O Ko Ni lati Ṣe Cardio lati Padanu iwuwo (Ṣugbọn Ija kan wa)

Akoonu

• Kini idi ti O ko nilo Awọn akoko Cardio igbẹhin lati Padanu iwuwo
• The No-Cardio Catch
• Gba Ti o dara julọ ti Awọn agbaye mejeeji
• Atunwo fun

Nigbati o ba ronu nipa adaṣe ti o ṣe pataki si ipadanu iwuwo, o ṣee ṣe ki o fojuinu lilo awọn wakati pipẹ lori ẹrọ tẹẹrẹ tabi elliptical. Ati pe lakoko ti o jẹ otitọ pe ṣiṣe kaadi kadio iduroṣinṣin jasi yio ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo, awọn amoye sọ pe ko wulo rara ti ibi -afẹde akọkọ rẹ jẹ pipadanu sanra. Ni otitọ, o le padanu iwuwo nikan nipa gbigbe awọn iwuwo soke. (Bẹẹni, looto. O kan wo awọn iyipada ara gbigbe iwuwo wọnyi.)

Sibẹsibẹ, iyẹn ko tumọ si pe o yẹ rara ṣe cardio. Eyi ni idi ti o le fẹ lati ṣe pataki ikẹkọ agbara ti sisọ awọn poun wa lori atokọ iṣẹ-ṣiṣe rẹ-ṣugbọn o ko le gbagbe mimi eru lailai.

Kini idi ti O ko nilo Awọn akoko Cardio igbẹhin lati Padanu iwuwo

“Cardio jẹ ọkan ninu awọn ọna adaṣe adaṣe ti o kere julọ fun pipadanu iwuwo,” ṣalaye Jillian Michaels, alamọja ilera ati amọdaju ati ẹlẹda ti Amọdaju Mi nipasẹ ohun elo Jillian Michaels. Iyẹn jẹ nitori o padanu iwuwo nipa sisun awọn kalori diẹ sii ju ti o jẹ, ati si iyalẹnu ọpọlọpọ eniyan, ikẹkọ agbara ni o dara gaan ni ṣiṣe iyẹn ju kaadi ipinlẹ iduroṣinṣin lọ.

Awọn idi fun eyi jẹ rọrun pupọ. Ni akọkọ, ikẹkọ agbara yi iyipada ti ara rẹ pada. “Ikẹkọ alatako yoo ran ọ lọwọ lati kọ iṣan diẹ sii, eyiti yoo ṣe alekun iṣelọpọ rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati sun awọn kalori diẹ sii,” Betina Gozo ṣalaye, Olukọni Titunto Nike kan ti o fojusi ikẹkọ agbara. Awọn kalori diẹ sii ti ara rẹ n sun lori ara rẹ, rọrun ti o ni lati padanu iwuwo. Ni awọn ọrọ miiran, ti o ba fẹ padanu iwuwo, iṣelọpọ iṣan jẹ ohun ti o dara. (Eyi ni gbogbo imọ -jinlẹ lori kikọ iṣan ati ọra sisun.)

Keji, ikẹkọ resistance ti a ṣe ni Circuit nigbagbogbo n sun awọn kalori diẹ sii ju kadio atijọ ti o fẹẹrẹ lọ, ni pataki nigbati a ba ṣe pẹlu awọn agbeka idapọmọra bi squats, deadlifts, hip thrusts, cleans, press presses, ati diẹ sii, ni ibamu si Jennifer Novak, CSCS, agbara ati itutu alamọja ati oniwun ti Awọn ọgbọn Iṣẹ Iṣe Peak Symmetry. “Nigbati awọn isẹpo diẹ sii ba kopa ninu gbigbe kan, o gbọdọ gba awọn iṣan diẹ sii lati ṣiṣẹ wọn,” o salaye. Iyẹn tumọ si-Yep-awọn kalori diẹ sii ti sun.

Ni afikun, ipa “afterburn” wa ti o wa pẹlu ikẹkọ kikankikan giga. "Nigbati o ba n ṣe cardio ti o taara, o n ṣiṣẹ ni iyara aerobic ati sisun awọn kalori nikan fun iye akoko ti o n ṣiṣẹ," Gozo sọ. Pẹlu igba ikẹkọ ikẹkọ alakikanju giga, o tẹsiwaju awọn kalori sisun fun iyoku ọjọ, o ṣafikun. Nitoribẹẹ, o le ni anfani pipe lati HIIT, ṣugbọn fun awọn anfani ile iṣan, iwọ yoo fẹ lati ṣafikun resistance ni irisi awọn iwuwo, kettlebells, tabi idogba iwuwo ara.

"Iyẹn sọ pe, gbogbo eyi ko ṣe pataki ti o ko ba tun wo ohun ti o njẹ," Michaels ṣafikun. Ranti ọrọ naa: "Abs ṣe ni ibi idana ounjẹ?" O dara, otitọ ni. Pẹlu eto ijẹẹmu ti a tẹ si ati ilana adaṣe ti o da lori agbara, o ṣeese julọ lati rii awọn iyipada pipadanu iwuwo ti o n wa.

The No-Cardio Catch

Bayi, lakoko ti kadio ko wulo fun pipadanu iwuwo, iyẹn ko tumọ kadio ko wulo ~ ni apapọ ~. Ẹgbẹ Okan Amẹrika lọwọlọwọ ṣeduro awọn iṣẹju 150 ti adaṣe iṣọn-ẹjẹ iwọntunwọnsi fun ọsẹ kan (tan kaakiri ọjọ marun) TABI iṣẹju 75 ti adaṣe iṣọn-ẹjẹ ti o lagbara ni ọsẹ kan (tan kaakiri ọjọ mẹta) pẹlu awọn akoko ikẹkọ agbara meji fun ilera ọkan ti o dara julọ. (Nikan nipa 23 ogorun ti awọn ara ilu Amẹrika ti pade awọn ibeere wọnyẹn, botilẹjẹpe.) Iyẹn nitori gbigba oṣuwọn ọkan rẹ soke tun jẹ pataki fun mimu ọkan rẹ ni ilera.

Ohun naa ni: Ikẹkọ agbara, nigbati o ba ṣe ni ilana, dajudaju o le gba oṣuwọn ọkan rẹ ga to lati ka bi adaṣe iṣọn-ẹjẹ ti o lagbara. (Eyi ni alakoko lori bi o ṣe le lo awọn agbegbe oṣuwọn ọkan lati ṣe ikẹkọ fun awọn anfani idaraya ti o pọju.) "Awọn iṣipopada akojọpọ jẹ ọna ti o dara julọ lati gba oṣuwọn ọkan rẹ soke lakoko ṣiṣe ikẹkọ agbara," Gozo salaye. Nitori pe o n ṣiṣẹ ọpọlọpọ awọn iṣan ni ẹẹkan, oṣuwọn ọkan rẹ yoo gun. (Ti o ba ti gbọ igbagbogbo ọkan rẹ ni awọn etí rẹ lẹhin ṣiṣe awọn apanirun ti o wuwo diẹ, o mọ gangan ohun ti o n sọrọ nipa.) Ni afikun, nipa dindinku isinmi ti o mu laarin awọn eto, fifi awọn iwuwo wuwo, ati/tabi sisẹ iyara rẹ gaan. , o le ṣe alekun oṣuwọn ọkan rẹ.

Gba Ti o dara julọ ti Awọn agbaye mejeeji

Nitorinaa bawo ni awọn aleebu amọdaju ṣe ṣeduro iwọntunwọnsi agbara ati ikẹkọ kadio ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo? “Emi yoo ṣeduro kadio nikan ni awọn ọjọ pipa rẹ,” ni Michaels sọ. "Fun apẹẹrẹ, ti o ba gbe soke ni igba mẹrin ni ọsẹ kan ati pe o fẹ lati gba ọkan tabi meji awọn akoko lagun ni-ṣugbọn tun gba awọn iṣan rẹ laaye ni akoko imularada to dara - eyi ni igba ti cardio yoo dara."

Ṣe o fẹ lati rii daju pe o kọlu iye ti a ṣe iṣeduro ti kadio laisi ipilẹ ẹsẹ lailai lori itẹ -ije? Reluwe iwuwo ni awọn iyika, o salaye. "Gbe lati idaraya kan si ekeji ni iyara ti o yara lati jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ pọ si. Emi tikalararẹ fi aaye HIIT kan kun si gbogbo iyika daradara lati ni afikun kikankikan."

O tun jẹ imọran ti o dara lati yan awọn iwuwo rẹ ni ilana. Gozo sọ pe “Gbiyanju lati ṣafikun awọn iwuwo ati resistance ti o koju ọ ni gidi fun awọn atunṣe diẹ ti o kẹhin, tabi bẹẹkọ o le ma ni awọn anfani ni kikun,” Gozo sọ. "Iwọ ko fẹ ki awọn iwuwo rọrun lati gbe fun awọn atunṣe 15+. O fẹ ki 'resistance' wa nibẹ lati jẹ ki iyipada ṣẹlẹ."

Awọn nikan cardio caveat? Ti o ba n ṣe ikẹkọ fun ohun kan pato ere-idaraya (bii idaji-Ere-ije gigun tabi triathlon) lẹhinna o yoo nilo lati ṣe awọn adaṣe kadio ifiṣootọ, ni Michaels sọ.

Sibẹsibẹ, Michaels wa ni kikun lẹhin imọran ti idojukọ pupọ julọ igbiyanju rẹ lori awọn adaṣe ti o da lori resistance kukuru lori awọn ijakadi gigun ti cardio. “Iwadii lẹhin ikẹkọ ti fihan wa ni kikankikan ti o ga julọ, awọn adaṣe akoko kukuru jẹ doko julọ fun amọdaju gbogbogbo, ilera inu ọkan, iwuwo egungun, itọju iṣan, iṣelọpọ ati diẹ sii.” Ṣe o fẹ lati gbiyanju iru adaṣe yii bi? Ṣayẹwo adaṣe cardio kettlebell yii.

Atunwo fun