Awọn ounjẹ Jija Arun Titun

Akoonu

• Atunwo fun

Awọn ounjẹ olodi ni gbogbo ibinu. Nibi, imọran imọran diẹ lori eyiti lati mu lọ si ibi isanwo-ati eyiti lati lọ kuro lori pẹpẹ.

Awọn ounjẹ pẹlu Omega-3 Acids Ọra

Awọn oriṣi akọkọ mẹta ti ọra polyunsaturated-EPA, DHA, ati ALA. Awọn meji akọkọ ni a rii nipa ti ara ni ẹja ati awọn epo ẹja. Soybean, epo canola, walnuts, ati irugbin flax ni ALA ninu.Bayi ni: Margarine, ẹyin, wara, warankasi, wara, waffles, iru ounjẹ arọ kan, awọn agbọn, ati awọn eerun tortilla.

Ohun ti wọn ṣe: Awọn ohun ija ti o lagbara lodi si arun ọkan, awọn ọra omega-3 ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ, ṣakoso iredodo inu awọn ogiri iṣọn ti o le ja si didi, ati ṣe ilana iṣọn-ọkan. Ni afikun, wọn ṣe pataki fun iṣẹ ọpọlọ, ṣe iranlọwọ lati yago fun ibanujẹ.

O yẹ ki o jáni? Pupọ julọ awọn ounjẹ awọn obinrin ni o ni ọpọlọpọ ALA ṣugbọn o kan 60 si 175 miligiramu DHA ati EPA lojoojumọ - ko fẹrẹ to. Eja ti o sanra jẹ ọna ti o dara julọ lati kọlu gbigbemi rẹ nitori o jẹ orisun ogidi ti omega-3 ni afikun si jijẹ kalori kekere, giga ni amuaradagba, ati ọlọrọ ninu awọn ohun alumọni sinkii ati selenium. Ṣugbọn ti o ko ba jẹ ẹja, awọn ọja olodi jẹ aropo ti o dara.O tun le lo anfani ti awọn ọja olodi wọnyi ti o ba loyun tabi fifun ọmu, ni pataki ti aisan owurọ ba jẹ ki ẹja kere ni itara ju ti iṣaaju lọ. Igbega gbigbemi rẹ ti EPA ati DHA le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn ilolu oyun bii iṣẹ iṣaaju ati titẹ ẹjẹ giga. Omega-3s le tun gbe IQ ti awọn ọmọ ti o gba lati wara ọmu.

Kini lati ra: Wa awọn ọja pẹlu afikun DHA ati EPA ti o le rọpo fun awọn ounjẹ ilera miiran ni ounjẹ rẹ. Awọn ẹyin omega-3 ti o dara julọ ti Eggland (52 miligiramu ti DHA ati EPA ni idapo fun ẹyin), Horizon Organic Din Fat Milk Plus DHA (miligiramu 32 fun ago kan), Wara Breyers Smart (32 mg DHA fun katọn 6-ounce), ati Omega Farms Monterey Jack Warankasi (75 miligiramu ti DHA ati EPA ni idapo fun ounjẹ) gbogbo wọn baamu owo naa. Ti o ba ri ọja ti o nṣogo pupọ awọn miligiramu omega-3, ṣayẹwo aami naa ni pẹkipẹki. O ṣee ṣe pẹlu flax tabi orisun ALA miiran, ati pe ara rẹ kii yoo ni anfani lati lo diẹ sii ju 1 ogorun ti omega-3s lati inu rẹ.

Awọn ounjẹ pẹlu Phytosterols

Awọn iye kekere ti awọn agbo ogun ọgbin wọnyi ni a rii nipa ti ara ni eso, awọn epo, ati awọn eso.

Bayi ni: Oje osan, warankasi, wara, margarine, almondi, awọn kuki, muffins, ati wara

Ohun ti wọn ṣe: Dina gbigba idaabobo awọ ninu ifun kekere.

O yẹ ki o jáni? Ti ipele LDL rẹ (idaabobo buburu) jẹ miligiramu 130 fun deciliter tabi ga julọ, Eto Ẹkọ Cholesterol ti ijọba ti Orilẹ-ede Amẹrika ṣe iṣeduro ṣafikun giramu 2 ti phytosterols si ounjẹ rẹ lojoojumọ-iye ti ko ṣeeṣe lati gba lati ounjẹ. (Fun apẹẹrẹ, yoo gba 11? Agolo 4 ti epo agbado, ọkan ninu awọn orisun ọlọrọ.) Ti idaabobo LDL rẹ jẹ 100 si 129 mg/dL (diẹ diẹ sii ju ipele ti o dara julọ), ba dokita rẹ sọrọ. Kọja lapapọ ti o ba loyun tabi ntọjú, bi awọn oniwadi ko ti pinnu boya awọn sterols afikun jẹ ailewu lakoko awọn akoko wọnyi. Fun idi kanna, maṣe fun awọn ọja ti o ni agbara sterol si awọn ọmọde.

Kini lati ra: Wa awọn ohun kan tabi meji ti o le ni rọọrun paarọ fun awọn ounjẹ ti o yẹ lati jẹ lojoojumọ lati yago fun jijẹ awọn kalori afikun. Gbiyanju Oje Ọsan Minute Ọkàn Ọlọgbọn (1 g sterols fun ago), Benecol tan (850 miligiramu sterols fun tablespoon), Igbesi aye Kekere-Ọra Cheddar (660 mg fun iwon haunsi), tabi Ileri Activ Super- Shots (2 g fun 3 iwon) . Fun anfani ti o pọju, pin awọn giramu 2 ti o nilo laarin ounjẹ owurọ ati ale. Ni ọna yẹn iwọ yoo ṣe idiwọ gbigba idaabobo awọ ni awọn ounjẹ meji dipo ọkan kan.

Awọn ounjẹ pẹlu Probiotics

Nigbati o ba wa laaye, awọn aṣa ti nṣiṣe lọwọ ti awọn kokoro arun ti o ni anfani ni a ṣafikun si awọn ounjẹ ni pataki lati fun wọn ni igbelaruge ilera-kii ṣe lati jẹ ki ọja jẹra (bii pẹlu wara)-wọn pe wọn ni probiotics.

Bayi ni: Yogurt, wara ti o tutu, iru ounjẹ arọ kan, awọn didan ti a fi sinu igo, warankasi, awọn ifi agbara, chocolate ati tii

Ohun ti wọn ṣe: Awọn asọtẹlẹ n ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn akoran ti ito ati jẹ ki eto inu ounjẹ rẹ dun, ṣe iranlọwọ lati dinku ati ṣe idiwọ àìrígbẹyà, gbuuru, ati didi. Awọn probiotics le ṣe idiwọ idagbasoke ti E. coli ninu ito ito, dinku eewu ikolu. Iwadi miiran ni imọran awọn probiotics ṣe igbelaruge eto ajẹsara, iranlọwọ lati yago fun otutu, aisan, ati awọn ọlọjẹ miiran.

Ṣe o yẹ ki o jẹun? Awọn amoye sọ pe ọpọlọpọ awọn obinrin le ni anfani lati jijẹ awọn asọtẹlẹ bi odiwọn idena. Ti o ba ni wahala ikun, iyẹn paapaa ni itara diẹ sii lati jẹ wọn. Ṣe ounjẹ kan si meji ni ọjọ kan.

Kini lati ra: Wa ami iyasọtọ ti wara ti o ni awọn aṣa kọja awọn meji ti o nilo fun ilana bakteria-Lactobacillus (L.) bulgaricus ati Streptococcus thermophilus. Awọn ti o ti royin awọn anfani itunu ikun pẹlu Bifidus regularis (iyasọtọ si Dannon Activia), L. reuteri (nikan ni awọn yogurts Stmfield Farm), ati L. acidophilus (ni Yoplait ati ọpọlọpọ awọn burandi orilẹ-ede miiran). Imọ-ẹrọ tuntun tumọ si pe awọn probiotics le ṣafikun ni aṣeyọri si awọn ọja iduroṣinṣin selifu bi iru ounjẹ arọ kan ati awọn ifi agbara (Kashi Vive cereal ati awọn ọpa Attune jẹ apẹẹrẹ meji), eyiti o jẹ awọn yiyan ti o dara paapaa ti o ko ba fẹran wara. Ṣugbọn ṣọra nipa awọn ẹtọ ti awọn aṣa ni wara ti o tutu; probiotics le ma ye ninu ilana didi daradara daradara.

Awọn ounjẹ pẹlu Green Tii ayokuro

Ti o wa lati tii alawọ ewe ti o ni kafeinated, awọn ayokuro wọnyi ni awọn antioxidants ti o lagbara ti a pe ni catechins.

Bayi ni: Awọn ifi ounjẹ, awọn ohun mimu, chocolate, awọn kuki ati yinyin ipara

Ohun ti wọn ṣe: Awọn antioxidants wọnyi ja akàn, arun ọkan, ọpọlọ, ati awọn iṣoro ilera to ṣe pataki miiran. Awọn oniwadi Ilu Japan rii pe awọn obinrin ti o mu agolo mẹta si mẹrin ti tii alawọ ewe ni ọjọ kan dinku eewu wọn lati ku lati eyikeyi idi iṣoogun nipasẹ 20 ogorun. Diẹ ninu awọn ikẹkọ ni kutukutu daba pe tii alawọ ewe ṣe alekun iṣelọpọ, ṣugbọn o nilo iwadi diẹ sii.

Ṣe o yẹ ki o jẹun? Ko si ọja olodi ti yoo fun ọ ni awọn catechins diẹ sii ju ago tii alawọ kan (50 si 100 miligiramu), ati pe o gba diẹ sii ju iyẹn lọ lati ká awọn anfani. Ṣugbọn ti awọn ọja olodi ba rọpo awọn ounjẹ ti ko ni ilera ti o jẹ deede, wọn tọsi pẹlu.

Kini lati ra: Tzu T-Bar (75 si 100 miligiramu ti awọn catechins) ati Luna Berry Pomegranate Tea Cakes (90 miligiramu ti catechins) jẹ awọn omiiran ti o ni ilera si awọn ipanu ti o le ti jẹ tẹlẹ.

Atunwo fun