Awọn otitọ nipa awọn ọra polyunsaturated

Polyunsaturated fat jẹ iru ọra ti ijẹun. O jẹ ọkan ninu awọn ọra ti o ni ilera, pẹlu ọra oninuuru.

A ri ọra polyunsaturated ninu ọgbin ati awọn ounjẹ ẹranko, gẹgẹbi iru ẹja nla kan, awọn epo ẹfọ, ati diẹ ninu awọn eso ati irugbin. Njẹ iye ti o niwọntunwọnsi ti polyunsaturated (ati monounsaturated) ọra ni ipo ti o kun ati awọn ọra trans le ni anfani ilera rẹ.

Ọra polyunsaturated yatọ si ọra ti a dapọ ati ọra trans. Awọn ọlọra ti ko ni ilera wọnyi le mu alekun rẹ pọ si fun aisan ọkan ati awọn iṣoro ilera miiran.

B AWỌN ỌRỌ TI ỌRỌ TI ṢE ṢE LATI ṢE NI ilera rẹ

Awọn ọra polyunsaturated le ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ LDL rẹ (buburu). Cholesterol jẹ asọ ti, nkan ti o ni epo-eti ti o le fa awọn iṣọn ti o di tabi ti dina (awọn iṣan ẹjẹ). Nini idaabobo awọ LDL kekere dinku eewu rẹ fun aisan ọkan.

Awọn ọra polyunsaturated pẹlu omega-3 ati awọn ọra omega-6. Iwọnyi jẹ awọn acids ọra pataki ti ara nilo fun iṣẹ ọpọlọ ati idagbasoke sẹẹli. Awọn ara wa ko ṣe awọn acids olora pataki, nitorinaa o le gba wọn lati ounjẹ nikan.

Omega-3 ọra acids dara fun ọkan rẹ ni awọn ọna pupọ. Wọn ṣe iranlọwọ:

• Din triglycerides, iru ọra ninu ẹjẹ rẹ
• Din eewu ti idagbasoke idagbasoke ọkan alaibamu (arrhythmia)
• Fa fifalẹ kọ silẹ ti okuta iranti, nkan ti o ni ọra, idaabobo awọ, ati kalisiomu, eyiti o le le ati ki o fa awọn iṣọn rẹ.
• Diẹ din titẹ ẹjẹ rẹ silẹ

Omega-6 ọra acids le ṣe iranlọwọ:

• Ṣakoso suga ẹjẹ rẹ
• Din eewu rẹ fun àtọgbẹ
• Kekere riru eje re

Elo ni O yẹ ki o jẹ?

Ara rẹ nilo diẹ ninu ọra fun agbara ati awọn iṣẹ miiran. Awọn ọra polyunsaturated jẹ aṣayan ilera. Awọn Itọsọna Ounjẹ 2015-2020 fun Awọn ara ilu Amẹrika ṣe iṣeduro gbigba ko si ju 10% ti apapọ awọn kalori rẹ lojoojumọ lati ọra ti a dapọ (ti a ri ninu ẹran pupa, bota, warankasi, ati awọn ọja ifunwara ọra) ati awọn ọra trans (ti a rii ni awọn ounjẹ ti a ṣe ilana). Jeki agbara ọra lapapọ si ko ju 25% si 30% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ. Eyi pẹlu awọn ohun elo ti a ko ni idapọ ati polyunsaturated.

Njẹ awọn ọra ti o ni ilera le ja si awọn anfani ilera kan. Ṣugbọn jijẹ ọra pupọ le ja si ere iwuwo. Gbogbo awọn ọra ni awọn kalori 9 fun giramu kan. Eyi jẹ diẹ sii ju ilọpo meji iye awọn kalori ti a rii ninu awọn carbohydrates ati amuaradagba.

Ko to lati ṣafikun awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra ti ko ni idapọ si ounjẹ ti o kun fun awọn ounjẹ ti ko ni ilera ati ọra. Dipo, rọpo awọn ọra ti o lopolopo tabi trans pẹlu awọn ọra ti o ni ilera. Iwoye, yiyo awọn ọra ti o dapọ jẹ ilọpo meji ni munadoko ninu idinku awọn ipele idaabobo awọ ẹjẹ bi jijẹ awọn ọra polyunsaturated.

AWỌN NIPA IWỌ NIPA

Gbogbo awọn ounjẹ ti o ṣajọ ni awọn akole onjẹ lori wọn ti o ni akoonu ọra. Kika awọn aami onjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju iye ti ọra ti o jẹ ni ọjọ kan.

• Ṣayẹwo sanra lapapọ ninu iṣẹ kan. Rii daju lati ṣafikun nọmba awọn iṣẹ ti o jẹ ni ijoko kan.
• Wo iye ọra ti o lopolopo ati ọra trans ninu iṣẹ kan - iyoku ni ilera, ọra ti ko ni idapọ. Diẹ ninu awọn akole yoo ṣe akiyesi awọn akoonu sanra ti o ni idapo ati polyunsaturated. Diẹ ninu yoo ko.
• Rii daju pe ọpọlọpọ awọn ọra rẹ lojoojumọ wa lati awọn orisun oniduro ati polyunsaturated.
• Ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ onjẹ yara tun pese alaye ti ounjẹ lori awọn akojọ aṣayan wọn. Ti o ko ba rii pe o firanṣẹ, beere olupin rẹ. O tun le ni anfani lati wa lori oju opo wẹẹbu ti ile ounjẹ.

KI Iyan EYAN OUNJE TI OUN LARA

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni apapọ gbogbo awọn oriṣi ọra. Diẹ ninu ni awọn oye ti awọn ọra ti o ga julọ ju awọn omiiran lọ. Awọn ounjẹ ati awọn epo pẹlu iye to ga julọ ti awọn ọra polyunsaturated pẹlu:

• Walnus
• Awọn irugbin sunflower
• Awọn irugbin flax tabi epo flax
• Eja, gẹgẹbi iru ẹja nla kan, makereli, egugun eja, oriṣi albacore, ati ẹja
• Epo agbado
• Epo soybe
• Epo Safflower

Lati gba awọn anfani ilera, o nilo lati rọpo awọn ọra ti ko ni ilera pẹlu awọn ọra ilera.

• Je walnuts dipo awọn kuki fun ipanu kan. Ṣugbọn rii daju lati tọju ipin rẹ ni kekere, nitori awọn eso ga ninu awọn kalori.
• Rọpo diẹ ninu awọn ẹran pẹlu ẹja. Gbiyanju lati jẹun o kere ju awọn ounjẹ 2 pẹlu ẹja fun ọsẹ kan.
• Wọ irugbin flax ilẹ lori ounjẹ rẹ.
• Fi awọn walnuts kun tabi awọn irugbin sunflower si awọn saladi.
• Cook pẹlu oka tabi safflower epo dipo bota ati awọn ọra ti o lagbara.

Polyunsaturated ọra acid; PUFA; Cholesterol - ọra polyunsaturated; Atherosclerosis - ọra polyunsaturated; Ikun ti awọn iṣọn ara - ọra polyunsaturated; Hyperlipidemia - ọra polyunsaturated; Hypercholesterolemia - ọra polyunsaturated; Iṣọn ẹjẹ iṣọn-alọ ọkan - ọra polyunsaturated; Arun ọkan - ọra polyunsaturated; Arun iṣan ti ita - sanra polyunsaturated; PAD - ọra polyunsaturated; Ọpọlọ - ọra polyunsaturated; CAD - ọra polyunsaturated; Ounjẹ ilera ti ọkan - ọra polyunsaturated

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, ati al. Itọsọna 2013 AHA / ACC lori iṣakoso igbesi aye lati dinku eewu ọkan ati ẹjẹ: ijabọ ti Ile-ẹkọ giga ti Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ Amẹrika / American Heart Association on Awọn Itọsọna Ilana. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, ati al. 2018 AHA / ACC / AACVPR / AAPA / ABC / ACPM / ADA / AGS / APhA / ASPC / NLA / PCNA Itọsọna lori iṣakoso idaabobo awọ ẹjẹ: ijabọ ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ Amẹrika / American Heart Association Agbofinro lori Awọn Itọsọna Ilana Itọju Ile-iwosan . J Am Coll Cardiol. 2019; 73 (24): e285-e350. PMID: 30423393 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ni wiwo ti ounjẹ pẹlu ilera ati aisan. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 202.

Mozaffarian D. Ounjẹ ati ti iṣan ati awọn arun ti iṣelọpọ. Ni: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 49.

Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika ati Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2020. Wọle si January 25, 2021.

• Awọn Ọra Onjẹ
• Bii a ṣe le Kekere Cholesterol silẹ pẹlu Ounjẹ