Awọn ọna 5 ti o ni ilera julọ lati Cook

Akoonu

• Atunwo fun

Ti ngbaradi ounjẹ ounjẹ tumọ si pepe pada sẹhin oke ti ounjẹ ti o ti di tutu tabi ṣiṣi apoti tuntun ti iru ounjẹ arọ kan, o to akoko fun iyipada kan. O ko ni lati jẹ alasepe ti o ṣaṣeyọri lati ṣẹda ọra-kekere, onjewiwa ilera ti o dun pupọ. Ipenija akọkọ lati jẹun daradara lakoko wiwo awọn kalori ni lati yan ounjẹ ti o ni iwuwo ati yago fun ọra ti ijẹunjẹ lọpọlọpọ laisi fifun adun.

Awọn atẹle jẹ airọrun marun, awọn ilana sise sise ọra-kekere ti o le ṣakoso ni nipa akoko ti o to lati nuk Cuisine Lean kan. Boya o yan lati ṣaja, makirowefu, ounjẹ titẹ, nya tabi fifẹ, iwọ yoo ni inudidun lati mọ pe ọna kọọkan kii ṣe ọra-kekere nikan nipa ti ara (nitori wọn nilo kekere tabi ko si epo) ṣugbọn o mu itara jade ninu awọn ounjẹ . Ikilọ kan: Nitori iwọnyi jẹ awọn imuposi sise ni iyara, iwọ yoo nilo lati foju pa adamọ naa ti o mọ daradara ki o di alase ti o wo ikoko naa-lati ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o ma farabale (tabi sisun, duro tabi ṣaja).

1. SISAN

Steaming jẹ, ni rọọrun, sise ounjẹ ni agbegbe ti o wa ni pipade ti a fun pẹlu nya. O le nya ni awọn ọna pupọ: pẹlu bo, agbọn ti o ni iho ti o wa loke ikoko ti omi farabale; pẹlu aṣọ -ikele parchment tabi bankanje; pẹlu awọn atupa oparun Kannada ti o ṣe akopọ lori oke wok; ati pẹlu rọrun ina steamers. Steaming n se ati edidi ni adun, imukuro iwulo fun awọn ọra ti a ṣafikun lakoko igbaradi. O tun ṣe itọju awọn ounjẹ ti o dara ju eyikeyi ọna sise miiran ayafi microwaving. O jẹ pipe fun ẹja ati ikarahun nitori ko gbẹ ẹran elege naa. Halibut, cod ati snapper nya paapa daradara.

Awọn oludije to dara julọ: Awọn ẹfọ bii asparagus, zucchini ati awọn ewa alawọ ewe, pears, ọmú adie, ẹja ẹja ati ẹja.

Ohun elo: Ikoko nla kan ninu eyiti o le gbe awọn atẹgun agbọn ti o le kojọpọ, awọn olutọpa oparun Kannada lati tolera lori wok kan (awọn atupa wọnyi wa lati $10-$40), tabi awọn atupa ina. The Black & Decker FlavorScenter steamer jẹ awoṣe ina mọnamọna titun si eyiti o ṣe afihan iboju ti adun-itumọ ti o le fi awọn ewebe ati awọn turari kun. O wa pẹlu ekan 3.5-quart nla kan ati ekan iresi 7-cup kan ati aago ti o ni ọwọ pẹlu agogo ifihan ati pipa-pa laifọwọyi ($ 35).

Awọn imọran sise:

* Lati gbe soke lori adiro naa, rọra mu omi si sise ninu adiro-oke ti o yan, dinku ooru ki simmer ti o lagbara yoo fi iyansi salọ, fi ounjẹ kun yara ti o nmi, bo pẹlu ideri, ki o bẹrẹ akoko akoko. .

* A le ṣẹda ẹrọ ti o ni irọrun pẹlu awọn ohun elo idana lojoojumọ. Lo eyikeyi pan-frying tabi ikoko jinna, gẹgẹ bi adiro Dutch 6-quart, ki o gbe agbeko si inu iwọntunwọnsi lori awọn ege igi meji ti o jọ sinu isalẹ. (Rii daju pe ideri naa ni ibamu daradara.) Awọn ikoko Spaghetti ti o wa pẹlu awọn agbọn kekere ti o ya sọtọ ti o joko ga ati pe o dara dada labẹ ideri naa tun ṣe awọn atupa ti o dara daradara.

* Fillet ẹja 3/4- si 1-inch gba nibikibi lati iṣẹju 6-15 lati nya si, da lori ẹja naa; ẹfọ ati eso (gẹgẹbi opo ti asparagus alabọde, iwon ti awọn ewa alawọ ewe tabi awọn pears meji ti a ge) gba lati awọn iṣẹju 10-25; igbaya adie ti ko ni egungun, iṣẹju 20.

Mu iyọ: Maṣe yọ ara rẹ lẹnu awọn ounjẹ iyọ nigba gbigbẹ, bi o ti kan wẹ.

Gbiyanju eyi: Adun jẹ rọrun bi lilọ ti lẹmọọn. Sisun fillet ẹja kan nipa wiwọ rẹ sinu bankanje pẹlu awọn cloves ata ilẹ diẹ, ginger ti o tutu, alubosa ati awọn leaves basil. Lẹhin mimu omi oje lẹmọọn tuntun sori ẹja naa, fi ipari si o ki o gbe sinu agbọn steamer kan. Mu omi inṣi meji si sise ninu ikoko kan, fi agbọn sori omi ki o bo. Steam fun bii iṣẹju 6.

2. AGBARA-FIRI

Sise ni ooru ti o ga pupọ fun igba kukuru pupọ jẹ ipilẹ ti sisun-sisun. Nitoripe ounjẹ ti yara jinna, o yẹ ki o ge si kekere, awọn ege iṣọkan lati rii daju pe gbogbo awọn eroja ti jinna daradara. Eyi jẹ ọna miiran ti o nilo akiyesi rẹ ni kikun, bi saropo lemọlemọfún ati nigba miiran sisọ awọn eroja jẹ pataki lati ṣe idiwọ ounjẹ lati duro si pan.

Ọna ti o dara julọ lati aruwo-fry jẹ ninu wok.Awọn ẹgbẹ ti o rọ ati isalẹ ti yika jẹ apẹrẹ pataki ki ounjẹ le yara yara ni “ikun” ti pan ati lẹhinna gbe soke si awọn ẹgbẹ, nibiti o pari sise diẹ sii laiyara. Ni aṣa, awọn woks Kannada jẹ irin irin ati gba akoko diẹ lati gbona. Pupọ julọ woks loni ni a ṣe ti irin erogba, eyiti o gbona ati tutu diẹ sii yarayara. A gbe wok naa sori oruka irin ti o joko lori adiro naa. Nigbati o ba gbona pupọ, a ṣafikun epo, ounjẹ naa tẹle.

Awọn oludije to dara julọ: Broccoli, eso kabeeji, Igba, ata bell, olu, ẹran ẹlẹdẹ, adie, ede, scallops ati tofu.

Ohun elo: Wok tabi skillet ti o wuwo nla kan (lati $ 20- $ 200, da lori ami iyasọtọ). Wok ti isalẹ-isalẹ Calphalon (awoṣe C155) ṣe ẹya ita anodized lile, awọn kapa ti o tutu, ipari alailẹgbẹ ati atilẹyin ọja igbesi aye ($ 100).

Awọn imọran sise:

* Mura silẹ: Awọn ẹfọ yẹ ki o ge daradara tabi ge; awọn ẹran yẹ ki o wa ni gige ti ọra ati ti ge wẹwẹ. Awọn turari yẹ ki o gbe jade lori awo kan ati ki o ṣetan lati lọ.

* Ti o ba se eran kan ati satelaiti Ewebe, eran brown ni akọkọ, lẹhinna tẹ si awọn ẹgbẹ wok ṣaaju fifi awọn ẹfọ kun.

* Lo epo olifi-wundia lati inu fifa fifa lati wọ wok rẹ.

Gbiyanju eyi: Ooru a nonstick wok lori ga ooru; sokiri pẹlu epo. Fi 1/2 ago ge alubosa, 1 minced ata ilẹ clove ati dash kan ti pupa ata flakes; aruwo-din-din fun nipa 30 aaya. Fi 1/2 ago omitooro adie ati 1/2 ago waini funfun; simmer fun bii iṣẹju meji. Fi 1/2 iwon ti alabọde-iwọn ede; bo ati sise fun iṣẹju 5.

3. SISE

Ọkan ninu rọrun julọ ti gbogbo awọn ọna sise, awọn ounjẹ ti n ṣaja nipa ṣiṣafihan ounjẹ si ooru taara ninu ina mọnamọna tabi adiro gaasi, nigbagbogbo ninu duroa isalẹ ti adiro. O ṣe awọn abajade kanna bi grilling, ṣugbọn ni sisun ooru n wa lati isalẹ, lakoko ti o wa ni wiwọ o wa lati oke. Nitori ooru jẹ igbagbogbo, gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe gaan ni gbigbe ounjẹ naa sunmọ tabi jinna si ina ti o da lori bi o ṣe fẹran ounjẹ rẹ ti jinna. Ti o tumo si awọn tinrin ge ti ounje, awọn jo awọn ooru orisun yẹ ki o wa ni kiakia sears awọn dada ti ounje, nlọ awọn inu ilohunsoke kere ṣe. Nitori broiling jẹ ọna gbigbẹ gbigbẹ ti sise (eyiti o tumọ si pe ko si epo afikun), gige gige ti eran malu ati iṣẹ adie ti o dara julọ nigbati o ba fi omi ṣan ni akọkọ tabi ti o da lakoko sise.

Oluwanje Will Elliott, oluṣakoso adari ni Regent Grand Spa, Ohun asegbeyin ti ni Summerlin ni Las Vegas, gbarale broiling lati ṣẹda awọn ounjẹ ti o ni itẹlọrun awọn adun ti awọn alejo ti o ni ilera. “Diẹ ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ si broil jẹ ẹran ati salmon,” Elliott sọ. "Salmon jẹ ẹja oilier ati pe kii yoo gbẹ ni irọrun bi awọn miiran." Eyi ni awọn ipilẹ broiling.

Awọn oludije to dara julọ: Salmon, adie, adie ere Cornish, ata Belii, elegede igba ooru, zucchini ati alubosa.

Ohun elo: Gaasi tabi adiro ina.

Awọn imọran sise:

* Ṣe igbagbogbo ṣaju igbomikana fun awọn iṣẹju 30 pẹlu agbeko ni aye ki awọn ounjẹ le ni kiakia.

* Fun eran ti o nipọn 1/2-inch, gba iṣẹju 6 ti akoko sise fun toje, iṣẹju 9 fun alabọde ati iṣẹju 12 fun ṣiṣe daradara.

* Fun adie inu egungun, gba laaye ni iṣẹju 15 fun iwon kan.

* Yi gbogbo awọn ounjẹ pada ni agbedemeji akoko sise.

* Lati wa ounjẹ, gbe e si 1 inch ni isalẹ broiler ti a ti ṣaju fun awọn iṣẹju 1-2 ni ẹgbẹ kan.

* Fun imukuro irọrun, laini pan broiler rẹ pẹlu bankanje.

Gbiyanju eyi: Fun adun afikun ati lati jẹ ki ounjẹ lati gbẹ, gbe awọn gige gige (ati paapaa ẹfọ) ni wakati kan ṣaaju. Gbiyanju eyi lori awọn ọmu adie: Darapọ awọn ata ilẹ minced mẹta, tablespoon epo olifi kan, oje ati zest ti lẹmọọn kan, 1/4 ago ge basil tuntun, ago funfun funfun 1, iyo ati ata lati lenu.

4. MICROWAVING

"Microwaving n ṣe ounjẹ pataki nipasẹ gbigbe," Victoria Wise sọ, Oluwanje ati onkọwe ti Makirowefu ti o kun daradara (Oṣiṣẹ Itẹjade, 1996). "Ati bi steaming, o ya ara rẹ si ọra-kekere tabi ti ko si ọra sise. Awọn ounjẹ ti o ṣe daradara ni ọna yii jẹ ẹfọ, eyiti o ṣe idaduro awọ wọn pẹlu awọn ounjẹ wọn, ati ẹja ati adie, ti o ṣabọ daradara ni akawe si eran malu ati ẹran ẹlẹdẹ." Ọlọgbọn nlo awoṣe Panasonic 750-watt pẹlu carousel kan ti o yi ounjẹ pada, ṣe iranlọwọ lati ṣe o ni deede. Agbara ti makirowefu da lori wattage fun ẹsẹ onigun mẹrin ti aaye adiro inu: ti o ga julọ ti wattage ati adiro kekere, agbara diẹ sii.

Awọn oludije to dara julọ: Beets, broccoli, eja, adie, poteto, owo, Karooti, ​​ori ododo irugbin bi ẹfọ ati apples.

Ohun elo: Iwọn alabọde, awoṣe 750-plus-watt pẹlu boya carousel lati tan ounjẹ tabi eto gbigbe ti o tuka awọn igbi boṣeyẹ jakejado adiro yoo ba awọn iwulo pupọ julọ lọ. (Eyi ti o dara lati gbiyanju: Amana Radarange F1340 pẹlu 1,000 wattis, awọn ipele agbara 10 ati 12.6-inch turntable fun ani alapapo, $209.)

Ranti lati lo gilasi ailewu microwave, seramiki tabi awọn ohun elo sise ṣiṣu. Pupọ awọn abọ gilasi ati awọn n ṣe awopọ jẹ ailewu, Ọlọgbọn sọ, ati seramiki ati awọn ohun ṣiṣu yoo sọ ni isalẹ ati ninu apoti ti wọn ba jẹ ailewu makirowefu. Maṣe fi irin, Styrofoam tabi awọn apoti ohun elo ṣiṣu sinu makirowefu.

Awọn imọran sise:

* Bo ounjẹ lati ni ategun ati ọrinrin, eyiti o fun ounjẹ ni aṣeyọri rẹ. Botilẹjẹpe diẹ ninu awọn iwe afọwọkọ daba lilo ṣiṣu ṣiṣu lati bo, diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe awọn moleku lati ipari le rin irin-ajo sinu ounjẹ. Lo awọn ounjẹ casserole ti o bo tabi bo pẹlu alapin, awo gilasi.

* O le ṣe ounjẹ meji ni ẹẹkan nipa tito wọn.

* Awọn ẹfọ ti n ṣe ina filasi lati ṣetọju awọn ounjẹ: awọn beets alabọde 6, ge (iṣẹju 12), awọn poteto nla nla 2 tabi awọn iṣu (iṣẹju 14), alabọde si ododo ododo ododo tabi broccoli, ge si awọn ododo (iṣẹju mẹfa), awọn opo nla meji ti owo (iṣẹju 3).

Gbiyanju eyi: Ọlọgbọn ṣe iṣeduro ohunelo ẹja ipilẹ: Gbe 1 3/4-2 poun ti fillet ẹja (bii halibut, cod tabi snapper) ninu satelaiti ti o ni aabo makirowefu nla. Mura marinade ti ààyò rẹ (tabi gbiyanju idapọpọ ti epo olifi, oje lẹmọọn, eweko Dijon, iyo ati ewe bayii ti o fọ). Ṣafikun marinade si ẹja ki o ya sọtọ fun iṣẹju 20. Bo satelaiti ati makirowefu ni giga fun awọn iṣẹju 4-9 (da lori sisanra ti fillet) titi awọn oje yoo di mimọ ati awọn ẹja flakes ni aarin. Yọ kuro ki o jẹ ki o tutu fun iṣẹju meji.

Fun iyara, applesauce ti ile, Wise ge awọn poun meji ti awọn apples peeled sinu awọn ege 1/2-inch, fi wọn sinu ekan nla kan ati ki o fi wọn kun pẹlu suga, eso igi gbigbẹ oloorun ati fifọ oje orombo wewe. Makirowefu ni giga fun iṣẹju mẹwa 10.

5. TITẸ SISE

Ounjẹ ti a jinna ni ẹrọ ti npa titẹ nilo omi pupọ ati akoko, eyiti o tumọ si pe awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti wa ni mimule. Oluṣun -sise n ṣe edidi ni nya ti a ṣẹda nipasẹ omi farabale, eyiti o mu awọn adun pọ si. Eyi tumọ si pe iwọ kii yoo nilo lati ṣafikun eyikeyi epo tabi ọra fun itọwo tabi ọrọ. Iwọ ko nilo lati jẹ akoko ounjẹ boya. Awọn ọbẹ ati awọn ipẹtẹ ti yoo ma gba awọn wakati pupọ lati mu lori adiro tabi odidi adie kan le ṣetan ni iṣẹju 15, iresi ni marun ati ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni bii mẹta.

Awọn oludije to dara julọ: Artichokes, poteto, awọn ewa, eran malu, adie, ọdọ-agutan, risotto, Obe ati stews.

Ohun elo: Nibẹ ni o wa mẹta orisi ti titẹ cookers: atijọ-asa "jiggler" tabi àdánù-àtọwọdá; awọn idagbasoke àdánù-àtọwọdá; ati orisun omi-àtọwọdá. Gbogbo awọn falifu wọnyi ṣiṣẹ bi olutọsọna titẹ ati sọ fun ọ nigbati o to akoko lati ṣatunṣe ooru. (Gbogbo wọn jẹ ẹya awọn falifu ailewu ti o gba laaye titẹ pupọ lati salọ, ati pupọ julọ ni awọn titiipa aabo ti o jẹ ki wọn ko ṣee ṣe lati ṣii titi ti titẹ naa ti lọ silẹ ni kikun.) Awọn orisun omi-àtọwọdá jẹ deede julọ ati rọrun julọ fun awọn olubere lati lo. Awọn alapapo titẹ wa ni idiyele lati $ 30- $ 300. . "fun gbigbe ti o rọrun, ati pe o wa pẹlu iwe ounjẹ kan. $ 156; pe 800-662-5882 fun alaye.)

Awọn imọran sise:

* Lo aago kan nigbati titẹ titẹ. Ọna yii n ṣe ounjẹ yarayara pe gbogbo iṣẹju -aaya gan ni pataki.

* Maṣe kun ounjẹ-ounjẹ rẹ diẹ sii ju meji-meta ti o kun. Nigbati o ba n ṣe awọn ounjẹ ti o faagun, gẹgẹbi awọn ewa tabi iresi, fọwọsi ni agbedemeji nikan lati gba laaye fun ikojọpọ nya ati titẹ.

* Ṣọra gidigidi nigbati o ba ṣii ideri. Maṣe fi oju rẹ sori ikoko nitori ooru ti nya si.

Gbiyanju eyi: Eran malu Pẹlu Osan ati Rosemary: Ninu oluṣeto titẹ 5-quart, ooru 1 tablespoon epo olifi lori ooru giga. Ṣafikun 1 1/2 poun eran malu ti o ge sinu awọn cubes 1-inch ati sise titi ti o fi di browned ni gbogbo awọn ẹgbẹ. Yọ kuro ki o ya sọtọ. Din ooru ku ki o ṣafikun alubosa ti a ge 1, ata ilẹ clove 1 ati omitooro malu tablespoons meji. Cook nipa iṣẹju 1. Ṣafikun ago 1/2 diẹ sii ti omitooro ẹran, 1/2 ago waini pupa ti o gbẹ, lẹẹ tomati meji ti o fẹẹrẹ, 1/2 teaspoon awọn eso rosemary ti o gbẹ, 1 teaspoon finely grated peeli osan, 1 teaspoon ti o gbẹ, ewe bunkun kan ati ata dudu si lenu. Aruwo daradara lati tu lẹẹ tomati. Fi eran malu kun. Pa ideri ki o mu titẹ wa si giga. Din ooru ku bi o ṣe nilo. Cook fun iṣẹju 15.

Atunwo fun