (tabi omije Job)

Pero jero ni ọpọlọpọ agbejade ti a gbooro julọ ti a pinnu fun agbara eniyan. Ṣi, gbogbo awọn oriṣiriṣi jẹ olokiki fun iye ijẹẹmu giga wọn ati awọn anfani ilera.

Jero je ọkà irugbin kekere ti o jẹ ti idile koriko. Ti o ni ifarada ni awọn agbegbe lile, o jẹ agbepọ wọpọ ni awọn orilẹ-ede Asia ati Afirika.

Profaili onjẹ

Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn irugbin, jero jẹ ọkà sitashi - tumọ si pe o jẹ ọlọrọ ni awọn kaabu. Paapaa, o tun di ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni (4).

Ago kan (giramu 174) ti awọn akopọ jero ti a jinna ():

• Awọn kalori: 207
• Awọn kabu: 41 giramu
• Okun: 2,2 giramu
• Amuaradagba: 6 giramu
• Ọra: 1,7 giramu
• Irawọ owurọ: 25% ti Iye Ojoojumọ (DV)
• Iṣuu magnẹsia: 19% ti DV
• Folate: 8% ti DV
• Irin: 6% ti DV

Jero pese awọn amino acids pataki diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn irugbin miiran lọ. Awọn akopọ wọnyi jẹ awọn bulọọki ile ti amuaradagba (4,,).

Kini diẹ sii, jero ti ika n ṣogo akoonu ti kalisiomu ti o ga julọ ti gbogbo awọn irugbin ti irugbin, n pese 13% ti DV fun ago kan ti a jinna (100 giramu) (4,,).

Kalisiomu jẹ pataki lati rii daju ilera egungun, iṣọn ẹjẹ ati awọn iyọkuro ti iṣan, ati iṣẹ iṣan to dara ().

Jero jẹ sitashi, irugbin ọlọrọ ọlọrọ. O pese ọpọlọpọ irawọ owurọ ati iṣuu magnẹsia - ati awọn akopọ millet ika diẹ sii kalisiomu diẹ sii ju iru ounjẹ miiran lọ.

Awọn anfani ti jero

Jero jẹ ọlọrọ ni awọn eroja ati awọn agbo ogun. Nitorinaa, o le pese awọn anfani ilera lọpọlọpọ.

Ọlọrọ ni awọn antioxidants

Jero jẹ ọlọrọ ni awọn agbo-ara phenolic, paapaa ferulic acid ati awọn catechins. Awọn molulu wọnyi n ṣiṣẹ bi awọn antioxidants lati daabo bo ara rẹ kuro ninu aapọn ifunni ọgbẹ (,,,,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ ninu awọn eku ọna asopọ ferulic acid si iwosan ọgbẹ kiakia, aabo awọ, ati awọn ohun-ini egboogi-iredodo (,).

Nibayi, awọn katakini sopọ mọ awọn irin wuwo ninu iṣan ẹjẹ rẹ lati yago fun majele ti irin (,).

Lakoko ti gbogbo awọn irugbin gero ni awọn antioxidants, awọn ti o ni awọ ti o ṣokunkun julọ - bii ika, proso, ati jero foxtail - ni diẹ sii ju awọn ẹlẹgbẹ funfun tabi ofeefee wọn ().

Le ṣe iranlọwọ iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ

Jero jẹ ọlọrọ ni okun ati awọn polysaccharides ti kii ṣe starchy, awọn oriṣi meji ti awọn kaarun ti ko le bajẹ ti o ṣe iranlọwọ iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ (,).

Iru irugbin yii tun ni itọka glycemic kekere (GI), ti o tumọ si pe o ṣeeṣe lati ṣe iwasoke awọn ipele suga ẹjẹ rẹ,,,.

Nitorinaa, awọn ọlọ jẹ ọlọjẹ to dara julọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

Fun apeere, iwadi kan ni awọn eniyan 105 ti o ni iru-ọgbẹ 2 ti pinnu pe rirọpo ounjẹ iresi ti o da lori iresi pẹlu orisun millet kan sọ awọn ipele suga ẹjẹ silẹ lẹhin ti ounjẹ ().

Iwadi ọsẹ 12 ni awọn eniyan 64 pẹlu prediabetes fun awọn abajade kanna. Lẹhin ti njẹ ago 1/3 (giramu 50) ti jero foxtail fun ọjọ kan, wọn ni iriri idinku diẹ ninu aawẹ ati awọn ipele suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ, pẹlu idinku ninu itọju insulini ().

Idaabobo insulini jẹ aami fun iru ọgbẹ 2. O maa nwaye nigbati ara rẹ ba da idahun si insulin homonu, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ẹjẹ ().

Kini diẹ sii, ninu iwadi 6-ọsẹ ni awọn eku pẹlu àtọgbẹ, ounjẹ ti o ni 20% jero ika jẹ ki o dinku awọn ipele suga ẹjẹ ti o yara ati fifa silẹ ni triglyceride ati awọn ipele idaabobo awọ ().

Le ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere

Jero ni okun tiotuka, eyiti o ṣe agbejade nkan viscous ninu ikun rẹ. Ni ọna, awọn ẹgẹ yii ngba ati iranlọwọ dinku awọn ipele idaabobo awọ ().

Iwadii kan ni awọn eku 24 ri pe awọn ti o jẹ foxtail ati proso jero ti dinku awọn ipele triglyceride ni pataki, ni akawe pẹlu ẹgbẹ iṣakoso ().

Ni afikun, amuaradagba jero le ṣe iranlọwọ idaabobo awọ kekere.

Iwadi kan ninu awọn eku pẹlu iru-ọgbẹ 2 jẹ wọn ni ounjẹ ti o sanra giga pẹlu ogidi amuaradagba jero. Eyi yori si idinku ninu awọn ipele triglyceride ati ilosoke pataki ninu adiponectin ati awọn ipele idaabobo awọ HDL (ti o dara), ni akawe pẹlu ẹgbẹ iṣakoso ().

Adiponectin jẹ homonu kan pẹlu ipa ti egboogi-iredodo ti o ṣe atilẹyin ilera ọkan ati mu ifunra ọra acid dagba. Awọn ipele rẹ maa n dinku ni awọn eniyan ti o ni isanraju ati iru iru-ọgbẹ 2 (,).

Jije ounjẹ ti ko ni giluteni

Jero jẹ ọkà ti ko ni giluteni, ṣiṣe ni yiyan ti o yanju fun awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi awọn ti n tẹle ounjẹ ti ko ni giluteni (,,).

Gluten jẹ amuaradagba ti o waye nipa ti ara ninu awọn irugbin bi alikama, barle, ati rye. Awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi ifarada gluten gbọdọ yago fun nitori pe o fa awọn aami aiṣan ti o ni ipalara, bii igbẹ gbuuru ati malabsorption ti ounjẹ ().

Nigbati o ba n ra fun jero, o yẹ ki o tun wa aami ti o jẹri rẹ ti ko ni giluteni lati rii daju pe ko ti doti pẹlu eyikeyi awọn eroja ti o ni giluteni.

Jero jẹ ọkà ti ko ni giluteni ti o jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants, okun tiotuka, ati amuaradagba. Ni pataki, o le dinku idaabobo awọ ati awọn ipele suga ẹjẹ.

Awọn iha isalẹ agbara

Pelu awọn anfani ilera lọpọlọpọ, o tun ni awọn antinutrients - awọn agbo ogun ti o dẹkun tabi dinku gbigba ara ti awọn eroja miiran ati pe o le ja si awọn aipe ().

Ọkan ninu awọn agbo-ogun wọnyi - acid phytic - dabaru pẹlu potasiomu, kalisiomu, irin, sinkii, ati iṣuu magnẹsia. Sibẹsibẹ, eniyan ti o ni ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ko ṣeeṣe lati ni iriri awọn ipa ti ko dara.

Awọn onjẹ ajẹsara miiran ti a pe ni polyphenols goitrogenic le ba iṣẹ tairodu jẹ, o nfa goiter - fifẹ ti ẹṣẹ tairodu rẹ ti o mu ki ọrun wiwu.

Sibẹsibẹ, ipa yii ni nkan ṣe pẹlu gbigbe polyphenol ti o pọ ju.

Fún àpẹrẹ, ìwádìí kan pinnu pé goiter ṣe pataki pupọ siwaju sii nigbati jero pese 74% ti awọn kalori ojoojumọ ti eniyan, ni akawe pẹlu 37% nikan ti awọn kalori ojoojumọ wọn (,).

Siwaju si, o le dinku akoonu antin ti aṣiwaju ni pataki nipasẹ rirọ ni alẹ ni otutu otutu, lẹhinna ṣiṣan ati ki o ṣan rẹ ṣaaju sise (4).

Ni afikun, fifipamọ n dinku akoonu ti ko ni agbara. Awọn ile itaja onjẹ ilera kan ta jero ti o dagba, botilẹjẹpe o tun le dagba rẹ funrararẹ. Lati ṣe bẹ, gbe jero ti a gbin sinu idẹ gilasi kan ki o si fi aṣọ ti o ni ifipamọ pẹlu okun roba bo o.

Tan idẹ si isalẹ, rinsing ati sisọ jero ni gbogbo wakati 8-12. Iwọ yoo ṣe akiyesi awọn eso kekere ti o bẹrẹ lati dagba lẹhin ọjọ 2-3. Mu awọn irugbin jade ki o gbadun wọn lẹsẹkẹsẹ.

Awọn onijaja ni jero dẹkun gbigba ara rẹ ti awọn ohun alumọni kan, botilẹjẹpe eyi ko ṣeeṣe lati ni ipa lori rẹ ti o ba jẹ ounjẹ ti o niwọntunwọnsi. Ríiẹ ati itujade le dinku awọn ipele ainiti eroja.

Bii o ṣe le ṣetan ati jẹ jero

Jero jẹ eroja ti o wapọ ti o ṣe rirọpo iresi ti o dara nigbati o ba jinna odidi.

Lati ṣeto rẹ, kan fi agolo 2 (480 milimita) ti omi tabi omitooro fun ago 1 (giramu 174) ti irugbin aise kun. Mu u wá si sise, lẹhinna mu u fun iṣẹju 20.

Ranti lati mu o ni alẹ ṣaaju ki o to sise lati dinku akoonu aini-ọrọ rẹ. O tun le ṣa o ni pan ṣaaju ṣiṣe lati jẹki itọwo nutty rẹ.

A tun ta gero gege bi iyẹfun.

Ni otitọ, iwadi ṣe imọran pe ṣiṣe awọn ọja ti a yan pẹlu iyẹfun jero ṣe pataki ni profaili profaili wọn nipa jijẹ akoonu ẹda ara wọn ().

Ni afikun, a ṣe itọju ọkà yii lati ṣe awọn ipanu, pasita, ati awọn ohun mimu probiotic ti kii ṣe ọra. Ni otitọ, jero fermented ṣiṣẹ bi probiotic ti ara nipasẹ pipese awọn ohun alumọni ti o wa laaye ti o ni anfani fun ilera rẹ (4,,).

O le gbadun jero bi eso onjẹ aarọ, ounjẹ ẹgbẹ, saladi ti a fikun, tabi kuki tabi eroja oyinbo.

Nnkan fun jero tabi iyẹfun jero lori ayelujara.

Jero ko wa nikan bi gbogbo ọkà ṣugbọn o tun jẹ iyẹfun kan. O le lo o ni ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ, pẹlu porridge, saladi, ati awọn kuki.

Laini isalẹ

Jero jẹ gbogbo ọkà ti o ṣajọ pẹlu amuaradagba, awọn antioxidants, ati awọn ounjẹ.

O le ni awọn anfani ilera lọpọlọpọ, gẹgẹbi iranlọwọ isalẹ suga ẹjẹ rẹ ati awọn ipele idaabobo awọ. Pẹlupẹlu, o jẹ alailowaya gluten, ṣiṣe ni aṣayan ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi tẹle ounjẹ ti ko ni ounjẹ giluteni.

Awọn itọwo nutty ati ibaramu rẹ jẹ ki o tọsi tọsi daradara.