Awọn aṣa ounjẹ ilera - kale

Akoonu

• Bimo ti Ẹfọ adiye pẹlu Kale

Kale jẹ ewe, ẹfọ alawọ ewe dudu (nigbakan pẹlu eleyi ti). O kun fun awọn eroja ati adun. Kale jẹ ti idile kanna bi broccoli, ọya collard, eso kabeeji, ati ori ododo irugbin bi ẹfọ. Gbogbo awọn ẹfọ wọnyi kun fun awọn vitamin ati awọn alumọni.

Kale ti di olokiki bi ọkan ninu awọn ẹfọ alawọ ewe ti o ni ilera julọ ti o le jẹ. A le gbadun adun ọkan rẹ ni ọpọlọpọ awọn ọna.

IDI TI O FI RERE FUN O

Kale ti kun fun awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin K

Ti o ba mu oogun ti o dinku eje (gẹgẹbi egboogi tabi awọn egboogi egbo), o le nilo lati ṣe idinwo awọn ounjẹ Vitamin K. Vitamin K le ni ipa lori bi awọn oogun wọnyi ṣe n ṣiṣẹ.

Kale jẹ ọlọrọ ninu, kalisiomu, potasiomu, ati pe o ni okun to dara lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn ifun inu rẹ nigbagbogbo. Kale ni awọn antioxidants ti o ṣe iranlọwọ lati dena ibajẹ sẹẹli ati pe o le tun ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si akàn.

O tun le gbọkanle kale ati awọn eroja rẹ lati ṣe iranlọwọ atilẹyin ilera ti awọn oju rẹ, eto alaabo, ati ọkan.

Kale n kun ati kekere ninu awọn kalori. Nitorinaa jijẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣetọju iwuwo ilera. Awọn agolo meji (500 milimita, milimita) ti kale aise ni o fẹrẹ to giramu 1 (g) ọkọọkan okun ati amuaradagba fun awọn kalori 16 kan.

B IT O TI MIMỌ

Kale le ṣetan ni awọn ọna ti o rọrun pupọ.

• Je aise. Ṣugbọn rii daju lati wẹ akọkọ. Ṣafikun ọsan lẹmọọn kekere tabi wiwọ, ati boya awọn ẹfọ miiran lati ṣe saladi kan. Fọ oje lẹmọọn tabi wiwọ sinu awọn leaves lẹhinna gba wọn laaye lati fẹ diẹ ṣaaju ṣiṣe.
• Ṣafikun rẹ si smoothie kan. Yọ ọwọ kan, wẹ, ki o fi kun si smoothie rẹ ti atẹle ti awọn eso, ẹfọ, ati wara.
• Fi kun si awọn bimo, awọn didin didin, tabi awọn ounjẹ pasita. O le fi opo kan kun si fere eyikeyi ounjẹ jinna.
• Nya si ninu omi. Fi iyọ ati ata diẹ kun, tabi awọn adun miiran bi awọn flakes ata pupa.
• Sauté rẹ lori ori adiro pẹlu ata ilẹ ati epo olifi. Ṣe afikun adie, olu, tabi awọn ewa fun ounjẹ alayọ.
• Sun o ninu adiro fun awọn eerun kale kale. Jabọ awọn tuntun ati awọn gbigbẹ kale kale pẹlu epo olifi, iyọ, ati ata ni lilo awọn ọwọ rẹ. Ṣeto ni awọn fẹlẹfẹlẹ ẹyọkan lori pẹpẹ sisun. Sisun ni adiro ni 275 ° F (135 ° C) fun bii iṣẹju 20 tabi bẹẹ titi di agaran, ṣugbọn kii ṣe brown.

Nigbagbogbo, awọn ọmọde mu si awọn ẹfọ aise ju ki wọn jinna. Nitorina fun aise kale gbiyanju. Fifi afikun si awọn smoothies le tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ ki awọn ọmọde jẹ awọn ẹfọ wọn.

NIBI TI O LE RI KALE

Kale wa ni apakan ọja ti ile itaja itaja ni ọdun kan. Iwọ yoo wa nitosi broccoli ati awọn ẹfọ alawọ alawọ miiran. O le wa ni awọn akopọ ti awọn gan lile igi, awọn ọmọ ikoko, tabi awọn eso. Awọn ewe le jẹ alapin tabi iṣupọ. Yago fun kale ti o n ja tabi ofeefee. Kale yoo wa ni alabapade ninu firiji fun ọjọ 5 si 7.

Gbigba

Ọpọlọpọ awọn ilana igbadun ti o le ṣe pẹlu kale. Eyi ni ọkan lati gbiyanju.

Bimo ti Ẹfọ adiye pẹlu Kale

Eroja

• Awọn ṣibi meji (10 milimita) epo ẹfọ
• Idaji idaji (120 milimita) alubosa (ge)
• Karooti idaji (ge)
• Ọkan teaspoon (5 milimita) thyme (ilẹ)
• Awọn cloves ata ilẹ meji (minced)
• Ago meji (480 milimita) omi tabi omitooro adie
• Ago mẹta-mẹrin (180 milimita) awọn tomati (ti a ge)
• Ago kan (240 milimita) adie; jinna, awọ ara, ati onigun
• Idaji idaji (120 milimita) brown tabi iresi funfun (se)
• Ago kan (240 milimita) kale (ge)

Awọn ilana

1. Ooru epo ni alabọde obe obe. Fi alubosa ati karọọti kun. Sauté titi awọn ẹfọ yoo fi tutu - to iṣẹju 5 si 8.
2. Fi thyme ati ata ilẹ kun. Sauté fun iṣẹju diẹ sii.
3. Ṣafikun omi tabi omitooro, awọn tomati, iresi jinna, adie ati Kale.
4. Simmer fun iṣẹju 5 si 10 diẹ sii.

Orisun: Nutrition.gov

Awọn aṣa ti ilera ni ilera - borecole; Awọn ipanu ti ilera - kale; Pipadanu iwuwo - kale; Onjẹ ti ilera - kale; Nini alafia - kale

Marchand LR, Stewart JA. Jejere omu. Ninu: Rakel D, ed. Oogun iṣọkan. Kẹrin ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: ori 78.

Mozaffarian D. Ounjẹ ati ti iṣan ati awọn arun ti iṣelọpọ. Ni: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 49.

Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika ati Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika, 2020-2025. Kẹta 9. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2020. Wọle si January 25, 2021.

• Ounjẹ