Iwọn ipin

O le nira lati wọn gbogbo ipin ti ounjẹ ti o jẹ. Sibẹsibẹ awọn ọna ti o rọrun kan wa lati mọ pe o n jẹ awọn titobi ṣiṣe deede. Tẹle awọn imọran wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso awọn titobi ipin fun pipadanu iwuwo ilera.

Iwọn ifunni ti a ṣe iṣeduro ni iye ti ounjẹ kọọkan ti o yẹ ki o jẹ lakoko ounjẹ tabi ipanu. Apa kan ni iye ounjẹ ti o jẹ gangan. Ti o ba jẹ diẹ sii tabi kere si iwọn ifunni ti a ṣe iṣeduro, o le gba boya pupọ tabi pupọ diẹ ninu awọn eroja ti o nilo.

Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ti o lo atokọ paṣipaarọ fun kika ọkọ ayọkẹlẹ yẹ ki o ni lokan pe “sisẹ” lori atokọ paṣipaarọ kii yoo jẹ deede bakanna bi iwọn wiwa ti a ṣe iṣeduro.

Fun awọn ounjẹ bii iru ounjẹ arọ ati pasita, o le jẹ iranlọwọ lati lo awọn ago idiwọn lati wiwọn iṣẹ deede fun ọjọ meji kan titi ti o fi ni adaṣe diẹ sii ni fifọ oju ti o yẹ.

Lo ọwọ rẹ ati awọn ohun miiran lojoojumọ lati wiwọn awọn ipin ipin:

• Ṣiṣẹ ọkan ti ẹran tabi adie jẹ ọpẹ ti ọwọ rẹ tabi kaadi awọn kaadi kan
• Ẹja ounjẹ 3-ounce (giramu 84) jẹ iwe ayẹwo
• Agogo idaji (giramu 40) ti yinyin ipara jẹ bọọlu tẹnisi kan
• Ipara kan ti warankasi jẹ meji ṣẹ
• Agogo idaji (giramu 80) ti iresi jinna, pasita, tabi awọn ounjẹ ipanu gẹgẹbi awọn eerun igi tabi pretzels jẹ ọwọ ọwọ yika, tabi bọọlu tẹnisi kan
• Iṣẹ kan ti pancake tabi waffle jẹ disiki iwapọ
• Ṣibi meji (giramu 36) ti epa epa jẹ bọọlu ping-pong

O yẹ ki o jẹ ounjẹ marun tabi diẹ sii ti awọn eso ati ẹfọ lojoojumọ lati ṣe iranlọwọ lati dinku eewu akàn ati awọn aarun miiran. Awọn eso ati ẹfọ wa ni kekere ninu ọra ati giga ni okun. Wọn yoo tun ṣe iranlọwọ lati kun ọ ki o le ni itẹlọrun ni opin awọn ounjẹ rẹ. Wọn ni awọn kalori ninu, nitorinaa o ko gbọdọ jẹ iye ainipẹkun, paapaa nigbati o ba de awọn eso.

Bii o ṣe le ṣe iwọn awọn iwọn iṣẹ deede ti awọn eso ati ẹfọ:

• Ago kan (giramu 90) ti a ge awọn eso aise tabi ẹfọ jẹ ikunku obirin tabi bọọlu afẹsẹgba kan
• Apoti alabọde kan tabi ọsan jẹ bọọlu tẹnisi kan
• Ago mẹẹdogun (giramu 35) ti eso gbigbẹ tabi eso jẹ bọọlu golf tabi ọwọ kekere
• Ago kan (giramu 30) ti oriṣi ewe jẹ awọn leaves mẹrin (letusi Romine)
• Ọkan ọdunkun ndin ọdunkun jẹ Asin kọnputa kan

Lati ṣakoso awọn titobi ipin rẹ nigbati o ba njẹun ni ile, gbiyanju awọn imọran wọnyi:

• Maṣe jẹ ninu apo. O le ni idanwo lati jẹun pupọ. Lo iwọn sisẹ lori package lati pin ipin ipanu sinu awọn baagi kekere tabi awọn abọ. O tun le ra awọn ipin ọkan-iṣẹ ti awọn ounjẹ ipanu ayanfẹ rẹ. Ti o ba ra ni olopobobo, o le pin awọn ipanu si awọn ipin ọkan-iṣẹ nigbati o ba de ile lati ile itaja.
• Sin ounjẹ lori awọn awo kekere. Je lati awo saladi dipo awo ale. Jeki ṣiṣe awọn ounjẹ lori ibi idana ki o ni lati dide fun iṣẹju-aaya. Fifi ounjẹ rẹ silẹ ni irọrun irọrun ati lati oju yoo jẹ ki o ṣoro fun ọ lati jẹun ju.
• Idaji ti awo rẹ yẹ ki o ni awọn ẹfọ alawọ ewe. Pin idaji miiran laarin amuaradagba titẹ ati gbogbo awọn irugbin. Kikun idaji awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ alawọ ṣaaju ki o to sin iyoku igbewọle rẹ jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ ti iṣakoso ipin.
• Rọpo awọn ounjẹ ti ọra-kekere. Dipo warankasi ọra-wara, ọra-wara, ati wara, ra ọra-kekere tabi skim dipo. Lo idaji iye ti iwọ yoo lo deede lati fipamọ paapaa awọn kalori diẹ sii. O le gbiyanju rirọpo idaji warankasi ipara pẹlu hummus tabi dapọ ipara ekan pẹlu wara pẹtẹlẹ lati jẹ ki eyi rọrun.
• Maṣe jẹ ainipẹkun. Nigbati o ba jẹun ipanu niwaju tẹlifisiọnu tabi lakoko ti o n ṣe awọn iṣẹ miiran, iwọ yoo ni idamu ti o le jẹun pupọ. Jeun ni tabili. Fojusi ifojusi rẹ si ounjẹ rẹ ki o le mọ nigbati o ba ti to lati jẹ.
• Ipanu laarin awọn ounjẹ ti o ba fẹ. Ti ebi ba npa laarin awọn ounjẹ, jẹ ounjẹ ti o ni ilera, ipanu giga-okun gẹgẹbi eso kan, saladi kekere, tabi abọ ti bimo ti o da lori ọbẹ. Ipanu yoo fun ọ ni kikun ki o ma jẹun pupọ ni ounjẹ ti o tẹle. Awọn ounjẹ ipanu ti o ṣe amuaradagba amuaradagba ati awọn carbohydrates pẹlu okun yoo fun ọ ni itẹlọrun diẹ sii. Diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ni nini apple kan pẹlu warankasi okun, gbogbo awọn agbọn alikama pẹlu bota epa, tabi awọn Karooti ọmọ pẹlu hummus.

Lati ṣakoso awọn titobi ipin rẹ nigbati o ba njẹun, gbiyanju awọn imọran wọnyi:

• Bere fun iwọn kekere. Dipo alabọde tabi nla, beere fun iwọn to kere julọ. Nipa jijẹ hamburger kekere dipo nla kan, iwọ yoo fipamọ to awọn kalori 150. Ibere ​​kekere ti didin yoo fipamọ fun ọ nipa awọn kalori 300, ati omi onisuga kekere kan yoo fipamọ awọn kalori 150. Maṣe iwọn titobi rẹ pupọ.
• Bere fun “iwọn ọsan” ti ounjẹ, dipo iwọn ale.
• Bere fun awọn ohun elo kuku ju awọn igbewọle lọ.
• Pin ounjẹ rẹ. Pin igbewọle pẹlu ọrẹ kan, tabi ge ounjẹ rẹ ni idaji nigbati o ba de. Fi idaji kan sinu apoti lati lọ ṣaaju ki o to bẹrẹ jijẹ. O le ni iyoku ounjẹ rẹ fun ounjẹ ọsan ni ọjọ keji.
• Fọwọsi pẹlu awọn ounjẹ kalori kekere. Bere fun saladi kekere kan, ife eso, tabi ife ti bimo ti o da lori broth ṣaaju igbewọle rẹ. Yoo fun ọ ni kikun ki o le jẹ diẹ ti ounjẹ rẹ.

Isanraju - iwọn ipin; Apọju iwọn - iwọn ipin; Pipadanu iwuwo - iwọn ipin; Ounjẹ ilera - iwọn ipin

Mozaffarian D. Ounjẹ ati ti iṣan ati awọn arun ti iṣelọpọ. Ninu: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 49.

Parks EP, Shaikkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell JN, Stallings VA. Ono fun awọn ọmọ-ọwọ ti o ni ilera, awọn ọmọde, ati awọn ọdọ. Ni: Kliegman RM, St.Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Nelson Iwe-ẹkọ ti Pediatrics. 21st ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 56.

Ẹka Ile-ogbin ti U.S. ati Ẹka Ilera ti U.S. ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika, 2020-2025. Ẹya 9th. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2020. Wọle si Oṣu Kejila 30, 2020.

• Iṣakoso iwuwo