Kilode ti Apọju Rẹ Wulẹ Bakanna Ko si Bi o ṣe jẹ pe Awọn Squats ti O Ṣe

Akoonu

• Fọọmu rẹ jẹ C (ti o dara julọ)
• Awọn iṣan Glute rẹ ko ni ibọn
• Iwọ Ko Ni Eru To
• Iwọ Ko Yiyipada Tempo naa
• Rẹ Squat Aini Ijinle
• O n ṣe Awọn atẹgun Afẹfẹ nikan tabi Awọn Afẹyinti Afẹhinti
• Iwọ * Nikan * Sisun
• Iwọ kii ṣe idana daradara
• O Ti Nlọ Pupọ, tabi Ko To
• Atunwo fun

O n tẹle eso pishi kan le ju ti Amy Schumer lọ lẹhin awọn onibajẹ ara.O squat, ati squat, ati squat, ki o si tun… ko si glute anfani. Kini yoo fun?

Fun ọkan, o ko lelooto yan olukọni apakan ara kan. “Squats ko kan ṣiṣẹ awọn glute,” ni oniwosan nipa ti ara Grayson Wickham, DP, CSS, oludasile Movement Vault, arinbo ati ile gbigbe. "Wọn tun ṣiṣẹ awọn quads rẹ, awọn ẹmu, mojuto, awọn iyipada ibadi, ati sẹhin."

Nitorina ti o ba n gbiyanju lati kọ awọn glutes rẹ, ṣetan fun iṣan diẹ sii ni gbogbo ara isalẹ rẹ. Iyẹn ti sọ, awọn abajade ikole iṣan jẹ o lọra, nitorinaa diẹ ninu awọn obinrin ni irẹwẹsi nigbati wọn ko bẹrẹ ri ere ikogun lẹsẹkẹsẹ. (BTW, Eyi ni Idi ti O ṣe Pataki lati Ni Apọju Alagbara - Yato si Wiwa Ti O dara).

“Jiini n ṣe ipa nla ninu apẹrẹ ara rẹ ati anatomi paapaa,” Wickham sọ - ṣugbọn paapaa iyẹn ko tumọ si pe o ko le ṣe agbekalẹ yika, ikogun ti o lagbara pẹlu lile,ọlọgbọn iṣẹ, ó wí pé.

Ọrọ bọtini nibi ni "ọlọgbọn." Diẹ ninu awọn aṣiṣe ti o wọpọ ti o le ṣetọju adaṣe adaṣe rẹ lati jijẹ bi daradara tabi munadoko bi o ti le ati pe o yẹ ki o jẹ. Ni isalẹ, awọn amoye agbara pin awọn aṣiṣe ikẹkọ yẹn, pẹlu ohun ti o le ṣe lati ṣatunṣe wọn.

Fọọmu rẹ jẹ C (ti o dara julọ)

Awọn amoye sọ pe fọọmu buburu jẹ boya idi #1 ti o ko rii awọn abajade. “Isunmọ jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ ati pe o ni awọn anfani lọpọlọpọ ... ṣugbọn o ni lati ṣe ni deede,” ni Chelsea Ax, DC, C.S.C.S., chiropractor ati amọdaju amọdaju fun DrAxe.com ati Ounjẹ Atijọ.

Axe sọ pe: “Ipalara ti o wọpọ julọ ti Mo rii ni awọn eniyan ti o bẹrẹ iṣipopada squat nipa gbigbe awọn eekun wọn dipo ki o fi ibadi wọn si ẹhin,” Axe sọ. Ronu nipa rẹ bii eyi: Nigbati o ba ni alaga lẹhin rẹ, iwọ ko tẹriba ni awọn ẽkun rẹ lati mu apọju rẹ lọ taara sinu alaga. Iwọ nipa ti isunmọ ibadi rẹ ni akọkọ lati joko pada si alaga nitori o wa lẹhin rẹ. (Ti o jọmọ: Itọju Ẹjẹ Squat Jẹ Ẹtan Oloye-pupọ fun Kikọ Fọọmu Squat Dadara)

“Eyi yẹ ki o jẹ iṣipopada kanna nigbati o ba n ṣiṣẹ squat,” o sọ. "Mu awọn ibadi rẹ sẹhin ki o ronu nipa de ọdọ apọju rẹ lẹhin rẹ." Ti o ba bẹrẹ iṣipopada pẹlu awọn ẽkun rẹ, kii ṣe awọn iṣan ni apa iwaju ti ara rẹ nikan (gẹgẹbi awọn quads rẹ), Wickham sọ, ṣugbọn o mu ki ewu rẹ pọ si fun ipalara. (Wo diẹ sii: Itọsọna si Ṣiṣe Barbell Back Squat Ni deede).

Ṣe olukọni wo fọọmu rẹ tabi ṣe igbasilẹ ararẹ lati rii daju pe a ti gbin awọn igigirisẹ rẹ, ẹhin isalẹ rẹ ko yika, awọn ẽkun rẹ ko wọ inu, ati pe o n bẹrẹ squat pẹlu isunmọ ibadi. (Olori soke: Iyẹn jẹ ọkan ninu ọpọlọpọ awọn ọna ti o le ṣe aiṣedeede aṣiṣe. Eyi ni 6 diẹ sii, pẹlu bi o ṣe le ṣe atunṣe wọn.)

Awọn iṣan Glute rẹ ko ni ibọn

Apọju apọju okú jẹ gbolohun ọrọ ti o bẹru, Wickham sọ. "Awọn glutes kii ṣe 'oku' gangan gẹgẹbi gbolohun naa tumọ si ... ti awọn glutes rẹ ba ti kú, iwọ kii yoo ni anfani lati duro!" Sugbon oni ṣee ṣe pe awọn glutes rẹ ko ṣiṣẹ si agbara wọn ni kikun. O le dupẹ lọwọ awọn igbesi aye ode oni sedentary fun iyẹn. "Nigbati o ba joko, awọn glute rẹ ko ni lilo. Bi o ṣe joko diẹ sii, ti o dinku lo awọn iṣan iṣan rẹ. Eyi le jẹ ki o nira sii lati mu wọn ṣiṣẹ lakoko adaṣe kan," o salaye.

Ni otitọ, “o ṣee ṣe pe o n rẹwẹsi laisi ṣiṣẹ awọn glute rẹ gangan,” ni o sọ, ati pe ti awọn ṣiṣan rẹ ko ba ṣiṣẹ, wọn ko ni okun sii.

Ṣiṣe awọn adaṣe ifilọlẹ glute gẹgẹ bi apakan ti igbona igbona rẹ-tabi paapaa ni gbogbo owurọ nigbati o ji-le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati tun kọ bi o ṣe le tan ina ẹhin rẹ. Wickham sọ pe “Mo ro pe awọn afara glute ara-iwuwo jẹ ọkan ninu awọn gbigbe ti o dara julọ fun ṣiṣiṣẹ glute ti o ba fun awọn glute rẹ gaan ni lile ni oke,” Wickham sọ. (Gẹgẹbi ẹbun: tun ṣafikun ninu awọn adaṣe imuṣiṣẹ glute wọnyi.)

Iwọ Ko Ni Eru To

Pupọ awọn obinrin lagbara ati ni anfani lati gbe iwuwo ju ti wọn mọ lọ, Ax sọ. Ti o ba ti kọlu pẹtẹpẹtẹ eso pishi kan, gbigbe soke ni iwuwo jẹ ọna ti o dara julọ lati ṣe igbamu nipasẹ rẹ. (Ariwo: Eyi ni Ohun ti o ṣẹlẹ Lootọ Nigbati Awọn Obirin Gbe Eru)

Pete McCall, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi, agbẹnusọ fun Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, ati ẹlẹda ti Gbogbo About Amọdaju sọ pe “Nigbakugba ti ẹnikan ba dẹkun ri ilọsiwaju, Mo ni ki wọn wuwo gaan fun ọsẹ mẹfa nitori pe eyi koju awọn iṣan ati ki o ṣe idagbasoke idagbasoke. adarọ ese.

Eyi ko tumọ si ṣiṣe iwọn-atunṣe kan ni gbogbo ọjọ kan. Dipo, Ax ṣe iṣeduro ṣiṣe mẹta si mẹrin ti awọn mẹfa si mẹfa si awọn atunṣe 10, pẹlu akoko isinmi ti iṣẹju meji si mẹta laarin wọn, bi iwuwo bi o ti ṣee (AHAP). “O yẹ ki o wuwo pupọ pe iwọ kii yoo ni agbara ti ara lati ṣe atunṣe miiran ni deede,” Axe sọ.

Iwọ Ko Yiyipada Tempo naa

O le ṣee lo lati ṣe isale ti o rọrun pẹlu aṣoju kọọkan, ṣugbọn o le ṣe awọn ohun iyalẹnu nipa yiyipada akoko squat rẹ tabi iyara. Awọn squat ni awọn ipele mẹta: eccentric (išipopada sisale), idaduro isometric (sinmi ni isalẹ), ati concentric (iha oke). Ikẹkọ tempo pẹlu iyatọ iye akoko ti awọn ipele wọnyi fun #gains, Wickham sọ.

Wickham salaye: “Apakan eccentric ti gbigbe naa fa pupọ julọ micro-didenukole ninu àsopọ iṣan nitori o jẹ nigbati iṣan wa labẹ aapọn julọ,” Wickham ṣalaye. “Iyẹn tumọ si pe nigbati o ba tun pada, o gbooro sii nipọn, tobi, ati okun sii.” Imọran rẹ: Isalẹ lori kika ti mẹta si marun-aaya, sinmi ni isale fun ọkan si meji aaya, ki o si gbamu pada soke si duro.

McCall tun jẹ olufẹ ti ikẹkọ agbara eccentric ti o lọra. “Nitori pe akoko ti o wa labẹ aifokanbale gun, iwọ yoo ni imọlara gangan awọn iṣan rẹ n gbọn lẹhin awọn atunṣe lọra diẹ,” ni McCall sọ. O tọ si? Ko si tabi-tabi.

Rẹ Squat Aini Ijinle

Lati CrossFit si ibudó bata, "squat ni tabi isalẹ ni afiwe" jẹ ami ti o wọpọ. “Eyi tumọ si pe ni isalẹ ti squat, jijin ibadi rẹ jẹ afiwe si tabi ni isalẹ awọn eekun rẹ,” Ax sọ. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ eniyan ko kọlu iwọn išipopada yii, o sọ.

Eyi le ṣe iyatọ nla ninu awọn anfani giluteni rẹ: “Lati fun ẹgbẹ iṣan kan lagbara gaan, o nilo lati mu awọn iṣan nipasẹ gbogbo ibiti wọn ti išipopada,” Wickham salaye.

Awọn idi akọkọ meji lo wa ti ẹnikan kii yoo ni anfani lati squat jin yii, ni ibamu si Axe: O ṣeto pẹlu ẹsẹ rẹ dín ju tabi ti o ni opin arinbo ibadi. Atunṣe naa: “Gbiyanju lati faagun iduro rẹ ki awọn igigirisẹ rẹ jẹ iwọn ejika yato si ati awọn ika ẹsẹ ni igun diẹ,” Ax sọ. Lẹhinna, Titari apọju rẹ pada ki o tẹsiwaju ni isalẹ bi o ti le ni itunu. Ti o ko ba tun le lọ silẹ to, iṣipopada jẹ ọran rẹ; bẹrẹ iṣakojọpọ ibadi, orokun, ati awọn adaṣe arinbo kokosẹ sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ. Awọn adaṣe iṣipopada ayanfẹ ãke ni ẹsan olusare ati iduro ẹiyẹle, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn adaṣe imudara arinbo ti o munadoko wa ti o le gbiyanju. (Iṣipopada PS kokosẹ le ni ipa lori agbara rẹ lati sun mọlẹ jinna paapaa.)

PSA ọrẹ: Iwọn išipopada ni kikun jẹ pataki, ṣugbọn fọọmu jẹ diẹ sii bẹ. Nikan lọ si isalẹ bi o ti le ni itunu laisi fọọmu adehun. (Tun gbiyanju itọju squat, ẹtan fun kikọ fọọmu squat to dara.)

O n ṣe Awọn atẹgun Afẹfẹ nikan tabi Awọn Afẹyinti Afẹhinti

“Awọn abajade kii yoo wa lati adaṣe kan nikan,” Karena Dawn sọ, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi, olukọni ounjẹ, ati alabaṣiṣẹpọ ti Tone It Up. Lati ṣe idagbasoke ti o ni okun sii, bum kikun, wọn sọ pe o ṣe pataki lati ṣiṣẹ awọn iṣan lati awọn igun pupọ.

“Ọpọlọpọ awọn iyatọ ti o yatọ si squat lati wa lati yan lati -awọn ipadabọ ẹhin, awọn idalẹnu iwaju, awọn ọpọn goblet, plié squats, fo fo, ati bẹbẹ lọ - ṣafikun iwọnyi lati ṣiṣẹ awọn iṣan yatọ,” ni Katrina Scott sọ, olukọni ti ara ẹni ti a fọwọsi, olukọni ounjẹ , ati awọn miiran oludasile ti Tone It Up. (Gbiyanju awọn iyatọ adaṣe diẹ sii ni Ipenija Squat 30-Day.)

Iwọ * Nikan * Sisun

Squats jẹ nla, ṣugbọn wọn kii ṣe idaraya * nikan * ti o le ṣe iranlọwọ lati dagbasoke pq ẹhin (AKA awọn iṣan lori ẹhin ara rẹ). Ti o ni idi ti awọn amoye ṣeduro fifi awọn adaṣe glute pekii ṣe o kan ipilẹ squats, ju: Gbiyanju sumo squats, deadlifts, lunges, ati banded hip abductions tabi kilamu lati lu orisirisi awọn ẹya ara ti rẹ glutes, ibadi, ati hamstrings. (Ti o ni ibatan: Awọn olukọni giga 20 ṣafihan Awọn adaṣe Apọju Ayanfẹ wọn)

Gbiyanju lati ṣafikun awọn iyatọ ifasilẹ ibadi ati awọn adaṣe ọkan si apapọ, daba Esther Avant, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ACE ati ẹlẹsin ijẹẹmu ti a fọwọsi ni Ikẹkọ Nini alafia Esther Avant. O sọ pe: “A mọ awọn itaniji ibadi lati mu awọn glute ṣiṣẹ paapaa dara julọ ju squat lọ,” ni o sọ. Ngbiyanju banded, iwuwo-ara, ati awọn iyatọ ti o ni iwuwo ti iṣipopada ìfọkànsí glute. (BTW: Eyi ni iyatọ laarin afara giluteni ati igbiyanju ibadi).

Awọn adaṣe alailẹgbẹ - adaṣe eyikeyi ti o ni ṣiṣẹ ni ẹgbẹ kọọkan lọkọọkan - yoo tun ṣe iranlọwọ lati mu apọju rẹ lagbara lakoko ti o ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe eyikeyi awọn iwọntunwọnsi laarin awọn ẹgbẹ. “Pẹlu awọn adaṣe alailẹgbẹ, iwọ yoo ni rilara awọn okun iṣan ti iwọ ko mọ pe o ni,” McCall sọ. Ni afikun, awọn agbeka bii ẹhin ti o ga (tabi Bulgarian) pipin squats, awọn apanirun Romanian-ẹsẹ kan, awọn ẹdọforo yiyipada, ati awọn igbesẹ igbesẹ ti o ni iwuwo tun gba ipilẹ rẹ pẹlu.

Iwọ kii ṣe idana daradara

O ko le kọ awọn buns ti irin laisi ounjẹ to tọ: “Ero ti imomose jijẹ iyọkuro kalori le jẹ idẹruba gaan, ṣugbọn igbagbogbo iyẹn ni ohun ti o jẹ dandan lati fi si ibi isan gangan,” ni Avant sọ. "Afikun 100 si 300 awọn kalori le jẹ ohun ti o nilo lati kọ lagbara, awọn glutes ti iṣan lai fi si ọra ti o pọju."

Ijẹẹmu ṣaaju ati lẹhin adaṣe paapaa ṣe pataki. Ṣaaju adaṣe rẹ, o fẹ jẹ ati mu to lati ni agbara nipasẹ adaṣe rẹ laisi jijẹ pupọ ti o le ni rilara pe o sun ni ayika tabi joko nibẹ. (Awọn buru, amiright?). “Ti o ba jẹun isunmọ si adaṣe rẹ, yan awọn carbs diestible ni irọrun,” ni onimọran ijẹẹmu ti ere idaraya ti ifọwọsi Rachel Fine MS, R.D., C.S.SD., CDN, oniwun To The Pointe Nutrition. "Ṣugbọn ti o ba ni wakati meji si mẹrin ṣaaju adaṣe rẹ, jẹun ounjẹ iwontunwonsi pẹlu awọn carbs eka ati amuaradagba." (Gbiyanju ọkan ninu awọn ipanu wọnyi ṣaaju adaṣe atẹle rẹ.)

Lakoko adaṣe, ara rẹ nlo awọn ile itaja glycogen fun agbara, nitorinaa lẹhin adaṣe, o fẹ lati kun awọn ile itaja wọnyẹn nipasẹ noshing lori awọn carbs-eyiti ara rẹ ṣubu sinu glycogen, ṣalaye Fine. O tun fẹ lati jẹ amuaradagba titẹ si apakan, eyiti awọn iṣan rẹ nilo lati bọsipọ, Avant sọ. "Ifojusi fun 1g ti amuaradagba fun iwon ti iwuwo-ara fun ọjọ kan jẹ ibi-afẹde to dara." (BTW, eyi ni ohun ti jijẹ iye amuaradagba deede fun ọjọ kan dabi gangan.)

O Ti Nlọ Pupọ, tabi Ko To

Squatting faramọ ilana Goldilocks: Iwọ ko fẹ lati ma kere ju, ati pe o ko fẹ lati ju pupọ.

O le dun ohun ti o ni imọ-inu, ṣugbọn fifa ni igbagbogbo le ṣe idiwọ fun ọ lati rii awọn abajade-ni pataki ti o ba n fa fifalẹ. "Nigbati o ba n ṣiṣẹ eyikeyi ẹgbẹ iṣan, iwọ yoo fẹ lati fun ararẹ ni awọn wakati 48 ti akoko imularada laarin awọn gbigbe. Ni gbogbo igba ti o ba ni agbara ikẹkọ, o fọ awọn iṣan rẹ ki wọn le pada wa ni okun sii," Dawn sọ. Bi o ṣe ni itara bi o ṣe le dagba ikogun yẹn, o yẹ ki o ma ṣiṣẹ lile rẹ ni lile ni ọjọ meji ni ọna kan. (Wo: Igba melo Ni O yẹ ki O Gbe Eru?)

“Gbiyanju lati jijoko nigbati o ko gba pada dabi igbiyanju lati wo fidio lori foonu rẹ pẹlu agbara ida mẹwa ninu ọgọrun,” McCall gba. (Gbiyanju awọn ọna imudaniloju imọ -jinlẹ wọnyi lati yara si imularada.)

Iyẹn ti sọ, o tun ko le squat lẹẹmeji ni oṣu kan ati nireti awọn abajade agbejade ikogun. Fun awọn abajade, aitasera jẹ ayaba, Wickham sọ. Ifọkansi lati lu awọn glute rẹ o kere ju lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ kan. (Ati maṣe nikan ṣiṣẹ awọn glutes rẹ: Ṣiṣe iye aiṣedeede ti awọn adaṣe apọju le ni diẹ ninu awọn ipa odi paapaa.)

Ṣetan lati kọ ikogun kan? Gbiyanju adaṣe apọju ti o nira julọ ti gbogbo akoko.

Atunwo fun