Ewo ni o dara julọ: Ṣiṣe yiyara tabi gigun?

Akoonu

• Idahun kiakia
• Awọn Imọ
• Eto Ṣiṣe Gba-Fit Rẹ
• Atunwo fun

Ti o ba ro ara rẹ ni olusare pataki, o le ni imọlara pe o yanju si ọkan ninu awọn ibudó meji: iyara tabi ijinna. O le ni anfani lati tẹ gbogbo eniyan lori orin, tabi boya o ni diẹ bibs marathon ju ti o le ka lọ. Tabi o le jẹ akopọ ti n ṣiṣẹ lapapọ, ati pe ko mọ ọna wo ni o dara julọ nigbati o ba de lati koju ikẹkọ rẹ (yato si, daradara, fifi ẹsẹ kan si iwaju ekeji). (Ko si ibiti o wa ninu ere ti nṣiṣẹ, fun Ipenija Ṣiṣe Ọjọ-30 wa gbiyanju.)

Sugbon nibe ni idahun si ariyanjiyan ti ọjọ-ori nipa eyiti o dara julọ: nṣiṣẹ yiyara tabi gun? A tẹ alamọja ti nṣiṣẹ Danny Mackey, olukọni Brooks Beast Track Club pẹlu alefa Titunto si ni adaṣe adaṣe ati Biomechanics, lati rii boya o yẹ ki o ya akoko rẹ sọtọ ni opopona, tẹẹrẹ, tabi orin lati gbe iyara rẹ pọ si tabi faagun ijinna rẹ fun gbogbo eniyan. - ni ayika gba-fit anfani.

AlAIgBA: Ti o ba n ṣe ikẹkọ fun ere-ije gigun kan kan (ie ere-ije idaji tabi Ere-ije gigun) tabi ere-ije iyara kan (gẹgẹbi nija ọrẹ-idaraya rẹ si dash 100m), ikẹkọ rẹ yẹ ki o ṣe deede si iṣẹlẹ yẹn. Ṣugbọn ti o ba jẹ aropin, olusare ere idaraya, ti n wọle awọn maili ni akọkọ fun awọn anfani amọdaju, ti o fẹ lati mọ ibiti o le ṣe itọsọna awọn akitiyan rẹ ti o dara julọ, imọran Mackey yoo tọka si.

Idahun kiakia

Kan ṣe awọn mejeeji. Iyipada jẹ bọtini, Mackey sọ. Ṣugbọn ti o ba n ṣiṣẹ ni igba meji ni ọsẹ kan, ṣiṣe fun iyara yoo gba ọ ni Bangi diẹ sii fun owo rẹ ni awọn ofin ti awọn anfani amọdaju-niwọn igba ti o ba fun ara rẹ ni akoko lati gba pada laarin.

Nigba ti o ba nṣiṣẹ marun tabi mẹfa ọjọ ọsẹ kan, o nilo gun, o lọra gbalaye lati jẹ ki ara rẹ bọsipọ, Mackey wí pé. "Nigbati o ba lọ siwaju sii, o lu gbogbo awọn ipele ti iṣelọpọ ati awọn kikankikan," o sọ. "A ko kọ ara wa pẹlu awọn yipada; ko si tan tabi pa. Ati pe ti o ba n lọ lile, o nlo ohun gbogbo. Ṣugbọn abajade ni pe o ni lati bọsipọ lati ọdọ rẹ, tabi iwọ yoo farapa. " (O ṣe iranlọwọ lati rii daju pe ilana ṣiṣe rẹ wa lori aaye paapaa.) Ti o ba nṣiṣẹ ni iwọn ọjọ mẹta ni ọsẹ kan, awọn ọjọ piparẹ le ṣiṣẹ bi imularada rẹ.

Ṣugbọn mọ pe igbesoke igbohunsafẹfẹ ṣiṣiṣẹ rẹ ati lilọ ni gigun ati lọra fun gbogbo ṣiṣe kii ṣe aṣayan nla boya. "Ti o ba n lọ ni irọrun ni gbogbo igba, iwọ n ṣe idiwọn gbogbo awọn ipele kikankikan miiran ti o nilo lati ni anfani ni kikun tabi idaraya," Mackey sọ. "O dara ju ki o ma ṣe adaṣe ni idaniloju, ṣugbọn kii ṣe ohun kan nikan ti o fẹ ṣe. Ko dara fun akopọ ara ati fun ibi ipamọ ọra."

Awọn Imọ

Nṣiṣẹ nikan gigun ati irọrun kii yoo ge fun awọn idi pupọ. Ọkan ni otitọ pe ko jo awọn carbohydrates. “Nigbati o ba lọra lọra, awọn ibeere agbara jẹ kekere, ati pe ara rẹ yoo gbarale pupọ lori ọra lati wakọ adaṣe yẹn,” Mackey sọ. “A ko lo awọn carbohydrates gaan fun awọn iṣiṣẹ irọrun nitori a ko nilo agbara ti o yarayara. O lo awọn kabu nigba ti o ba lọ ni awọn agbara lile, nitori gbigba agbara lati inu carbohydrate jẹ ilana iyara. , awọn ibeere agbara yoo lọ soke diẹ diẹ, ati pe ara rẹ yoo bẹrẹ lilo ọra ati awọn carbohydrates."

Lilọ ni irọrun irọrun tun nlo awọn okun iṣan to kere, eyiti o jẹ ki o kere si ti eto aifọkanbalẹ rẹ; Mackey sọ pe o fẹrẹ to 60 ida ọgọrun si ida ọgọrin 80 lakoko ikẹkọ giga-kikankikan. Pẹlupẹlu, titari ararẹ lati lọ yiyara nilo isare, eyiti o fi wahala pupọ si awọn iṣan rẹ. Eyi jẹ iru wahala ti o dara, botilẹjẹpe, iru ti o gba ara rẹ niyanju lati ṣe adaṣe ati ṣe awọn ilọsiwaju.

Ati, nikẹhin ṣugbọn kii kere ju, o sun awọn kalori diẹ sii fun maili nigbati o ba nlọ ni kiakia-paapaa ti o tumọ si pe o nṣiṣẹ fun iye akoko kukuru.

Gbogbo eyi le jẹ ki o lase soke awọn spikes sprinting rẹ, ṣetan lati lu diẹ ninu awọn adaṣe iyara to ni pataki. Ṣugbọn duro ni iṣẹju -aaya kan. Idi kan wa ti o ko le jade ni gbogbo igba. Paapaa nigbati o ti kọ awọn elere idaraya pro, Mackey sọ pe wọn yoo ṣe meji, boya mẹta, awọn adaṣe adaṣe gaan ni ọsẹ kan. “Eyikeyi diẹ sii ju iyẹn lọ, ati pe o le jona, bẹrẹ titoju awọn kalori, wo idinku ninu iṣesi rẹ, ki o dẹkun sisun daradara,” Mackey ṣalaye.

“Ṣiṣe iyara jẹ apẹrẹ nigbagbogbo ti o ba le gba imularada gaan daradara, bii ti o ba ni awọn ọjọ diẹ ni ọsẹ kan lati ṣe adaṣe,” o sọ. "Ti o ba ni, fun apẹẹrẹ, ọjọ mẹta ni ọsẹ lati ṣiṣẹ, iyẹn tumọ si pe o n bọsipọ ni ọjọ mẹrin miiran. Nitorina ti o ba le ṣe iyẹn ti ko ni ipalara, iyẹn ni ọna lati lọ." (PS Awọn idi diẹ sii paapaa ṣiṣiṣẹ jẹ dara fun ara rẹ, ọkan, ati iṣesi.)

Eto Ṣiṣe Gba-Fit Rẹ

Nitorinaa fun ẹnikẹni ti o tọju Dimegilio, awọn sprinters gba aaye kan fun gbogbo awọn anfani ilera ti o lọ ni iyara, ṣugbọn awọn asare ijinna gba aaye kan fun o jẹ onirẹlẹ to lati ṣe ni gbogbo ọjọ. Ṣugbọn ọran ọran ti o dara julọ? Ṣe mejeeji. Gbiyanju akojọpọ awọn iru ikẹkọ atẹle ti Mackey nlo ninu ikẹkọ rẹ lati gba awọn anfani to dara julọ ati dinku eewu ipalara.

Awọn aaye arin le jẹ fartleks (ọrọ Swedish kan fun “ere iyara;” fun apẹẹrẹ, ṣiṣe fun awọn iṣẹju 40 ki o ṣe awọn iyipo mẹjọ ti pẹlu awọn iṣẹju 2 ni kikankikan lile yipada pẹlu awọn iṣẹju 2 ni kikankikan rọrun). Mackey ṣe iṣeduro fifi awọn aaye arin laarin iṣẹju kan si iṣẹju marun bi ofin gbogbogbo ti atanpako. Iwọn rẹ ti ipa ti o ni agbara (RPE) yẹ ki o jẹ nipa 8 si 9 ninu 10. O maa n ṣe iṣeduro ṣiṣe awọn wọnyi lẹẹkan ni ọsẹ kan.

Tempo nṣiṣẹ ni igbagbogbo ṣiṣe fun awọn iṣẹju 20 si 25 ni 6 tabi 7 RPE. Mackey ni igbagbogbo ṣe iṣeduro ṣiṣe awọn wọnyi lẹẹkan ni ọsẹ kan.

Awọn ere -ije le ṣee ṣe ni awọn ọjọ ti o rọrun tabi gigun, awọn ọjọ ijinna lọra. Wọn ni iṣẹju-aaya 10 tabi labẹ awọn ija ti awọn sprints gbogbo-jade. Anfani wọn ti o tobi julọ jẹ fun eto aifọkanbalẹ rẹ ati isọdọkan, Mackey sọ. Gbiyanju lati ṣafikun iwọnyi si ikẹkọ rẹ lẹẹkan ni ọsẹ kan.

Gigun, o lọra ijinna gbalaye jẹ alaye ti ara ẹni lẹwa-iyẹn tumọ si ṣiṣe awọn ijinna to gun ni iyara irọrun. Iwọn ọkan rẹ yẹ ki o duro labẹ 150, ati pe o ṣee ṣe ki o di ibaraẹnisọrọ kan.

Ikẹkọ agbara (ni igbagbogbo) jẹ bọtini lati dena ipalara, paapaa ti o ko ba ṣe nigbagbogbo tabi lile to lati ṣafikun ibi-iṣan iṣan. O kan ṣafikun diẹ ninu iṣẹ agbara lẹẹmeji ni ọsẹ fun awọn iṣẹju ogun, Mackey sọ, yẹ ki o ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ma ṣe ipalara.

Bayi mura silẹ lati koju Marathon idaji, Ere -ije gigun, tabi o kan ge akoko 5K rẹ bi irikuri.

Atunwo fun