Bii o ṣe le Duro Omi Nigbati Ikẹkọ fun Idije Ifarada

Akoonu

• Awọn elere idaraya nilo iṣuu soda
• Imọ ti Hydration
• Hydration Pre-ati Post-Workout
• Atunwo fun

Ti o ba n ṣe ikẹkọ fun ere-ije ijinna, o ṣee ṣe ki o faramọ ọja ti awọn ohun mimu ere idaraya ti o ṣe ileri lati hydrate ati epo ṣiṣe rẹ dara julọ ju nkan ti eniyan atẹle lọ. Gu, Gatorade, Nuun-ibikibi ti o ba wo, lojiji o sọ fun ọ pe omi mimọ ko ni ge.

Gbiyanju lati ro ero ohun ti ara rẹ nilo ati nigbawo le jẹ isẹ airoju. Ti o ni idi ti a ṣe diẹ ninu n walẹ fun ọ.

Nibi, awọn onimọ -jinlẹ adaṣe ti o ga julọ, awọn alamọja hydration, ati awọn olukọni pin ohun ti wọn fẹ ki o mọ nipa gbigbe omi ni akoko gigun rẹ (ati idi ti omi gaan kii ṣe to).

Awọn elere idaraya nilo iṣuu soda

Imọ -jinlẹ lọpọlọpọ ti o wa ni ayika ifamọra ifarada, ṣugbọn fi ni irọrun, o ṣan silẹ si eyi: “Omi ko to, ati omi pẹlẹbẹ le fa fifalẹ gbigba omi,” ni Stacy Sims, Ph.D., onimọ -jinlẹ adaṣe adaṣe ati onimọ-jinlẹ ounjẹ ti o ṣe amọja ni hydration. Iṣuu soda, ni pataki, n ṣiṣẹ lati ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati fa awọn fifa bii omi, ti o jẹ ki o mu omi, o sọ. "O nilo iṣuu soda lati mu diẹ ninu awọn ọna gbigbe kọja awọn sẹẹli ifun sinu ẹjẹ."

Paapaa, niwọn igba ti o padanu iṣuu soda nipasẹ lagun, ti o ba ṣe adaṣe fun diẹ ẹ sii ju wakati meji ati mimu omi nikan, o ṣe ewu fomi ifọkansi iṣuu soda ẹjẹ rẹ, salaye Corrine Malcolm, olukọni giga ni Carmichael Training Systems. Eyi le ja si nkan ti a npe ni hyponatremia, eyiti o jẹ nigbati awọn ipele iṣuu soda ninu ẹjẹ ti lọ silẹ ju. Pẹlupẹlu, awọn aami aiṣan ti ipo naa le ṣe afiwe awọn ami ti gbigbẹ-ẹru, orififo, iporuru, ati rirẹ, o sọ.

Ṣugbọn nitori pe akopọ lagun ati awọn oṣuwọn perspiration yatọ lati eniyan si eniyan, o nira lati sọ iye iṣuu soda ti o nilo lakoko iṣẹlẹ ifarada, Sims sọ.

Ni gbogbogbo, Malcolm ni imọran nipa 600 si 800mg ti iṣuu soda fun lita ti omi ati 16 si 32 iwon omi ni wakati kan lakoko idaraya ti o gun ju wakati kan lọ. Awọn ọja pẹlu 160 si 200mg ti iṣuu soda fun iṣẹ 8-ounce tun jẹ awọn tẹtẹ to dara, ṣafikun Sims.

Irohin ti o dara ni pe o ko nilo lẹsẹkẹsẹ rọpo * gbogbo * iṣuu soda ti o padanu lakoko adaṣe kan. “Ara ni ọpọlọpọ awọn ile itaja iṣuu soda,” ni Sim sọ. "Niwọn igba ti o ba njẹ ati mimu awọn ounjẹ pẹlu iṣuu soda ninu wọn, o n pese ohun ti ara rẹ nilo, bi o ṣe nilo rẹ." (Akiyesi: Aipe Iodine Wa Ni Dide laarin Awọn Obirin Ti o Dara)

Ṣiṣẹ pẹlu ounjẹ onjẹ ere idaraya ti o forukọsilẹ tun le ṣe iranlọwọ fun ọ ni odo lori ohun ti o dara julọ fun ọ.

Imọ ti Hydration

Ọrọ miiran ti a gbagbe nigbagbogbo nipa hydration ni lati ṣe pẹlu osmolality, eyiti o jẹ ọna ti o wuyi ti sisọ “ifojusi ohunkohun ti o nmu,” Malcolm sọ.

Ẹkọ ijamba fisioloji kekere: Ara rẹ nlo osmosis-gbigbe ti omi (ie ẹjẹ, omi, tabi ohun mimu ere idaraya ti o jẹ) lati agbegbe ti ifọkansi kekere si ọkan ti ifọkansi giga-lati gbe omi, iṣuu soda, ati glukosi, o sọ. Nigbati o ba jẹ tabi mu ohunkan, awọn ounjẹ ti ara rẹ nilo ni a gba nipasẹ GI tract sinu ara rẹ. Iṣoro naa? “Awọn ohun mimu ere idaraya ti o ni ifọkansi diẹ sii ju ẹjẹ rẹ kii yoo gbe lati apa GI rẹ si ara ati pe dipo yoo fa ito jade kuro ninu awọn sẹẹli, nfa ifun, ipọnju GI, ati nikẹhin gbígbẹgbẹ"Malcolm sọ.

Lati ṣe agbega mimu omi, o fẹ ohun mimu ere idaraya ti ko ni ifọkansi diẹ sii ju ẹjẹ rẹ lọ, ṣugbọn ti o ga ju 200 mOsm/kg. (Ni ọran ti o fẹ gba gbogbo isedale iṣaaju-med pẹlu rẹ, awọn sakani osmolality ẹjẹ lati 280 si 305 mOsm/kg.) Fun awọn ohun mimu ere idaraya, eyiti o pese awọn kabu ati iṣuu soda, ṣe ifọkansi fun osmolality laarin nipa 200 ati 250 mOsm/kg. Ti o ba n iyalẹnu bawo ni agbaye o yẹ ki o mọ iye osmolality ohun mimu kan ni, daradara, o jẹ ẹtan, ṣugbọn awọn ọna tọkọtaya kan wa ti o le rii (tabi ṣe iṣiro oye). Diẹ ninu awọn ile-iṣẹ ṣe atokọ awọn iye wọnyi, botilẹjẹpe o le ni lati ma wà diẹ lati wa wọn. Išẹ Nuun ni 250 mOsm/kg, eeya ti o le rii lori oju opo wẹẹbu wọn. O tun le ṣe iwọn osmolality nipa wiwo awọn eroja ati didin ijẹẹmu lori aami naa. Ni deede, iwọ ko fẹ diẹ sii ju 8g lapapọ awọn carbohydrates fun awọn ounjẹ 8 pẹlu idapọ glucose ati sucrose, ni Sims sọ. Ti o ba ṣee ṣe, foju fructose tabi maltodextrin nitori awọn wọnyi ko ṣe iranlọwọ fun ara lati fa awọn omi.

Hydration Pre-ati Post-Workout

Mimu ṣaaju ati lẹhin adaṣe ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ipo idunnu ti ara rẹ ti iwọntunwọnsi. Malcolm sọ pe “Lilọ sinu awọn ṣiṣan omi rẹ daradara ṣe iranlọwọ fun ọ kii ṣe rilara ti o dara nikan ṣugbọn tun dinku ipadanu ti o nireti reti lati ṣẹlẹ lakoko adaṣe,” ni Malcolm sọ. (Ti o jọmọ: Awọn ipanu Ṣaaju-ti o dara julọ ati Lẹhin Iṣẹ-Iṣẹ-iṣẹ fun Gbogbo adaṣe)

Nigbagbogbo, iṣaju iṣaju iṣaju ti o dara julọ ni irọrun jẹ adaṣe adaṣe ti o dara ni gbogbo ọjọ (ka: kii ṣe isalẹ igo omi nla kan iṣẹju mẹwa 10 ṣaaju ṣiṣe rẹ). Ṣayẹwo awọ ti pee rẹ lati rii boya o wa lori ọna ti o tọ. "O fẹ ki o dabi diẹ sii bi lemonade ati ki o kere bi oje apple nigba ọjọ," Luke N. Belval, C.S.C.S., oludari iwadi ni UCONN's Korey Stringer Institute sọ. "Iwọ ko fẹ ki ito rẹ di mimọ bi iyẹn ṣe tọka si apọju."

Idaraya lẹhin-iṣẹ, eso omi ati awọn ẹfọ, tabi awọn bimo ti o ni iyọ le ṣe iranlọwọ mimu-pada sipo iṣuu soda, ni imọran Sims. Wa awọn ọna lati gba potasiomu diẹ sii, paapaa. “O jẹ elekitiroti bọtini fun isọdọtun adaṣe lẹhin-idaraya,” Sims sọ. Awọn poteto aladun, owo, awọn ewa, ati wara jẹ gbogbo awọn orisun ti o dara. "Ọkan ninu awọn ọna rirọpo gbigbẹ ti o dara julọ jẹ wara chocolate," Belval sọ. "O ni awọn fifa, awọn carbohydrates, awọn ọlọjẹ, ati diẹ ninu awọn elekitiroti."

O tun le ronu afikun ni gbogbo ọjọ. Nuun nfun awọn tabulẹti tuka ti o le mu ninu omi jakejado ọjọ.

Idanwo to dara lati rii boya o le fẹ lati gbero afikun elekitiroti? "Wo boya o ni awọn ohun idogo iyọ lori awọn aṣọ rẹ lẹhin ti o ṣiṣẹ.

O kan ranti ofin goolu ti ikẹkọ: Maṣe gbiyanju ohunkohun titun ni ọjọ ije. Ṣe idanwo isunmi rẹ (bakanna bi eyikeyi awọn iyipada ijẹẹmu) ṣaaju, lẹhin, ati lakoko awọn igba pipẹ, lẹhinna ṣayẹwo pẹlu ararẹ: Njẹ o ṣe akiyesi ifibọ ninu agbara tabi iṣesi? Njẹ o tẹriba lakoko ṣiṣe rẹ? Iru awọ wo ni?

"O ṣe pataki lati wo bi o ṣe rilara," Malcolm leti. "Ṣiṣe awọn aṣiṣe jẹ apakan ti ere-ije, ṣugbọn ṣiṣe awọn aṣiṣe kanna lẹẹkansi jẹ eyiti o le yago fun."

Atunwo fun