Awọn igbesẹ 11 lati Tẹle fun Itọju-Iṣẹ Iṣe-ifiweranṣẹ Ti Ngba Awọn abajade

Akoonu

• Awọn imọran gbogbogbo lati tẹle
• 1. Gba omi mu
• 2. Je ounjẹ to dara
• 3. Ṣe idaraya ina ni awọn ọjọ isinmi
• 4. Maṣe gbagbe lati tutu
• Awọn imọran lati kọ iṣan
• 5. Ṣaaju protein
• 6. Yan ọgbọn kaarun
• 6. Gbiyanju afikun kan
• Awọn imọran lati padanu iwuwo
• 7. Je ounjẹ deede
• 8. Wo awọn ounjẹ kan
• Awọn imọran fun awọn iṣan ọgbẹ
• 9. Maṣe gbagbe lati na
• 10. Gbadun iwe itura kan
• 11. Gbiyanju atunṣe ile kan
• Kini lati yago fun
• Ti o ko ba tẹle ilana ṣiṣe adaṣe ifiweranṣẹ
• Nigbati o ba sọrọ pẹlu pro
• Laini isalẹ

Ohun ti o ṣe lẹhin adaṣe rẹ jẹ apakan pataki ti awọn abajade ikore, gẹgẹbi ere iṣan ati pipadanu iwuwo, lakoko idinku ọgbẹ iṣan. Ilana ṣiṣe adaṣe lẹhin-ifiweranṣẹ tun ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele agbara ti o dara julọ bi o ṣe mu agbara rẹ pada, ṣiṣe ni irọrun lati faramọ eto amọdaju rẹ.

Nkan yii ṣawari awọn igbesẹ lati ṣe lẹhin adaṣe lati mu awọn abajade rẹ pọ si. Ka siwaju lati kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe apẹrẹ eto ti o munadoko lati bẹrẹ ilana imularada lẹhin ti o ba ni adaṣe.

Awọn imọran gbogbogbo lati tẹle

1. Gba omi mu

Rehydration jẹ pataki, paapaa ti o ba ti lo adaṣe tabi fọ lagun kan. Fikun awọn ipele omi rẹ mu irọrun iṣan dara, kọ agbara, ati idilọwọ ọgbẹ iṣan.

Mu o kere ju ounjẹ 16 ti omi tabi awọn ohun mimu to dara, gẹgẹbi omi agbon, alawọ ewe tabi tii dudu, ati wara wara-koko. Tabi o le yan mimu awọn ere idaraya suga-kekere. Awọn ohun mimu wọnyi ni awọn elektrolytes, gẹgẹbi potasiomu ati iṣuu soda, ti o le ṣe idiwọ ati iyọkuro fifọ iṣan.

Yago fun apọju pupọ, kafeini, ati awọn ohun mimu ọti, eyiti o le fa gbigbẹ.

2. Je ounjẹ to dara

Gbero lati jẹ ipanu ti o ni ilera tabi ounjẹ laarin awọn iṣẹju 45 ti ipari adaṣe rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati tun kun awọn ile itaja agbara iṣan ati bẹrẹ ilana imularada. Je awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ati amuaradagba ninu.

Awọn carbs ṣe iranlọwọ lati mu pada awọn ipele glycogen ki o le ṣaja awọn ipele agbara rẹ. Awọn iranlọwọ amuaradagba ni imularada iṣan ati pese amino acids ti o ṣe iranlọwọ lati tunṣe ati tun awọn iṣan ṣe.

3. Ṣe idaraya ina ni awọn ọjọ isinmi

Lakoko ti awọn isan rẹ nilo akoko lati bọsipọ lẹhin adaṣe ti o lagbara, o tun le ṣe idaraya ina ni awọn ọjọ imularada, gẹgẹ bi ririn, odo, tabi yoga. Ṣiṣepọ ni imularada ti nṣiṣe lọwọ le ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ bucticduct acid lactic, yọ awọn majele kuro, ati mu iṣan kaakiri. Iyatọ si awọn adaṣe rẹ tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fojusi awọn ẹgbẹ iṣan oriṣiriṣi ati lo awọn iṣan rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi.

4. Maṣe gbagbe lati tutu

Pari adaṣe rẹ nigbagbogbo pẹlu itutu agbaiye, eyiti o fun laaye oṣuwọn ọkan rẹ lati maa pada si iwọn deede rẹ. O tun ṣe iranlọwọ lati da iṣupọ ẹjẹ silẹ ni awọn apa isalẹ, eyiti o le jẹ ki o ni irọrun ori tabi dizzy.

Itutu agbaiye to dara le tun ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda wahala, ṣe idiwọ ọgbẹ iṣan, ati idilọwọ ipalara. Gbiyanju lati fi ipari si pẹlu savasana iṣẹju-marun 5 lati ṣe igbelaruge ilera alafia gbogbogbo.

Awọn imọran lati kọ iṣan

5. Ṣaaju protein

Lati tunṣe ati tun tun iṣan ṣe, yan awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ilera ati awọn ọlọjẹ didara ga. Awọn aṣayan amuaradagba ti o ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan pẹlu:

• wara
• wara
• eyin
• warankasi
• awọn ẹran ti ko nira
• eja
• amuaradagba whey
• eso ati irugbin
• awọn ounjẹ soy
• kekere-suga amuaradagba ifi

6. Yan ọgbọn kaarun

Awọn carbs ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ lati bọsipọ lakoko ti awọn ọlọjẹ ṣe atilẹyin idagbasoke iṣan. Awọn carbohydrates lati jẹ lẹhin adaṣe kan pẹlu:

• poteto adun
• eso titun
• wara wara
• oatmeal
• pasita odidi ọkà
• gbogbo akara alikama
• quinoa
• ẹfọ

6. Gbiyanju afikun kan

O le bùkún ounjẹ rẹ pẹlu gbigbọn amuaradagba tabi awọn afikun. Awọn afikun ti o ṣe atilẹyin idagbasoke iṣan pẹlu:

• ẹda
• awọn afikun amuaradagba
• awọn iwuwo iwuwo
• beta-alanine
• ẹka amino acids ti o ni ẹka (BCAAs)
• beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)

Awọn imọran lati padanu iwuwo

7. Je ounjẹ deede

Jeun nigbagbogbo ki o yago fun awọn ounjẹ ti n fo, eyiti o le ṣe idiwọ awọn anfani ti adaṣe rẹ nipa pipadanu isan. Ṣiṣe ile iṣan ṣe iranlọwọ lati yara iyara iṣelọpọ rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo.

8. Wo awọn ounjẹ kan

Lati sun ọra, yan awọn ounjẹ ti o ṣe igbelaruge pipadanu iwuwo. Eyi pẹlu awọn ọja ifunwara ọra-kekere, ata gbigbẹ, ati awọn irugbin odidi. Awọn aṣayan amuaradagba pẹlu ẹja ti o ga ninu awọn acids fatty omega-3, gẹgẹbi iru ẹja nla kan, makereli, ati oriṣi ẹja kan. Tabi jade fun awọn ẹran ti o nira gẹgẹbi Tọki, ẹlẹdẹ ẹlẹdẹ, tabi igbaya adie.

Awọn imọran fun awọn iṣan ọgbẹ

9. Maṣe gbagbe lati na

Ni ilana ṣiṣe gigun lẹhin adaṣe rẹ lakoko ti awọn iṣan rẹ tun gbona. Eyi ṣe iranlọwọ lati fa awọn iṣan gun, ṣe iyọda ẹdọfu, ati mu irọrun sii. Gigun ni iranlọwọ tun ṣe idiwọ ọgbẹ iṣan, ṣe iyọda ẹdọfu, ati mu ibiti iṣipopada rẹ pọ si. Eyi n mu iṣipopada dara si, n ṣe igbega iduroṣinṣin to dara, ati mu isimi iṣan pọ si.

10. Gbadun iwe itura kan

Mu iwe tutu tabi tutu lati ṣe iwuri iwosan, dena iredodo, ati irọrun ẹdọfu iṣan. O le paapaa gbiyanju iwẹ yinyin, eyiti o le ṣe iyọda ọgbẹ iṣan ati igbona. O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iriri alẹ ti oorun sisun.

11. Gbiyanju atunṣe ile kan

Awọn aṣayan miiran lati dinku tabi ṣe idiwọ awọn iṣan ọgbẹ pẹlu gbigbe wẹ iyọ Epsom, nini ifọwọra, tabi yiyi foomu. Ti o ba ni irọra, ni iriri irora, tabi ni eyikeyi iru ọgbẹ, sinmi patapata titi iwọ o fi ni irọrun.

Kini lati yago fun

Lu iwọntunwọnsi pẹlu awọn yiyan ounjẹ rẹ. Rii daju pe o jo ara rẹ laisi mu awọn kalori pupọ pupọ. Ko ṣe pataki lati gba ara rẹ lọwọ ohunkohun. Yago fun idinku lori awọn kalori tabi gige awọn ounjẹ lapapọ. O tun ṣe pataki lati yago fun jijẹ pupọ tabi gbigba awọn kalori rẹ lati ilera, awọn ounjẹ ti a ṣe ilana.

Koju idaniloju lati ṣe afihan ara rẹ nipa titari ara rẹ ni yarayara tabi kọja ipele lọwọlọwọ rẹ. Eyi le ja si awọn igara ati awọn ipalara. O tun le fa ọgbun, paapaa ti o ba ṣe kikankikan, bouncy, tabi adaṣe kikan. Tabi ti o ba pari adaṣe rẹ lojiji.

Ni ihamọ ẹmi rẹ tabi gbagbe lati simi lakoko ati lẹhin adaṣe le ja si dizzness tabi ori ori. Eyi jẹ nitori aini atẹgun si ọpọlọ. Ṣe awọn adaṣe ẹmi mimi ni isinmi ṣaaju iṣakojọ wọn sinu awọn adaṣe rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati dagbasoke awọn ilana mimi ti ilera ati imọ ẹmi.

Ti o ko ba tẹle ilana ṣiṣe adaṣe ifiweranṣẹ

Lati gba awọn anfani ti o pọ julọ lati adaṣe rẹ, o ṣe pataki lati bọwọ fun ati mu ara rẹ jẹ nipa titẹle ilana ikẹkọ lẹhin-adaṣe ati eto ounjẹ. Eyi n gba ọ laaye lati wa ni ilera ni ti ara ati nipa ti opolo. Ti o ko ba tẹle ilana ṣiṣe adaṣe-ifiweranṣẹ, o ni eewu ipalara tabi sisun. Pẹlupẹlu, o le nira sii fun ọ lati faramọ eto adaṣe tabi ni agbara lati pari awọn iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ.

O le ma yapa lẹẹkọọkan kuro ninu ilana iṣe-ifiweranṣẹ rẹ nitori aini akoko tabi awọn adehun miiran, ṣugbọn ni apapọ o yẹ ki o tẹle awọn igbesẹ ti o yẹ ni igbagbogbo bi o ti ṣee.

O tun ṣe pataki pe ki o tẹtisi ara rẹ ki o si sinmi ti o ba ni rilara aisan, rirẹ, tabi ni irora lẹhin ti o ṣe adaṣe. Lati ṣe ni ipele ti o dara julọ pe nigbamii ti o ba ṣiṣẹ, o gbọdọ rii daju pe ara rẹ ti wa ni imupadabọ ati sọji. Eyi n gba ara rẹ laaye lati ṣiṣẹ ni agbara rẹ ti o pọ julọ, ṣiṣe ni irọrun lati lọ nipa awọn iṣẹ ojoojumọ rẹ pẹlu irọrun nla.

Iwọ yoo ni irọrun dara si ti ara ati imudarasi ilera gbogbogbo rẹ, eyiti o le ni ipa rere lori gbogbo awọn agbegbe igbesi aye rẹ.

Nigbati o ba sọrọ pẹlu pro

Ṣe akiyesi ṣiṣẹ pẹlu olukọni ti o ba jẹ tuntun si amọdaju tabi ni awọn ipo ilera ti o wa, pẹlu awọn ipalara. Pro amọdaju le ṣẹda eto kọọkan ti o baamu si awọn aini ati awọn ibi-afẹde rẹ. Wọn yoo tun fihan ọ ọna lati mu adaṣe-ifiweranṣẹ. Bi o ṣe nlọsiwaju, olukọni kan le ṣe awọn atunṣe si ilana ṣiṣe rẹ nitorina o le tẹsiwaju lati ni ilọsiwaju.

Onisegun ara le ṣe ayẹwo awọn iwulo ẹni kọọkan nipasẹ wiwo awọn iwa jijẹ lọwọlọwọ rẹ, ilana adaṣe, ati awọn iyọrisi ti a pinnu. Wọn yoo ṣe apẹrẹ eto jijẹ ti o dara julọ ti o ṣe afikun eto amọdaju rẹ, awọn ihamọ ijẹẹmu, tabi awọn ifiyesi ilera. Ṣiṣayẹwo pẹlu onimọran ounjẹ tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itara ati atilẹyin bi o ṣe n ṣiṣẹ si awọn ilọsiwaju igba pipẹ.

Laini isalẹ

O gbọdọ lo ilana imularada lẹhin adaṣe lati ni awọn anfani julọ julọ ki o fun awọn isan rẹ ni aye lati larada. Ni afikun si awọn igbesẹ daba, gba oorun lọpọlọpọ, eyiti yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe alekun iṣẹ rẹ ati ilana imularada. Fun ara rẹ ni aye lati sinmi ni kikun nigbakugba ti o ba lero pe o nilo rẹ.

Ṣẹda ilana imularada iṣẹ-ifiweranṣẹ ti o fun ọ laaye lati mu awọn ipele agbara pada lailewu ati tun awọn iṣan. Ti o ba ri ara rẹ boya boya laissez-faire tabi kosemi nipa iṣẹ ṣiṣe adaṣe ifiweranṣẹ rẹ, ṣatunṣe ni ibamu.