Ni ilera Onje tio wa

Igbesẹ pataki fun pipadanu iwuwo, mimu iwuwo kuro, ati gbigbe ni ilera jẹ kikọ bi o ṣe le ra awọn ounjẹ to tọ ni ile itaja. Eyi yoo rii daju pe o ni awọn aṣayan ilera ni ile. Yago fun nigbagbogbo mu awọn eerun tabi awọn kuki sinu ile. Dipo, nini lati jade lati ra itọju ti ko ni ilera yoo fun ọ ni akoko diẹ sii lati ṣe ipinnu mimọ nipa jijẹ ounjẹ naa. O dara lati ṣafikun awọn ounjẹ wọnyi ninu ounjẹ rẹ, ṣugbọn iwọ ko fẹ lati jẹ wọn lainidi.

Ti o ba ra awọn oye nla tabi awọn idii olopobobo ti ounjẹ ipanu, pin si awọn iwọn ipin kekere ati tọju ohun ti iwọ kii yoo lo lẹsẹkẹsẹ.

PROTEIN

Nigbati o ba ra amuaradagba, yan:

• Tẹtẹ ilẹ Tọki tabi adie ati Tọki ti ko ni awọ tabi awọn ọmu adie.
• Eran ti o tẹ, gẹgẹbi bison (efon) ati awọn gige ti ẹran ẹlẹdẹ ati eran malu (bii yika, sirloin oke, ati tutu). Wa fun awọn ẹran ilẹ ti o kere ju 97% titẹ si apakan.
• Eja, bii iru ẹja nla kan, ẹja funfun, sardine, egugun eja, tilapia, ati cod.
• Ọra-kekere tabi awọn ọja ifunwara ti kii ṣe ọra.
• Eyin.
• Awọn ẹfọ, gẹgẹ bi awọn ewa pinto, awọn ewa dudu, awọn ewa kidinrin, awọn lentil, ati awọn ewa garbanzo. Awọn ewa fi sinu akolo rọrun ṣugbọn ti o ba ni akoko lati ṣeto wọn lati ori, awọn ewa gbigbẹ din owo pupọ. Wa fun awọn ọja akolo kekere-iṣuu soda.
• Awọn ọlọjẹ soy, gẹgẹbi tofu tabi tempeh.

EWE ATI EGBO

Ra ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ. Wọn yoo kun ọ ati pese awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn ounjẹ miiran ti ara rẹ nilo. Diẹ ninu awọn imọran ifẹ si:

• Ọkan apple ti o ni alabọde ni awọn kalori 72 nikan.
• 1 Karooti (130 giramu) awọn Karooti ni awọn kalori 45 nikan.
• 1 ago (gram 160) ti melon cantaloupe ni awọn kalori 55 nikan.
• Fun awọn eso ti a fi sinu akolo, yan eyi ti a ko sinu omi tabi oje, kii ṣe omi ṣuga oyinbo, ati pe ko ni suga kun.

Awọn eso tio tutunini ati ẹfọ le jẹ awọn yiyan ti o dara niwọn igba ti ko si afikun suga tabi iyọ. Diẹ ninu awọn anfani ti awọn eso tio tutunini ati ẹfọ pẹlu:

• Le jẹ onjẹ tabi nigbami diẹ ti ijẹẹmu ju alabapade lọ niwọn igba ti wọn ko ba ni awọn obe ti a fi kun sii.
• Yoo ko lọ buburu ni yarayara bi alabapade.
• Rorun lati mura. Awọn baagi ti awọn ẹfọ tio tutunini ti o nya sinu makirowefu le ṣetan labẹ iṣẹju 5.

ARA ATI ỌRỌ

Yan awọn akara ti o ni ilera, awọn irugbin, ati pasita, gẹgẹbi:

• Awọn akara ati awọn iyipo odidi (ka aami naa lati rii daju pe eroja akọkọ jẹ alikama gbogbo / gbogbo ọkà.)
• Gbogbo bran, 100% bran, ati awọn irugbin alikama ti a fọ ​​(wa awọn irugbin pẹlu o kere giramu 4 ti okun fun iṣẹ kan.)
• Alikama odidi tabi pasita odidi odidi.
• Awọn irugbin miiran bii jero, quinoa, amaranth, ati bulgur.
• Oats yiyi (kii ṣe oatmeal lẹsẹkẹsẹ).

Ṣe idinwo irugbin ti a ti mọ tabi awọn ọja "iyẹfun funfun". Wọn ṣee ṣe diẹ sii si:

• Jẹ gaasi ati awọn ọra, eyiti o fi awọn kalori kun.
• Jẹ kekere ninu okun ati amuaradagba.
• Aini awọn vitamin, awọn alumọni, ati awọn ounjẹ pataki miiran.

Ṣaaju ki o to ra ounjẹ fun ọsẹ, ronu nipa iṣeto rẹ:

• Nigbawo ati ibo ni iwọ yoo ti jẹ ni ọsẹ ti nbo?
• Akoko melo ni iwọ yoo ni lati ṣe ounjẹ?

Lẹhinna, gbero awọn ounjẹ rẹ ṣaaju ki o to raja. Eyi ṣe idaniloju pe o ni ohun ti o nilo lati ṣe awọn aṣayan ilera ni gbogbo ọsẹ.

Ṣe atokọ rira kan. Nini atokọ dinku awọn rira iwuri ati idaniloju pe iwọ yoo ra gbogbo awọn eroja ti o nilo.

Gbiyanju lati ma lọ ra ọja nigba ti ebi ba npa ọ. Iwọ yoo ṣe awọn yiyan ti o dara julọ ti o ba raja lẹhin ti o ti jẹ ounjẹ ti o ni ilera tabi ipanu.

Ronu nipa rira ni awọn ọna ita ti ile itaja. Eyi ni ibiti iwọ yoo rii awọn ọja (alabapade ati didi), awọn ounjẹ, ati ibi ifunwara. Awọn ọna inu ni gbogbogbo ni awọn ounjẹ onjẹ to kere.

Kọ ẹkọ bii o ṣe le ka Awọn aami Nkan ti Ounjẹ lori awọn idii ounjẹ. Mọ kini iwọn sisẹ jẹ ati iye awọn kalori, ọra, amuaradagba, ati awọn kabohayẹti fun iṣẹ kan. Ti apo kan ba ni awọn iṣẹ 2 ati pe o jẹ gbogbo apo, iwọ yoo nilo lati isodipupo iye awọn kalori, ọra, amuaradagba, ati carbohydrate nipasẹ 2. Awọn eniyan ti o ni awọn aini ilera pataki yoo nilo lati san ifojusi ni afikun si awọn apakan ti aami naa. Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni àtọgbẹ, o yẹ ki o ṣe akiyesi awọn giramu ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ. Awọn eniyan ti o wa ninu ounjẹ ilera ilera ọkan yoo nilo lati fiyesi si iye iṣuu soda ati ọra ti o dapọ. Awọn akole onjẹ tun ni bayi pẹlu iye awọn sugars ti a ṣafikun. Lo imo yii lati ṣe awọn aṣayan ilera. Awọn ọrọ meji lori awọn akole ounjẹ ti o le jẹ ṣiṣi jẹ “ti ara” ati “mimọ”. Ko si bošewa iṣọkan fun lilo awọn ọrọ wọnyi lati ṣapejuwe awọn ounjẹ.

Awọn ọrọ meji lori awọn akole ounjẹ ti o le jẹ ṣiṣi jẹ “ti ara” ati “mimọ”.

Diẹ ninu awọn imọran miiran fun kika awọn aami ati rira awọn ounjẹ ilera ni:

• Yan oriṣi tuna ati awọn ẹja ti a fi sinu akolo ti kojọpọ ninu omi, kii ṣe epo.
• Ṣayẹwo aami fun awọn ọrọ “hydrogenated” tabi “apakan hydrogenated” ninu atokọ awọn eroja. Iwọnyi jẹ awọn ọlọra trans ti ko ni ilera. Ti o sunmọ si ibẹrẹ atokọ awọn ọrọ wọnyi jẹ, diẹ sii ninu wọn ni ounjẹ wa ninu rẹ. Aami naa yoo fun lapapọ akoonu ọra trans kọja, ati pe o fẹ ki eyi jẹ odo. Paapaa awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ bi nini giramu odo ti awọn ọra trans le ni awọn itọpa nitorinaa o tun yẹ ki o tun rii daju lati wo atokọ eroja.
• Farabalẹ ka aami ti eyikeyi ounjẹ ti o sọ pe o jẹ ọja pipadanu iwuwo. Botilẹjẹpe a lo awọn ọrọ wọnyi, ounjẹ naa le ma jẹ yiyan ilera fun ọ.
• Mọ ohun ti “Lite” ati “ina” tumọ si. Ọrọ naa "Lite" le tumọ si awọn kalori to kere, ṣugbọn nigbami kii ṣe diẹ. Ko si boṣewa ti a ṣeto fun ọrọ yẹn. Ti ọja kan ba sọ “ina,” o gbọdọ ni o kere ju 1/3 awọn kalori to kere ju ounjẹ deede lọ, ṣugbọn o tun le ma jẹ kalori-kekere tabi aṣayan ilera.

Isanraju - iṣowo ọjà; Apọju - iṣowo ọja; Pipadanu iwuwo - iṣowo ọja; Ounjẹ ti ilera - iṣowo ọjà

• Itọsọna aami ounjẹ fun gbogbo akara alikama
• Onje ilera

Gonzalez-Campoy JM, St.Jeor ST, Castorino K, et al. Awọn itọnisọna iṣe iṣe nipa iwosan fun jijẹ ni ilera fun idena ati itọju ti iṣelọpọ ati awọn arun endocrine ninu awọn agbalagba: ti o ni atilẹyin nipasẹ American Association of Clinical Endocrinologists / American College of Endocrinology and the Obesity Society. Iwa Endocr. 2013; 19 (Ipese 3): 1-82. PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ni wiwo ti ounjẹ pẹlu ilera ati aisan. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 202.

Oju opo wẹẹbu Ounje ati Oogun ti United States (FDA). Isamisi ounjẹ & ounjẹ. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Imudojuiwọn ni Oṣu Kẹsan 18, 2020. Wọle si Oṣu Kẹsan 30, 2020.

Ẹka Ile-ogbin ti U.S. ati Ẹka Ilera ti U.S. ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika, 2020-2025. Ẹya 9th. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2020. Wọle si Oṣu Kejila 30, 2020.

• Ounjẹ