Awọn aṣiṣe Kilasi Amọdaju Ti o tobi julọ 10 rẹ

Akoonu

• HIIT/Tabata
• Gigun kẹkẹ
• Yoga
• TRX
• CrossFit
• Zumba
• Agbara Ẹgbẹ
• Barre
• Awọn Pilates
• Boot Camp
• Atunwo fun

O mọ gbogbo-pataki amọdaju ti "ofin": Wa lori akoko ko si si chitchatting nigba kilasi. Ṣugbọn awọn ero miiran wa lati ranti paapaa. Nibi, awọn olukọni oke ti orilẹ -ede pin awọn imọran wọn.

HIIT/Tabata

Awọn aworan Getty

Ma ṣe: Skimp lori imularada

Pẹlu ikẹkọ aarin-kikankikan giga gbogbo buzz, ọpọlọpọ awọn adaṣe ni aṣiṣe gbagbọ pe diẹ sii dara julọ, ati pe awọn atunṣe afikun lakoko awọn ipin imularada ti adaṣe yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii awọn abajade to dara julọ, Shannon Fable sọ, olukọ amọdaju ti ẹgbẹ ti o gba ẹbun ati oludari ti siseto adaṣe fun Ile -iṣẹ Amọdaju Igbakugba ni Boulder, CO.Lati gba pupọ julọ ninu ọna amọdaju yii, Fable ṣe iṣeduro lilo anfani ti akoko imularada ti a pinnu ati lati Titari ararẹ gaan lakoko aarin atẹle, bi iyẹn ni ibiti iwọ yoo gba kalori afikun sisun ati awọn anfani nla julọ.

Gigun kẹkẹ

Awọn aworan Getty

Ma ṣe: Idaraya kukuru kukuru

Lakoko ti awọn isalẹ itty-bitty le ṣẹlẹ lati jẹ aṣayan aṣọ amọdaju ti yiyan, aṣọ yii le dara julọ fun Bikram ju kilasi gigun kẹkẹ inu ile lọ. “Wọ awọn kukuru ikogun nigba kilasi gigun kẹkẹ kan le ja si awọn ọgbẹ gàárì ati olubasọrọ dermatitis lati awọn kokoro arun to ku lori gàárì,” pinpin Shannan Lynch, Ph.D., ati oludari eto -ẹkọ fun Mad Dogg Athletics, Inc., awọn olupilẹṣẹ ti Spinning® eto. Ni afikun si diwọn itunu gbogbogbo ati mimọ, Lynch ṣafikun pe awọn kuru kukuru nigbagbogbo jẹ itara lati mu lori imu gàárì nigbati o ba yipada lati ijoko si awọn ipo iduro ati paapaa ripi, ohun kan ti o rii ṣẹlẹ lakoko awọn ọdun ikọni rẹ.

Yoga

Awọn aworan Getty

Ma ṣe: Lailakan siwaju agbo

Lati lilo awọn wakati ti o joko ni ijabọ si awọn wakati ti o joko ni awọn tabili wa, ọpọlọpọ awọn aiṣedeede iṣan ti iṣan ti o pọju awọn abajade ijoko nigbagbogbo ni a mu wa sinu ile iṣere yoga pẹlu wa ti a fun ni adehun nla ti kika siwaju ti a ṣe ni kilasi, awọn akọsilẹ Jane Bahneman, oniwun ti Blue Nectar Yoga Studios ni Falls Church, VA ati oludari amọdaju ati awọn iṣẹ alafia fun CENTERS, LLC. "Ijoko ti o pọ julọ ṣe iṣẹ lati ṣe aiṣedeede mojuto, mu awọn iṣan àyà di pupọ, ṣaju awọn iṣan ti oke ati aarin ẹhin, ṣe irẹwẹsi awọn ikun inu, ki o si mu awọn iyipada ibadi. gbaṣẹ ati agbo naa ni a ṣe ni apapọ ibadi ni idakeji si ẹgbẹ -ikun. ” Bahneman ṣe iṣeduro rọra tẹ awọn kneeskun ni awọn apa iwaju ti o duro titi di igbona daradara bi daradara bi gbigbe ibadi soke-gẹgẹbi nipa joko lori ibora ti a ṣe pọ-nigbati o ba n ṣe awọn ijoko iwaju siwaju fun titọ dara julọ ati nikẹhin arinbo nla.

TRX

iStock

Ma ṣe: Gbagbe lati ṣatunṣe

Ẹwa ti TRX jẹ nkan elo ti o le ṣee lo fun awọn adaṣe oriṣiriṣi ti o dara fun eniyan ti gbogbo awọn ipele amọdaju. Bibẹẹkọ, otitọ pe o le ni rọọrun ṣe awọn atunṣe ni eyikeyi akoko ko yẹ ki o gbagbe, bi o ṣe ṣe pataki lati bẹrẹ ati pari adaṣe kọọkan pẹlu iduroṣinṣin ati gbigbe didara, pin Dan McDonogh, ikẹkọ ẹgbẹ ati oluṣakoso idagbasoke fun TRX. Fun apẹẹrẹ, ti o ba n ṣiṣẹ ni ila kekere TRX ati ki o wa ni agbedemeji nipasẹ idaraya pe o ṣoro lati ṣetọju ilana ti o dara, McDonogh ni imọran nìkan dinku igun naa ni die-die ati / tabi titẹ awọn ẹsẹ diẹ sii ki o le tẹsiwaju ilọsiwaju naa daradara. titi ti opin ti awọn ṣeto. Ni isipade, ti o ba rii adaṣe lati rọrun pupọ ni kete ti o ba jẹ 10 si 15 awọn aaya si gbigbe kan, mu igun naa pọ si ati/tabi tẹ awọn ẹsẹ sunmọ papọ.

CrossFit

Awọn aworan Getty

Ma ṣe: Rekọja lori gigun

Gẹgẹ bi agbara, iyara, ati agbara jẹ bakanna pẹlu CrossFit, nitorinaa o yẹ ki o jẹ iṣipopada, awọn akọsilẹ Sarah Pearlstein, CrossFit ipele 1 olukọni ifọwọsi ati oluda YogaMob. "Iwọn kikun ti išipopada ti a lo ninu CrossFit nilo iye nla ti irọrun, ati ngbaradi ara rẹ fun awọn agbeka wọnyi yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun ipalara ati nikẹhin jẹ ki o jẹ elere idaraya to dara julọ." Lati gba diẹ sii lati inu WOD kọọkan, Pearlstein ṣe iṣeduro imorusi pẹlu awọn agbeka bii didimu isalẹ ti squat, ṣiṣe awọn ọna gbigbe nipasẹ lilo paipu PVC kan, ati nina awọn ọrun-ọwọ daradara ṣaaju ki o to koju awọn igbega Olympic. Ni atẹle WOD, rii daju lati fi akoko silẹ lati na isan ati lati ṣafikun itusilẹ ara-myofascial nipa lilo bọọlu tẹnisi tabi rola foomu lati ṣe iranlọwọ ifọkanbalẹ, mu iṣipopada dara si, pọ si sisan ẹjẹ ati dinku aapọn.

Zumba

Awọn aworan Getty

Ma ṣe: Nìkan lọ nipasẹ awọn išipopada

O jẹ nla ti o ba ti ni oye merengue tẹlẹ ati pe o ni pat salsa isalẹ, ṣugbọn iye akitiyan ti o fi sinu orin kọọkan ati igbesẹ kọọkan yoo ni ipa taara lori bi o ti munadoko ati ti o munadoko iriri iriri kilasi Zumba kọọkan, pin Koh Herlong , ifọwọsi ẹgbẹ amọdaju ti oluko ati okeere Zumba presenter. "Niwọn igba ti o ti wa tẹlẹ ninu kilasi, maṣe ni aifọwọyi lọ nipasẹ iṣipopada. Dipo ṣe pupọ julọ ti iṣẹju kọọkan ki o sun awọn kalori pupọ julọ ti o ṣee ṣe pẹlu gbigbe kọọkan nigba ti o nmu awọn iṣan lagbara ni ọna ti o dara julọ nipa fifun ni gbogbo igba. ." Herlong ni imọran awọn ọmọ ile-iwe ni kekere nigbati wọn ba n ṣe machete cumbia, lo iwọn iṣipopada ni kikun pẹlu awọn apá lakoko merengue, ati tẹnumọ mojuto gaan nigbati awọn apa ati awọn ẹsẹ yiyi lakoko salsa.

Agbara Ẹgbẹ

Awọn aworan Getty

Ma ṣe: Lo iwọn iwuwo ti ko tọ

Awọn olubere mejeeji ati awọn ọmọ ẹgbẹ agbara oniwosan jẹ ifaragba si boya ko lo iwuwo to tabi iwuwo pupọ, mejeeji eyiti o le ni odi ni iriri iriri adaṣe, ni Kristen Livingston, olukọni ti ara ẹni ifọwọsi ati oniwun KLivFit. "Ninu kilasi agbara barbell, ni igbagbogbo a ṣe iṣipopada kan fun awọn iṣẹju pupọ. Oluṣeyọri aṣeyọri jẹ ẹni ti o lo iwuwo to lati nija nipasẹ iwọn kikun ti iṣipopada fun ipari ti ilana iṣipopada laisi ilana ilana." Lakoko ti o ko lo iwuwo to ko ni koju awọn iṣan rẹ ni imunadoko tabi gbejade awọn abajade ti o dara julọ, Livingston ṣe akiyesi pe fun awọn ti o gbe igi pẹlu iwuwo diẹ sii ju ti wọn le lọ daradara, ni akoko pupọ wọn le ni iriri awọn aiṣedeede iṣan ati awọn ipalara.

Wa ni sisi si yiyan lati ọkan ninu ọpọlọpọ awọn ilọsiwaju tabi awọn aṣayan ipadasẹhin ti olukọni pese fun adaṣe kọọkan, ni imọran Wendy Darius Dale, Alakoso Rx Group fun Orin Agbara ati Olùgbéejáde eto fun Ẹgbẹ Rx RIP. “Ṣawari awọn aṣayan oriṣiriṣi gba ọ laaye lati yara funrararẹ ati ṣe itọsọna kikankikan tirẹ, ati lati tun rii didara ati ṣiṣe ti adaṣe.”

Barre

Awọn aworan Getty

Ma ṣe: Bẹru iná

Botilẹjẹpe awọn kilasi agan kii ṣe awọn gbigbe nla, kere, awọn agbeka iṣakoso diẹ sii le ja si diẹ ninu awọn akoko sisun, ati pe iyẹn kii ṣe ohun buburu kan-tabi ohunkohun lati tiju nipa. Ara rẹ n fesi lasan lati ni laya ni ọna tuntun. “Ni Barre mimọ, a sọ pe 'gba esin gbigbọn,'” Christine Douglas pin, oniwun Pure Barre Hillcrest ni San Diego, CA. Fun awọn ti o jẹ tuntun si agan, Douglas ṣe iṣeduro ṣeto ibi-afẹde kan fun ararẹ lati duro pẹlu gbigbe kọọkan ni igba diẹ ju kilasi iṣaaju lati koju ara rẹ ni imunadoko. Fun awọn alarinrin ti o ni igba diẹ, o ni imọran ṣiṣẹ jinle sinu gbigbe kọọkan, sisalẹ ijoko siwaju tabi gbe igigirisẹ ga.

Awọn Pilates

Awọn aworan Getty

Ma ṣe: Gbagbe nipa ile agbara

Pupọ eniyan mọ pe mojuto jẹ pataki uber-pataki ni Pilates ati pe deede ti gbigbe kọọkan jẹ bọtini, sibẹsibẹ lati gba pupọ julọ ninu kilasi rẹ, o ni lati kọkọ ni oye-ati kọ ikẹkọ-agbara agbara rẹ, pin Jodi Sussner, Pilates oluko ati oludari ikẹkọ ti ara ẹni ati siseto fun Awọn burandi Gbe. "Ile agbara rẹ jẹ mojuto rẹ pẹlu awọn itan inu rẹ, awọn glutes, awọn inu inu inu, ẹhin kekere, ribcage, ati diaphragm." Lati rii daju pe o n gba pupọ julọ ninu gbigbe kọọkan ati ṣiṣe awọn gbigbe daradara nigbakanna ni idasile ipilẹ to lagbara, dojukọ lori fifa bọtini ikun si oke ati ni idakeji si yiya si ọpa ẹhin tabi akete. Paapaa, kopa awọn itan inu si ọna aarin ati rọ ribcage si isalẹ ati ni lakoko ti o nmi.

Boot Camp

Awọn aworan Getty

Ma ṣe: Duro ni iyara pẹlu aladugbo rẹ

Lakoko ti ohunkan wa ti o ni iwuri nipa idije ọrẹ kekere kan, o ṣe pataki lati ṣiṣẹ ni ipele tirẹ lati mu awọn abajade rẹ pọ si ati rii daju pe o wa ni ailewu, ni Bet Jordan sọ, olukọni ti ara ẹni ti o ni ifọwọsi ati oniwun ti Camp Boot Camp ni Jacksonville Beach, FL. "Gbiyanju lati tọju eniyan ti o tẹle ọ le jẹ ki o ko ni laya daradara tabi o le fa ọ kọja ipele kan nibiti o yẹ fun ọ lati wa ni akoko yii." Jije pe awọn kilasi ibudó bata jẹ apẹrẹ pẹlu awọn eniyan ti awọn ọjọ -ori oriṣiriṣi, akọ ati ara ati awọn ipele amọdaju ni lokan, Jordani ṣe akiyesi pe olukọni ti o peye yẹ ki o fun ọ ni ọpọlọpọ awọn aṣayan fun adaṣe kọọkan lati ṣẹda iriri kilasi ti o gbadun ati ti o munadoko ti iwọ yoo fẹ lati Stick pẹlu gun-igba.

Atunwo fun