Ounjẹ ati ṣiṣe ere ije

Ounjẹ le ṣe iranlọwọ mu iṣẹ ṣiṣe elere idaraya. Igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ ati ilana adaṣe, pẹlu jijẹ daradara, ni ọna ti o dara julọ lati wa ni ilera.

Njẹ ounjẹ ti o dara le ṣe iranlọwọ lati pese agbara ti o nilo lati pari ije kan, tabi gbadun igbadun ere idaraya tabi iṣẹ ṣiṣe. O ṣee ṣe ki o rẹ ọ ki o ṣe daradara lakoko awọn ere idaraya nigbati o ko ba to:

• Awọn kalori
• Awọn carbohydrates
• Awọn olomi
• Iron, awọn vitamin, ati awọn ohun alumọni miiran
• Amuaradagba

Ounjẹ ti o peye fun elere idaraya ko yatọ si pupọ si ounjẹ ti a ṣe iṣeduro fun eyikeyi eniyan ilera.

Sibẹsibẹ, iye ti ẹgbẹ onjẹ kọọkan ti o nilo yoo dale lori:

• Iru ere idaraya
• Iye ikẹkọ ti o ṣe
• Iye akoko ti o lo lati ṣe iṣẹ tabi adaṣe

Awọn eniyan ṣọ lati ṣe iwọn iye awọn kalori ti wọn jo fun adaṣe nitorinaa o ṣe pataki lati yago fun gbigba agbara diẹ sii ju ti o lo adaṣe.

Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe dara julọ, yago fun adaṣe lori ikun ti o ṣofo. Gbogbo eniyan yatọ, nitorina o nilo lati kọ ẹkọ:

• Igba melo ṣaaju ṣiṣe adaṣe dara julọ fun ọ lati jẹ
• Elo ni ounjẹ jẹ iye ti o tọ fun ọ

Awọn ọkọ ayọkẹlẹ paati

A nilo awọn carbohydrates lati pese agbara lakoko adaṣe. Awọn carbohydrates ti wa ni fipamọ julọ ni awọn isan ati ẹdọ.

• Awọn carbohydrates idiju ni a rii ni awọn ounjẹ bii pasita, bagels, gbogbo awọn akara jijẹ, ati iresi. Wọn pese agbara, okun, awọn vitamin, ati awọn alumọni. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ kekere ninu ọra.
• Awọn sugars ti o rọrun, gẹgẹbi awọn ohun mimu mimu, jams ati jellies, ati suwiti pese ọpọlọpọ awọn kalori, ṣugbọn wọn ko pese awọn vitamin, awọn alumọni, ati awọn ounjẹ miiran.
• Ohun ti o ṣe pataki julọ ni apapọ iye awọn carbohydrates ti o jẹ lojoojumọ. Diẹ diẹ sii ju idaji awọn kalori rẹ yẹ ki o wa lati awọn carbohydrates.

O nilo lati jẹ awọn carbohydrates ṣaaju ki o to lo ti o ba ni adaṣe fun diẹ ẹ sii ju wakati 1 lọ. O le ni gilasi kan ti eso eso, ago kan (giramu 245) ti wara, tabi muffin Gẹẹsi pẹlu jelly. Ṣe idinwo iye ọra ti o jẹ ni wakati ṣaaju iṣẹlẹ ti ere idaraya.

O tun nilo awọn carbohydrates lakoko idaraya ti o ba yoo ṣe diẹ sii ju wakati kan ti adaṣe aerobic ti o lagbara. O le ni itẹlọrun iwulo yii nipa nini:

• Marun marun si mẹwa (miliili 150 si 300) ti mimu idaraya ni gbogbo iṣẹju 15 si 20
• Awọn ọwọ ọwọ meji si mẹta ti awọn pretzels
• Ida-ọkan si ida-meji-meta (40 si 55 giramu) ti granola ti ọra-kekere

Lẹhin idaraya, o nilo lati jẹ awọn carbohydrates lati tun awọn ile-itaja ti agbara ninu awọn isan rẹ kọ ti o ba n ṣiṣẹ darale.

• Awọn eniyan ti o ṣe idaraya tabi ikẹkọ fun diẹ ẹ sii ju awọn iṣẹju 90 yẹ ki o jẹ tabi mu awọn carbohydrates diẹ sii, o ṣee ṣe pẹlu amuaradagba, wakati 2 nigbamii. Gbiyanju igi ere idaraya kan, idapọ irinajo pẹlu awọn eso, tabi wara ati granola
• Fun awọn adaṣe ti o kere ju iṣẹju 60 lọ, omi jẹ igbagbogbo julọ gbogbo ohun ti o nilo.

PROTEIN

Amuaradagba jẹ pataki fun idagbasoke iṣan ati lati tun awọn ara ara ṣe. Amuaradagba tun le ṣee lo nipasẹ ara fun agbara, ṣugbọn lẹhin igbati awọn ile itaja carbohydrate ti lo.

Ṣugbọn o tun jẹ arosọ pe ounjẹ amuaradagba giga yoo ṣe igbelaruge idagbasoke iṣan.

• Ikẹkọ agbara ati adaṣe nikan yoo yi iṣan pada.
• Awọn elere idaraya, paapaa awọn akọle ara, nilo diẹ diẹ ti amuaradagba afikun lati ṣe atilẹyin idagbasoke iṣan. Awọn elere idaraya le ni irọrun pade iwulo ti o pọ si yii nipa jijẹ awọn kalori lapapọ diẹ sii (njẹ ounjẹ diẹ sii).

Pupọ julọ ara ilu Amẹrika ti jẹun fẹrẹ to ilọpo meji ni amuaradagba bi wọn ṣe nilo fun idagbasoke iṣan. Amuaradagba pupọ julọ ninu ounjẹ:

• Yoo wa ni fipamọ bi alekun ara ti o pọ sii
• Le mu aye pọ si fun gbiggbẹ (ko ni awọn omi inu ara)
• Le ja si isonu ti kalisiomu
• Le fi ẹru kun si awọn kidinrin

Nigbagbogbo, awọn eniyan ti o dojukọ lori jijẹ afikun amuaradagba le ma ni awọn kabohayidara ti o to, eyiti o jẹ orisun pataki julọ ti agbara lakoko adaṣe.

Awọn afikun amino acid ati jijẹ ọpọlọpọ amuaradagba kii ṣe iṣeduro.

OMI ÀWỌN ỌLỌ́RUN MIIRAN

Omi jẹ pataki julọ, sibẹsibẹ aibikita, ounjẹ fun awọn elere idaraya. Omi ati olomi jẹ pataki lati jẹ ki ara mu omi ati ni iwọn otutu to tọ. Ara rẹ le padanu lita pupọ ti lagun ni wakati kan ti idaraya to lagbara.

Ito piparẹ jẹ ami ti o dara pe o ti rehydrated ni kikun. Diẹ ninu awọn imọran fun titọju awọn olomi to pọ ninu ara pẹlu:

• Rii daju pe o mu ọpọlọpọ awọn olomi pẹlu gbogbo ounjẹ, boya o yoo ṣe adaṣe tabi rara.
• Mu nipa awọn ounjẹ 16 (agolo 2) tabi 480 milimita ti omi ni wakati 2 ṣaaju adaṣe kan. O ṣe pataki lati bẹrẹ idaraya pẹlu omi to ni ara rẹ.
• Tẹsiwaju lati mu omi lakoko ati lẹhin adaṣe rẹ, nipa 1/2 si 1 ife (miliili 120 si 240) ti omi ni gbogbo iṣẹju 15 si 20. Omi dara julọ fun wakati akọkọ. Yipada si ohun mimu mimu lẹhin wakati akọkọ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni awọn elektrolytes to.
• Mu paapaa nigbati o ko ni ri ongbẹ.
• Omi ti o da silẹ lori ori rẹ le ni irọrun, ṣugbọn kii yoo gba awọn omi inu ara rẹ.

Fun awọn ọmọde ni omi nigbagbogbo lakoko awọn iṣẹ idaraya. Wọn ko dahun si ongbẹ bii awọn agbalagba.

Awọn ọdọ ati awọn agbalagba yẹ ki o rọpo eyikeyi iwuwo ara ti o sọnu lakoko adaṣe pẹlu iye awọn omi ti o dọgba. Fun gbogbo poun (450 giramu) ti o padanu lakoko adaṣe, o yẹ ki o mu iwon 16 si 24 (480 si 720 milimita) tabi agolo 3 (milimita 720) ti omi laarin awọn wakati 6 to nbo.

IWỌRỌ Awọn iwuwo ti o fẹ fun awọn idija idije

Yiyipada iwuwo ara rẹ lati mu ilọsiwaju ṣiṣẹ gbọdọ ṣee ṣe lailewu, tabi o le ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara. Fifi iwuwo ara rẹ kere ju, pipadanu iwuwo ni iyara pupọ, tabi idilọwọ ere iwuwo ni ọna atubotan le ni awọn ipa ilera ti ko dara. O ṣe pataki lati ṣeto awọn ibi-iwuwo iwuwo ara ti o daju.

Awọn ọdọ elere idaraya ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo yẹ ki o ṣiṣẹ pẹlu onjẹunjẹ ti a forukọsilẹ. Idanwo pẹlu awọn ounjẹ funrararẹ le ja si awọn iwa jijẹ ti ko dara pẹlu aiyẹ tabi gbigbe to pọ julọ ti awọn eroja kan.

Sọ pẹlu ọjọgbọn ilera kan lati jiroro lori ounjẹ ti o tọ fun ere idaraya rẹ, ọjọ-ori, ibalopọ, ati iye ikẹkọ.

Idaraya - ounjẹ; Idaraya - awọn fifa; Idaraya - hydration

Berning JR. Idaraya ere idaraya. Ni: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Ọmọdekunrin CC, awọn eds. Netter ká Sports Medicine. 2nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: ori 5.

Buschmann JL, Buell J. Ere idaraya. Ni: Miller MD, Thompson SR. eds. DeLee ati Drez's Oogun Ere idaraya Orthopedic. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: ori 25.

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Ipo ti Ile ẹkọ ẹkọ ti Nutrition ati Dietetics, Dietitians ti Ilu Kanada, ati Ile-ẹkọ giga ti Isegun Idaraya ti Amẹrika: ounjẹ ati iṣẹ ere-ije. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.