Ṣe Wara (tabi Ẹjẹ Yogurt) Isonu iwuwo Iranlọwọ?

Akoonu

• Awọn ounjẹ wara wara meji ṣalaye
• Ina Yoplait Ọsẹ Meji Tune Up
• Awọn Yogurt Diet
• Awọn imọran nipa wara ati pipadanu iwuwo
• Ijẹrisi kalisiomu
• Nipe amuaradagba
• Awọn ẹtọ asọtẹlẹ
• Ṣe wara munadoko fun pipadanu iwuwo?
• Fifi wara si ounjẹ rẹ
• Rirọpo awọn ounjẹ miiran pẹlu wara
• Awọn iyọsi agbara ti wara fun pipadanu iwuwo
• Awọn ọna ilera lati ṣafikun wara diẹ sii sinu ounjẹ rẹ
• Laini isalẹ

Yogurt jẹ ọja ifunwara fermented ti o gbadun ni kariaye bi ounjẹ ọra-wara tabi ipanu.

Pẹlupẹlu, o ni nkan ṣe pẹlu ilera egungun ati awọn anfani ounjẹ. Diẹ ninu awọn eniyan paapaa sọ pe o ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo (,).

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ awọn ounjẹ nikan ni ayika wara, ni idaniloju pe o jẹ bọtini lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ta iwuwo. Ṣi, o le ṣe iyalẹnu bawo awọn ẹtọ wọnyi ṣe duro si iṣayẹwo imọ-jinlẹ.

Nkan yii ṣalaye ohun gbogbo ti o nilo lati mọ nipa awọn ounjẹ wara wara pato ati boya ọja ifunwara olokiki yii ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Awọn ounjẹ wara wara meji ṣalaye

Awọn ounjẹ lọpọlọpọ jẹ ẹya-ara wara bi paati bọtini, tẹnumọ pe ounjẹ yii ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo yarayara.

Abala yii ṣe atunyẹwo meji ninu awọn ounjẹ wọnyi lati pinnu boya wọn da lori imọ-jinlẹ ohun.

Ina Yoplait Ọsẹ Meji Tune Up

Ọkan iru ounjẹ bẹ, ti o jẹ igbega nipasẹ oṣere Jeannie Mai, ni a mọ bi Yoplait Yogurt Diet tabi Yoplait Light Meji Ọsẹ Tune Up. Lakoko ti Yoplait ko nṣiṣẹ ni Ọsẹ Meji Tune Up, ounjẹ yogurt olokiki yii sọ pe o ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan kọọkan padanu kilo 2-5 (kg 1-2.5) ju ọjọ 14 lọ.

Ounjẹ yii jẹ ki o jẹ wara ni o kere ju lẹmeji ọjọ kan. Awọn ofin rẹ pẹlu awọn itọnisọna pato fun awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ ipanu:

• Ounjẹ aarọ ati ounjẹ ọsan: Eiyan 1 ti Yoplait Lite Yogurt, ago 1 (bii giramu 90) ti awọn irugbin odidi, ati sise 1 ti eso
• Ounje ale: 6 iwon (bii giramu 170) ti amuaradagba alailara, agolo 2 (bii giramu 350) ti ẹfọ, ati iye ọra diẹ, gẹgẹ bi imura saladi tabi bota
• Awọn ounjẹ ipanu: 1 ago (bii giramu 175) ti aise tabi 1/2 ago (bii giramu 78) ti awọn ẹfọ sise, ati awọn iṣẹ mẹta ti wara ọra ti ko ni ọra ni gbogbo ọjọ

Ijẹẹjẹ dinku gbigbe kalori rẹ si awọn kalori 1,200 kan fun ọjọ kan ati ṣe iṣeduro pe ki o mu iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ pọ nipasẹ ririn 30-40 iṣẹju ni gbogbo ọjọ. Papọ, awọn ifosiwewe wọnyi ja si aipe kalori kan, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo (,).

Diẹ ninu awọn alatilẹyin ti ounjẹ ṣe itọju pe aifọwọyi lori wara ti ko ni ọra jẹ tun anfani, ni ẹtọ pe ọra ninu awọn yogurts miiran n gbe iṣelọpọ ti ara rẹ ti homonu wahala wahala cortisol. Yi ilosoke yii ni a ro lati ṣe alekun awọn ipele ti aibalẹ ati ebi.

Lakoko ti iwadii ṣe asopọ awọn ipele cortisol ti o ga julọ si alekun ninu ifẹkufẹ ati eewu isanraju, ọra ijẹẹmu ko ni asopọ si ilosoke pataki ninu awọn ipele cortisol (, 6,).

Ni otitọ, awọn yogurts ti ko ni ọra bi Yoplait Light nigbagbogbo ga julọ ninu gaari, eyiti a fihan lati gbe awọn ipele cortisol ati ebi. Ni afikun, awọn ijinlẹ ṣepọ awọn ọja ifunwara ọra kikun pẹlu eewu ti isanraju dinku [,,].

Iwadi kan fun awọn obinrin 104 boya Yoplait Ọsẹ Meji Tune Up tabi boṣewa 1,500- tabi 1,700-kalori ounjẹ. Lẹhin awọn ọsẹ 2 akọkọ, awọn ti o wa ni ẹgbẹ wara ni awọn kalori ojoojumọ wọn pọ si 1,500 tabi 1,700 fun ọsẹ 10 (11).

Biotilẹjẹpe awọn obinrin ninu ẹgbẹ Yoplait padanu apapọ ti kilo 11 (5 kg) lori akoko iwadi ọsẹ 12, ko si iyatọ nla ninu pipadanu iwuwo laarin awọn ẹgbẹ meji (11).

Awọn abajade wọnyi daba pe pipadanu iwuwo lati Yoplait Meji Ọsẹ Tune Up jẹ abajade ti gige awọn kalori - ko jẹ wara.

O tun ṣe akiyesi pe iwadi naa ni owo-owo ni apakan nipasẹ General Mills, eyiti o ni Yoplait.

Awọn Yogurt Diet

Onimọ nipa ounjẹ Naa Ana Luque nse agbekalẹ ilana jijẹ ti a pe ni Yogurt Diet ninu iwe rẹ ti orukọ kanna, eyiti o sọ pe wara jẹ aṣiri si pipadanu iwuwo ati atilẹyin ilera gbogbogbo.

Ni pato, o kede pe awọn probiotics ninu wara iranlọwọ ṣe itọju isanraju, aibikita lactose, awọn iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ, reflux acid, iṣọn inu inu ibinu (IBS), awọn nkan ti ara korira, ọgbẹ suga, arun gomu, awọn akoran iwukara, iṣelọpọ ti o lọra, ati ọgbẹ.

Iwe naa pẹlu pẹlu ounjẹ detox ọsẹ marun 5 eyiti o jẹ jijẹ ọpọlọpọ awọn iṣẹ wara wara lojoojumọ.

Lakoko ti onkọwe ṣe idaniloju pe ounjẹ yii ṣe iranlọwọ fun u lati bori awọn ọran ti ounjẹ ati ailagbara lactose, ko si ẹri lọwọlọwọ lati ṣe atilẹyin ipa ti eto ounjẹ rẹ.

Awọn ounjẹ yogurt mejeeji Yoplait ati Ana Luque da lori imọran pe wara wa ni igbega pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, ko si ounjẹ ti a ti kẹkọọ fun kukuru-tabi ilowosi igba pipẹ, ati ounjẹ Yoplait, ni pataki, ni a kojọpọ pẹlu gaari ti a fi kun.

Awọn imọran nipa wara ati pipadanu iwuwo

Ọpọlọpọ awọn imọran daba pe wara yoo ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo nitori ọpọlọpọ awọn eroja rẹ.

Ijẹrisi kalisiomu

Wara wara wara jẹ orisun ti o dara julọ ti kalisiomu, pẹlu ago 1 (giramu 245) n pese to 23% ti Iye Ojoojumọ (DV) ().

Kalisiomu jẹ nkan ti o wa ni erupe ile pataki ti o ṣe pataki fun ilera egungun. O ti tun ti kẹkọọ fun awọn ipa pipadanu iwuwo rẹ,,,.

Awọn iwadii-tube tube fi han pe awọn ipele ẹjẹ ti o ga julọ ti kalisiomu le dinku idagbasoke sẹẹli ọra. Bakan naa, awọn iwadii ẹranko ṣe asopọ awọn afikun kalisiomu si awọn iyọkuro pataki ninu iwuwo ara ati iwuwo ọra ().

Sibẹsibẹ, ipa ti kalisiomu lori pipadanu iwuwo ninu eniyan jẹ adalu.

Iwadii kan ninu awọn eniyan 4,733 ni nkan ṣe afikun awọn afikun kalisiomu pẹlu iwulo iwuwo ti ko kere ju lori akoko ninu awọn ọmọde, ọdọ, agbalagba ọkunrin, awọn obinrin ti o ti ṣaju, ati awọn agbalagba ti o ni itọka ibi-ara ti o ni ilera (BMI) ().

Sibẹsibẹ, ipa gbogbogbo ti awọn afikun jẹ kekere. Ni apapọ, awọn ti o mu kalisiomu gba 2.2 poun (1 kg) kere si awọn ti ko mu awọn afikun ().

Awọn iwadii miiran diẹ ni imọran pe ijẹẹmu tabi kalisiomu afikun le ṣe iranlọwọ iwuwo ati pipadanu sanra ninu awọn ọmọde, awọn obinrin ti o ti ni ifiweranṣẹ pẹlu apọju, ati awọn ọkunrin ti o ni iru-ọgbẹ 2 (16,,).

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ miiran ko ṣe afihan ọna asopọ pataki laarin gbigbe gbigbe kalisiomu pọ si ati iwuwo iwuwo (,,,,).

Bii eyi, a nilo iwadii diẹ sii lori akoonu kalisiomu yogurt.

Nipe amuaradagba

Akoonu amuaradagba Yogurt le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo ni awọn ọna pupọ. Iwọnyi pẹlu:

• Fiofinsi awọn homonu ebi. A ti ri gbigbemi amuaradagba giga lati mu awọn ipele ti ọpọlọpọ awọn homonu idinku idinku. O tun dinku awọn ipele ti hohmoni homonu ghrelin (,,).
• Fifẹ iṣelọpọ rẹ. Onjẹ amuaradagba giga le ṣe alekun iṣelọpọ agbara rẹ, ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori diẹ sii ni gbogbo ọjọ (,).
• Fifi o rilara ni kikun. Alekun gbigbe ti amuaradagba rẹ ti han lati mu awọn ikunsinu ti kikun ati itẹlọrun pọ si. Nitorinaa, ounjẹ amuaradagba giga le ni iwuri fun ọ nipa ti ara lati jẹ awọn kalori to kere ni gbogbo ọjọ (,).
• Iranlọwọ itọju isan lakoko pipadanu iwuwo. Lẹgbẹẹ gbigbe kalori dinku, ounjẹ amuaradagba giga le ṣe iranlọwọ lati tọju ibi iṣan lakoko igbega pipadanu sanra, ni pataki nigbati o ba ni idapo pẹlu adaṣe adaṣe (,,).

Ago kan (giramu 245) ti wara n ṣogo nibikibi lati giramu 8 ti amuaradagba ni wara deede si giramu 22 ni wara wara Greek (,).

Sibẹsibẹ, ọja ifunwara yii kii ṣe alailẹgbẹ ninu akoonu amuaradagba rẹ. Awọn ounjẹ bi ẹran ti ko nira, adie, ẹja, ẹyin, awọn ewa, ati soy tun jẹ awọn orisun to dara julọ ti amuaradagba ().

Awọn ẹtọ asọtẹlẹ

Wara jẹ orisun ti o dara fun awọn probiotics, eyiti o jẹ awọn kokoro arun ti o ni anfani ti o ṣe atilẹyin ilera ikun (,).

Lakoko ti iwadii wa ni opin, awọn ijinlẹ ibẹrẹ daba pe awọn probiotics - paapaa awọn ti o ni Lactobacillus kokoro arun, eyiti o wọpọ ni wara - le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati ọra ikun (,, 39).

Iwadii ọjọ 43 ni awọn agbalagba 28 ti iwọn apọju ri pe jijẹ awọn ounjẹ 3.5 (giramu 100) ti wara pẹlu Lactobacillusamylovorus fun ọjọ kan yorisi awọn iyọkuro ti o tobi julọ ninu ọra ara ju wara laisi awọn asọtẹlẹ (39).

Lakoko ti awọn abajade wọnyi jẹ ileri, o nilo iwadi siwaju sii.

Wara jẹ orisun to dara ti kalisiomu, amuaradagba, ati awọn asọtẹlẹ. Lakoko ti awọn ẹkọ diẹ sii lori kalisiomu ati awọn probiotics ṣe pataki, akoonu amuaradagba rẹ le ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo.

Ṣe wara munadoko fun pipadanu iwuwo?

Awọn eroja rẹ ni apakan, o le ṣe iyalẹnu kini awọn iwadii ti o fihan nipa wara ati iwuwo pipadanu. Paapaa, awọn ọna oriṣiriṣi ti pẹlu rẹ ninu ounjẹ rẹ le yipada bi o ṣe kan iwuwo rẹ.

Fifi wara si ounjẹ rẹ

Ninu iwadi ọdun meji ni awọn agbalagba 8,516, awọn ti o jẹun diẹ sii ju awọn iṣẹ 7 ti wara ni ọsẹ kan ko ni iwuwo lati ni iwọn apọju tabi isanraju ju awọn ẹni-kọọkan ti o jẹ 2 tabi awọn iṣẹ diẹ ni ọsẹ kan ().

Bakan naa, iwadi kan ni awọn eniyan 3,440 ṣe awari pe awọn ti o jẹun o kere ju awọn iṣẹ 3 ti wara ni ọsẹ kan ni iwuwo ti o kere ju ati pe wọn ni awọn iyipada kekere ni iyipo ẹgbẹ-ikun ju awọn ti o jẹun kere ju 1 lọ ni ọsẹ kan ().

Lakoko ti o jẹ iyanilenu, awọn ẹkọ wọnyi jẹ akiyesi ati pe ko le ṣe afihan idi ati ipa.

Ninu atunyẹwo ti awọn iwadii iṣakoso aifọwọyi mẹfa - boṣewa goolu ti iwadi imọ-jinlẹ - nikan iwadi kan pinnu pe wara wa ni ipa pataki lori pipadanu iwuwo (,).

Bii iru eyi, lakoko ti awọn ti o jẹ wara wara nigbagbogbo le jẹ ki o ni iwuwo lati ni iwọn apọju tabi isanraju, iwadii ko fihan lọwọlọwọ pe fifafikun rẹ si ounjẹ rẹ ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo.

Rirọpo awọn ounjẹ miiran pẹlu wara

O yanilenu, rirọpo ọra giga, ounjẹ amuaradagba kekere pẹlu wara le ṣe alekun pipadanu iwuwo.

Iwadi kan fun awọn obinrin ti o ni ilera 20 boya awọn kalori 160 (ounjẹ 6 tabi awọn giramu 159) ti wara bi ipanu ọsan tabi nọmba awọn kalori kanna lati awọn agbọn ti ọra giga ati chocolate ().

Nigbati wọn ba n jẹ wara, awọn obinrin royin rilara ti o kun fun gigun. Siwaju si, wọn jẹun apapọ 100 awọn kalori to kere ni alẹ ().

Nitorinaa, rirọpo awọn ounjẹ ipanu miiran pẹlu wara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso ifẹ rẹ ati mu awọn kalori to kere.

Lakoko ti o jẹun wara wara nigbagbogbo ni asopọ si eewu ti iwuwo apọju ati isanraju, ko ṣe alaye boya fifi kun ni afikun si ounjẹ rẹ ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo. Iyẹn sọ, rirọpo amuaradagba kekere, awọn ipanu kalori giga pẹlu wara le ṣe iranlọwọ.

Awọn iyọsi agbara ti wara fun pipadanu iwuwo

Botilẹjẹpe wara le jẹ apakan ti ounjẹ onjẹ, kii ṣe gbogbo awọn ọja ni ilera.

Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn yogurts ṣajọ awọn oye giga ti gaari ti a ṣafikun, paapaa awọn ti ko ni ọra ati awọn eroja adun ọra kekere.

Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn sugars ti a ṣafikun ni o ni asopọ pẹlu ewu ti isanraju ati ere iwuwo, ati awọn ipo bii aisan ọkan ati iru ọgbẹ 2 (,,,).

Nitorinaa, o yẹ ki o ka aami lori wara ṣaaju ki o to ra. Pẹtẹlẹ ati awọn yogurts ti ko dun ni o dara julọ, nitori wọn ko ni awọn sugars ti a fi kun.

Bi ọpọlọpọ awọn yogurts ti ga ni awọn sugars ti a ṣafikun, o ṣe pataki lati ka awọn akole ati yiyan fun awọn orisirisi tabi awọn ohun ti ko dun.

Awọn ọna ilera lati ṣafikun wara diẹ sii sinu ounjẹ rẹ

Wara le ṣe afikun ohun elo ti o ni eroja ati ibaramu si ounjẹ rẹ. Eyi ni diẹ ninu awọn ọna ilera lati ṣafikun rẹ sinu iṣẹ ṣiṣe rẹ:

• Top rẹ pẹlu awọn eso beri, awọn eso, ati awọn irugbin fun ounjẹ aarọ ti o dọgbadọgba tabi kikun ipanu.
• Ṣafikun rẹ si awọn smoothies.
• Aruwo rẹ sinu awọn oats alẹ.
• Oatmeal gbona ti o ga julọ, awọn pancakes amuaradagba, tabi awọn waffles gbogbo ọkà pẹlu dollop ti wara.
• Illa rẹ pẹlu awọn ewe ati awọn akoko lati ṣe awọn ifun, awọn aṣọ saladi, ati awọn itankale.
• Rọpo ipara-ọra pẹlu wara wara gbogbo lori tacos ati awọn abọ burrito.
• Lo o ni ibi bota ninu awọn ọja ti a yan, gẹgẹbi awọn muffins ati awọn akara kiakia.

Wara jẹ eroja to wapọ ti o le gbadun lori tirẹ bi ounjẹ aarọ tabi ipanu kan. O tun le ṣee lo ni sise ati yan.

Laini isalẹ

Gẹgẹbi orisun ti kalisiomu ti o dara julọ, amuaradagba, ati awọn probiotics, a ti yin wara fun bibajẹ iwuwo.

Ṣi, awọn ounjẹ fadu bi Yoplait Meji Ọsẹ Tune Up ati Ana Luque’s Yogurt Diet ko ni ikẹkọ daradara ati pe o le paapaa ni awọn ipa ilera ti ko dara.

Wara le jẹ anfani pupọ julọ fun pipadanu iwuwo nigba lilo lati rọpo kalori giga, awọn ounjẹ amuaradagba kekere ju igba ti a fi kun si ounjẹ rẹ. Bi o ṣe le ran ọ lọwọ lati ni kikun fun igba pipẹ, ọja ifunwara yii le ṣe amọna rẹ nipa ti ara lati jẹ awọn kalori to kere ni gbogbo ọjọ.

Siwaju si, gbigbe wara wara deede ni asopọ si eewu dinku ti iwuwo apọju ati isanraju.

Iwoye, jijẹ wara bi apakan ti ounjẹ ti o niwọntunwọnsi le jẹ ọna ti o jẹ onjẹ ati itẹlọrun lati ṣe atilẹyin pipadanu iwuwo.