Rọrun, awọn aropo ọlọgbọn-ọkan

Ounjẹ ti ilera-ọkan jẹ kekere ninu ọra ti a dapọ. Ọra ti a dapọ le mu ki idaabobo awọ buburu rẹ pọ si ki o di awọn iṣọn ara rẹ. Ounjẹ ti ilera-ọkan tun ṣe idinwo awọn ounjẹ pẹlu iyọ ti a fi kun, eyiti o le mu titẹ ẹjẹ rẹ pọ si, ati gaari kun, eyiti o le ja si ere iwuwo.

Ṣiṣe awọn yiyan ounjẹ ti ilera-ọkan ko tumọ si pe o ni lati rubọ adun. Bọtini ni lati ṣafikun awọn ọja titun diẹ sii, gbogbo awọn irugbin, awọn ewa, awọn ẹran alailara, eja, ati ibi ifunwara ọra-kekere.

Din iye ọra ninu ibi ifunwara rẹ. Awọn ọja ifunwara ọra-odidi ni ọra ti o lopolopo. Ṣugbọn awọn aṣayan alara wa.

• Dipo bota, ṣe ounjẹ pẹlu olifi, canola, oka, tabi awọn epo safflower.
• Rọpo ipara ti o wuwo pẹlu wara ọra ti a gbẹ.
• Rọpo warankasi ọra-wara, wara, ati wara pẹlu awọn ẹya ọra-kekere.

Ṣàdánwò. Ti ohunelo kan ba pe fun ọra-wara gbogbo, o le rọpo pupọ julọ tabi gbogbo iwọn didun pẹlu skim tabi wara ọra-kekere pẹlu idinku ninu didara ikẹhin.

Yan awọn ẹran ti ko nira. Wọn ko ni ọra diẹ si wọn dara fun ọkan rẹ. Nigbati yiyan ati sise awọn ẹran gbigbe:

• Yọ awọ kuro ninu adie ati tolotolo ṣaaju ṣiṣe.
• Yan awọn gige ti ẹran ẹlẹdẹ ti ko nira, gẹgẹ bi irẹlẹ tabi gige gige.
• Wa fun awọn gige ẹran ti a samisi “yiyan” tabi “yan.”
• Yago fun gige gige ti eran malu, tabi awọn gige ti a samisi “nomba.”
• Ge ọra ti o han ṣaaju sise.
• Dipo gbigbẹ, yan, sisun, broil, tabi aru ẹran sisun.
• Ti awọn adagun ti o sanra pupọ ninu pọn, tú u ṣaaju ṣiṣe ẹran naa.

Mura eran bi apakan ti ounjẹ, dipo ifamọra akọkọ. Fun apẹẹrẹ, fa ẹran ẹlẹdẹ din-din pẹlu broccoli ki o sin lori iresi brown. Pẹlú pẹlu ẹran naa, o gba ẹfọ ti ẹfọ ati gbogbo ọkà.

O tun le gbiyanju awọn aropo ẹran pẹlu awọn ounjẹ rẹ.

• Awọn ewa jẹ nla ni awọn bimo, awọn saladi, ati lori iresi.
• Eso gbe awọn saladi laaye, awọn ounjẹ sisun, ati ẹfọ.
• Awọn ẹyin ṣe awọn ounjẹ nla, bi omelets ati frittatas.
• Awọn olu ṣafikun awo onjẹ si sauces, casseroles, ati stroganoffs.
• Tofu lọ daradara pẹlu awọn igbiro ati aruwo awọn ounjẹ sisun.
• Je ẹja diẹ sii, paapaa eja ti o ga ni awọn acids fatty omega-3. Eyi pẹlu egugun eja, sardines, iru ẹja nla kan, oriṣi tuna, ẹja, ati makereli.

Lati ge iyọ pada, ṣaja ibi idana rẹ pẹlu awọn obe ti a pese silẹ ti ko ni iyo, awọn obe, awọn ounjẹ ti a fi sinu akolo, tabi awọn apopọ. Dipo iyọ, ṣe akoko ounjẹ rẹ pẹlu:

• Osan, lẹmọọn, tabi orombo wewe
• Awọn turari ati ewebe
• Kikan
• Awọn idapọmọra eweko ti ko ni iyọ

Iyẹfun funfun, iresi funfun, ati awọn irugbin miiran ti a ti yọ́ ni a ti gba lọwọ awọn ounjẹ wọn. O nigbagbogbo rii wọn ninu awọn ounjẹ ti o ga ninu gaari, iṣuu soda, ati ọra.

Gbogbo awọn oka ni a kojọpọ pẹlu okun ati ounjẹ. Wọn le ṣe iranlọwọ idaabobo awọ kekere ninu ẹjẹ rẹ ki o jẹ ki o ni irọrun kikun. Bi o ṣe n raja fun ounjẹ, ka awọn aami fun ọra ati akoonu suga. Wa ni wiwa-jade fun:

• Gbogbo awọn burẹdi ọkà, awọn irugbin, ati awọn apanirun ti o ṣe atokọ alikama gbogbo bi eroja akọkọ lori awọn aami wọn
• Gbogbo iyẹfun alikama dipo iyẹfun funfun
• Brown tabi iresi igbẹ dipo iresi funfun
• Gbogbo alikama alikama
• Iyẹfun
• Awọn irugbin miiran bi quinoa, amaranth, buckwheat, ati jero

Akiyesi pe awọn ọja ti a ṣalaye bi “ọpọlọpọ-ọkà” le tabi ko le ni awọn irugbin odidi.

Suga pupọ ninu ounjẹ rẹ nigbagbogbo tumọ si ọpọlọpọ awọn kalori laisi ọpọlọpọ awọn eroja. Lati tọju iwuwo rẹ ni ayẹwo ati ọkan rẹ ni ilera, ṣe idinwo suga ti o jẹ.

• Ge suga ninu awọn ilana nipasẹ idamẹta tabi diẹ sii. O nigbagbogbo kii yoo ṣe akiyesi iyatọ kan.
• Ninu awọn ilana, lo eso applesauce ti ko dun ni iwọn kanna ni aye gaari.
• Lo Atalẹ, allspice, tabi eso igi gbigbẹ oloorun ni oatmeal.
• Ṣe idinwo agbara awọn ohun mimu ti o ni sugary gẹgẹbi awọn tii ti o dun, awọn ohun mimu ere idaraya, ati awọn soda.

Ndin Salmon Dijon

• 1 ago (milimita 240, milimita) ọra-ọra ti ko ni ọra
• Awọn ṣibi 2 (tsp), tabi 10 milimita, dill gbigbẹ
• Tablespoons 3 (tbsp), tabi 45 milimita, scallions, ge finely
• 2 tbsp (30 milimita) Dijon eweko
• 2 tbsp (30 milimita) oje lẹmọọn
• 1 ½ lbs (680 g) fillet salmon pẹlu awọ ti a ge ni aarin
• Garlic tsp (2.5 milimita) lulú ata ilẹ
• P tsp (2.5 milimita) ata dudu
• Bi o ti nilo, fun sokiri sise alailowaya

1. Whisk ekan ipara, dill, alubosa, eweko, ati oje lẹmọọn ni ekan kekere lati dapọ.
2. Gbe iru ẹja nla kan, ẹgbẹ awọ si isalẹ, lori dì ti a pese. Pé kí wọn pẹlu ata ilẹ lulú ati ata. Tan pẹlu obe.
3. Beki ẹja salmon titi o kan fi han ni aarin, to iṣẹju 20.

Orisun: Okan Orilẹ-ede, Ẹdọfóró, ati Ẹjẹ Ẹjẹ.

Ajewebe Spaghetti Sauce

• 2 tbsp (30 milimita) epo olifi
• 2 alubosa kekere, ge
• 3 ata ilẹ, ge
• 1 ¼ agolo (300 milimita) zucchini, ge wẹwẹ
• 1 tbsp (15 milimita) oregano, ti gbẹ
• 1 tbsp (15 milimita) basil, ti gbẹ
• 8 oz (227 g) le ti obe-tomati obe kekere obe
• 6 oz (170 g) le ti lẹẹ tomati kekere-soda
• Awọn tomati alabọde 2, ge
• 1 ago (240 milimita) omi

1. Ninu skillet alabọde, epo igbona. Sauté alubosa, ata ilẹ, ati zucchini ninu epo fun iṣẹju marun 5 lori ooru alabọde.
2. Ṣafikun awọn ohun elo ti o ku ati ki o jẹ ki o jẹ ki o jẹ ki o bo fun iṣẹju 45. Sin lori gbogbo pasita ọkà, jinna laisi iyọ.

Orisun: Itọsọna Rẹ si Irẹwẹsi Irẹ Ẹjẹ rẹ pẹlu DASH, Ilera Amẹrika ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan.

Arun iṣọn-alọ ọkan - awọn aropo ọlọgbọn ọkan; Atherosclerosis - awọn aropo ọlọgbọn ọkan; Cholesterol - awọn aropo ọlọgbọn ọkan; Arun ọkan ọkan ọkan - awọn aropo ọlọgbọn ọkan; Ounjẹ ilera - awọn aropo ọlọgbọn ọkan; Nini alafia - awọn aropo ọlọgbọn-ọkan

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, ati al. Itọsọna 2013 AHA / ACC lori iṣakoso igbesi aye lati dinku eewu ọkan ati ẹjẹ: ijabọ ti Ile-ẹkọ giga ti Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ Amẹrika / American Heart Association on Awọn Itọsọna Ilana. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Oju opo wẹẹbu Okan, Ẹdọ, ati Ẹjẹ Institute (NHLBI). Ni ṣoki: itọsọna rẹ si titẹ titẹ ẹjẹ silẹ pẹlu DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Imudojuiwọn ni Oṣu Kẹjọ Ọjọ 2015. Wọle si Oṣu Keje 21, 2020.

Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika ati Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2020. Wọle si January 25, 2021.

• Okan Arun
• Bii a ṣe le Kekere Cholesterol silẹ pẹlu Ounjẹ
• Ounjẹ