Idaraya lori isunawo

O ko nilo ọmọ ẹgbẹ ere idaraya ti o ni iye tabi ẹrọ ti o wuyi lati ni adaṣe deede. Pẹlu ẹda diẹ, o le wa ọpọlọpọ awọn ọna lati ṣe adaṣe fun kekere tabi ko si owo.

Ti o ba ni aisan ọkan tabi ọgbẹ suga, rii daju pe o ṣayẹwo pẹlu olupese ilera rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ adaṣe.

Rin jẹ ọkan ninu awọn ọna idaraya ti o rọrun julọ ti o kere julọ. Gbogbo ohun ti o nilo ni bata bata to ni itura. Ririn n fun ọ ni adaṣe nla ti o le ṣe deede si ipele ti ara rẹ. Ni afikun, o le wa ọpọlọpọ awọn ọna lati ṣafikun rin si ọjọ rẹ:

• Rin aja naa
• Rin pẹlu awọn ọmọ rẹ, ẹbi, tabi awọn ọrẹ
• Ṣe irin-ajo nla ni oju ojo ti ko dara
• Rin si iṣẹ, tabi kuro ni ọkọ akero tabi ọkọ oju irin ni kutukutu ki o rin ni apakan ọna
• Gba rin ni ounjẹ ọsan tabi lori isinmi iṣẹ rẹ
• Rin si awọn iṣẹ ati awọn ipinnu lati pade
• Darapọ mọ ẹgbẹ ti nrin

Kan rii daju pe o n rin ni iyara to lati ni anfani fun ilera rẹ. Ti o ba le sọrọ, ṣugbọn kii ṣe kọrin awọn orin ayanfẹ rẹ, o n rin ni iyara ti o dara. Bẹrẹ ni iyara yii, ki o lọ yarayara bi o ti n gba fitter. O tun le ra pedometer kan ti yoo tọpinpin awọn igbesẹ rẹ. Ọpọlọpọ yoo ṣe iṣiro awọn kalori ti o sun ati ijinna, paapaa.

O ko nilo awọn ohun elo adaṣe gbowolori ati ẹrọ lati ni ere idaraya ni ile. Nipa ṣiṣe julọ ti ohun ti o ni tẹlẹ, o le ṣiṣẹ ni ile laisi fifọ banki.

• Lo awọn agolo tabi awọn igo bi awọn iwuwo. Ṣe awọn iwuwo tirẹ nipa lilo awọn ẹru akolo tabi nipa kikun awọn igo omi onisuga ti a lo pẹlu omi tabi iyanrin.
• Ṣe awọn igbohunsafẹfẹ tirẹ. Awọn ọra atijọ tabi awọn tights ṣe awọn aropo nla fun awọn ẹgbẹ resistance.
• Lo àga àti ìjókòó. Awọn ijoko le ṣiṣẹ bi awọn atilẹyin fun ṣiṣe awọn adaṣe kan, gẹgẹbi awọn gbigbe ẹsẹ. Iduro kekere, ti o lagbara ni a le lo fun ikẹkọ igbesẹ.
• Lu awọn pẹtẹẹsì. Tani o nilo ẹrọ atẹgun nigbati o ni iru aṣa atijọ ni ile rẹ? O le ṣẹda adaṣe atẹgun tirẹ nipa lilọ si oke ati isalẹ awọn pẹtẹẹsì rẹ. Mu diẹ ninu orin ṣiṣẹ lati jẹ ki o lọ, ati mu adaṣe rẹ pọ si nipasẹ orin ni akoko kọọkan.
• Gba awọn DVD amọdaju tabi awọn ere fidio. Wa awọn ẹda ti a lo tabi ya wọn lati ile-ikawe agbegbe rẹ.
• Wa fun ẹrọ ti a lo. Ti o ba ni owo diẹ lati lo, o le wa awọn iṣowo lori ẹrọ amọdaju ti a lo ni awọn tita ọgba ati awọn ṣọọbu onipamọ.
• Ṣe idoko-owo sinu awọn ohun amọdaju ti ko din owo. Rira awọn irinṣẹ amọdaju kekere diẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yatọ si adaṣe rẹ. Bọọlu amọdaju le ṣe iranlọwọ lati mu ki abs rẹ lagbara ati mu ilọsiwaju rẹ dara. Lo okun fo fun adaṣe kadio nla kan.
• Lo imọ ẹrọ. Ṣe o nilo iranlọwọ diẹ lati gbero awọn adaṣe rẹ tabi duro iwuri? Lo awọn ohun elo foonu ọlọgbọn tabi awọn eto kọnputa lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbero ati tẹle awọn adaṣe rẹ. Ọpọlọpọ ni ominira, diẹ ninu wọn si jẹ iye diẹ ti owo.

Boya o ṣiṣẹ ni ile ni ile tabi ni ita, ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o le ṣe ti o lo iwuwo ara rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati mu iṣan. Iwọnyi pẹlu:

• Awọn ẹdọforo
• Awọn squats
• Ere pushop
• Crunches
• Awọn jacks fifo
• Ẹsẹ tabi apa gbe soke

Lati rii daju pe o lo fọọmu to dara, lọ si ile-ikawe adaṣe ori ayelujara ni Igbimọ Amẹrika lori Idaraya. Wọn tun ni awọn adaṣe adaṣe apẹẹrẹ ti o le gbiyanju.

Ọpọlọpọ awọn ere idaraya ati awọn iṣẹ ni ọfẹ tabi idiyele diẹ lati bẹrẹ pẹlu.

• Awọn kilasi ọfẹ. Ọpọlọpọ awọn ilu ati ilu nfun awọn kilasi amọdaju ọfẹ fun gbogbo eniyan. Ṣayẹwo iwe agbegbe rẹ tabi wo ayelujara lati wa ohun ti o wa ni agbegbe rẹ. Awọn agbalagba agbalagba le wa awọn kilasi ti ko gbowolori ni ile-iṣẹ oga agbegbe kan.
• Lo awọn kootu agbegbe. Pupọ julọ awọn agbegbe ni bọọlu inu agbọn ti gbogbogbo ati awọn ile tẹnisi.
• Lọ odo. Wa adagun-odo agbegbe tabi adagun kan ki o lọ fun iwẹ.
• Gbiyanju awọn aṣayan iye owo kekere miiran. Gbiyanju iṣere lori yinyin, jogging, hiking, volleyball, tabi iṣere lori yinyin laini. Paapaa gigun kẹkẹ jẹ ifarada ti o ba eruku kuro ni keke atijọ tabi ra ọkan ti o lo.

Idaraya - isuna; Pipadanu iwuwo - Idaraya; Isanraju - idaraya

American Council on Idaraya aaye ayelujara. Ikawe idaraya. www.acefitness.org/acefit/fitness-for-me. Wọle si Oṣu Kẹrin 8, 2020.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. Itọsọna 2019 ACC / AHA lori idena akọkọ ti arun inu ọkan ati ẹjẹ: ijabọ ti American College of Cardiology / American Heart Association Task Force lori Awọn Itọsọna Ilana Itọju. Iyipo. 2019; 140 (11): e563-e595. PMID: 30879339 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879339/.

Buchner DM, Kraus WA. Iṣẹ iṣe ti ara. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 13.

• Idaraya ati Amọdaju ti ara