Awọn ilana isinmi fun wahala

Ibanujẹ onibaje le jẹ buburu fun ara ati ọkan rẹ. O le fi ọ sinu eewu fun awọn iṣoro ilera bii titẹ ẹjẹ giga, awọn ikun inu, orififo, aibalẹ, ati aibanujẹ. Lilo awọn ilana isinmi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni idakẹjẹ. Awọn adaṣe wọnyi tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso wahala ati irọrun awọn ipa ti wahala lori ara rẹ.

Nigbati o ba ni aapọn, ara rẹ dahun nipa sisilẹ awọn homonu ti o mu titẹ ẹjẹ rẹ pọ si ati gbe iwọn ọkan rẹ ga. Eyi ni a pe ni idaamu wahala.

Awọn imuposi isinmi le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati sinmi ati dinku titẹ ẹjẹ rẹ ati iwọn ọkan. Eyi ni a pe ni idahun isinmi. Awọn adaṣe pupọ lo wa ti o le gbiyanju. Wo awọn wo ni o dara julọ fun ọ.

Ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ lati sinmi jẹ nipa didaṣe mimi jinlẹ. O le ṣe mimi jinlẹ fere nibikibi.

• Joko tabi dubulẹ ki o gbe ọwọ kan si ikun rẹ. Fi ọwọ miiran si ọkan rẹ.
• Mu simi laiyara titi iwọ o fi niro pe ikun rẹ dide.
• Mu ẹmi rẹ duro fun igba diẹ.
• Exhale laiyara, rilara ikun rẹ ṣubu.

Ọpọlọpọ awọn oriṣi miiran ti awọn ilana imunira tun wa ti o le kọ ẹkọ. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, iwọ ko nilo itọnisọna pupọ lati ṣe wọn funrararẹ.

Iṣaro ni idojukọ ifojusi rẹ lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun diẹ sii. Didaṣe iṣaro le ṣe iranlọwọ fun ọ lati fesi ni ọna ti o balẹ si awọn ẹdun ati ero rẹ, pẹlu awọn ti o fa wahala. A ti nṣe iṣaro fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun, ati pe awọn aza oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa.

Ọpọlọpọ awọn iru iṣaro nigbagbogbo ni:

• Ifojusi ti a fojusi. O le dojukọ ẹmi rẹ, ohun kan, tabi akojọpọ awọn ọrọ kan.
• Idakẹjẹ. Ọpọlọpọ iṣaro ni a ṣe ni agbegbe idakẹjẹ lati ṣe idinwo awọn idiwọ.
• Ipo ara. Ọpọlọpọ eniyan ro pe iṣaro ti ṣe lakoko ti o joko, ṣugbọn o tun le ṣee ṣe ni dubulẹ, nrin, tabi duro.
• Iwa ti o ṣii. Eyi tumọ si pe o wa ni sisi si awọn ero ti o wa sinu ọkan rẹ lakoko iṣaro. Dipo idajọ awọn ero wọnyi, o jẹ ki wọn lọ nipa mimu akiyesi rẹ pada si idojukọ rẹ.
• Mimi simi. Lakoko iṣaro, iwọ nmí laiyara ati ni idakẹjẹ. Eyi tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati sinmi.

Biofeedback kọ ọ bi o ṣe le ṣakoso diẹ ninu awọn iṣẹ ara rẹ, gẹgẹbi iwọn ọkan rẹ tabi awọn iṣan kan.

Ni igba aṣoju, oniwosan oniwosan biofeedback kan awọn sensosi si awọn agbegbe oriṣiriṣi ti ara rẹ. Awọn sensosi wọnyi wọn iwọn otutu awọ rẹ, awọn igbi ọpọlọ, mimi, ati iṣẹ iṣan. O le wo awọn kika wọnyi lori atẹle kan. Lẹhinna o ṣe adaṣe iyipada awọn ero rẹ, awọn ihuwasi, tabi awọn ẹdun lati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn idahun ti ara rẹ. Ni akoko pupọ, o le kọ ẹkọ lati yi wọn pada laisi lilo atẹle naa.

Eyi jẹ ilana miiran ti o rọrun ti o le ṣe fere nibikibi. Bibẹrẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ ati ẹsẹ rẹ, dojukọ lori mu awọn isan rẹ pọ fun awọn akoko diẹ lẹhinna tu wọn silẹ. Tẹsiwaju pẹlu ilana yii, ṣiṣẹ ọna rẹ soke ara rẹ, fojusi ẹgbẹ kan ti awọn iṣan ni akoko kan.

Yoga jẹ iṣe atijọ ti o fidimule ninu imoye India. Iwa ti yoga daapọ awọn ifiweranṣẹ tabi awọn agbeka pẹlu mimi ti o ni idojukọ ati iṣaro. Awọn ifiweranṣẹ ti wa ni itumọ lati mu agbara ati irọrun pọ si. Awọn ifiweranṣẹ wa lati awọn iduro ti o rọrun ti o dubulẹ lori ilẹ si awọn iduro ti o nira pupọ ti o le nilo awọn ọdun iṣe. O le yipada ọpọlọpọ awọn ifiweranṣẹ yoga ti o da lori agbara tirẹ.

Awọn aza oriṣiriṣi oriṣiriṣi pupọ ti yoga ti o wa lati lọra si agbara. Ti o ba n ronu nipa bẹrẹ yoga, wa olukọ kan ti o le ran ọ lọwọ lati ṣiṣẹ lailewu. Rii daju lati sọ fun olukọ rẹ nipa eyikeyi awọn ipalara.

Tai chi jẹ adaṣe akọkọ ni Ilu China atijọ fun aabo ara ẹni. Loni, a lo ni akọkọ lati mu ilera dara si. O jẹ ipa-kekere, iru irẹlẹ ti irẹlẹ ti o ni aabo fun awọn eniyan ti gbogbo awọn ọjọ-ori.

Ọpọlọpọ awọn aza ti tai chi lo wa, ṣugbọn gbogbo wọn ni awọn ilana ipilẹ kanna:

• O lọra, awọn irọra isinmi. Awọn iṣipopada ni tai chi jẹ o lọra, ṣugbọn ara rẹ nlọ nigbagbogbo.
• Awọn ifiweranṣẹ abojuto. O mu awọn ifiweranṣẹ pato bi o ṣe n gbe ara rẹ.
• Idojukọ. O gba ọ niyanju lati fi awọn ero idamu silẹ si apakan nigba ti o nṣe adaṣe.
• Mimi lojutu Lakoko tai chi, mimi rẹ yẹ ki o wa ni ihuwasi ati jin.

Ti o ba nifẹ si tai chi fun iderun wahala, o le fẹ bẹrẹ pẹlu kilasi kan. Fun ọpọlọpọ eniyan, o jẹ ọna ti o rọrun julọ lati kọ ẹkọ awọn iṣipopada to dara. O tun le wa awọn iwe ati awọn fidio nipa tai chi.

O le kọ diẹ sii nipa eyikeyi ninu awọn imọ-ẹrọ wọnyi nipasẹ awọn kilasi agbegbe, awọn iwe, awọn fidio, tabi ori ayelujara.

Awọn ilana idahun isinmi; Awọn adaṣe isinmi

Minichiello VJ. Awọn imuposi isinmi. Ninu: Rakel D, ed. Oogun iṣọkan. Kẹrin ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: ori 94.

Ile-iṣẹ Orilẹ-ede fun Afikun ati oju opo wẹẹbu Ilera. Awọn nkan 5 lati mọ nipa awọn ilana isinmi fun wahala. nccih.nih.gov/health/tips/stress. Imudojuiwọn Oṣu Kẹwa 30, 2020. Wọle si Oṣu Kẹwa 30, 2020.

Ile-iṣẹ Orilẹ-ede fun Afikun ati oju opo wẹẹbu Ilera. Iṣaro: ni ijinle. nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth. Imudojuiwọn Oṣu Kẹwa 30, 2020. Wọle si Oṣu Kẹwa 30, 2020.

Ile-iṣẹ Orilẹ-ede fun Afikun ati oju opo wẹẹbu Ilera. Awọn ilana isinmi fun ilera. nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm. Imudojuiwọn Oṣu Kẹwa 30, 2020. Wọle si Oṣu Kẹwa 30, 2020.

Ile-iṣẹ Orilẹ-ede fun Oju opo wẹẹbu Ilera ati Ibaramu. Tai Chi ati Qi Gong: Ni Ijinle. nccih.nih.gov/health/tai-chi-and-qi-gong-in-depth. Imudojuiwọn Oṣu Kẹwa 30, 2020. Wọle si Oṣu Kẹwa 30, 2020.

Ile-iṣẹ Orilẹ-ede fun Afikun ati oju opo wẹẹbu Ilera. Yoga: ni ijinle. nccih.nih.gov/health/yoga/introduction.htm. Imudojuiwọn Oṣu Kẹwa 30, 2020. Wọle si Oṣu Kẹwa 30, 2020.

• Wahala