Awọn Yoga Ti o dara julọ 10 fun Irora Pada

Akoonu

• 1. Ologbo-Maalu
• 2. Aja ti nkọju si isalẹ
• 3. Afikun Onigun mẹta
• 4. Sphinx duro
• 5. Kobira duro
• 6. Eṣú Eṣú
• 7. Bridge duro
• 8. Idaji Oluwa ti Awọn ẹja
• 9. Ẹsẹ-Ẹsẹ Ẹsẹ Meji
• 10. Ikun Ọmọ
• Ṣe o ṣiṣẹ ni otitọ?
• Laini isalẹ
• Idanwo Daradara: Oninurere Yoga

Kini idi ti o ṣe ni anfani

Ti o ba n ba pẹlu irora pada, yoga le jẹ ohun ti dokita paṣẹ nikan. Yoga jẹ itọju ailera-ọkan ti o ni igbagbogbo niyanju lati tọju kii ṣe irora irora nikan ṣugbọn aapọn ti o tẹle rẹ. Awọn iduro ti o yẹ le sinmi ati mu ara rẹ lagbara.

Didaṣe yoga fun paapaa iṣẹju diẹ ni ọjọ kan le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni imọ siwaju sii ti ara rẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe akiyesi ibiti o ti n mu ẹdọfu ati ibiti o ni awọn aiṣedeede. O le lo imoye yii lati mu ara rẹ wa ni iwọntunwọnsi ati titete.

Jeki kika lati ni imọ siwaju sii nipa bi awọn iduro wọnyi ṣe le wulo ni titọju irora ẹhin.

1. Ologbo-Maalu

Irẹlẹ yii, ẹhin ẹhin wiwọle n na ati ki o koriya ẹhin. Didaṣe ipo yii tun na isan rẹ, awọn ejika, ati ọrun.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• eegun erector
• atunse abdominis
• triceps
• serratus iwaju
• gluteus maximus

Lati ṣe eyi:

1. Gba lori gbogbo mẹrin.
2. Gbe awọn ọrun-ọwọ rẹ si isalẹ awọn ejika rẹ ati awọn yourkun rẹ labẹ awọn ibadi rẹ.
3. Ṣe iwọn iwuwo rẹ ni deede laarin gbogbo awọn aaye mẹrin.
4. Mimi nigba ti o ba wo oke ki o jẹ ki ikun rẹ ṣubu silẹ si akete.
5. Exhale bi o ṣe n tẹ agbọn rẹ sinu àyà rẹ, fa navel rẹ si ẹhin rẹ, ki o si tẹ ẹhin rẹ si apa oke.
6. Ṣe akiyesi imọ ti ara rẹ bi o ṣe n ṣe iṣipopada yii.
7. Ṣe idojukọ lori akiyesi ati idasilẹ ẹdọfu ninu ara rẹ.
8. Tẹsiwaju iṣipopada iṣan yii fun o kere ju iṣẹju 1.

2. Aja ti nkọju si isalẹ

Tẹ iwaju aṣa yii le jẹ isinmi ati isọdọtun. Didaṣe ipo yii le ṣe iranlọwọ lati mu irora ati sciatica pada. O ṣe iranlọwọ lati ṣiṣẹ awọn aiṣedeede ninu ara ati mu agbara dara.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• okùn okùn
• deltoids
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Lati ṣe eyi:

1. Gba lori gbogbo mẹrin.
2. Fi ọwọ rẹ si titọ labẹ awọn ọrun ọwọ rẹ ati awọn yourkun rẹ labẹ awọn ibadi rẹ.
3. Tẹ sinu awọn ọwọ rẹ, tẹ awọn ika ẹsẹ rẹ si isalẹ, ki o gbe awọn yourkún rẹ soke.
4. Mu awọn egungun rẹ joko si oke aja.
5. Tọju tẹ diẹ ninu awọn yourkún rẹ ki o fa eegun ẹhin ati egungun iru rẹ gigun.
6. Jeki igigirisẹ rẹ diẹ si ilẹ.
7. Tẹ ni imurasilẹ sinu awọn ọwọ rẹ.
8. Pin iwuwo rẹ kaakiri laarin awọn ẹgbẹ mejeeji ti ara rẹ, ni ifojusi si ipo ibadi ati awọn ejika rẹ.
9. Jẹ ki ori rẹ wa ni ila pẹlu awọn apa oke rẹ tabi pẹlu agbọn rẹ ti a fi sinu die.
10. Mu ipo yii duro fun iṣẹju kan 1.

3. Afikun Onigun mẹta

Iduro iduroṣinṣin Ayebaye yii le ṣe iranlọwọ lati dinku irohin, sciatica, ati irora ọrun. O na eegun ẹhin rẹ, ibadi, ati itanra rẹ, o si mu awọn ejika rẹ, àyà, ati ẹsẹ rẹ lagbara. O tun le ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda wahala ati aibalẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• latissimus dorsi
• ti abẹnu oblique
• gluteus maximus ati alaja
• okùn okùn
• quadriceps

Lati ṣe eyi:

1. Lati iduro, rin ẹsẹ rẹ ni iwọn ẹsẹ mẹrin mẹrin sẹhin.
2. Yipada awọn ika ẹsẹ ọtun rẹ lati koju si iwaju, ati awọn ika ẹsẹ osi si ita ni igun kan.
3. Gbe awọn apá rẹ ni afiwe si ilẹ-ilẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si isalẹ.
4. Tẹ siwaju ati mitari ni ibadi ọtún rẹ lati wa siwaju pẹlu apa ati torso rẹ.
5. Mu ọwọ rẹ wa si ẹsẹ rẹ, ohun amorindun yoga kan, tabi pẹpẹ ilẹ.
6. Fa apa osi rẹ si oke aja.
7. Wo oke, siwaju, tabi isalẹ.
8. Mu ipo yii duro fun iṣẹju kan 1.
9. Tun ṣe ni apa idakeji.

4. Sphinx duro

Afẹhinti onírẹlẹ yii ṣe okunkun eegun ẹhin ati apọju rẹ. O na àyà rẹ, awọn ejika, ati ikun. O tun le ṣe iranlọwọ iyọkuro wahala.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• eegun erector
• awọn iṣan gluteal
• pectoralis pataki
• trapezius
• latissimus dorsi

Lati ṣe eyi:

1. Sùn lori ikun rẹ pẹlu awọn ẹsẹ rẹ fa si ẹhin rẹ.
2. Ṣe awọn isan ti ẹhin isalẹ rẹ, awọn apọju, ati awọn itan.
3. Mu awọn igunpa rẹ wa labẹ awọn ejika rẹ pẹlu awọn iwaju rẹ lori ilẹ ati awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si isalẹ.
4. Laiyara gbe soke torso oke ati ori rẹ.
5. Rọra gbe ki o ba awọn abdominals isalẹ rẹ ṣe lati ṣe atilẹyin ẹhin rẹ.
6. Rii daju pe o n gbe soke nipasẹ ọpa ẹhin rẹ ati jade nipasẹ ade ori rẹ, dipo rirọ sinu ẹhin isalẹ rẹ.
7. Jeki oju rẹ taara bi o ṣe sinmi ni kikun ni ipo yii, lakoko kanna ni o ku lọwọ ati ṣiṣe.
8. Duro ni ipo yii fun iṣẹju marun 5.

5. Kobira duro

Afẹhinti onírẹlẹ yii na isan rẹ, àyà, ati awọn ejika rẹ. Didaṣe ipo yii n mu eegun ẹhin rẹ lagbara ati pe o le ṣe itọrẹ sciatica. O tun le ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda wahala ati rirẹ ti o le tẹle irora pada.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• okùn okùn
• gluteus maximus
• deltoids
• triceps
• serratus iwaju

Lati ṣe eyi:

1. Sùn lori ikun rẹ pẹlu ọwọ rẹ labẹ awọn ejika rẹ ati awọn ika ọwọ rẹ ti nkọju si iwaju.
2. Fa awọn apá rẹ ni wiwọ si àyà rẹ. Ma ṣe gba awọn igunpa rẹ laaye lati jade si ẹgbẹ.
3. Tẹ sinu awọn ọwọ rẹ lati gbe ori rẹ, àyà, ati awọn ejika rẹ laiyara.
4. O le gbe ni apakan, ni agbedemeji, tabi ni gbogbo ọna oke.
5. Tọju tẹ diẹ ninu awọn igunpa rẹ.
6. O le jẹ ki ori rẹ silẹ sẹhin lati jinlẹ iduro.
7. Tu pada sẹhin si akete rẹ lori eefi kan.
8. Mu awọn apá rẹ si ẹgbẹ rẹ ki o sinmi ori rẹ.
9. Laiyara gbe awọn ibadi rẹ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ lati tu ẹdọfu lati ẹhin isalẹ rẹ silẹ.

6. Eṣú Eṣú

Afẹhinti onirẹlẹ yii le ṣe iranlọwọ lati mu irora ati ailera rirẹ isalẹ. O ṣe okunkun ẹhin ara, apa, ati ese.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• trapezius
• eegun erector
• gluteus maximus
• triceps

Lati ṣe eyi:

1. Sùn lori ikun rẹ pẹlu awọn apa rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ ati awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke.
2. Fi ọwọ kan awọn ika ẹsẹ nla rẹ papọ ki o tan awọn igigirisẹ rẹ si ẹgbẹ.
3. Gbe iwaju rẹ diẹ si ilẹ.
4. Laiyara gbe ori rẹ, àyà, ati awọn apa rẹ ni apakan, ni agbedemeji, tabi gbogbo ọna soke.
5. O le mu awọn ọwọ rẹ jọ ki o si rọ awọn ika ọwọ rẹ sẹhin ẹhin rẹ.
6. Lati jinlẹ iduro, gbe awọn ẹsẹ rẹ.
7. Wo ni gígùn siwaju tabi diẹ si oke bi o ṣe gun ẹhin ọrun rẹ.
8. Duro ni ipo yii fun iṣẹju kan 1.
9. Sinmi ṣaaju tun ṣe ipo naa.

7. Bridge duro

Eyi jẹ ẹhin ẹhin ati iyipada ti o le jẹ itara tabi imularada. O na eegun ẹhin ati pe o le ṣe iyọda awọn ẹhin ati awọn efori.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• atunse ati ifa abdominis
• awọn iṣan gluteus
• eegun erector
• okùn okùn

Lati ṣe eyi:

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti tẹ ati awọn igigirisẹ ti a fa sinu awọn egungun ijoko rẹ.
2. Sinmi awọn apá rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ.
3. Tẹ ẹsẹ ati apa rẹ si ilẹ bi o ti gbe egungun iru rẹ si oke.
4. Tẹsiwaju gbigbe titi awọn itan rẹ yoo fi jọra si ilẹ-ilẹ.
5. Fi awọn apá rẹ silẹ bi wọn ṣe wa, mu awọn ọpẹ rẹ pọ pẹlu awọn ika ọwọ ti o ni idapo labẹ ibadi rẹ, tabi gbigbe awọn ọwọ rẹ si isalẹ ibadi rẹ fun atilẹyin.
6. Mu ipo yii duro fun iṣẹju kan 1.
7. Tu silẹ nipa yiyi sẹsẹ sẹyin ẹhin rẹ sẹhin isalẹ ilẹ, vertebra nipasẹ vertebra.
8. Ju awọn kneeskun rẹ silẹ pọ.
9. Sinmi ki o simi jinna ni ipo yii.

8. Idaji Oluwa ti Awọn ẹja

Iyipo yiyi n fun ẹhin ara rẹ lokun ati ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọrisi ọgbẹ ẹhin. O na awọn ibadi rẹ, awọn ejika, ati ọrun. Ipo yii le ṣe iranlọwọ lati dinku ailera ati mu awọn ara inu rẹ ṣiṣẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• rhomboids
• serratus iwaju
• eegun erector
• pectoralis pataki
• psoas

Lati ṣe eyi:

1. Lati ipo ijoko, fa ẹsẹ ọtún rẹ sunmọ ara rẹ.
2. Mu ẹsẹ osi rẹ wa si ita ti ẹsẹ rẹ.
3. Ṣe gigun ẹhin ẹhin rẹ bi o ṣe yi ara rẹ pada si apa osi.
4. Mu ọwọ osi rẹ si ilẹ-ilẹ lẹhin rẹ fun atilẹyin.
5. Gbe apa oke apa ọtun rẹ si ita ti itan-apa osi rẹ, tabi fi ipari si igunwo rẹ ni ayika orokun osi rẹ.
6. Gbiyanju lati tọju ibadi ibadi rẹ lati jin lilọ ni ọpa ẹhin rẹ.
7. Yi oju rẹ pada lati wo boya ejika.
8. Mu ipo yii duro fun iṣẹju kan 1.
9. Tun ṣe ni apa keji.

9. Ẹsẹ-Ẹsẹ Ẹsẹ Meji

Yiyi isọdọtun yii n gbe igbega ati lilọ kiri ninu ọpa ẹhin ati sẹhin. O na isan rẹ, ẹhin, ati awọn ejika rẹ. Didaṣe ipo yii le ṣe iranlọwọ irora irọra ati lile ninu ẹhin rẹ ati ibadi.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• eegun erector
• atunse abdominis
• trapezius
• pectoralis pataki

Lati ṣe eyi:

1. Sùn lori ẹhin rẹ pẹlu awọn yourkún rẹ ti a fa sinu àyà rẹ ati awọn apa rẹ fa si ẹgbẹ.
2. Mu awọn ẹsẹ rẹ lọra si apa osi lakoko ti o n pa awọn yourkún rẹ sunmọ pọ bi o ti ṣee.
3. O le gbe irọri kan labẹ awọn kneeskun mejeji tabi laarin awọn orokun rẹ.
4. O le lo ọwọ osi rẹ lati rọra tẹ mọlẹ lori awọn yourkún rẹ.
5. Tọju ọrun rẹ ni gígùn, tabi tan-an si ẹgbẹ kọọkan.
6. Fojusi lori mimi jinna ni ipo yii.
7. Mu ipo yii duro fun o kere ju awọn aaya 30.
8. Tun ṣe ni apa idakeji.

10. Ikun Ọmọ

Agbo iwaju onírẹlẹ yii jẹ ọna pipe lati sinmi ati tu ẹdọfu silẹ ni ọrun ati sẹhin. Ọpa ẹhin rẹ ti gun ati nà. Ọmọ-ọwọ Ọmọkunrin tun na itan rẹ, itan rẹ, ati kokosẹ rẹ. Didaṣe ipo yii le ṣe iranlọwọ fun iyọkuro wahala ati rirẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• gluteus maximus
• awọn isan onigun iyipo
• okùn okùn
• awọn olutọju ẹhin-ara

Lati ṣe eyi:

1. Joko lori awọn igigirisẹ rẹ pẹlu awọn yourkun rẹ papọ.
2. O le lo agbọn tabi aṣọ ibora labẹ itan rẹ, torso, tabi iwaju fun atilẹyin.
3. Tẹ siwaju ki o rin ọwọ rẹ ni iwaju rẹ.
4. Sinmi iwaju rẹ rọra lori ilẹ.
5. Jẹ ki awọn apa rẹ fa si iwaju rẹ tabi mu awọn apá rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke.
6. Ṣe idojukọ lori sisọ ẹdọfu silẹ ni ẹhin rẹ bi ara oke rẹ ti wuwo sinu awọn eekun rẹ.
7. Duro ni ipo yii fun iṣẹju marun 5.

Ṣe o ṣiṣẹ ni otitọ?

Ọkan kekere ti ṣe ayẹwo awọn ipa ti boya iṣe yoga tabi itọju ti ara ni iwọn ọdun kan. Awọn olukopa ni irora irora pẹlẹpẹlẹ ati fihan ilọsiwaju kanna ni irora ati aropin iṣẹ. Awọn ẹgbẹ mejeeji ko ni anfani lati lo awọn oogun irora lẹhin oṣu mẹta.

Lọtọ rii pe awọn eniyan ti o ṣe adaṣe yoga fihan kekere si iwọn idinku ni kikankikan irora ni igba kukuru. A tun rii adaṣe lati mu alekun awọn olukopa diẹ si iṣẹ-kukuru ati igba pipẹ.

Botilẹjẹpe iwadi naa ni ireti, o nilo awọn ijinlẹ siwaju sii lati jẹrisi ati faagun lori awọn awari wọnyi.

Laini isalẹ

Biotilẹjẹpe iwadi ti o ṣẹṣẹ ṣe atilẹyin iṣe yoga bi ọna lati ṣe itọju irora ẹhin, o le ma ṣe deede fun gbogbo eniyan. Rii daju lati ba dọkita rẹ sọrọ ṣaaju ki o to bẹrẹ yoga tabi eto adaṣe eyikeyi. Wọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe idanimọ eyikeyi awọn eewu ti o le ṣe ki o ṣe iranlọwọ lati ṣe atẹle ilọsiwaju rẹ.

O le bẹrẹ iṣeṣe ile pẹlu diẹ bi iṣẹju 10 fun ọjọ kan. O le lo awọn iwe, awọn nkan, ati awọn kilasi ori ayelujara lati ṣe itọsọna iṣe rẹ. Ni kete ti o kọ awọn ipilẹ, o le ni ogbon inu ṣẹda awọn akoko tirẹ.

Ti o ba fẹran ikẹkọ ọwọ diẹ sii, o le fẹ lati ṣe awọn kilasi ni ile-iṣere kan. Rii daju lati wa awọn kilasi ati awọn olukọ ti o le ṣetọju awọn aini rẹ pato.

Idanwo Daradara: Oninurere Yoga