Gbogbo Awọn Anfani ti Zucchini, Ti ṣalaye

Akoonu

• Kini Zucchini?
• Zucchini Nutrition Facts
• Awọn anfani ilera ti Zucchini
• Din Ewu ti Arun onibaje
• Ṣe atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera
• Ṣe atunṣe suga ẹjẹ
• Ṣakoso Cholesterol Ẹjẹ
• Nse Iran Alara
• Awọn ewu ti o pọju ti Zucchini
• Bii o ṣe le Ra ati Je Zucchini
• Awọn imọran Ohunelo Zucchini
• Atunwo fun

Ti o ba n wa lati ṣafikun ounjẹ rẹ, o le jẹ akoko lati de ọdọ zucchini. Ẹyọ ti elegede pẹlu awọn ounjẹ to ṣe pataki, lati awọn antioxidants ti o ni arun-arun si okun ore-ikun. O tun jẹ eroja ti o wapọ, o ṣeun si irẹlẹ rẹ, adun elege ti o ṣiṣẹ daradara ni awọn inu inu didan ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ bakanna. Nilo awọn deets diẹ sii ṣaaju rira apo ti o kun fun 'em? Jeki kika fun ounjẹ ti zucchini, awọn anfani ilera, ati diẹ sii (pẹlu ohunelo akara oyinbo ti o yẹ fun ohunelo zucchini!).

Kini Zucchini?

Ọmọ ẹgbẹ pataki ti idile gourd, ọpọlọpọ awọn elegede igba ooru ti zucchini ti o ka awọn ọja olufẹ bii elegede, elegede butternut, ati melons bi ibatan ti o sunmọ. O le rii ni awọn awọ oriṣiriṣi (alawọ ewe dudu, ofeefee, ati alawọ ewe alawọ tabi fere funfun), ṣugbọn adun ati iye ijẹẹmu ti zucchini jẹ iru kọja igbimọ, ni ibamu si Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Illinois. Iyen, ki o gba eyi: Ni sisọ nipa Botanically, zucchini jẹ eso - Berry, lati jẹ deede. Sibẹsibẹ, o maa n pese sile bi veggie (ie sautéed, sisun, steamed, ti ibeere). (Ni ibatan: Kini Kini Squash Chayote, Gangan?)

Zucchini Nutrition Facts

Mejeeji ẹran-ara ati peeli ti zucchini nfunni ni awọn ounjẹ bii okun ti n ṣe igbega tito nkan lẹsẹsẹ, kalisiomu ile-egungun, iṣuu magnẹsia igbelaruge iṣesi, ati potasiomu-iranlọwọ iṣan. Gbogbo elegede naa tun funni ni awọn antioxidants ija-arun, pẹlu Vitamin C ati awọn polyphenols. Paapaa awọn irugbin ti o jẹun (eyiti o jẹ rirọ ati itọwo kekere) pese diẹ ninu ounjẹ nipasẹ ọna okun, Vitamin A, ati Vitamin C, ni ibamu si onjẹ ounjẹ ti a forukọsilẹ Gina Holmes, MS, R.D.N., LD

Eyi ni profaili ijẹẹmu ti 1 ago ege zucchini raw (~ 113 giramu) ni ibamu si Ẹka Ile-iṣẹ Ogbin ti Amẹrika:

• Awọn kalori 19
• 1 giramu amuaradagba
• 1 giramu sanra
• 4 giramu carbohydrate
• 1 giramu okun
• 3 giramu gaari

Awọn anfani ilera ti Zucchini

Din Ewu ti Arun onibaje

"Zucchini ti kun fun awọn antioxidants ti o daabobo ilera, pẹlu beta-carotene, lutein, ati zeaxanthin," pinpin Trista Chan, RD, M.H.Sc., onjẹ ounjẹ ti o forukọ silẹ ati oludasile ti The Good Life Dietitian. Lapapọ, awọn eroja wọnyi ni a mọ bi awọn carotenoids, awọn awọ ewe ọgbin antioxidant ti o fun awọ ofeefee, pupa, tabi osan si awọn eso, ni ibamu si Ile-ẹkọ giga ti Ipinle Oregon. Mejeeji alawọ ewe ati zucchini ofeefee ni awọn carotenoids, ṣugbọn igbehin ni ninu ona diẹ sii nitori awọ ofeefee rẹ, ni ibamu si iwadi 2017 kan. Ati pe ko nilo lati gbagbe nipa Vitamin C ni zucchini, eyiti o tun jẹ ile agbara ti ẹda ara, ni ibamu si nkan 2021 kan.

Olurannileti: Awọn Antioxidants, gẹgẹbi awọn ti o wa ninu zucchini, run awọn ipilẹṣẹ ọfẹ (awọn ohun elo ipalara ti o pọ ju, le ja si aapọn oxidative, nikẹhin nfa ibajẹ sẹẹli ati jijẹ eewu awọn arun onibaje bi akàn), Chan sọ. Njẹ ounjẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants le ṣe iranlọwọ iṣakoso awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, daabobo awọn sẹẹli lati aapọn oxidative, ati nitorinaa yago fun aisan, ni ibamu si Ile -ẹkọ giga ti Ounjẹ ati Dietetics.

Ṣe atilẹyin tito nkan lẹsẹsẹ ni ilera

"Zucchini jẹ orisun nla ti awọn mejeeji tiotuka ati okun insoluble," Holmes ṣe akiyesi. Okun soluble, ni pataki, jẹ prebiotic, afipamo pe o jẹ awọn kokoro arun ti o dara ninu ikun rẹ. Eyi jẹ ki wọn ni ilera, gbigba wọn laaye lati ṣe ilana awọn iṣẹ ṣiṣe ti ounjẹ gẹgẹbi gbigba ounjẹ, ni ibamu si nkan 2018 kan. Ati bi orukọ rẹ ṣe tumọ si, okun tiotuka jẹ, daradara, tiotuka: O fa omi ni apa GI, ṣiṣẹda nkan ti o dabi jeli ti o ṣetọju otita ati agbara irọrun rọ gbuuru. Nibayi, insoluble fiber bulks soke stooland ṣe iwuri fun awọn iṣan iṣan oporoku deede, eyiti o le ṣe idiwọ àìrígbẹyà, awọn akọsilẹ Chan. (Ti o ni ibatan: Awọn anfani wọnyi ti Fiber Ṣe O jẹ Ounjẹ Pataki julọ Ninu Ounjẹ Rẹ)

Ṣe atunṣe suga ẹjẹ

Okun ni zucchini tun le ṣe iranlọwọ deede awọn ipele suga ẹjẹ rẹ. Eyi jẹ pataki nitori awọn wiwọn suga ẹjẹ loorekoore le pọ si eewu iru àtọgbẹ 2, ni ibamu si Harvard TH Chan School of Public Health. Eyi ni bii o ṣe n ṣiṣẹ: Ara ko le fọ lulẹ tabi fa okun, nitorinaa o duro mule ninu GI ngba, ṣe iranlọwọ fa fifalẹ gbigba gaari - ati nitorinaa, itusilẹ rẹ sinu iṣan ẹjẹ - nikẹhin fifi awọn ipele ẹjẹ silẹ lati spiking, wí pé. Sarah Muhammad, RD, ti a forukọsilẹ ati oludasile ti Nutrition pẹlu aniyan. Nkan 2016 kan tun ṣe akiyesi pe okun ṣe ilọsiwaju yomijade ti hisulini, homonu pataki fun mimu awọn ipele suga ẹjẹ ni ilera.

Ṣakoso Cholesterol Ẹjẹ

Lekan si, okun wa nibi lati ṣafipamọ ọjọ naa. Fiber le ṣe iwuri fun awọn ipele idaabobo awọ ni ilera nipa idinku LDL ("buburu") idaabobo awọ, Muhammad sọ. O ṣe ni ipilẹ bi broom bi o ṣe n gba idaabobo awọ LDL kuro ninu ẹjẹ ati jade ninu ara nipasẹ otita, o sọ. Eyi le ṣe iranlọwọ lati daabobo ọkan rẹ, bi awọn ipele idaabobo awọ LDL giga le ṣe alekun eewu ikọlu ati arun ọkan, ni ibamu si Awọn ile -iṣẹ fun Iṣakoso ati Idena Arun. (Wo tun: Awọn ounjẹ Alaragbayida 15 Ti Cholesterol isalẹ)

Nse Iran Alara

Zucchini ni awọn toonu ti Vitamin A, ounjẹ ti o ṣe pataki fun awọn olupa rẹ. "Vitamin A ṣe iranlọwọ atilẹyin iran ilera nipasẹ [idabobo] iṣan oju lati ibajẹ oorun ati ilana ti ogbo adayeba," Holmes salaye. Paapaa, “o ṣetọju iṣẹ ti awọn ẹrọ fotoreceptors laarin awọn oju rẹ,” o ṣafikun. Eyi jẹ ohun ti o ṣe pataki pupọ, ni imọran awọn photoreceptors jẹ awọn sẹẹli ni oju ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati rii nipa riri imọlẹ ati fifiranṣẹ alaye si ọpọlọ, ni ibamu si Ile -ẹkọ giga Amẹrika ti Ophthalmology. Pẹlupẹlu, Vitamin A dinku eewu ifọju alẹ ati awọn oju gbigbẹ, ni ibamu si Ile -ẹkọ giga ti Ounjẹ ati Dietetics.

Awọn ewu ti o pọju ti Zucchini

Ni gbogbogbo, zucchini jẹ ailewu lailewu, nitori kii ṣe aleji ounjẹ ti o wọpọ, ni Muhammad sọ. Sibẹsibẹ, awọn ọlọjẹ ni zucchini jẹ iru si awọn ti o wa ninu eruku adodo ragweed, nitorinaa iwọ yoo fẹ lati jẹ elegede pẹlu iṣọra ti o ba ni inira si ragweed. Ni ọran yii, jijẹ zucchini aise le fa aarun aleji ti ẹnu, ipo kan ti o le fa ọfun ti o nira ati awọn ete/ahọn/ẹnu wiwu, ni ibamu si Ile -ẹkọ giga ti Allergy, Asthma, & Imuniloji. Ni apa isipade, o le ni anfani lati jẹ zucchini ti o jinna laisi iṣoro kan, bi ooru ṣe yi awọn ọlọjẹ pada patapata, nitorinaa ara rẹ mọ wọn bi ailewu. Ṣi, ti o ba ni itan -akọọlẹ ti awọn nkan ti ara korira eruku adodo, tẹtẹ rẹ ti o dara julọ ni lati ṣayẹwo pẹlu alamọja ṣaaju igbiyanju elegede naa. (Ti o jọmọ: Awọn ounjẹ Ti o dara julọ ati ti o buru julọ fun Awọn Ẹhun)

Bii o ṣe le Ra ati Je Zucchini

Ni ile itaja itaja, o le wa zucchini aise, akolo, tabi tio tutunini.

Zucchini aise le wa odidi tabi yiyi sinu awọn nudulu (aka "zodles"). Tabi, nitorinaa, o le ra ni aise ati lẹhinna DIY awọn zoodles tirẹ pẹlu iranlọwọ diẹ lati spiraliser (Ra O, $10, amazon.com).

Ni apakan tio tutunini, o le rii zucchini funrararẹ. Nigbati o ba n ra awọn zoodles ti a kojọpọ (Ra O, $5, freshdirect.com) tabi zucchini tio tutunini, Chan ṣeduro wiwa ọja ti o ṣe atokọ “zucchini” gẹgẹbi eroja nikan. "Eyi ni aṣayan ilera julọ nitori pe o n gba Ewebe ida ọgọrun. O ṣe pataki kanna bi rira zucchini ti ko ni idii lati iduro ọjà, ṣugbọn ni fọọmu ti o rọrun diẹ sii," o sọ.

Nigbati o ba n ra aise, odidi zucchini ninu ile gbigbe, wa awọn ti ko ni rirọ tabi awọn aaye wrinkly (awọn ami ti ibajẹ) ti o ni awọ didan, awọ didan, ati awọ ara ti o lagbara (awọn ami ti o jẹ tuntun ati pọn), ni ibamu si Yunifasiti ti Nebraska-Lincoln. Ni ile, yago fun fifọ zucchini ṣaaju titoju rẹ ninu firiji. Kí nìdí? Nitori fifọ le ṣe ikogun elegede ni iyara, nitorinaa duro titi ti o fi ṣetan lati lo nitootọ - eyiti o yẹ ki o wa laarin ọjọ mẹta si mẹrin ti rira, ni ibamu si UNL - lati fi omi ṣan.

Ni kete ti o ba ṣetan lati jẹ zucchini, gbadun rẹ ni aise tabi jinna, Chan sọ. O le sauté, sise, nya, grill, tabi sisun elegede naa, tabi ṣafikun rẹ si awọn ẹru ti a yan fun afikun awọn ounjẹ ati ọrinrin (akara Zucchini, ẹnikẹni?). O le paapaa yọọ sinu oatmeal tabi awọn smoothies fun afikun iṣẹ ti ẹfọ.

Ati ICYMI loke, awọ ara ati awọn irugbin tun jẹ ounjẹ, ni ibamu si Holmes - nitorinaa ko si ye lati peeli tabi de-irugbin elegede naa. Ori, botilẹjẹpe: Zucchini ni akoonu omi giga, nitorinaa sise le jẹ ki o jẹ mushy. Lati yago fun eyi, Muhammad ṣeduro fun gige awọn zucchini (sinu, sọ, cubes, awọn ila, tabi awọn iyipo) ki o si fi iyọ diẹ diẹ ṣaaju sise. Jẹ ki o joko fun iṣẹju 20 si 30, lẹhinna pa elegede naa pẹlu aṣọ inura iwe lati yọ ọrinrin ti o pọju kuro. Ṣafikun-un si ohunelo rẹ bi o ṣe ṣe deede ati pe iwọ yoo ni satelaiti zucchini ti o ṣoro, gbigbo.

Awọn imọran Ohunelo Zucchini

"Zucchini jẹ Ewebe ti o ni itunnu pẹlu adun didùn ti o fẹẹrẹfẹ, [ti o jẹ ki o jẹ kanfasi pipe fun awọn oriṣiriṣi awọn ounjẹ,” Holmes pin. Nilo inspo? Eyi ni ọwọ awọn imọran fun awọn ilana zucchini delish:

Bi satelaiti ẹgbẹ sisun. Fun satelaiti ẹgbẹ ti o rọrun, Muhammad ṣeduro sisun zucchini pẹlu poteto ati alubosa. "Gbẹ gbogbo awọn ẹfọ rẹ, sọ sinu epo, fi iyọ / ata / ata ilẹ kun, ki o si beki [ni 400 ° F fun iṣẹju 25 si 30," o sọ. Sin lẹgbẹẹ pasita, gẹgẹbi penne pẹlu alubosa caramelized tabi adiẹ ti a yan ati iresi brown.

Sautéed pẹlu turari. Sautéing ge zucchini jẹ ọna miiran ti o rọrun lati mura elegede naa. Gbadun rẹ bi satelaiti ẹgbẹ tabi “fi kun sinu fry aruwo tabi pasita,” ni imọran Chan. Tabi sọ ọ sinu saladi ti o gbona, gẹgẹbi saladi veggie lentin gbona yii.

Ninu lasagna. Rọra peeler Ewebe (Ra rẹ, $ 9, amazon.com) lori zucchini, oke si isalẹ, taara nipasẹ awọ ati ara. Eyi yoo ṣẹda zucchini gigun “awọn ribbons,” eyiti o le ṣe iyanrin laarin awọn fẹlẹfẹlẹ ti pasita ati obe tomati ni lasagna. O le paapaa lo awọn ribbons zucchini dipo ti pasita fun satelaiti ti ko ni giluteni, gẹgẹbi zucchini yii ati ohunelo tomati lasagna heirloom.

Ninu saladi. Zucchini Raw jẹ iyalẹnu iyalẹnu, ti o jẹ ki o jẹ afikun ti o tayọ si lilọ-si awọn saladi rẹ. Ge zucchini si awọn cubes ti o ni iwọn tabi bibẹ sinu awọn tẹẹrẹ tinrin, ni imọran Holmes. Lati ibẹ, jabọ zucchini “pẹlu wiwọ vinaigrette kan, ewebe tuntun, ati quinoa [fun] ọna itura tuntun lati gbadun saladi kan,” ni Holmes sọ.

Ni ndin de. Ṣeun si adun kekere rẹ ati akoonu omi giga, zucchini le ṣe awọn akara ajẹkẹyin ti a yan ni iyalẹnu ounjẹ ati ọrinrin laisi iyipada itọwo ni iyara. O kan rii daju lati foju igbesẹ salting lati yago fun desaati iyọ kan. Lati bẹrẹ, ṣe awọn kukisi chocolate agbon zucchini wọnyi tabi gbogbo alikama blueberry zucchini muffins.

Atunwo fun