Awọn aṣa ti ilera ni ilera - awọn ewa ati ẹfọ

Awọn ẹfọ nla, ti ara, awọn irugbin ọgbin awọ. Awọn ewa, awọn Ewa, ati awọn eso lentil jẹ gbogbo oriṣi awọn ẹfọ ẹyẹ. Awọn ẹfọ gẹgẹbi awọn ewa ati awọn ẹfọ miiran jẹ orisun pataki ti amuaradagba. Wọn jẹ ounjẹ pataki ni awọn ounjẹ ilera ati ni ọpọlọpọ awọn anfani.

Awọn ewa, awọn lentil, ati awọn Ewa wa ni ọpọlọpọ awọn aṣayan, wọn jẹ owo kekere, o rọrun lati wa. Rirọ ati adun ilẹ, awọn ẹfọ le jẹ ni awọn ọna pupọ.

Orisi TI Ofin

Awọn ewa:

• Adzuki
• Awọn ewa dudu
• Ewa dudu ti a fojusi (ni ewa gangan)
• Cannellini
• Cranberry
• Garbanzo (ewa adie)
• Ariwa Nla
• Àrùn
• Lima
• Ṣeun
• Ọgagun
• Pinto

Awọn ẹfọ miiran:

• Awọn iwin
• Ewa
• Awọn ewa soy (edamame)

Awọn ewa ati awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ọgbin, okun, B-vitamin, iron, folate, kalisiomu, potasiomu, irawọ owurọ, ati zinc. Ọpọlọpọ awọn ewa tun wa ni ọra.

Awọn ẹfọ jẹ iru si ẹran ninu awọn eroja, ṣugbọn pẹlu awọn ipele irin kekere ati pe ko si awọn ọra ti a dapọ. Amuaradagba giga ninu awọn ẹfọ ṣe wọn aṣayan nla ni aaye ti ẹran ati awọn ọja ifunwara. Awọn onjẹwejẹ nigbagbogbo rọpo awọn ẹfọ fun ẹran.

Awọn ẹfọ jẹ orisun nla ti okun ati pe o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni awọn ifun ifun deede. O kan ago 1 (240 milimita) ti awọn ewa dudu ti a jinna yoo fun ọ ni giramu 15 g (g) ti okun, eyiti o to to idaji idaji iye ojoojumọ fun awọn agbalagba.

Awọn ẹfọ ti wa ni abawọn pẹlu awọn ounjẹ. Wọn jẹ awọn kalori kekere, ṣugbọn jẹ ki o lero ni kikun. Ara nlo awọn carbohydrates ninu awọn ẹfọ laiyara, ni akoko pupọ, n pese agbara diduro fun ara, ọpọlọ, ati eto aifọkanbalẹ. Njẹ awọn ẹfọ diẹ sii bi apakan ti ounjẹ ti ilera le ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ, titẹ ẹjẹ, iwọn ọkan, ati aisan ọkan miiran ati awọn eewu suga.

Awọn ewa ati awọn ẹfọ ni awọn antioxidants ti o ṣe iranlọwọ lati dena ibajẹ sẹẹli ati ja arun ati arugbo. Okun ati awọn eroja miiran ni anfani eto mimu, ati pe o le ṣe iranlọwọ paapaa lati yago fun awọn aarun ajẹsara.

B THEY WỌN TI MIMỌ

A le ṣafikun awọn ẹfọ si eyikeyi ounjẹ, fun ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, tabi ale. Lọgan ti a ba jinna, wọn le jẹ igbona tabi tutu.

Pupọ awọn ewa gbigbẹ (ayafi awọn Ewa ati awọn eso lentil) yoo nilo lati wẹ, mu ki o jinna.

• Fi omi ṣan awọn ewa ninu omi tutu ki o mu eyikeyi pebbles tabi stems jade.
• Bo awọn ewa pẹlu awọn akoko 3 iye wọn ninu omi.
• Rẹ fun wakati 6.

O tun le mu awọn ewa gbigbẹ mu sise, mu pan kuro ni sisun, ki o jẹ ki wọn rẹ fun wakati meji. Ringbon ni alẹ kan tabi lẹhin sise sise jẹ ki wọn kere julọ lati fun ọ ni gaasi.

Lati ṣe awọn ewa rẹ:

• Imugbẹ ki o fi omi tuntun kun.
• Cook awọn ewa ni ibamu si awọn itọnisọna lori package rẹ.

Lati ṣafikun awọn ewa jinna tabi ti a fi sinu akolo si ounjẹ rẹ:

• Ṣafikun wọn si awọn salsas, ọbẹ, saladi, tacos, burritos, Ata, tabi awọn ounjẹ pasita.
• Fi wọn sii bi ounjẹ ẹgbẹ ni ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, tabi ale.
• Fọ wọn fun awọn fifọ ati awọn itankale.
• Lo iyẹfun ìrísí lati yan wọn.

Lati dinku gaasi ti o ṣẹlẹ nipasẹ jijẹ awọn ewa:

• Rẹ awọn eso gbigbẹ nigbagbogbo.
• Lo awọn ewa ti a fi sinu akolo. Imugbẹ ki o fi omi ṣan wọn ṣaaju lilo.
• Ti o ko ba jẹ ọpọlọpọ awọn ewa, diẹdiẹ fi kun si ounjẹ rẹ. Eyi ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati lo si okun afikun.
• Gbadun wọn daradara.

NIBI TI O LE RI Ofin

Awọn irugbin le ṣee ra ni eyikeyi itaja itaja tabi ori ayelujara. Wọn ko ni owo pupọ ati pe o le fipamọ fun igba pipẹ pupọ. Wọn wa ninu awọn baagi (awọn ewa gbigbẹ), awọn agolo (ti a ti ṣa tẹlẹ), tabi pọn.

Gbigba

Ọpọlọpọ awọn ilana igbadun ni lilo awọn ewa. Eyi ni ọkan ti o le gbiyanju.

Eroja

• Awọn agolo dudu kekere-iṣuu soda (15 iwon.), Tabi 425 g
• Idaji alabọde alubosa
• Awọn ata ilẹ meji
• Ṣibi meji (30 milimita) epo ẹfọ
• Idaji (idaji 2.5 milimita) kumini (ilẹ)
• Idaji idaji (2.5 milimita) iyọ
• Ọkan teaspoon mẹẹdogun (1.2 milimita) oregano (alabapade tabi gbẹ)

Awọn ilana

1. Ṣọra ṣan oje lati inu 1 awọn ewa dudu. Tú awọn ewa dudu ti o ti gbẹ sinu ekan kan. Lo masher ọdunkun lati pọn awọn ewa naa titi wọn o fi di pipe. Ṣeto awọn ewa ti a pọn si apakan.
2. Gige alubosa sinu awọn ege inch mẹẹdogun kan. Ṣeto awọn alubosa lẹgbẹẹ.
3. Pe awọn ata ilẹ ata ilẹ ki o si fin wọn daradara. Ṣeto ata ilẹ lẹgbẹẹ.
4. Ninu pẹpẹ alabọde alabọde, ṣe ooru epo sise rẹ lori alabọde giga alabọde. Fi awọn alubosa sii ki o si lọ fun iṣẹju 1 si 2.
5. Aruwo ata ilẹ ati kumini ki o ṣe fun ọgbọn-aaya 30 diẹ sii.
6. Aruwo ninu awọn ewa dudu ti a pọn ati agolo keji ti awọn ewa dudu, pẹlu oje.
7. Nigbati awọn ewa ba bẹrẹ lati sise, dinku ina si kekere, aruwo ninu iyo ati oregano ki o fi simmer fun iṣẹju mẹwa 10.

Orisun: Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika

Awọn aṣa ti ilera ni ilera - awọn isọ; Njẹ ilera - awọn ewa ati awọn ẹfọ; Pipadanu iwuwo - awọn ewa ati awọn ẹfọ; Ounjẹ ilera - awọn ewa ati awọn ẹfọ; Nini alafia - awọn ewa ati ẹfọ

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Awọn ipa ti awọn okun ekuro legume ati okun citrus lori awọn ifosiwewe eewu ti a fi lelẹ fun aarun awọ-ara: alaileto, afọju meji, idawọle idawọle eniyan adakoja. Nutri J. 2013; 12: 101. PMID: 24060277 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24060277/.

Jenkins DJA, Kendall CWC, Augustin LSA, et al. Ipa ti awọn ẹfọ gẹgẹbi apakan ti ounjẹ itọka glycemic kekere lori iṣakoso glycemic ati awọn okunfa eewu inu ọkan ninu iru ọgbẹ 2 mellitus: iwadii iṣakoso ti a sọtọ. Aaki Akọṣẹ Med. 2012; 172 (21): 1653-1660. PMID: 23089999 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089999/.

Micha R, Shulkin ML, Peñalvo JL, et al. Awọn ipa Etiologic ati awọn ifunni ti o dara julọ ti awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ fun eewu ti awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ ati àtọgbẹ: Awọn atunyẹwo eto-ara ati awọn itupalẹ meta lati Nutrition ati Group Expert Expert Expert (NutriCoDE). PLoS Ọkan. 2017; 12 (4): e0175149. PMID: 28448503 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28448503/.

Ẹka Iṣẹ-ogbin ti Amẹrika: Yan oju opo wẹẹbu plate.gov mi. Awọn ewa ati awọn Ewa jẹ awọn ounjẹ alailẹgbẹ. www.choosemyplate.gov/eathealthy/vegetables/vegetables-beans-and-peas. Wọle si Oṣu Keje 1, 2020.

Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika ati Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2020. Wọle si January 25, 2021.

• Ounjẹ