Awọn anfani ti Pushups jakejado ati Bii o ṣe le Ṣe wọn

Akoonu

• Kini awọn anfani ti titari jakejado?
• Bii o ṣe le ṣe igbiyanju pupọ
• Awọn imọran aabo
• Awọn iyatọ ti titari jakejado
• Iyatọ ti o rọrun
• Iyatọ diẹ sii
• Kini ọna ti o dara julọ lati ṣafikun titari jakejado si adaṣe rẹ?
• Laini isalẹ

Titari jakejado jẹ ọna ti o rọrun sibẹsibẹ ti o munadoko lati kọ ara-oke rẹ ati agbara pataki. Ti o ba ti ni idari awọn titari nigbagbogbo ati pe o fẹ lati dojukọ awọn iṣan rẹ diẹ si iyatọ diẹ, awọn ifun jakejado ni aṣayan ti o dara.

Nipasẹ ipo awọn ọwọ rẹ siwaju si iyatọ, awọn titari sita fojusi àyà rẹ ati awọn isan ejika diẹ sii ju titari titari lọ. Wọn nfun awọn anfani miiran, paapaa.

Lati ṣe awọn igbiyanju pupọ, iwọ ko nilo eyikeyi jia pẹlu iwuwo ara rẹ. Eyi tumọ si pe o le ṣe wọn nibikibi ati nigbakugba ti o fẹ.

Ninu àpilẹkọ yii, a yoo ṣe akiyesi awọn anfani ti awọn igbiyanju pupọ, bi o ṣe le ṣe wọn, ati awọn iyatọ ti o le gbiyanju.

Kini awọn anfani ti titari jakejado?

Gẹgẹbi Igbimọ Amẹrika lori Idaraya, awọn titari jakejado le mu agbara iṣan ati ifarada pọ si ninu rẹ:

• àyà (pectoralis)
• ejika (deltoid iwaju)
• apa oke (triceps)

A ri pe ṣiṣe awọn pushups pẹlu ifilọlẹ ọwọ ti o gbooro le tun ṣiṣẹ iṣan iwaju rẹ serratus le ju titari ọkọ lọwọn lọ.

Eyi igbagbogbo igbagbe, eyiti o gbooro si awọn egungun oke rẹ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbe awọn apá ati awọn ejika rẹ. O tun pese atilẹyin si ọrun rẹ ati awọn iṣan ẹhin.

Gẹgẹbi Ile-iwosan Mayo, awọn titari jakejado tun jẹ adaṣe iduroṣinṣin mojuto to ni anfani. Nini awọn iṣan mojuto to lagbara le mu iwọntunwọnsi ati iduro rẹ pọ si, daabobo ẹhin rẹ kuro lọwọ ọgbẹ, ki o jẹ ki o fẹrẹ rọrun eyikeyi išipopada.

Ni afikun, ni ibamu si Ile-ẹkọ giga ti Isegun Idaraya, yiyipada awọn ipo ọwọ ko ṣe pese oriṣiriṣi nikan, o tun fun ọ laaye lati lo ibiti o yatọ si išipopada, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ipalara apọju.

Bii o ṣe le ṣe igbiyanju pupọ

Bi pẹlu gbogbo awọn adaṣe, o ṣe pataki lati lo fọọmu to dara. Ṣiṣe bẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣa awọn anfani pupọ julọ ati yago fun ipalara.

Lati ṣe titari jakejado pẹlu fọọmu ti o tọ, jẹ ki awọn itọkasi wọnyi lokan:

• Tọju awọn ejika rẹ, ọpa ẹhin, ati ibadi ni ila gbooro.
• Ṣe gigun ẹhin ẹhin rẹ lati tọju ẹhin rẹ taara.
• Rii daju pe ibadi rẹ ko tẹ tabi tẹ si oke.
• Wo aaye kan lori ilẹ ni iwaju rẹ bi o ṣe jẹ ki ọrun rẹ di didoju.
• Ṣe alabapin ara rẹ ati awọn iṣan gluteal nigbati o ba ṣe adaṣe naa.

Lọgan ti o ba ṣetan lati bẹrẹ, tẹle awọn itọnisọna wọnyi:

1. Bẹrẹ ni ipo plank pẹlu awọn ọwọ rẹ gbooro ju awọn ejika rẹ.
2. Ṣe oju awọn ika ọwọ rẹ siwaju tabi diẹ si ita.
3. Maa rọra mu awọn igunpa rẹ jade si ẹgbẹ bi o ṣe dinku ara rẹ si ilẹ.
4. Sinmi nigbati àyà rẹ ba wa ni isalẹ awọn igunpa rẹ.
5. Ṣe olukọ rẹ bi o ṣe tẹ sinu awọn ọwọ rẹ lati gbe ara rẹ pada si ipo ibẹrẹ.
6. Ṣe awọn apẹrẹ 1 si 3 ti awọn atunwi 8 si 15.

Ti o ba ni agbara ara oke ti o dara, o le kọ lati ṣe awọn ipilẹ 3 si 4 ti awọn atunwi 20 si 30.

Bọtini naa ni lati bẹrẹ laiyara ati ni mimu ki o pọ si nọmba awọn ipilẹ ati awọn atunwi bi o ti lo idaraya yii.

Awọn imọran aabo

Rii daju lati gbona ṣaaju ṣiṣe ṣeto ti awọn titari pupọ. Gbiyanju lati ṣe diẹ ninu awọn irọra ti o ni agbara, bii awọn iyika apa tabi yiyi apa, lati jẹ ki awọn iṣan ara rẹ gbona ati ni ihuwasi.

Ṣe awọn titari jakejado pẹlu iṣọra, paapaa ti o ba ni eyikeyi awọn ipalara tabi ti ni ipalara kan ni iṣaaju. Eyi ṣe pataki julọ fun ejika, ẹhin, tabi awọn ipalara ọwọ.

Ti o ko ba da ọ loju boya titari pipọ jakejado jẹ ailewu fun ọ, ba dọkita rẹ sọrọ, olutọju-ara, tabi olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ṣaaju igbiyanju rẹ.

Lati yago fun awọn igara iṣan, maṣe fa ara rẹ kọja awọn opin rẹ. Duro lẹsẹkẹsẹ ti o ba ni iriri irora.

O le yago fun awọn ipalara atunṣe nipasẹ ikẹkọ agbelebu, tabi ṣe awọn adaṣe ti o fojusi awọn ẹgbẹ iṣan miiran.

Awọn iyatọ ti titari jakejado

Iyatọ ti o rọrun

Ti o ba jẹ alakobere, o le gbiyanju ṣiṣe adaṣe yii lori awọn kneeskun rẹ dipo awọn ika ẹsẹ rẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fiyesi si fọọmu rẹ ati titọ deede ti awọn ejika rẹ, ẹhin, ati ibadi.

Lọgan ti o ba ni fọọmu ti o tọ si isalẹ, ti o si ti kọ agbara rẹ, o le yipada si titari jakejado jakejado.

Iyatọ diẹ sii

Lati ṣe igbiyanju pupọ jakejado nija diẹ sii, gbiyanju ọkan ninu atẹle:

• Gbe ẹsẹ rẹ si ori ilẹ giga, bii ibujoko kan, igbesẹ, tabi apoti.
• Gbe ẹsẹ kan si bọọlu agbọn tabi bọọlu afẹsẹgba ati ẹsẹ keji si ilẹ.
• Fi ese mejeeji si boolu kan.
• Fi awo iwuwo si ẹhin rẹ.

Aṣayan miiran ni lati gbiyanju titari-ọwọ titari nipasẹ gbigbe ọwọ kan si ipo ti o wọpọ, ni isalẹ ejika rẹ, ati ọwọ idakeji rẹ jakejado. Eyi le ṣiṣẹ ni ẹgbẹ kan ti àyà rẹ ni akoko kan.

Kini ọna ti o dara julọ lati ṣafikun titari jakejado si adaṣe rẹ?

Titari jakejado jẹ adaṣe to wapọ. O le ṣe wọn:

• gẹgẹ bi apakan ti ilana ṣiṣe igbona rẹ, lẹhin ṣiṣe awọn irọra ti o ni agbara
• dapọ si kadio rẹ tabi adaṣe ikẹkọ-agbara
• ni ipari igba gbigbe

Ṣe ipinnu lati ṣe awọn igbiyanju pupọ jakejado 3 si awọn akoko 4 fun ọsẹ kan, gbigba fun o kere ju 1 ọjọ isinmi ni aarin laarin awọn akoko lati ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan rẹ lati bọsipọ.

Fọọmu ti o tọ jẹ pataki ju bi ọpọlọpọ awọn titari pupọ ti o ṣe lọ. O dara lati ṣe awọn atunwi diẹ pẹlu titete pipe ju awọn atunwi diẹ sii pẹlu fọọmu ti ko dara.

Laini isalẹ

Awọn pipọ jakejado nfunni ni adaṣe adaṣe ti oke ti o fojusi awọn isan ninu àyà rẹ, awọn ejika, ati awọn apa oke. Iyatọ pushup yii tun le ṣe iranlọwọ lati kọ agbara pataki rẹ, ati pe o le ṣe iranlọwọ daabobo ẹhin rẹ, paapaa.

Ṣiṣiparọ awọn titari jakejado jakejado pẹlu titari titari le tun jẹ ọna ti o dara lati ṣe idiwọ awọn ipalara aṣeju.

Ṣiṣẹ nigbagbogbo laarin awọn opin rẹ ati yago fun mimu ara rẹ ṣiṣẹ. Bẹrẹ laiyara ki o ni suuru bi o ṣe kọ agbara ati ifarada rẹ.