Awọn otitọ nipa awọn ọra ti a dapọ

Ọra ti a dapọ jẹ iru ọra ti ijẹun. O jẹ ọkan ninu awọn ọra ti ko ni ilera, pẹlu ọra trans. Awọn ọra wọnyi jẹ igbagbogbo igbagbogbo ni iwọn otutu yara. Awọn ounjẹ bi bota, ọpẹ ati epo agbon, warankasi, ati ẹran pupa ni awọn ọra to lopolopo.

Ọra ti a dapọ pupọ ninu ounjẹ rẹ le ja si aisan ọkan ati awọn iṣoro ilera miiran.

Awọn ọra ti o dapọ jẹ buburu fun ilera rẹ ni awọn ọna pupọ:

Ewu arun okan. Ara rẹ nilo awọn ọra ilera fun agbara ati awọn iṣẹ miiran. Ṣugbọn ọra ti o dapọ pupọ le fa ki idaabobo awọ dagba ninu awọn iṣọn-ara rẹ (awọn iṣan ẹjẹ). Awọn ọra ti o dapọ gbe igbega LDL rẹ (buburu) idaabobo rẹ. Idaabobo LDL giga n mu alekun rẹ pọ si fun aisan ọkan ati ọgbẹ.

Ere iwuwo. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o sanra giga bi pizza, awọn ọja ti a yan, ati awọn ounjẹ didin ni ọpọlọpọ ọra ti a dapọ. Njẹ sanra ti o pọ julọ le ṣafikun awọn kalori eleko si ounjẹ rẹ ki o fa ki o ni iwuwo. Gbogbo awọn ọra ni awọn kalori 9 fun giramu ti ọra. Eyi jẹ diẹ sii ju ilọpo meji iye ti a rii ni awọn carbohydrates ati amuaradagba.

Gige awọn ounjẹ ti o sanra giga le ṣe iranlọwọ lati tọju iwuwo rẹ ni ṣayẹwo ki o jẹ ki ọkan rẹ ni ilera. Duro ni iwuwo ilera le dinku eewu rẹ lati dagbasoke àtọgbẹ, aisan ọkan, ati awọn iṣoro ilera miiran.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni apapọ ti awọn ọra oriṣiriṣi. O dara julọ lati yan awọn ounjẹ ti o ga julọ ninu awọn ọra ti o ni ilera, gẹgẹ bi awọn ohun alumọni ati awọn ọra polyunsaturated. Awọn ọra wọnyi ṣọ lati jẹ omi ni iwọn otutu yara.

Elo ni o yẹ ki o gba ni gbogbo ọjọ? Eyi ni awọn iṣeduro lati Awọn itọsọna Diet 2015-2020 fun Awọn ara Amẹrika:

• O yẹ ki o gba diẹ sii ju 25% si 30% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ lati awọn ọra.
• O yẹ ki o ṣe idinwo ọra ti o dapọ si kere ju 10% ti awọn kalori ojoojumọ rẹ.
• Lati dinku eewu arun ọkan rẹ, ṣe idinwo awọn ọra ti o lopolopo si kere ju 7% ti apapọ awọn kalori ojoojumọ rẹ.
• Fun ounjẹ kalori 2,000, iyẹn jẹ awọn kalori 140 si 200 tabi 16 si 22 giramu (g) ​​ti awọn ọra ti o dapọ lojoojumọ. Gẹgẹbi apẹẹrẹ, o kan ege 1 ti ẹran ara ẹlẹdẹ jinna ni o fẹrẹ to 9 g ti ọra ti o lopolopo.
• Ti o ba ni aisan ọkan tabi idaabobo awọ giga, olupese iṣẹ ilera rẹ le beere lọwọ rẹ lati ṣe idinwo ọra ti o dapọ paapaa diẹ sii.

Gbogbo awọn ounjẹ ti o ṣajọ ni aami onjẹ ti o pẹlu akoonu ọra. Kika awọn akole ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati tọju abala iye ọra ti o dapọ ti o jẹ.

Ṣayẹwo lapapọ ọra ni sise 1. Pẹlupẹlu, ṣayẹwo iye ọra ti o dapọ ninu iṣẹ kan. Lẹhinna ṣafikun iye awọn ounjẹ ti o jẹ.

Gẹgẹbi itọsọna, nigbati o ba ṣe afiwe tabi ka awọn aami:

• 5% ti iye ojoojumọ lati awọn ọra ati idaabobo awọ jẹ kekere
• 20% ti iye ojoojumọ lati awọn ọra jẹ giga

Yan awọn ounjẹ pẹlu oye kekere ti ọra ti a dapọ ati ọra trans.

Ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ onjẹ yara tun pese alaye ti ounjẹ lori awọn akojọ aṣayan wọn. Ti o ko ba rii pe o firanṣẹ, beere olupin rẹ. O tun le ni anfani lati wa lori oju opo wẹẹbu ti ile ounjẹ.

Awọn ọra ti o dapọ ni a rii ni gbogbo awọn ounjẹ ẹranko, ati diẹ ninu awọn orisun ọgbin.

Awọn ounjẹ wọnyi le jẹ giga ninu awọn ọra ti a dapọ. Ọpọlọpọ wọn tun jẹ kekere ninu awọn eroja ati ni awọn kalori afikun lati gaari:

• Awọn ọja ti a yan (akara oyinbo, awọn donuts, Danish)
• Awọn ounjẹ sisun (adie sisun, ẹja sisun, Awọn didin Faranse)
• Ọra tabi awọn ounjẹ ti a ṣe ilana (ẹran ara ẹlẹdẹ, soseji, adie pẹlu awọ, cheeseburger, steak)
• Awọn ọja ifunwara ti ọra-wara (bota, yinyin ipara, pudding, warankasi, gbogbo wara)
• Awọn ọra ti o nira gẹgẹbi epo agbon, ọpẹ, ati awọn epo ekuro ọpẹ (ti a rii ninu awọn ounjẹ ti a pilẹ)

Eyi ni diẹ ninu awọn apẹẹrẹ ti awọn ohun jijẹ olokiki pẹlu akoonu ọra ti o dapọ ninu iṣẹ aṣoju:

• 12 iwon (iwon), tabi 340 g, agbọn - 20 g
• Cheeseburger - 10 g
• Fanila gbigbọn - 8 g
• 1 tbsp (15 milimita) bota - 7 g

O dara lati tọju ararẹ si awọn iru awọn ounjẹ wọnyi lẹẹkan ni igba diẹ. Ṣugbọn, o dara julọ lati ṣe idinwo igba melo ti o jẹ wọn ati idinwo awọn iwọn ipin nigbati o ba ṣe.

O le ge iye ọra ti o dapọ ti o jẹ nipasẹ rirọpo awọn ounjẹ ti o ni ilera fun awọn aṣayan ilera to kere. Rọpo awọn ounjẹ ti o ga ninu awọn ọra ti a dapọ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra ti a ko ni idapọ ati ti ara. Eyi ni bi o ṣe le bẹrẹ:

• Rọpo awọn ẹran pupa pẹlu adie ti ko ni awọ tabi ẹja ni awọn ọjọ diẹ ni ọsẹ kan.
• Lo canola tabi epo olifi dipo bota ati awọn ọra ti o lagbara.
• Rọpo ifunwara ọra-wara pẹlu ọra-kekere tabi wara ti a ko sanra, wara, ati warankasi.
• Je awọn eso diẹ sii, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin, ati awọn ounjẹ miiran pẹlu ọra kekere tabi ko si.

Cholesterol - ọra ti a dapọ; Atherosclerosis - ọra ti a dapọ; Ikun lile ti awọn iṣọn ara - ọra ti a dapọ; Hyperlipidemia - ọra ti a dapọ; Hypercholesterolemia - ọra ti a dapọ; Iṣọn ẹjẹ iṣọn-alọ ọkan - ọra ti a dapọ; Arun okan - ọra ti a dapọ; Arun iṣan agbeegbe - sanra ti o po lopolopo; PAD - ọra ti a dapọ; Ọpọlọ - ọra ti a dapọ; CAD - ọra ti a dapọ; Ounjẹ ilera ti ọkan - ọra ti a dapọ

Chowdhury R, ​​Warnakula S, Kunutsor S, ati al. Ijọpọ ti ijẹẹmu, kaakiri, ati afikun awọn acids ọra pẹlu eewu iṣọn-alọ ọkan: atunyẹwo eto-ọna ati apẹẹrẹ-onínọmbà. Ann Akọṣẹ Med. 2014; 160 (6): 398-406. PMID: 24723079 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723079/.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, ati al. Itọsọna 2013 AHA / ACC lori iṣakoso igbesi aye lati dinku eewu ọkan: ijabọ ti Ile-ẹkọ giga ti American Cardiology American / Heart Association Agbofinro lori Awọn Itọsọna Ilana. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Ni wiwo ti ounjẹ pẹlu ilera ati aisan. Ni: Goldman L, Schafer AI, awọn eds. Oogun Goldman-Cecil. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 202.

Mozaffarian D. Ounjẹ ati ti iṣan ati awọn arun ti iṣelọpọ. Ni: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Arun Okan ti Braunwald: Iwe-kika ti Oogun Ẹkọ inu ọkan ati ẹjẹ. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: ori 49.

Ẹka Iṣẹ-ogbin ti US; Oju opo wẹẹbu Iṣẹ Iwadi Ogbin. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov. Wọle si Oṣu Keje 1, 2020.

Ẹka Ile-ogbin ti Amẹrika ati Ẹka Ilera ti AMẸRIKA ati Awọn Iṣẹ Eda Eniyan. Awọn Itọsọna Onjẹ fun Amẹrika, 2020-2025. 9th ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Imudojuiwọn Oṣu kejila ọdun 2020. Wọle si January 25, 2021.

• Awọn Ọra Onjẹ
• Bii a ṣe le Kekere Cholesterol silẹ pẹlu Ounjẹ