DASH ounjẹ lati dinku titẹ ẹjẹ giga

DASH duro fun Awọn ọna ti Ounjẹ lati Da Haipatensonu duro. Ounjẹ DASH le ṣe iranlọwọ titẹ titẹ ẹjẹ giga ati idaabobo awọ ati awọn ọra miiran ninu ẹjẹ rẹ. O le ṣe iranlọwọ dinku eewu rẹ fun ikọlu ọkan ati ikọlu ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. Ounjẹ yii jẹ kekere ninu iṣuu soda (iyọ) ati ọlọrọ ni awọn eroja.

Ounjẹ DASH dinku titẹ ẹjẹ giga nipasẹ gbigbe silẹ iye iṣuu soda ninu ounjẹ rẹ si miligiramu 2300 (mg) ni ọjọ kan. Sisọ soda lọ si 1500 miligiramu ni ọjọ kan dinku titẹ ẹjẹ paapaa diẹ sii. O tun pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu awọn eroja ti o ṣe iranlọwọ fun diẹ ninu awọn eniyan lati dinku titẹ ẹjẹ, gẹgẹbi potasiomu, kalisiomu, ati iṣuu magnẹsia.

Lori ounjẹ DASH, iwọ yoo:

• Gba ọpọlọpọ ẹfọ, awọn eso, ati ọra ti ko ni ọra tabi ọra kekere
• Pẹlu awọn irugbin kikun, awọn ewa, awọn irugbin, eso, ati awọn epo ẹfọ
• Je eran ti ko nira, adie, ati eja
• Ge iyọ, eran pupa, awọn didun lete, ati awọn ohun mimu eleke
• Ṣe idinwo awọn ohun mimu ọti-lile

O yẹ ki o tun gba o kere ju iṣẹju 30 ti adaṣe-kikankikan idaraya ọjọ pupọ julọ ni ọsẹ. Awọn apẹẹrẹ pẹlu ririn rin tabi gigun kẹkẹ. Ifọkansi lati ni o kere ju wakati 2 ati iṣẹju 30 ti adaṣe fun ọsẹ kan.

O le tẹle ounjẹ DASH ti o ba fẹ ṣe idiwọ titẹ ẹjẹ giga. O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo afikun. Ọpọlọpọ eniyan le ni anfani lati gbigbe gbigbe gbigbe iṣuu soda silẹ si miligiramu 2300 (mg) ni ọjọ kan.

Olupese ilera rẹ le daba daba gige pada si 1500 miligiramu ni ọjọ kan ti o ba:

• Tẹlẹ ni titẹ ẹjẹ giga
• Ni àtọgbẹ tabi arun kidirin onibaje
• Ṣe Amẹrika Amẹrika
• Ṣe ọjọ-ori 51 tabi agbalagba

Ti o ba mu oogun lati tọju titẹ ẹjẹ giga, maṣe dawọ mu oogun rẹ lakoko ti o jẹ ounjẹ DASH. Rii daju lati sọ fun olupese rẹ o n tẹle ounjẹ DASH.

Lori ounjẹ DASH, o le jẹ awọn ounjẹ lati gbogbo awọn ẹgbẹ ounjẹ. Ṣugbọn iwọ yoo pẹlu diẹ sii ti awọn ounjẹ ti o jẹ ti ara lọpọlọpọ ni iyọ, idaabobo awọ, ati awọn ọra ti o dapọ. Iwọ yoo tun pẹlu awọn ounjẹ ti o ga ni potasiomu, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, ati okun.

Eyi ni atokọ ti awọn ẹgbẹ onjẹ ati iye awọn iṣẹ ti ọkọọkan o yẹ ki o ni fun ọjọ kan. Fun ounjẹ ti o ni awọn kalori 2000 fun ọjọ kan, o yẹ ki o jẹ:

• Awọn ẹfọ (Awọn ounjẹ mẹrin si marun ni ọjọ kan)
• Awọn eso (Iṣẹ mẹrin si marun ni ọjọ kan)
• Ọra-kekere tabi awọn ọja ifunwara ti ko ni ọra, gẹgẹbi wara ati wara (ounjẹ meji si mẹta ni ọjọ kan)
• Awọn irugbin (Awọn iṣẹ 6 si 8 ni ọjọ kan, ati 3 yẹ ki o jẹ gbogbo oka)
• Eja, awọn ẹran ti ko nira, ati adie (awọn ounjẹ 2 tabi kere si ọjọ kan)
• Awọn ewa, awọn irugbin, ati eso (4 si 5 igba ni ọsẹ kan)
• Awọn ọra ati awọn epo (Awọn iṣẹ 2 si 3 ni ọjọ kan)
• Awọn adun tabi awọn sugars ti a ṣafikun, gẹgẹbi jelly, suwiti lile, omi ṣuga oyinbo maple, sorbet, ati suga (o kere ju awọn ounjẹ marun lọ ni ọsẹ kan)

Nọmba awọn iṣẹ ti o ni lojoojumọ da lori iye awọn kalori ti o nilo.

• Ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, o le nilo awọn iṣẹ diẹ ju ti a ṣe akojọ lọ.
• Ti o ko ba ṣiṣẹ pupọ, ṣe ifọkansi fun nọmba kekere ti awọn iṣẹ ti a ṣe akojọ.
• Ti o ba n ṣiṣẹ niwọntunwọsi, ni nọmba ti o ga julọ ti awọn iṣẹ.
• Ti o ba n ṣiṣẹ pupọ, o le nilo awọn iṣẹ diẹ sii ju ti a ṣe akojọ rẹ lọ.

Olupese rẹ le ṣe iranlọwọ wa nọmba to tọ ti awọn iṣẹ ni ọjọ kan fun ọ.

Lati mọ iye to lati jẹ, o nilo lati mọ awọn titobi sisẹ. Ni isalẹ awọn iṣẹ awọn ayẹwo fun ẹgbẹ onjẹ kọọkan.

Ẹfọ:

• 1 ago (70 giramu) awọn ẹfọ elewe ti ko nira
• ½ ago (giramu 90) ge aise tabi ẹfọ jinna

Awọn eso:

• 1 eso alabọde (ounjẹ 6 tabi giramu 168)
• ½ ago (giramu 70) alabapade, tutunini, tabi eso ti a fi sinu akolo
• ¼ ago (giramu 25) eso gbigbẹ

Ọra tabi ọra kekere awọn ọja ifunwara:

• 1 ago (milimita 240) wara tabi wara
• 1½ haunsi (iwon) tabi 50 giramu (g) ​​warankasi

Awọn oka (Ifọkansi lati ṣe gbogbo awọn yiyan ọkà rẹ ni gbogbo ọkà. Awọn ọja gbogbo ọkà ni okun ati amuaradagba diẹ sii ju awọn ọja ọkà “ti a ti mọ” lọ):

• 1 akara bibẹ
• ½ ago (giramu 80) iresi jinna, pasita, tabi iru ounjẹ arọ kan

Awọn ẹran si apakan, adie, ati eja:

• 3 iwon (85 g) ti ẹja ti a jinna, eran ti o nira, tabi adie

Eso, awọn irugbin, ati awọn ẹfọ:

• ½ ago (giramu 90) awọn ẹfọ jinna (awọn ewa gbigbẹ, Ewa)
• Ago 1/3 (giramu 45) eso
• 1 tablespoon (giramu 10) awọn irugbin

Ọra ati epo:

• Ṣibi 1 (milimita 5) epo ẹfọ
• Awọn tablespoons 2 (30 giramu) Wíwọ saladi ọra-kekere
• 1 teaspoon (giramu 5) margarine rirọ

Awọn didun lete ati ṣafikun sugars:

• Ṣibi 1 (giramu 15) suga
• 1 tablespoon (giramu 15) jelly tabi jam
• ½ ago (70 giramu) sorbet, desaati gelatin

O rọrun lati tẹle ounjẹ DASH. Ṣugbọn o le tumọ si ṣiṣe diẹ ninu awọn ayipada si bi o ṣe jẹun lọwọlọwọ. Lati bẹrẹ:

• MAA ṢE gbiyanju lati ṣe awọn ayipada ni ẹẹkan. O dara lati yi awọn iwa jijẹ rẹ pada ni kẹrẹkẹrẹ.
• Lati ṣafikun awọn ẹfọ si ounjẹ rẹ, gbiyanju lati ni saladi ni ounjẹ ọsan. Tabi, ṣafikun kukumba, letusi, awọn Karooti ti a ge, tabi awọn tomati si awọn ounjẹ ipanu rẹ.
• O yẹ ki o jẹ nkan alawọ nigbagbogbo lori awo rẹ. O dara lati lo awọn ẹfọ tutunini dipo alabapade. Kan rii daju pe package ko ni iyọ ti a fi kun tabi ọra.
• Fi eso ti a ge si alikama rẹ tabi oatmeal fun ounjẹ aarọ.
• Fun ounjẹ ajẹkẹyin, yan eso titun tabi ọra-didi ti o ni ọra-kekere dipo awọn didun lete kalori giga, gẹgẹbi awọn akara tabi awọn paisi.
• Yan awọn ipanu ti o ni ilera, gẹgẹbi awọn akara iresi ti ko ni iyọ tabi guguru, awọn ẹfọ aise, tabi wara. Awọn eso gbigbẹ, awọn irugbin, ati awọn eso tun ṣe awọn aṣayan ipanu nla. Kan jẹ ki awọn ipin wọnyi jẹ kekere nitori awọn ounjẹ wọnyi ga ni awọn kalori lapapọ.
• Ronu ti ẹran gẹgẹbi apakan ti ounjẹ rẹ, dipo iṣẹ akọkọ. Ṣe idinwo awọn iṣẹ rẹ ti eran gbigbe si awọn ounjẹ 6 (giramu 170) ni ọjọ kan. O le ni awọn iṣẹ 3-ounce (giramu 85) meji ni ọjọ.
• Gbiyanju sise laisi eran o kere ju lẹẹmeji ni ọsẹ kọọkan. Dipo, jẹ awọn ewa, eso, tofu, tabi ẹyin fun amuaradagba rẹ.

Lati dinku iye iyọ ninu ounjẹ rẹ:

• Mu iyọ iyọ kuro ni tabili.
• Ṣe adun ounjẹ rẹ pẹlu awọn ewe ati awọn turari dipo iyọ. Lẹmọọn, orombo wewe, ati kikan tun ṣafikun adun.
• Yago fun awọn ounjẹ ti a fi sinu akolo ati awọn igbewọle tio tutunini. Nigbagbogbo wọn ga ni iyọ. Nigbati o ba ṣe awọn nkan lati ibere o ni iṣakoso diẹ sii lori iye iyọ ti o wa ninu wọn.
• Ṣayẹwo gbogbo awọn akole ounjẹ fun iṣuu soda. O le jẹ yà ni iye ti o rii, ati ibiti o rii. Awọn ounjẹ tio tutunini, awọn bimo, awọn aṣọ saladi, ati awọn ounjẹ ti a pese silẹ nigbagbogbo ni iṣuu soda pupọ.
• Yan awọn ounjẹ ti o ni kere ju 5% fun iye ojoojumọ ti iṣuu soda.
• Wa fun awọn ẹya iṣuu soda kekere ti awọn ounjẹ nigba ti o le rii wọn.
• Ṣe idinwo awọn ounjẹ ati awọn ijẹẹmu ti o ni iyọ pupọ, gẹgẹ bi awọn olulu, eso olifi, awọn ẹran ti a mu larada, ketchup, obe soy, eweko, ati obe barbeque.
• Nigbati o ba njẹun, beere pe ki a ṣe ounjẹ rẹ pẹlu iyọ ti a ko fi kun tabi MSG.

Awọn iwe pupọ lo wa nipa eto ounjẹ DASH lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati bẹrẹ. Awọn iwe wọnyi tun le pese awọn eto ounjẹ apẹẹrẹ ati awọn imọran ohunelo.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, ati al. Itọsọna 2013 AHA / ACC lori iṣakoso igbesi aye lati dinku eewu ọkan ati ẹjẹ: ijabọ ti Ile-ẹkọ giga ti Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ nipa Ẹkọ Amẹrika / American Heart Association on Awọn Itọsọna Ilana. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Heimburger DC. Ni wiwo ti ounjẹ pẹlu ilera ati aisan. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: ori 213.

Mozaffarian D. Ounjẹ ati ti iṣan ati awọn arun ti iṣelọpọ. Ni: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 49.

Oju opo wẹẹbu Okan, Ẹdọ, ati Ẹjẹ Institute (NIH). Apejuwe ti eto jijẹ DASH. www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash. Imudojuiwọn May 1, 2018. Wọle si January 23, 2019.

Victor RG, Libby P. Iwọn haipatensonu eto: iṣakoso. Ni: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 47.

Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017CC / AHA / AAPA / ABC / ACPM / AGS / APhA / ASH / ASPC / NMA / PCNA itọnisọna fun idena, wiwa, igbelewọn, ati iṣakoso titẹ ẹjẹ giga ni awọn agbalagba. J Am Coll Cardiol. 2018; 71 (19). e127-e248. PMID: 29146535 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29146535.

• Eto jijẹ DASH
• Bii o ṣe le Dena Iwọn Ẹjẹ Ga