Ohun gbogbo ti O yẹ ki o Mọ Nipa Onjẹ Keto

Akoonu

• Kini Ounjẹ Ketogenic?
• Bawo ni MO Ṣe Mọ Nigbati Mo wa Ni Ketosis?
• Kini Ọjọ kan lori Eto Ounjẹ Keto kan dabi?
• Kini Awọn anfani ti Ounjẹ Keto?
• Njẹ awọn ifiyesi ilera eyikeyi wa ti Mo nilo lati mọ?
• Ṣe Mo Ṣe Ṣe?
• Atunwo fun

Ni bayi, o mọ ọra ko buru bi gbogbo eniyan ti ro lẹẹkan. Ṣugbọn a n ro pe o tun ronu lẹẹmeji ṣaaju ṣiṣe pẹlu bota ati fifa ni warankasi kekere kan. Ti o ba nodding ori rẹ bẹẹni, lẹhinna a ni rilara pe ounjẹ ketogeniki yoo fẹ ọkan rẹ. Ni kukuru ti a pe ni “keto” nipasẹ ẹgbẹ ọmọ ogun ti awọn ọmọlẹyin olufọkansin, ero ounjẹ keto wa ni ayika jijẹ sanra pupọ kii ṣe ọpọlọpọ awọn kabu. O ni ibatan pẹkipẹki si ounjẹ Atkins, ṣugbọn o yatọ ni pe o fi opin si gbigbemi amuaradagba rẹ ati pe fun titẹ si iye kekere ti awọn kabu ni gbogbo igba ti o wa lori ounjẹ, kii ṣe lakoko akoko ibẹrẹ.

Kini Ounjẹ Ketogenic?

Ti o ba tẹle ounjẹ Iha Iwọ -oorun ti aṣa, lẹhinna o ṣee ṣe pe ara rẹ ni awọn orisun rẹ lati inu glukosi ti o wa ninu awọn carbohydrates. Ṣugbọn ounjẹ ketogeniki gba ọna ti o yatọ patapata. Pamela Nisevich Bede, RD, a dietitian pẹlu EAS Sports Nutrition.

Idahun naa? Ọra. Tabi, ni pataki diẹ sii, awọn ara ketone, eyiti o jẹ awọn nkan ti ara ṣe nigba ti o ni orisun agbara lati ọra dipo glukosi. Ounjẹ keto ga ni ọra, kekere ni awọn kabu, ati pẹlu nikan ni iwọntunwọnsi amuaradagba kan (nitori ara pari ni yiyipada amuaradagba ti o pọ si awọn carbohydrates, Bede sọ).

Nigba ti a ba sọ ga ni sanra, a tumo si o. Awọn ounjẹ nbeere fun didan 75 ida ọgọrun ti awọn kalori rẹ lati sanra, pẹlu ida 20 ninu amuaradagba, ati ida marun ninu marun lati awọn carbohydrates. Gangan iye giramu ti o yẹ ki o gba da lori awọn iwulo agbara rẹ (awọn iṣiro ori ayelujara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati roye rẹ), ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan yoo fẹ lati gba ko ju 50 giramu ti awọn kabu, Bede sọ.

Lati fi ohun sinu irisi, ọkan dun ọdunkun ni o ni nipa 26 giramu ti carbs. "Nigbagbogbo 50 si 65 ogorun awọn kalori wa lati awọn carbohydrates, nitorina o jẹ iyipada pipe," Bede sọ. (Ṣugbọn Ṣayẹwo Awọn abajade ti Arabinrin yii Ni Lẹhin Titẹle Ounjẹ Keto.)

Bawo ni MO Ṣe Mọ Nigbati Mo wa Ni Ketosis?

Tẹle ounjẹ fun awọn ọjọ diẹ ati pe ara rẹ yoo wọ ketosis, eyiti o tumọ si pe yoo bẹrẹ lati sun ọra ju glukosi lọ. Lati ni idaniloju ni afikun, o le ṣe iwọn awọn ipele ketone rẹ pẹlu mita-ẹjẹ tabi awọn ila ketone ito, mejeeji ti o rọrun lati wa lori Amazon. Ati pe lakoko ti Bede ṣe akiyesi pe o le rii pe ara rẹ ti de ketosis laarin ọjọ mẹta, yoo gba laarin ọsẹ mẹta ati marun lati ni ibamu ni kikun. (Ṣi, ounjẹ Keto yipada Ara Jen Widerstrom Ni Awọn Ọjọ 17 Nikan.)

Pupọ eniyan ṣe atẹle awọn ipele ketone wọn nikan ni ibẹrẹ ti ounjẹ. Lẹhin iyẹn, o ṣee ṣe ki o lo si ohun ti o kan lara. Bede sọ pe “Eyi jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ wọnyẹn pe ti o ba ṣe iyanjẹ, o mọ ni pipe, o ni rilara awọn ipa aarun,” Bede sọ. Iyanjẹ lori ounjẹ le jẹ ki o rẹwẹsi, o fẹrẹ dabi pe o jẹ hungover lati ọpọlọpọ awọn carbs pupọ. “Awọn amoye ijẹẹmu ṣe akiyesi pe idahun hyperinsulinemic le wa si ṣiṣan carbohydrate,” Bede sọ. "Iyẹn ni, nigba ti o ba tun ṣe ṣiṣanwọle nla ti awọn carbs sinu eto naa, o ni iriri iwasoke nla ati lẹhinna jamba suga.”

Kini Ọjọ kan lori Eto Ounjẹ Keto kan dabi?

O ko nilo dandan lati fi opin to muna si nọmba awọn kalori ti o mu wọle, ṣugbọn o fẹ lati rii daju pe ko si ju ida marun ninu wọn ti o wa lati awọn kabu ati pe 75 ogorun wa lati sanra. Bede ni imọran lilo ohun elo kan bi Padanu Rẹ! lati tọju abala, tabi o le gbiyanju ero ounjẹ ounjẹ keto yii fun awọn olubere. (Akọsilẹ ẹgbẹ: Eyi ni Ohun ti Awọn Ewebe yẹ ki o Mọ Ṣaaju Bibẹrẹ Ounjẹ Ketogenic kan.)

Ọjọ kan ti awọn ounjẹ ounjẹ keto yatọ, ṣugbọn diẹ ninu awọn aṣayan lati lọ lati ọdọ awọn olufọkansin igbagbogbo nigbagbogbo pẹlu kọfi Bulletproof fun ounjẹ aarọ; ekan taco ti o jẹ ti ẹran ilẹ, ipara ekan, epo agbon, warankasi, salsa, olifi, ati ata Belii fun ounjẹ ọsan; ati steak dofun pẹlu alubosa, olu, ati owo sautéed ni bota ati agbon epo fun ale, wí pé Bede. Awọn ohun mimu keto kekere-kekere tun wa ti yoo jẹ ki o wa ni ketosis, kii ṣe darukọ awọn ilana keto ajewewe ati paapaa awọn ilana ore-ọfẹ vegan.

Kini Awọn anfani ti Ounjẹ Keto?

Carbs fa-ati idaduro-omi, nitorinaa iyipada akọkọ ti iwọ yoo ṣe akiyesi ni idinku ninu iwuwo omi ati didi, Bede sọ. Pipadanu iwuwo yẹn yoo tẹsiwaju, pupọ julọ nitori iwọ yoo dinku ebi npa lakoko ti o njẹ awọn ọra ti o kun ati awọn ounjẹ gbogbo, dipo awọn ipanu ti ko ni ilera ti ko fọwọsi keto.

Atẹle ounjẹ le ṣe iranlọwọ awọn akitiyan ile -idaraya rẹ, paapaa. Iwadi kan ti a tẹjade ninu iwe akọọlẹ Ounjẹ & Ti iṣelọpọ ri awọn obinrin lori ounjẹ ketogeniki sanra ara diẹ sii lẹhin ikẹkọ resistance ju awọn ti o jẹ deede. Ati pe lakoko ti o le ni idaniloju bi o ṣe le ṣe adaṣe laisi iyara iyara ti awọn carbs pese, awọn imọran adaṣe wọnyi yoo gba ọ nipasẹ-ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe ilana ni deede.

Njẹ awọn ifiyesi ilera eyikeyi wa ti Mo nilo lati mọ?

Ipadanu ibẹrẹ ti iwuwo omi le fa gbigbẹ, eyiti o le ja si ohun ti a mọ ni aisan keto. “Iyẹn ni nigbati awọn efori, rirẹ, ati pipadanu ifọkansi wa,” Bede sọ. Lati tako rẹ, o ṣe iṣeduro ṣiṣe idaniloju pe o ti mu omi ati fifuye lori awọn elekitiro nipasẹ omitooro ẹran, omitooro adie, awọn tabulẹti eleto, tabi Pedialyte. (Eyi ni Awọn ami Irẹwẹsi ti gbigbẹ O yẹ ki o Mọ Ti.)

O tun le ni idorikodo dani nigbati o kọkọ ṣe si eto ounjẹ keto kan. A iwadi atejade ni International Journal of isanraju Awọn ipele iyan ti a ko tii ri tẹlẹ le ṣiṣe ni fun ọsẹ mẹta akọkọ lori ounjẹ, ati Bede sọ pe rilara rẹ ati ebi npa bi o ṣe n ṣatunṣe le jẹ ki awọn adaṣe rẹ lero lile ju igbagbogbo lọ. Ti iyẹn ba ṣẹlẹ, fun ara rẹ ni akoko lati ṣatunṣe, maṣe Titari ju ohun ti ara rẹ lero ti ṣetan fun.

Ati ki o ranti, ounjẹ yii ko ṣe apẹrẹ lati tẹle fun igba pipẹ. Iyẹn jẹ nkan lati san akiyesi pataki si, bi awọn imọran kan wa ti ounjẹ le ṣe ipalara awọn kidinrin rẹ ti o ba tẹle ni kikun akoko, ni Taylor C. Wallace, Ph.D., onimọ-jinlẹ ounjẹ ati alamọja ounjẹ. Awọn oniwadi ro pe o le jẹ nitori awọn ipele giga ti ketones le ja si gbigbẹ ati ito ti o ga ni kalisiomu, kekere ni citrate, ati pẹlu pH kekere, gbogbo eyiti o ṣe alabapin si awọn okuta akọn.

Nikẹhin, abala ọra-ẹru ti ounjẹ le ni awọn abajade ilera ti ko dara ti awọn olutọpa ba gbe soke lori ọpọlọpọ awọn trans ati awọn ọra ti o kun, nkan ti Wallace sọ pe o rọrun lati ṣe. “Awọn eniyan yoo lọ si McDonald's ki wọn gba cheeseburger mẹta kan, mu bun naa kuro, ki o jẹ iyẹn,” o sọ. Iyẹn ko dara, bi imọ-jinlẹ ṣe fihan gbigba ni ọpọlọpọ awọn ọra buburu le mu awọn ipele LDL idaabobo awọ pọ si, eyiti o le ja si atherosclerosis, tabi ikojọpọ awọn ọra ati idaabobo awọ ninu awọn iṣọn-ara, Sean P. Heffron MD, olukọ oogun ni NYU Langone sọ. Medical Center.

Ṣe Mo Ṣe Ṣe?

Nikan ti o ba ṣetan lati lo akoko si igbaradi ounjẹ, bi ounjẹ keto kii ṣe ero ti o fun ọ laaye lati ji ni owurọ ọjọ Aarọ ki o sọ, “Oni ni ọjọ!” “Emi yoo ṣe iwadii rẹ gaan ṣaaju akoko,” Bede sọ. Ati pe ti o ko ba ri awọn abajade lẹsẹkẹsẹ, Bede sọ pe ko tumọ si pe ko ṣiṣẹ. "O ni lati fun ara rẹ ni akoko lati wa orisun epo miiran ati ki o ṣe deede. Maṣe fun ni ọsẹ kan ki o si fi silẹ."

Atunwo fun