Ideri afẹyinti ati awọn ere idaraya

Gbigba ọpọlọpọ idaraya ati awọn ere idaraya dara fun ilera gbogbogbo. O tun ṣe afikun idunnu ati ori ti ilera.

Fere eyikeyi ere idaraya gbe diẹ ninu wahala lori ọpa ẹhin rẹ. Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati tọju awọn isan ati awọn iṣọn ti o ṣe atilẹyin ọpa ẹhin rẹ rọ ati lagbara. Ọpa ẹhin ilera le ṣe iranlọwọ lati dẹkun ọpọlọpọ awọn ipalara awọn ere idaraya

Gbigba awọn isan wọnyi si aaye ibi ti wọn ṣe atilẹyin ọpa ẹhin rẹ daradara ni a pe ni okun agbara. Beere olupese iṣẹ ilera rẹ tabi olutọju-ara nipa awọn adaṣe okunkun wọnyi.

Ti o ba ni ọgbẹ ẹhin, sọrọ pẹlu olupese rẹ nipa titọju ẹhin rẹ lailewu nigbati o pada si awọn ere idaraya.

Biotilẹjẹpe gigun kẹkẹ n mu awọn iṣan ẹsẹ rẹ lagbara, ko ṣe pupọ fun awọn isan ni ayika ẹhin ara rẹ. Rirọ ẹhin ẹhin isalẹ siwaju lakoko ti o ta ẹhin oke rẹ fun awọn akoko pipẹ le fa ẹhin ati ọrun awọn iṣan rẹ. Gigun kẹkẹ oke lori awọn ipele ti ko ni airotẹlẹ le fa idẹ ati awọn compressions lojiji (pami) lori ọpa ẹhin.

Awọn imọran lati ṣe iranlọwọ fun gigun kẹkẹ keke ni ẹhin rẹ pẹlu:

• Yago fun gigun keke oke.
• Gigun keke ti o baamu daradara rẹ. Awọn oṣiṣẹ ni ile itaja keke to dara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni ibamu.
• Ranti kii ṣe lati tẹ isalẹ awọn atẹsẹ nikan, ṣugbọn lati fa soke lori wọn.
• Wọ awọn ibọwọ gigun keke ati lo ideri idari lati dinku idẹ ni ara oke rẹ.
• Fi awọn olugba-mọnamọna sori kẹkẹ iwaju.
• Keke gigun diẹ sii le ni titẹ diẹ si ẹhin kekere ati ọrun rẹ.
• Awọn keke keke ti o tun ṣe gbe wahala diẹ si ẹhin ati ọrun rẹ.

Awọn isan ti o mu ẹsẹ rẹ wa si ikun ni a pe ni awọn fifọ. Wọn ti lo wọn lọpọlọpọ nigbati o gun kẹkẹ kan. Mimu awọn isan wọnyi ti a nà jade jẹ pataki nitori pe yoo ṣe iranlọwọ lati tọju iwọntunwọnsi to dara ninu awọn isan ni ayika ẹhin ara rẹ ati ibadi.

Gbigbe iwuwo le fi wahala pupọ si ọpa ẹhin. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn eniyan ti o wa ni agbedemeji ati agbalagba nitori awọn disiki ẹhin wọn le gbẹ ki o di tinrin ati alailagbara diẹ pẹlu ọjọ-ori. Awọn disk ni “awọn timutimu” laarin awọn eegun (vertebrae) ti eegun ẹhin rẹ.

Pẹlú pẹlu iṣan ati awọn ipalara ligament, awọn iwuwo iwuwo tun wa ni eewu fun iru iyọkuro aapọn ni ẹhin ti a pe ni spondylolysis.

Lati yago fun awọn ipalara nigba gbigbe:

• Ṣe diẹ ninu adaṣe aerobic ki o na isan daradara ṣaaju gbigbe lati mu awọn iṣan rẹ gbona.
• Lo awọn ẹrọ ikẹkọ dipo awọn iwuwo ọfẹ. Awọn ẹrọ wọnyi gbe wahala diẹ si ẹhin rẹ ati pe ko beere iranran kan. Awọn ẹrọ ikẹkọ tun rọrun lati kọ bi a ṣe le lo akawe si awọn iwuwo ọfẹ.
• Ṣe awọn atunwi diẹ sii dipo fifi iwuwo kun nigba ti o n gbiyanju lati kọ agbara.
• Gbe nikan bi o ṣe le gbe lailewu. Maṣe ṣe afikun iwuwo pupọ.
• Kọ ẹkọ awọn imuposi gbigbe to dara lati ọdọ ẹnikan ti o ni ikẹkọ daradara. Ilana jẹ pataki.
• Yago fun awọn adaṣe gbigbe kan ti o ni wahala diẹ sii lori ọpa ẹhin rẹ. Diẹ ninu iwọnyi jẹ awọn ẹlẹsẹ, mimọ-ati-jerks, awọn jija, ati awọn apaniyan iku.
• Beere lọwọ olupese tabi olukọ rẹ boya igbanu iwuwo yoo jẹ iranlọwọ fun ọ.

Golifu golfu nilo yiyi agbara ti ọpa ẹhin rẹ, ati eyi n fi wahala si awọn iṣan ẹhin rẹ, awọn isan, awọn isẹpo, ati awọn disiki.

Awọn imọran lati mu wahala kuro ni ẹhin rẹ pẹlu:

• Beere lọwọ oniwosan nipa ti ara nipa iduro ati ilana ti o dara julọ fun golifu rẹ.
• Gbona ki o na isan rẹ ni ẹhin rẹ ati awọn ẹsẹ oke ṣaaju ki o to bẹrẹ yika kan.
• Tẹ pẹlu awọn yourkun rẹ nigbati o ba n gba bọọlu golf.
• Lori papa naa, lo kẹkẹ gbigbe (trolley) lati kẹkẹ apo golf rẹ. O tun le ṣe awakọ kẹkẹ golf kan.

Awọn disiki ati awọn isẹpo kekere ti o wa ni ẹhin ni a pe ni awọn isẹpo facet. Ṣiṣe n fa awọn idẹ kekere ati funmorawon lori awọn agbegbe wọnyi ti ọpa ẹhin lumbar rẹ.

Awọn imọran lati ṣe iranlọwọ lati dinku wahala lori ọpa ẹhin rẹ pẹlu:

• Yago fun ṣiṣiṣẹ lori nja ati awọn ipele ailopin. Dipo ṣiṣe lori orin fifẹ tabi asọ, paapaa awọn ipele koriko.
• Wọ bata bata to ni agbara giga pẹlu itusita to dara. Rọpo wọn nigbati wọn ba wọ.
• Beere lọwọ oniwosan ti ara rẹ nipa fọọmu ti nṣiṣẹ ti o dara julọ ati išipopada. Pupọ awọn amoye daba iṣipopada siwaju, ṣiwaju pẹlu àyà rẹ ati fifi ori rẹ dọgbadọgba lori àyà rẹ.
• Ṣaaju ki o to lọ kuro ni ṣiṣe gigun, gbona ki o na isan ni awọn ẹsẹ rẹ ati sẹhin isalẹ. Kọ ẹkọ awọn adaṣe ti o mu awọn iṣan akọkọ lagbara ni inu rẹ ati pelvis ti o ṣe atilẹyin ọpa ẹhin rẹ.

Awọn išipopada ti o fi wahala si ọpa ẹhin rẹ lakoko ti o nṣere tẹnisi pẹlu fifẹ gigun (titọ) ẹhin rẹ nigbati o ba n ṣiṣẹ, diduro duro nigbagbogbo ati awọn išipopada bibẹrẹ, ati lilọ ni agbara ti ọpa ẹhin rẹ nigbati o ba ya awọn ibọn.

Olukọ tẹnisi kan tabi oniwosan ara rẹ le fihan ọ awọn imọ-ẹrọ oriṣiriṣi ti o le ṣe iranlọwọ idinku wahala ni ẹhin rẹ. Fun apere:

• Tẹ awọn kneeskun rẹ ba.
• Mimu awọn isan inu rẹ ṣinṣin yoo dinku wahala lori ọpa ẹhin rẹ. Beere nipa awọn ọna ti o dara julọ lati sin lati yago fun fifẹ sẹhin isalẹ rẹ.

Ṣaaju ki o to dun, nigbagbogbo gbona ki o na isan ni awọn ẹsẹ rẹ ati sẹhin isalẹ. Kọ ẹkọ awọn adaṣe ti o mu awọn iṣan pataki pọ ni inu ati ikun, eyiti o ṣe atilẹyin ọpa ẹhin rẹ.

Ṣaaju ki o to sikiini lẹẹkansi lẹhin ipalara ẹhin, kọ awọn adaṣe ti o mu awọn iṣan akọkọ lagbara ni inu ẹhin ati ibadi rẹ. Oniwosan nipa ti ara le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ agbara ati irọrun ni awọn isan ti o lo nigbati o ba yiyi pada ki o yipada nigba sikiini.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ sikiini, gbona ki o na isan ni awọn ẹsẹ rẹ ati sẹhin isalẹ. Rii daju pe o kan fo awọn oke ti o baamu ipele imọ rẹ.

Biotilẹjẹpe wiwẹ le mu awọn iṣan ati awọn iṣọn lagbara ninu ọpa ẹhin ati ẹsẹ rẹ, o tun le ṣe wahala ọpa ẹhin rẹ nipasẹ:

• Nmu ẹhin rẹ ti o gbooro sii (arched) nigbati o ba n ṣe awọn iṣọn lori ikun rẹ, bii jijoko tabi igbaya
• Titan ọrùn rẹ pada ni gbogbo igba ti o ba gba ẹmi

Odo ni ẹgbẹ tabi ẹhin rẹ le yago fun awọn agbeka wọnyi. Lilo snorkel ati boju le ṣe iranlọwọ idinku ọrun yiyi nigbati o ba nmí.

Ilana ti o pe nigba odo tun ṣe pataki. Eyi pẹlu fifi ipele ara rẹ sinu omi, mu awọn isan inu rẹ pọ ni itumo, ati fifi ori rẹ si ori omi ki o ma mu dani ni ipo ti o gbe.

Gigun kẹkẹ - irora pada; Golf - irora irora; Tẹnisi - irora pada; Ṣiṣe - irora pada; Gbigbe iwuwo - irora pada; Irora Lumbar - awọn ere idaraya; Sciatica - awọn ere idaraya; Irẹjẹ irora kekere - awọn ere idaraya

Ali N, Singla A. Awọn ipalara ọgbẹ ti ẹhin ẹhin thoracolumbar ninu elere-ije. Ni: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller's Orthopedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 129.

El Abd OH, Amadera JED. Irẹwẹsi kekere tabi fifọ. Ni: Frontera WR, Silver JK, Rizzo TD Jr, awọn eds. Awọn nkan pataki ti Oogun ti ara ati Imudarasi: Awọn rudurudu ti iṣan, Irora, ati Imudarasi. Kẹrin ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 48.

Hertel J, Onate J, Kaminski TW. Idena ipalara. Ni: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee, Drez, & Miller's Orthopedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 34.

• Awọn ipalara pada
• Eyin riro
• Awọn ipalara Idaraya
• Aabo Idaraya