Kini Awọn Aleebu ati Awọn konsi ti Ṣiṣẹ Lẹmeji ni ọjọ kan?

Akoonu

• O dinku akoko isinmi rẹ
• O le wo awọn anfani iṣẹ ni afikun
• Bii o ṣe le fi idi adaṣe ipilẹsẹ rẹ mulẹ
• Ti dokita rẹ ba ṣe iṣeduro iṣẹ afikun fun iṣakoso iwuwo
• Ti o ba ni idojukọ akọkọ lori fifa iwuwo
• Bii o ṣe le yago fun ikẹkọ
• Laini isalẹ

Awọn anfani diẹ wa si ṣiṣẹ ni ẹẹmeji ọjọ kan, pẹlu awọn akoko diẹ ti aiṣiṣẹ ati awọn anfani iṣẹ agbara.

Ṣugbọn awọn ifasẹyin tun wa lati ronu, gẹgẹbi eewu ipalara ati eewu ti overtraining.

Eyi ni ohun ti o yẹ ki o mọ ṣaaju ki o to akoko rẹ ni idaraya.

O dinku akoko isinmi rẹ

Ti o ba wọle si iṣẹ diẹ sii nipasẹ sisẹ ni igba meji ni ọjọ kan, o dinku akoko isinmi rẹ.

Gẹgẹbi a gbejade ni International Journal of Obesity, akoko sedentary diẹ sii ni nkan ṣe pẹlu eewu ti o ga julọ ti aisan ọkan ọkan ọkan (CHD).

O le wo awọn anfani iṣẹ ni afikun

Ti o ba n ṣe ikẹkọ fun idije kan tabi iṣẹlẹ, ronu lati wa itọsọna ti olukọni tabi olukọni nipa fifi awọn adaṣe diẹ sii si ilana rẹ.

Eyi le ṣe iranlọwọ fojusi awọn ipa rẹ lori awọn ibi-afẹde iṣẹ rẹ lakoko ti o rii daju pe awọn ailagbara ti o pọju ti ikẹkọ ati ipalara ti wa ni abojuto ati iṣakoso ni deede.

Bii o ṣe le fi idi adaṣe ipilẹsẹ rẹ mulẹ

O ṣe pataki lati ni oye awọn itọnisọna ti a ṣe iṣeduro fun ṣiṣe ti ara ṣaaju fifi adaṣe miiran kun iṣẹ ṣiṣe ojoojumọ rẹ.

Awọn Itọsọna Iṣẹ iṣe ti Ara fun Amẹrika ṣeduro pe awọn agbalagba gba awọn iṣẹju 150 ti iwọntunwọnsi si iṣẹ ṣiṣe ti ara jafafa ni ọsẹ kan.

Eyi jade si iwọn iṣẹju 30 ti iṣẹ, ni igba marun ni ọsẹ kan.

Ti dokita rẹ ba ṣe iṣeduro iṣẹ afikun fun iṣakoso iwuwo

Ọpọlọpọ awọn amoye ilera gba pe adaṣe fun diẹ ẹ sii ju awọn kere ti o daba lọ le munadoko fun sisun kalori ati idinku iwuwo.

Ti o ba n ṣiṣẹ pẹlu dokita kan tabi olupese ilera miiran lati ṣe agbekalẹ eto iṣakoso iwuwo kan, wọn le ṣeduro to iṣẹju 60 ti iwọntunwọnsi si iṣẹ ṣiṣe ti agbara fun ọjọ kan.

Ti pipadanu iwuwo jẹ ipinnu ibi-afẹde rẹ, sọrọ si olupese ilera rẹ nipa kini eyi le dabi fun ọ. Wọn le ṣe ounjẹ pataki ati awọn iṣeduro adaṣe lati rii daju pe o n ṣiṣẹ si ibi-afẹde rẹ pẹlu ilera ati ilera rẹ ni lokan.

Ti o ba ni idojukọ akọkọ lori fifa iwuwo

Fun awọn iwuwo iwuwo, jijẹ nọmba ti awọn igba ti o ṣiṣẹ ni ọjọ kọọkan ko han lati pese awọn anfani eyikeyi ni afikun.

Ti o ba ni aibalẹ nipa ikẹkọ, ronu fifọ adaṣe aṣoju rẹ si awọn akoko dogba meji.

Gẹgẹbi awọn iwuwo iwuwo awọn ipele ti orilẹ-ede nipasẹ awọn oniwadi University of Oklahoma, ko si awọn anfani afikun lati alekun igbohunsafẹfẹ ikẹkọ ojoojumọ.

Ṣugbọn ilosoke wa ni agbara itẹsiwaju orokun isometric (ISO) ati iṣẹ ṣiṣe iṣan ti ko ni iṣan (EMG) fun ẹgbẹ-meji lojoojumọ.

Abajade yii le ṣe atilẹyin imọran pe pipin adaṣe rẹ si awọn akoko meji le dinku eewu ti overtraining. A nilo iwadii diẹ sii lati ni oye ni kikun awọn awari wọnyi ki o fa awọn ipinnu siwaju sii.

Bii o ṣe le yago fun ikẹkọ

Lati jẹ doko, adaṣe rẹ ati ilana ṣiṣe itutu afẹfẹ gbọdọ dọgbadọgba awọn akoko ti ikẹkọ ikẹkọ pẹlu awọn akoko imularada.

Gẹgẹbi Ile-ẹkọ giga ti Amẹrika ti Oogun Idaraya, overreaching ati overtraining ninu ilana-iṣe rẹ nigbagbogbo jẹ ẹya nipasẹ ọkan tabi diẹ ẹ sii ti awọn aami aiṣan wọnyi:

• gígan iṣan tabi ọgbẹ
• rirẹ lemọlemọ
• ibinu
• awọn ipalara ti npa
• idanimọ pe ilana iṣe iṣe rẹ ko si igbadun mọ
• iṣoro sisun

O le dinku eewu ti overreaching ati overtraining nipasẹ:

• iyatọ ikẹkọ rẹ nitorina o ko tun ṣe ohun kanna nigbagbogbo
• duro daradara hydrated
• ṣe idaniloju pe o n jẹ ounjẹ onjẹ
• tẹle ofin ida mẹwa: ko ṣe alekun kikankikan ikẹkọ tabi iwọn didun nipasẹ diẹ sii ju 10 ogorun ni akoko kan
• tẹle awọn akoko ikẹkọ ti o lagbara pẹlu awọn akoko gigun ti imularada ati isinmi (wakati 24 si 72)
• ṣetọju iwe akọọlẹ ikẹkọ lati ṣe idanimọ awọn agbegbe ti o ni agbara ti overreaching tabi overtraining

Laini isalẹ

Ṣiṣẹ ni igba meji lojoojumọ n fun awọn anfani ti o ni agbara ati awọn eewu ti o le. Lilo awọn iwulo ati awọn iwuri kọọkan bi ipilẹsẹ, o gbọdọ pinnu ikẹkọ ti o dara julọ ati ilana itutu fun ipo rẹ pato.

Soro si dokita rẹ tabi olupese ilera miiran nipa nọmba ti o dara julọ fun awọn adaṣe, bakanna bi ipele kikankikan ti o bojumu fun iṣẹ ṣiṣe rẹ.

Wọn le tọka si dokita abojuto akọkọ ti oogun ere idaraya ti idojukọ rẹ jẹ lati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan:

• mu iṣẹ ṣiṣe dara si
• mu ìwò ilera
• yago fun ipalara
• ṣetọju iṣẹ ṣiṣe ti ara