Yoga fun Arun Parkinson: Awọn ipo 10 lati Gbiyanju, Kilode ti O Nṣiṣẹ, Ati Diẹ sii

Akoonu

• 1. Oke Oke
• 2. Ikini loke
• 3. Duro Dari Tẹ
• 4. Ajagun II
• 5. Igi Igi
• 6. Eṣú Eṣú
• 7. Ikoko Ọmọ
• 8. Gbigbasilẹ Igun Angun
• 9. Ẹsẹ-Up-the-Wall
• 10. òkú Pose
• Ṣe o ṣiṣẹ ni otitọ?
• Laini isalẹ

Kini idi ti o ṣe ni anfani

Ti o ba ni arun Parkinson, o le rii pe didaṣe yoga ṣe diẹ sii ju gbigbe lọ si isinmi lọ ati ran ọ lọwọ lati ni oorun oorun ti o dara. O le ṣe iranlọwọ fun ọ lati faramọ pẹlu ara rẹ ati awọn agbara rẹ.

Fun apẹẹrẹ, awọn iduro kan fojusi awọn ẹgbẹ iṣan pato, eyiti o le lo si anfani rẹ lati ṣe iranlọwọ iṣakoso iwariri. O tun le lo adaṣe rẹ lati ṣe iranlọwọ alekun iṣipopada rẹ, irọrun, ati agbara.

Jeki kika lati ko bi awọn gbigbe wọnyi ṣe le ṣe iranlọwọ lati mu didara igbesi aye rẹ pọ si. Ranti pe iwọ ati adaṣe rẹ yoo yipada ni ojoojumọ. Jẹ ki awọn ireti rẹ lọ yoo ran ọ lọwọ lati wa ni iṣẹju kọọkan.

1. Oke Oke

Iduro iduro yii le ṣe iranlọwọ imudarasi iwontunwonsi ati iduro. O ṣe iranlọwọ ṣe okunkun awọn itan, awọn kneeskun, ati awọn kokosẹ. O tun le ṣe iranlọwọ irorun irora sciatic.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• quadriceps
• awọn igbagbe
• atunse abdominis
• transversus abdominis

Lati ṣe eyi:

1. Duro pẹlu awọn ika ẹsẹ nla rẹ ti o kan ati awọn igigirisẹ rẹ lọtọ.
2. Gba awọn apá rẹ laaye lati daduro ni awọn ẹgbẹ rẹ. Awọn ọpẹ rẹ yẹ ki o dojukọ siwaju.
3. Ni idaniloju lati ṣatunṣe iwọn awọn ẹsẹ rẹ ati ipo ti awọn apa rẹ lati ṣe atilẹyin dọgbadọgba rẹ.
4. Ṣe awọn iṣan itan rẹ ki o fi tẹ diẹ si awọn kneeskún rẹ. O yẹ ki o tun duro ga - tẹ yii ni lati ṣe iranlọwọ mu awọn iṣan itan rẹ ṣiṣẹ ki o ṣe idiwọ fun ọ lati tii awọn eekun rẹ.
5. Lero ila ti agbara ti n ṣiṣẹ lati awọn kokosẹ rẹ soke nipasẹ ade ori rẹ.
6. Sinmi awọn ejika rẹ ki o ṣii aarin ọkan rẹ.
7. O le duro sibẹ, tabi gbe iwuwo rẹ iwaju ati sẹhin, ati ẹgbẹ si ẹgbẹ.
8. Mu ipo yii duro fun iṣẹju kan 1.

2. Ikini loke

Eyi jẹ ipo iduro miiran ti o le ṣe iranlọwọ imudara iduro ati iwontunwonsi rẹ. O na awọn ejika ati armpits, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọgbẹ ẹhin.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• atunse ati transversus abdominis
• awọn igbagbe
• biceps
• serratus iwaju

O le rii i rọrun lati yipada si Ikini Oke lati Oke Oke.

Lati ṣe eyi:

1. Lati Oke Oke, gbe awọn apá rẹ loke ori rẹ.
2. Fa awọn apá rẹ loke awọn ejika rẹ.
3. Ti irọrun rẹ ba gba laaye, mu awọn ọpẹ rẹ jọ lati ṣe ipo adura loke.
4. Sinmi awọn ejika rẹ bi o ṣe de oke si aja pẹlu awọn ika ọwọ rẹ.
5. Lero laini agbara kan ti nṣiṣẹ lati awọn kokosẹ rẹ soke nipasẹ ẹhin-ẹhin rẹ ati jade nipasẹ ade ori rẹ.
6. Sinmi ẹhin ọrun rẹ. Ti o ba ni itunu fun ọ, yi oju rẹ si awọn atanpako rẹ.
7. Ṣe gigun ẹhin ẹhin rẹ bi o ṣe tẹ egungun egungun rẹ mọlẹ ati labẹ.
8. Mimi jinna ni ipo yii fun iṣẹju kan 1.

3. Duro Dari Tẹ

Iduroṣinṣin alaafia yii ṣe iranlọwọ fun okun ẹsẹ rẹ, awọn kneeskun, ati ibadi. Nitori ti iṣaro iṣaro rẹ, ipo yii tun ni ero lati ṣe iranlọwọ irorun wahala ati aibalẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• awọn isan ẹhin
• piriformis
• okùn okùn
• gastrocnemius
• gracilis

Lati ṣe eyi:

1. Duro pẹlu ẹsẹ rẹ taara labẹ ibadi rẹ.
2. Pẹlu ọwọ rẹ lori ibadi rẹ, mitari ni awọn isẹpo ibadi lati pọ siwaju.
3. Ṣe gigun ẹhin rẹ bi o ṣe tẹ siwaju.
4. Ju awọn ọwọ rẹ silẹ si ipo itunu eyikeyi.
5. Ti o ba nilo, tọju tẹ diẹ ni awọn inkún rẹ.
6. Ṣe idojukọ lori sisọ ẹdọfu silẹ ni ẹhin isalẹ ati ibadi rẹ.
7. Mu agbọn rẹ sinu àyà rẹ ki o gba ori rẹ laaye lati ṣubu wuwo si ilẹ.
8. Duro ni ipo yii fun iṣẹju 1.
9. Lati tu ipo silẹ, mu ọwọ rẹ si ibadi rẹ, fa gigun si ara rẹ, ki o gbe ara rẹ pada si iduro.

4. Ajagun II

Eyi jẹ iduro idurosinsin kan. O ṣe iranlọwọ fun awọn ẹsẹ ati awọn kokosẹ rẹ lokun lakoko mimu agbara rẹ pọ si. O jẹ ọna ti o dara julọ lati na isan àyà rẹ, awọn ejika, ati ikun.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• quadriceps
• adductors itan
• deltoids
• gluteus medius
• atunse ati transversus abdominis

O le rii i rọrun lati yipada si Warrior II lati Mountain Pose.

Lati ṣe eyi:

1. Lati Oke Oke, tẹ ẹsẹ osi rẹ sẹhin pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ ti nkọju si ni igun diẹ.
2. Jẹ ki ẹsẹ ọtún rẹ kọju siwaju.
3. Gbe awọn apá rẹ soke ki wọn ba ni afiwe si ilẹ-ilẹ, pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti o kọju si isalẹ.
4. Laiyara tẹ orokun ọtun rẹ siwaju.
5. Rii daju pe orokun rẹ ko ni kọja ti kokosẹ rẹ. Laini ila kan yẹ ki o ṣiṣe lati kokosẹ rẹ si orokun rẹ.
6. Tẹ ni imurasilẹ sinu awọn ẹsẹ mejeeji bi o ṣe gun gigun ẹhin rẹ ati faagun agbara rẹ nipasẹ awọn ika ọwọ iwaju ati sẹhin.
7. Jeki oju rẹ jade lori awọn ika ọwọ iwaju rẹ.
8. Mu ipo yii duro fun to awọn aaya 30.
9. Tun ṣe ni apa idakeji.

5. Igi Igi

Eyi jẹ idurotunwọnsi Ayebaye. O ṣe iranlọwọ ṣe okunkun awọn kokosẹ rẹ, awọn ẹsẹ, ati ọpa ẹhin lakoko ti o ngba itan rẹ, àyà, ati awọn ejika rẹ. Eyi le ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju rẹ pọ si lakoko ti o tun ṣe iyọda irora sciatic.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• atunse ati transversus abdominis
• adductor longus
• iliacus
• quadriceps
• okùn okùn

Lati ṣe eyi:

1. Duro lẹgbẹẹ ijoko tabi odi fun iwontunwonsi ati atilẹyin.
2. Bẹrẹ lati jẹri iwuwo rẹ lori ẹsẹ osi rẹ.
3. Mu ẹsẹ ọtún rẹ wa si kokosẹ ọtun rẹ, ọmọ malu, tabi itan.
4. Yago fun titẹ ẹsẹ rẹ sinu orokun rẹ.
5. Mu awọn apá rẹ wa si ibadi rẹ, ni adura duro ni iwaju àyà rẹ, tabi ti o gbooro sii.
6. Ni idaniloju lati mu awọn ọwọ rẹ wá si atilẹyin rẹ fun iwọntunwọnsi ti o fikun.
7. Jeki oju rẹ dojukọ lori aaye kan lori ilẹ ni iwaju rẹ.
8. Duro ni ipo yii fun iṣẹju kan 1.
9. Tun ṣe ni apa idakeji.

6. Eṣú Eṣú

Afẹyin ẹhin onírẹlẹ yii le ṣe iranlọwọ fun okun ara rẹ oke, ọpa ẹhin, ati itan. O mu awọn ara inu ṣiṣẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ irorun ijẹẹjẹ, irẹwẹsi, ati àìrígbẹyà.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• trapezius
• eegun erector
• gluteus maximus
• triceps

Lati ṣe eyi:

1. Sùn lori ikun rẹ pẹlu awọn apa rẹ lẹgbẹẹ ara rẹ ati awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke.
2. Mu awọn ika ẹsẹ nla rẹ wa pẹlu awọn igigirisẹ rẹ yipada diẹ.
3. Sinmi iwaju rẹ rọra lori ilẹ.
4. Gbe ori rẹ, àyà, ati awọn apá rẹ ni apakan tabi ni gbogbo ọna oke.
5. O le gbe awọn ẹsẹ rẹ soke ti o ba ni itunu.
6. Sinmi lori awọn egungun rẹ kekere, inu, ati pelvis.
7. Lero laini agbara kan ti n jade nipasẹ awọn ika ọwọ rẹ.
8. Jeki oju rẹ siwaju tabi diẹ si oke.
9. Mu ipo yii duro fun iṣẹju kan 1.
10. Nigbati o ba tun ni ẹmi rẹ ati isinmi, o le tun ipo naa ṣe lẹẹkan tabi lẹmeji.

7. Ikoko Ọmọ

Tẹ atunse yii jẹ iduro isinmi to dara julọ. O rọra na awọn ibadi, itan, ati awọn kokosẹ lati ṣe iranlọwọ fun iyọkuro ẹdọfu ati irora ni ẹhin. O tun ṣe iranlọwọ idakẹjẹ ọkan, yiyọ wahala ati rirẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• awọn olutọju ẹhin-ara
• okùn okùn
• tibialis iwaju
• trapezius

Lati ṣe eyi:

1. Joko lori awọn igigirisẹ rẹ pẹlu awọn yourkun rẹ papọ tabi lọtọ diẹ.
2. O le gbe aga timutimu labẹ isalẹ rẹ fun atilẹyin.
3. Rin ọwọ rẹ ni iwaju rẹ bi o ṣe rọ ni awọn ibadi lati pọ si iwaju.
4. Jẹ ki awọn apa rẹ gbooro si iwaju rẹ, tabi mu awọn apá rẹ pẹlu ara rẹ.
5. Sinmi iwaju rẹ lori ilẹ.
6. Gba àyà rẹ laaye lati ṣubu wuwo sinu awọn yourkun rẹ bi o ṣe nmí jinna.
7. Ṣe akiyesi eyikeyi wiwọ ti o mu ninu ara rẹ, ki o fojusi lori dida wahala yii silẹ.
8. Sinmi ninu ipo yii fun to iṣẹju 5.

8. Gbigbasilẹ Igun Angun

Apẹrẹ ibadi atunse yii n na ati mu irọrun ni awọn itan inu rẹ, itan, ati awọn orokun. O tun n mu awọn ara inu ati ọkan ṣiṣẹ, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati mu iṣan kaakiri.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• awọn aladun
• iṣan isan
• awọn isan abadi
• psoas

Lati ṣe eyi:

1. Dubulẹ lori ẹhin rẹ ki o mu awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ rẹ papọ pẹlu awọn yourkun rẹ jade jakejado.
2. Mu ara rẹ pọ ki ọpa ẹhin rẹ, ọrun, ati ori wa ni laini kan.
3. O le gbe aṣọ inura ti a ṣe pọ tabi irọri labẹ awọn kneeskún rẹ, awọn ejika, ati ẹsẹ fun atilẹyin.
4. Gba awọn apá rẹ laaye lati sinmi ni eyikeyi ipo itunu.
5. Gbe awọn ẹsẹ rẹ siwaju si ibadi rẹ lati dinku kikankikan ipo.
6. Sinmi agbegbe ni ayika ibadi ati itan rẹ.
7. Ṣe idojukọ lori sisilẹ eyikeyi wiwọ ati ẹdọfu ni agbegbe yii.
8. Duro ni ipo yii fun awọn iṣẹju 10.

9. Ẹsẹ-Up-the-Wall

Yiyi atunṣe pada nirọ ati mu irọrun ni ẹhin ọrun rẹ, torso iwaju, ati awọn ẹsẹ ẹhin. O le ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda ifẹhinti kekere, bii iranlọwọ pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ.

Awọn iṣan ṣiṣẹ:

• okùn okùn
• ọrun
• iwaju torso
• sẹhin ẹhin
• awọn isan abadi

Lati ṣe eyi:

1. Joko lori ilẹ pẹlu ejika ọtun rẹ ti nkọju si ogiri kan.
2. Dubulẹ lori ẹhin rẹ bi o ṣe n yi awọn ẹsẹ rẹ soke lẹgbẹ ogiri. Ara rẹ yẹ ki o dagba igun 90-degree si ogiri.
3. Ti o ba le, jẹ ki awọn egungun joko rẹ sunmọ ogiri.
4. O le gbe aṣọ ibora ti a ṣe pọ si isalẹ ibadi rẹ fun atilẹyin.
5. Jeki ọpa ẹhin rẹ ati ọrun ni ila kan.
6. Gba awọn apá rẹ laaye lati sinmi ni ipo itunu eyikeyi.
7. Mimi jinna ki o gba ara rẹ laaye lati sinmi.
8. Ṣe idojukọ lori sisilẹ eyikeyi ẹdọfu ti o mu ninu ara rẹ.
9. Duro ni ipo yii fun to iṣẹju 15.

10. òkú Pose

Ipo atunṣe yii ni a maa n ṣe ni opin iṣe kan lati ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọrisi eyikeyi wahala ti o pẹ tabi ẹdọfu. O tun le ṣe iranlọwọ lati ṣe iyọda orififo, rirẹ, ati insomnia.

Lati ṣe eyi:

1. Dubulẹ pẹpẹ lori ẹhin rẹ. Awọn apa rẹ yẹ ki o sinmi lẹgbẹẹ ara rẹ pẹlu awọn ọpẹ rẹ ti nkọju si oke.
2. Duro si ara rẹ ki awọn ẹsẹ rẹ ti jade diẹ diẹ sii ju ibadi rẹ lọ. Gba awọn ika ẹsẹ rẹ laaye lati tan jade si ẹgbẹ.
3. Ṣatunṣe ara rẹ ki ọpa ẹhin rẹ, ọrun, ati ori wa ni ila kan.
4. Gba ara rẹ laaye lati sinmi ni kikun bi o ṣe fi eyikeyi ẹdọfu silẹ. Idojukọ lori ẹmi rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ ni idakẹjẹ ọkan rẹ.
5. Duro ni ipo yii fun awọn iṣẹju 10-20.

Ṣe o ṣiṣẹ ni otitọ?

Iwadi ati ẹri anecdotal ṣe atilẹyin didaṣe yoga lati ṣakoso aisan Arun Parkinson fun diẹ ninu awọn eniyan. Ṣe ijiroro lori iṣeṣe adaṣe yoga pẹlu dokita rẹ ati olukọ agbara yoga lati rii boya o le ṣe iranlọwọ fun ọ.

Awọn abajade ti atunyẹwo 2013 kan rii pe didaṣe yoga ṣe iranlọwọ ilọsiwaju iṣipopada iṣẹ, iwontunwonsi, ati agbara ẹsẹ-kekere ninu awọn eniyan ti o ni arun Parkinson. Ni afikun si iwontunwonsi ti o dara, irọrun, ati iduro, awọn olukopa ni iriri igbega ninu iṣesi ati didara oorun to dara julọ.

Awọn oniwadi ni awari pe awọn eniyan ti o wa ni ipele 1 tabi 2 arun Parkinson fihan awọn ilọsiwaju ninu awọn aami aisan wọn nigbati wọn ba nṣe yoga lẹẹmeji ni ọsẹ kan. Iwadi na ṣe akiyesi awọn eniyan 13 lori ọsẹ 12. Wọn rii pe yoga ṣe iranlọwọ idinku titẹ ẹjẹ ati awọn iwariri ti awọn olukopa, lakoko imudarasi agbara ẹdọfóró.

Botilẹjẹpe awọn abajade wọnyi jẹ ileri, o nilo awọn ijinlẹ afikun lati faagun lori awọn awari wọnyi.

Laini isalẹ

Didaṣe yoga le jẹ anfani ni ṣiṣakoso arun aisan Parkinson, ṣugbọn jiroro pẹlu dọkita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ eyikeyi eto. Wọn le rin ọ nipasẹ gbogbo awọn ifiyesi ti o le ni ati funni ni itọsọna lori bi o ṣe le fi idi ati ṣetọju igbesi aye ilera.

Wa olukọ yoga kan ti o le ṣẹda kilasi tabi adaṣe lati pade awọn aini rẹ. Eyi le wa lori ipilẹ ẹni kọọkan tabi ẹgbẹ.

O le fi idi iṣe ile kan mulẹ pẹlu iṣẹju diẹ bi 10 fun ọjọ kan. O le lo awọn iwe, awọn nkan, ati awọn kilasi ori ayelujara lati ṣe atilẹyin ilana rẹ. Lọ ni iyara tirẹ, ki o ṣe ohun ti o dara julọ. Jije onírẹlẹ pẹlu ara rẹ jẹ bọtini.