Bii o ṣe le Ṣeto Ọpọ Ile Ergonomic julọ Lailai

Akoonu

• Iduro WFH Ọtun
• Bii o ṣe le Ṣeto Iduro rẹ ati Alaga rẹ
• Kini nipa Awọn apa, Ipapa, Ati Ọwọ?
• Ipo Pada Isalẹ Rẹ Ṣe pataki Nibi
• Ibi ti Kọmputa rẹ yẹ ki o wa
• Ṣayẹwo awọn ejika rẹ, ọrun, ati ori rẹ
• Paapaa: Dide ki o Gbe ni deede
• Iduro Ọtun Ṣe pataki Nigbati o ba duro, paapaa
• Atunwo fun

Ṣiṣẹ lati ile dabi akoko pipe lati yipada si ohunkan-ti n lọ ni ironu, ni pataki nigbati o ba de awọn eto ijoko rẹ. Lẹhin gbogbo ẹ, ohunkan wa ti o ni adun pupọ nipa didahun awọn imeeli iṣẹ lakoko ti o wa ni ibusun tabi lori ijoko rẹ.

Ṣugbọn ti ipo WFH rẹ ba jẹ ọpẹ fun igba pipẹ, sọ, COVID-19, o le rii ararẹ ni agbaye ti ipalara ti o ko ba ni iṣeto to tọ. Nitoribẹẹ, ko dabi pe o kan le ṣajọpọ aaye iṣẹ ọfiisi rẹ ni ile. Ati pe, ti o ko ba ni ọfiisi ile, iwọ ko ṣeto ni pato fun aṣeyọri. "Nṣiṣẹ lati ile, fun ọpọlọpọ eniyan, ko dara fun ergonomics," Amir Khastoo, D.P.T. sọ, oniwosan ti ara ni Providence Saint John's Health Centre's Performance Therapy ni Santa Monica, California.

Ah, ergonomics: Ọrọ kan ti o ti gbọ boya leralera lati igba ti agbaye ti bẹrẹ ipalọlọ awujọ ṣugbọn ko daju ida ọgọrun 100 kini ohun ti o tumọ si. Nitorina, kini ergonomics, gangan? Ni ipilẹ julọ julọ, ergonomics tumọ si ibamu iṣẹ kan si eniyan kan, ni ibamu si Aabo Iṣẹ ati Isakoso Ilera (OSHA). Nini iṣeto ergonomic le ṣe iranlọwọ lati dinku rirẹ iṣan, mu iṣelọpọ pọ si, ati dinku nọmba ati idibajẹ ti awọn rudurudu iṣan ti o ni ibatan si iṣẹ bii iṣọn eefin eefin carpal, tendonitis, awọn igara iṣan, ati awọn ipalara ẹhin isalẹ.

Ni bayi, ronu pada si awọn ọjọ lilọ-tẹlẹ ajakaye-arun ti o dara: Ni idaniloju, awọn ọjọ kan wa nibiti iwọ yoo ti fun ohunkohun lati ṣiṣẹ lati itunu ti sofa rirọ, tẹ-kilọ kuro pẹlu awọn ẹsẹ rẹ si oke ati kọnputa lori itan rẹ. Ṣugbọn idi ti o dara wa ni ọfiisi rẹ pese igbọnwọ kan dipo ijoko-ati kii ṣe nitori pe awọn alabaṣiṣẹpọ rẹ ko fẹ lati ri ẹsẹ rẹ lasan. (Biotilẹjẹpe, pedicure kan ni ile yoo dajudaju mu ẹsẹ rẹ lọ si ipele ti atẹle 😉.)

Lounging -boya lori aga tabi ibusun kan -lakoko ti o n ṣiṣẹ le ja si awọn ọran eegun, ni pataki nigbati o di deede bi o ti tẹsiwaju si WFH, Khastoo sọ. Pamela Geisel, MS, C.S.C.S., oluṣakoso awọn iṣẹ ṣiṣe ni Ile -iwosan fun Iṣẹ abẹ Pataki, gba. “Sofa ati ibusun rẹ, lakoko ti o dara ni akoko, jẹ awọn ipo ẹru lati lo wakati mẹjọ ni ọjọ kan,” o sọ. "O jẹ bọtini lati ni alaga ti o pese atilẹyin to tọ."

Ni agbaye pipe, awọn amoye sọ pe iwọ yoo tun ṣe iṣeto ọfiisi igbagbogbo rẹ ni ile. Ni otitọ, o le ni isuna ti o muna tabi aaye to lopin tabi awọn ọmọde ti o yika ọ 24/7 tabi gbogbo awọn mẹta (ugh, Mo ni rilara rirẹ quarantine lati ibi). Ohunkohun ti ọran le jẹ, o tun le fi idi agbegbe WFH ergonomic kan han. Nìkan yi lọ si isalẹ lẹhinna bẹrẹ atunto. Ara rẹ ti o ni irora yoo dupẹ lọwọ rẹ.

Iduro WFH Ọtun

Laibikita ibiti o ti jẹ WFH-jẹ ni aaye ọfiisi ifiṣootọ ni ile tabi lati ibi idana ounjẹ-iduro kan wa ti yoo ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti idagbasoke irora:

• Ẹsẹ rẹ yẹ ki o jẹ alapin lori ilẹ pẹlu itan rẹ ni afiwe ati awọn eekun rẹ tẹ si awọn iwọn 90, ni ibamu si Geisel.
• Awọn igunpa rẹ tun yẹ ki o tẹ ni awọn iwọn 90 ati sunmọ si ara rẹ - kii ṣe jammed si awọn ẹgbẹ rẹ, ṣugbọn adiye ni itunu ni isalẹ awọn ejika rẹ.
• Awọn ejika rẹ yẹ ki o wa ni ihuwasi ati pada, Geisel sọ. "Eyi yẹ ki o ṣẹlẹ ti ara ẹni ti awọn igunpa rẹ ba duro ni awọn iwọn 90 ati pe o ti gbe atẹle rẹ daradara." (Diẹ sii lori iyẹn ni isalẹ.)
• O yẹ ki o joko ni gbogbo ọna ti o pada si ijoko rẹ, pẹlu iyokù ti ara rẹ yẹ ki o wa "tolera," pẹlu awọn ejika rẹ lori ibadi rẹ, ati ori rẹ lori awọn ejika rẹ. "Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn isẹpo rẹ wa ni titete," Geisel salaye. Gbogbo nkan isọpọ-ni-titete jẹ pataki nitori pe, ti wọn ko ba ṣe bẹ, o ni ewu jiju iduro rẹ ati awọn iṣan ti o wa ninu rẹ kuro ninu whack-ati pe o le ja si awọn ipalara ti iṣan.(Ti o jọmọ: Mo Ṣatunṣe Iduro Mi Ni Awọn Ọjọ 30 Nikan — Eyi ni Bii O Ṣe Le Lọna)

Bii o ṣe le Ṣeto Iduro rẹ ati Alaga rẹ

Fun pe oju ti iwọ yoo ṣiṣẹ lati ile ko ṣee ṣe adijositabulu (Mo tumọ si, awọn tabili melo ni o mọ ti o le lọ si oke-ati-isalẹ?), O le ni lati ṣiṣẹ idan pẹlu alaga rẹ si gbiyanju lati gba fọọmu ti o yẹ. Apeja kan kan: Giga ti ọpọlọpọ awọn tabili ati awọn tabili ni a ṣeto fun awọn eniyan ti o ga, Khastoo sọ. Nitorinaa, ti o ba wa ni ẹgbẹ kekere, o jẹ imọran ti o dara lati ṣe diẹ ninu awọn atunṣe.

Ti o ba ni alaga ara-ọfiisi, Geisel ṣe iṣeduro gbigbe iga soke titi awọn itan rẹ jẹ afiwera si ilẹ ati awọn eekun rẹ tẹ ni 90-iwọn. Iyẹn le dabaru pẹlu iṣeto ẹsẹ rẹ, botilẹjẹpe. Nitorinaa, ti awọn ẹsẹ rẹ ko ba de ilẹ -ilẹ, lọ siwaju ki o mu apoti -itisẹ tabi sinmi (tabi paapaa akopọ ti awọn iwe ti o tobiju) lati gbe ẹsẹ rẹ soke ki awọn atẹlẹsẹ le pẹlẹ si oju. Lẹẹkansi, giga yẹ ki o jẹ pupọ bi o ṣe to lati gba awọn eekun rẹ si awọn iwọn 90, ni ibamu si Geisel.

Ati pe, ti o ko ba ni alaga pẹlu giga ti o le ṣatunṣe ṣugbọn o nilo lati gbe soke, Khastoo sọ pe o le fi irọri ti o nipọn, ti o nipọn labẹ abọ rẹ fun giga giga. Lẹẹkansi, ibi-afẹde ni lati gba awọn eekun rẹ si ipo iwọn-90 lakoko ti o tọju awọn ẹsẹ rẹ pẹlẹpẹlẹ ati ipo bọtini itẹwe rẹ laarin arọwọto irọrun. Ti awọn itan rẹ ba fẹẹrẹ kan ifọwọkan ni isalẹ tabili ati pe o ni itunu fun ọ, Khastoo sọ pe o yẹ ki o dara lati lọ -titi di isisiyi. (Ti o ni ibatan: Bii o ṣe le Jẹ Amuṣiṣẹpọ Lakoko ti o Nṣiṣẹ lati Ile, Ni ibamu si Ami Oorun Rẹ)

Kini nipa Awọn apa, Ipapa, Ati Ọwọ?

Ni kete ti ijoko rẹ ba wa ni giga ti o tọ, o to akoko lati ronu nipa awọn apa ati ọwọ rẹ. Ti ijoko rẹ ba ni awọn apa ọwọ, oniyi: “Awọn ihamọra le ṣe iranlọwọ lati ṣe atilẹyin awọn opin oke rẹ,” eyiti, ni ọna, le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun sisọ ati fifi igara pupọ sori ẹhin ati ọrun rẹ, Khastoo ṣalaye. Awọn ihamọra tun le jẹ ki o rọrun lati tẹ awọn igunpa rẹ si awọn iwọn 90 ati jẹ ki wọn wa nibẹ, o ṣafikun.

Ko si awọn ihamọra? Kosi wahala. Nìkan ṣatunṣe giga ti alaga rẹ ati ipo kọnputa rẹ ki awọn igunpa rẹ ba tẹ si — yup, o ṣee ṣe kiye si i — awọn iwọn 90. O fẹ lati gbiyanju lati tọju awọn igbonwo rẹ si ara rẹ lakoko ti o ṣiṣẹ, paapaa, lati ni iduro to tọ, Geisel sọ. Ni akoko kanna, awọn ọwọ rẹ yẹ ki o ni irọrun de ọdọ keyboard rẹ—eyiti o yẹ ki o jẹ to ijinna gigun-apa si—ati pe awọn ọpẹ rẹ yẹ ki o rọ diẹ lori keyboard lakoko ti o tẹ.

Ipo Pada Isalẹ Rẹ Ṣe pataki Nibi

Ni kete ti o ba ni tabili rẹ ni giga ti o tọ, ipo ẹsẹ rẹ lẹsẹsẹ, ati awọn igun oke rẹ wa, o le dojukọ ẹhin kekere rẹ. Lakoko ti o dun ni itumo ile-iwe alakọbẹrẹ, Geisel ṣe iṣeduro ironu nipa “awọn egungun joko” rẹ (ie awọn egungun ti o yika ni isalẹ pelvis rẹ). “Joko lori awọn egungun ijoko rẹ dabi aṣiwere, ṣugbọn a nilo lati rii daju pe a ṣe eyi,” o sọ. Kí nìdí? Nitoripe o ṣe iranlọwọ rii daju pe o ṣetọju iduro to dara eyiti lẹẹkansi, le ṣe iranlọwọ lati dena irora iṣan. (Awọn isunmọ tabili-ara wọnyi tun le ṣe iranlọwọ pupọ.)

Iwọ yoo tun fẹ lati ṣabọ ni gbogbo ọna pada si ijoko rẹ ki apọju rẹ ba de ẹhin. O dara ti o ba jẹ tirẹ odidi ẹhin ko fọ si alaga, nitori ẹhin isalẹ rẹ (aka lumbar ọpa ẹhin) nipa ti ara ni ọna ti tẹ si rẹ ati pe ko nilo dandan lati gbe soke si ẹhin alaga rẹ fun titete to dara, Khastoo salaye.

Ti o sọ pe, nini irọri kekere tabi irọri lumbar lati kun ni agbegbe naa tun le ṣe igbelaruge atilẹyin lumbar-eyiti, BTW, jẹ pataki fun idilọwọ irora kekere. Ti o ba nlo alaga ara ọfiisi, apẹrẹ alaga yẹ ki o ṣe iranlọwọ lati tọju eyi fun ọ, o ṣeun si atilẹyin lumbar ti a ṣe sinu lati ṣe pẹlu ẹhin rẹ, Khastoo sọ. Ṣugbọn ti o ba nlo alaga ibi idana ti nṣiṣẹ-ti-ni-ọlọ tabi eyikeyi alaga ti o ni ẹhin alapin, o le yi aṣọ inura kan tabi ṣe idoko-owo sinu yipo lumbar gẹgẹbi Awọn ẹlẹgbẹ I-Spire Series Lumbar Pillow (Ra O, $26). , staples.com) lati lo ni kekere ti ẹhin rẹ, Geisel sọ. (Ti o ni ibatan: Njẹ O dara nigbagbogbo lati Ni Irora Irẹlẹ Lẹhin Idaraya kan?)

Ibi ti Kọmputa rẹ yẹ ki o wa

“Nigbati o ba ṣeto atẹle rẹ [tabi kọǹpútà alágbèéká], o fẹ ki o wa ni ijinna gigun-ipari ati ki o ga ki oju rẹ wa ni ila pẹlu oke iboju,” Geisel sọ. (Pa ni lokan pe "ijinna apa" nibi jẹ diẹ sii bi ijinna iwaju, ie ijinna apa rẹ pẹlu awọn apa rẹ ti tẹ ni awọn iwọn 90.) Oju rẹ yẹ ki o wa ni ila pẹlu oke iboju rẹ lati ṣe iranlọwọ lati dẹkun irora ọrun lati wo soke tabi si isalẹ ni o.

Ṣe atẹle ti o kere ju? O le gbe si ori iwe kan tabi meji lati ṣe iranlọwọ lati gbe soke fun ipo oju ti o dara julọ, Geisel sọ. Ati pe, ti o ba nlo kọǹpútà alágbèéká kan, o ṣeduro gbigba bọtini itẹwe Bluetooth-ṣiṣẹ gẹgẹbi Logitech Bluetooth Keyboard (Ra O, $35, target.com) ki o le gbe atẹle rẹ ga laisi nini lati tẹ pẹlu ọwọ/apa rẹ ninu afefe. (Ti o ni ibatan: Mo ti Ṣiṣẹ lati Ile fun Ọdun 5 - Eyi ni Bawo ni MO Ṣe Duro Ṣiṣe ati Ṣàníyàn Dena)

Ṣayẹwo awọn ejika rẹ, ọrun, ati ori rẹ

Ṣaaju ki o to fowo si fun ọjọ naa, ṣayẹwo iduro rẹ nipa joko ga ati ṣiṣe nipasẹ ipo ara oke rẹ: rii daju pe awọn ejika rẹ wa lori ibadi rẹ, ọrùn rẹ pada ati taara (ṣugbọn ko tẹ sinu), ati ori rẹ taara lori oke ọrun rẹ, Geisel sọ. “Awọn ejika yẹ ki o tun wa ni ihuwasi ati sẹhin-eyi yẹ ki o ṣẹlẹ ni ti ara ti awọn igunpa rẹ ba duro ni awọn iwọn 90 ati pe atẹle rẹ ti wa ni deede,” o ṣafikun.

Khastoo ṣe iṣeduro yiyi awọn ejika rẹ pada ni gbogbo ọjọ lati ṣe iranlọwọ lati pa ararẹ mọ kuro ninu isokuso. Diẹ ninu awọn slouching jẹ eyiti ko ṣeeṣe, eyiti o jẹ idi ti Geisel ṣe daba lati ṣayẹwo ipo rẹ ni gbogbo iṣẹju 20 tabi bẹẹ ki o taara funrararẹ bi o ṣe nilo. Ni bayi ti awọn alabaṣiṣẹpọ ko yika rẹ (ayafi boya yara tabi alabaṣiṣẹpọ rẹ), maṣe bẹru lati ṣeto itaniji fun gbogbo iṣẹju 20 lati ranti lati ṣayẹwo yo-self. (Tún wo: Àwọn Ìtàn Àròsọ 7 Nípa Ipò Búburú—àti Bí A Ṣe Lè Ṣètúnṣe rẹ̀)

Paapaa: Dide ki o Gbe ni deede

Bii o ṣe joko nigbati o n ṣiṣẹ jẹ pataki, ṣugbọn rii daju pe o ko di ni ipo yẹn fun gun ju jẹ pataki paapaa. "A ko ṣe apẹrẹ lati joko fun igba pipẹ," Khatsoo sọ. "O nilo lati dide lati jẹ ki ẹjẹ rẹ ṣan, ati rii daju pe awọn iṣan rẹ ni aye lati gbe." N joko fun igba pipẹ tun le fun pọ ni ọpa ẹhin lumbar rẹ, nitorinaa dide ni awọn aaye arin deede le funni ni iderun ti o nilo pupọ, o salaye.

"O ṣoro fun ọpọlọpọ eniyan lati ṣiṣẹ lati ile ni bayi, ṣugbọn rii daju pe o gbe ati pe ko kan joko ni iduro fun wakati mẹta si mẹrin ni akoko kan jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati ṣe idiwọ awọn ipalara ati ṣetọju ara rẹ, " o sọpe. Ranti: Awọn ipalara yẹn le tumọ si ohun gbogbo lati dagbasoke iṣọn eefin carpal si ẹhin onibaje tabi irora ọrun.

Ni o kere ju, o ni lati lọ si baluwe (hey, awọn ipe iseda!) Tabi fọwọsi gilasi omi rẹ (hydration=bọtini). Nitorinaa Geisel gba ọ niyanju lati ṣe pupọ julọ ti awọn fifọ gbigbe wọnyi nipa gbigbọn awọn iṣan rẹ lati jẹ ki ẹjẹ ṣan ati paapaa ṣe ipele kan ni ayika yara gbigbe lati ṣe idiyele diẹ ninu awọn igbesẹ afikun.

“Sinmi lati iṣẹ ki o ṣiṣẹ lori ṣiṣi ara rẹ - ni pataki àyà rẹ ati ibadi - wọn yoo dupẹ lọwọ rẹ,” o sọ. (Wo tun: Awọn adaṣe ti o dara julọ ati ti o buru julọ fun Irora Irora Flexor Hip)

Iduro Ọtun Ṣe pataki Nigbati o ba duro, paapaa

ICYMI, joko fun awọn akoko pipẹ (tabi ni gbogbogbo, TBH) kii ṣe nla fun ọ, eyiti o jẹ idi ti awọn tabili iduro ti o ṣetan lati ra ti o le ṣe idoko-owo fun iṣeto ọfiisi ile rẹ. Ṣugbọn ti o ko ba fẹ lati ikarahun fun ilodi tuntun, o le DIY tirẹ nipa tito awọn iwe kọfi-tabili ti o nipọn tabi awọn iwe idana sori tabili ibi idana rẹ, ati fifi atẹle rẹ ati keyboard tabi kọǹpútà alágbèéká sori oke. Ṣaaju ki o to pada si iṣowo, rii daju pe awọn ẹsẹ rẹ jẹ ijinna ibadi-yato si, ati awọn ibadi rẹ ti wa ni akopọ taara loke wọn, atẹle awọn ejika rẹ, ọrun, ati ori rẹ. O tun fẹ gbiyanju lati kaakiri iwuwo rẹ boṣeyẹ laarin awọn ẹsẹ rẹ. (Wo tun: Awọn nkan 9 O le Ṣe fun Ara Rẹ ni Iṣẹ (Yato si Ra Iduro iduro))

Geisel sọ pe “Mo ṣeduro gaan ni wọ awọn bata atilẹyin ati pe o ṣee ṣe duro lori dada rirọ ju ilẹ lile igi,” Geisel sọ. Bibẹẹkọ, o le fi igara ti ko ni dandan si awọn isan ni ẹsẹ rẹ ati paapaa idotin pẹlu iduro rẹ. Oh, ati pe nkan kanna lo nibi nigbati o ba de ipo awọn igunpa rẹ ati atẹle, o ṣafikun.

Ti o ba bẹrẹ lati dagbasoke diẹ ninu irora, o ṣe pataki lati tẹtisi ara rẹ. "Irora nigbagbogbo jẹ ọna ti ara rẹ lati sọ nkan ti o buru," Geisel sọ. "Nigba miiran ohun ti o wa ni irora jẹ olufaragba ti isẹpo miiran ti o wa ni pipa. Nitorina, nigbati isẹpo kan tabi iṣan kan ba n yọ ọ lẹnu, rii daju lati ṣayẹwo awọn isẹpo ati awọn iṣan loke ati ni isalẹ." Nitorinaa, ti o ba ni rilara bi o ṣe n gba eegun ninu ọpa ẹhin lumbar rẹ, ṣayẹwo igun rẹ ti awọn eekun rẹ ati ipo awọn ẹsẹ rẹ lati rii daju pe wọn wa ni titete.

Si tun n tiraka? Ṣayẹwo pẹlu orthopedist, oniwosan ara ẹni, tabi oniwosan iṣẹ-gbogbo wọn yẹ ki o ni anfani lati ṣe iranlọwọ lati funni ni imọran ti ara ẹni, ṣayẹwo aaye rẹ (paapaa ti o ba jẹ fere), ati ṣiṣẹ lori awọn agbegbe iṣoro lati gbiyanju lati ṣe iranlọwọ ṣeto rẹ-ati pe rẹ iduro -taara.

Atunwo fun