10 Awọn ilana Tofu ti a kojọpọ fun Ipadanu iwuwo

Akoonu

• Pistachio-Crusted Tofu
• Chocolate Tofu Pudding Agolo
• Tura ti a mu lata
• Hoisin Glazed Ti ibeere Tofu ati Asparagus
• Crunchy Tofu Nuggets
• Didun ati ekan Honey Lemon Tofu
• Tofu dudu
• Elegede Honey Tofu
• Ọra -meteta Green Pesto
• Marini Tofu
• Atunwo fun

Ṣe o ro pe tofu jẹ alaiwu ati adun? Awọn ilana imusọ ẹnu wọnyi yoo yi ọkan rẹ pada nipa rirọ, awọn bulọọki ọra-wara ti curd ìrísí lailai! Kii ṣe nikan ni tofu jẹ nla fun awọn ounjẹ kekere-cal, o fẹlẹ pẹlu amuaradagba soyiti ti o dara fun ọ, irin, ati awọn acids ọra omega-3. Tofu tun jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o wapọ julọ, ti o jẹ ipilẹ nla fun awọn inu inu mejeeji ati awọn akara ajẹkẹyin didùn. Ṣayẹwo awọn ounjẹ adun 10 wọnyi ti o jẹ ohunkohun bikoṣe Bland!

Pistachio-Crusted Tofu

Awọn kalori 243, ọra giramu 15, awọn carbohydrates 19 giramu, amuaradagba giramu 14, 570 milligrams sodium, okun giramu 4

Ninu ohunelo alailẹgbẹ yii, awọn pẹlẹbẹ ti tofu ti wa ni ifibọ sinu adalu nutty ti pistachio ati awọn akara akara fun satelaiti ti o ni adun pẹlu awoara ti o nifẹ.

Eroja:

14 iwon. tofu

2 tbsp. kekere-sodium soy obe

1 1/2 awọn ege akara alikama gbogbo

1/2 c. awọn eso pistachio

Ata ilẹ lati lenu

2 tbsp. eweko lata

2 tbsp. omi ṣuga oyinbo

1/2 tbsp. kekere-sodium soy obe

1 tbsp. mayonnaise tofu

Awọn itọsọna:

Preheat adiro si awọn iwọn 400; mura iwe ti o yan nipa boya o jẹ epo ni rọọrun tabi fi i si ori ila silikoni. Ge tofu sinu 8 1/2-in. awọn ege ki o gbẹ wọn fẹẹrẹfẹ pẹlu awọn aṣọ inura iwe. Fẹlẹ awọn ẹgbẹ mejeeji ti tofu pẹlu 2 tbsp. soy obe ati ṣeto akosile lati marinate fun o kere 10 iṣẹju. Lakoko ti tofu naa ti n ṣaja, gbe akara naa sinu ero isise ounjẹ ati pulse sinu awọn crumbs ti o dara. Ṣe iwọn 1 ago ti awọn eegun sinu gbooro, ekan aijinile (ṣafipamọ eyikeyi awọn isunku ti o ku fun lilo miiran.) Pulse awọn pistachios ninu ero isise naa titi ti wọn yoo fi dinku si awọn isunmi daradara. Ṣafikun wọn si awọn akara akara pẹlu jijẹ oninurere ti ata dudu, ki o dapọ daradara. Ninu ekan aijinile miiran, dapọ eweko, omi ṣuga, obe soy, ati mayo. Fibọ bibẹ pẹlẹbẹ ti tofu sinu adalu eweko eweko, ti o bo gbogbo awọn ẹgbẹ; ki o si gbe e sinu awọn akara akara, wọn awọn crumbs lori oke ati awọn ẹgbẹ, ki o si tẹ wọn ni irọrun sinu tofu. Gbe lori dì yan ti a pese silẹ. Tun pẹlu gbogbo awọn ege tofu. Fi tofu sinu adiro ki o beki fun iṣẹju 20, tabi titi awọn akara akara jẹ brown goolu. Sin pẹlu obe ti o fẹ.

Ṣe awọn iṣẹ 4.

Ohunelo ti a pese nipasẹ FatFree Vegan idana

Chocolate Tofu Pudding Agolo

Awọn kalori 112, gaari 10.3 giramu, ọra giramu 6.5, giramu carbohydrates 11.8, amuaradagba 1.7 giramu

Nfẹ nkankan dun? Tofu n ṣe ipilẹ to ni ilera fun awọn akara ajẹkẹyin-kekere bi pudding didan didan yii. Ṣe itọju itọju adun yii ni lilo chocolate ati, nitoribẹẹ, ọpọlọpọ tofu, lẹhinna sibi pudding sinu awọn agolo chocolate ti o jẹun.

Eroja:

Fun pudding chocolate tofu:

1 apoti tofu, drained

2 tbsp. agave nectar

1/2 c. chocolate awọn eerun, yo ati ki o tutu die -die

1/4 c. obe chocolate (iru ti o lo fun wara chocolate)

Fun awọn agolo pudding:

2 c. chocolate awọn eerun

2 tbsp. epo epo

1 ohunelo chocolate tofu pudding

Raspberries

ipara nà

Awọn itọsọna:

Fun pudding chocolate tofu:

Fi gbogbo awọn eroja sinu Vitamix (tabi idapọmọra) ati puree titi ti o fi dan. Firiji titi yoo ṣetan lati kun awọn agolo chocolate (bii iṣẹju 30). Ni kete ti o ṣetan lati kun awọn agolo, di pudding sinu apo-titiipa titiipa nla kan. Ge iho kekere ni igun isalẹ ti apo ki o fun pọ pudding sinu awọn agolo.

Fun awọn agolo pudding:

Awọn laini muffin mini 24 pẹlu awọn laini iwe. Yo awọn eerun ati epo ẹfọ ni ekan kekere kan ninu makirowefu. Aruwo ni gbogbo iṣẹju -aaya 30 ati igbona titi awọn eerun yoo yo patapata. Sibi nipa 1 ikojọpọ tsp. yo o chocolate sinu kọọkan muffin ikan ati ki o tan soke awọn ẹgbẹ pẹlu awọn pada ti a sibi. Fi tin sinu firisa lati gba ile -iṣẹ chocolate. Ṣafikun ipele keji ti chocolate si awọn agolo, di lẹẹkansi. Jeki aotoju titi ti o fi ṣetan lati yọ iwe naa kuro. Fi awọn agolo pudding ti o kun sinu firiji fun wakati mẹrin, nitorinaa pudding ṣeto ati ki o gba diẹ sii. Top pẹlu nà ipara ati raspberries.

Ṣe awọn agolo 24.

Ohunelo ti a pese nipasẹ Ọdọmọbinrin Ọra ti o Dẹkun ni Ara Ara

Tura ti a mu lata

Awọn kalori 84, gaari 4.6 giramu, ọra giramu 6.1, 5.6 giramu awọn carbohydrates, amuaradagba 1.9 giramu

Awọn ila curd ìrísí gbigbo diẹ wọnyi gba igbelaruge adun aladun ẹfin pẹlu idapọ-kekere ti awọn obe ati awọn turari. Lakoko ti o le sin wọn pẹlu kale ati iresi (bi aworan), ni ominira lati darapo tofu pẹlu awọn eroja miiran lati yika ounjẹ ti o ni ilera, itẹlọrun.

Eroja:

1 package afikun tofu

1 1/2 tbsp. epo safflower

1 1/2 tbsp. omi ṣuga oyinbo

1 tbsp. iresi kikan

1/2 tsp. eefin omi

1/4 tsp. ata ilẹ lulú

1/4 - 1/2 tsp. Ata kayeni

Awọn itọsọna:

Sisan tofu rẹ ki o ge sinu awọn ege 8 dogba. Fi awọn ege naa silẹ ni pẹlẹpẹlẹ lori ilọpo meji lori toweli ibi idana ounjẹ pẹlu ilọpo meji lori toweli lori oke. Gbe ọkọ gige nla kan si oke ati gbe awọn iwe wuwo diẹ si oke. Tẹ fun iṣẹju 25-35. Preheat adiro si broil pẹlu kan agbeko lori oke slats. Whisk gbogbo awọn eroja miiran papọ ni ekan nla kan. Bibẹ tofu sinu 1/4 ni awọn ila gbooro tabi awọn onigun kekere. Fi tofu sinu ekan nla pẹlu awọn eroja tutu ati ki o rọra pupọ titi ti a fi bo daradara. Fi tofu silẹ lori pan ti o ni ila-awọ ati broil fun iṣẹju mẹrin si mẹjọ, titi di brown goolu pẹlu awọn ẹgbẹ ṣokunkun diẹ. Akoko yatọ da lori adiro rẹ. Isipade ati broil fun iṣẹju mẹrin si mẹjọ miiran titi ti brown goolu. Ni deede, ẹgbẹ keji n yara yiyara diẹ sii. Yọ kuro ninu adiro ki o sin lẹsẹkẹsẹ.

Ṣe awọn iṣẹ 3-4.

Ohunelo ti a pese nipasẹ Irisi Ounjẹ

Hoisin Glazed Ti ibeere Tofu ati Asparagus

Awọn kalori 138, gaari 8.2 giramu, ọra giramu 5.2, awọn carbohydrates 14.6 giramu, amuaradagba giramu 12.4

Awọn ọkọ asparagus crunchy nfunni ni itọwo ti o dun (ati ifunni) si awọn ohun amorindun rirọ ti ọbẹ oyinbo, lakoko ti oje ti obe hoisin ti o ni itọwo lends satelaiti yii ti iyalẹnu adun. Kii ṣe ounjẹ yii nikan ni ọna ti o daju lati ṣe iwunilori awọn alejo ale, o tun jẹ kalori kekere ati ọra.

Eroja:

7 iwon. tofu duro

1/2 tsp. awọn irugbin Sesame

2 tbsp. obe hoisin

2 tbsp. kekere-sodium soy obe

1 tsp. Obe Sriracha

1 tsp. suga funfun (iyan)

10 asparagus ọkọ

1/2 tsp. turari marun

Awọn itọsọna:

Tan ounjẹ tabi pan pan si ibi giga. Ni kekere, skillet gbigbẹ lori ooru alabọde tositi awọn irugbin Sesame titi ti wura. Tú sori awo kan ki o fipamọ fun ọṣọ. Ge bulọki tofu ni idaji, lẹhinna tan idaji kan ni ẹgbẹ rẹ ki o ge ni idaji ki o ni awọn ege meji ti o fẹrẹ to inimita 1 nipọn. Fipamọ idaji nla fun lilo miiran tabi ilọpo meji ohunelo naa. Ṣeto awọn ege ge lori aṣọ toweli iwe ti o mọ ki o si gbẹ.

Lati ṣe obe:

Ni ekan kekere kan dapọ hoisin, soy, Sriracha, ati suga. Gbe segbe. Fi asparagus sori gilasi (iyan: rub awọn ọkọ pẹlu ifọwọkan ti epo) ati grill fun iṣẹju marun yiyi awọn ọkọ naa titi ti o fi jẹ deede. Pin laarin awọn awo meji. Ṣeto tofu gbigbẹ lori awo kan ki o si wọn awọn ẹgbẹ mejeeji pẹlu turari marun. Bi won awọn Yiyan pẹlu kan ifọwọkan ti Ewebe epo lori kan toweli ki tofu ko duro. Fi tofu sori gilasi ki o ma ṣe fi ọwọ kan fun iṣẹju kan ki o le wa laisi titẹ. Yipada tofu ni iwọn 45 lati ṣẹda awọn ami didan ilana “X”. Cook 30 aaya. Lilo spatula kan ni pẹkipẹki yiyi tofu lori ati grill fun iṣẹju diẹ sii. Lakoko ti o jẹ grilling, fẹlẹ tabi sibi diẹ ninu awọn obe pẹlẹpẹlẹ tofu. Yọ tofu lati yiyan ki o si gbe si ori awọn ọkọ asparagus. Mu obe ti o ku lori awo kọọkan (iwọ yoo ni afikun). Wọ pẹlu awọn irugbin Sesame.

Ṣe 2 servings.

Ohunelo ti a pese nipasẹ Jeffrey Saad, Oluṣakoso ikanni Sise ti Awọn itọwo United ti Amẹrika, restauranteur, Oluwanje, ati onkọwe ti Ibi idana Agbaye Jeffrey Saad: Awọn ilana Laisi Awọn aala (wa ni Oṣu Kẹta Ọjọ 20th)

Crunchy Tofu Nuggets

Awọn kalori 80, gaari 0.7 giramu, ọra giramu 1.7, giramu carbohydrates 11.8, amuaradagba giramu 3.5

Tani o nilo awọn ohun elo adie nigba ti o le jẹun lori awọn nkan tofu ti o ni ounjẹ dipo? Awọn itọju akoko ounjẹ wọnyi rọrun lati ṣe ati pe pipe fun sisọ sinu ọpọlọpọ awọn obe. Imọran wa? Itankalẹ eweko oyinbo ti nhu ti o wuyi ti a ṣe lati 1 tsp. agave, 2 tbsp. eweko, ati 1 tbsp. ajewebe Mayo.

Eroja:

1 pq. tofu ti o duro (tio tutun, thawed, ati titẹ)

1 c. wara ti ko ni ifunwara

3 tbsp. Ewebe bouillon

3 tbsp. eweko

1 c. panko akara crumbs

1 c. iyẹfun alikama gbogbo

Iyọ ati ata (aṣayan)

Awọn itọsọna:

Preheat lọla si 400 iwọn. Mu tofu rẹ ti o fẹsẹmulẹ (tio tutunini, thawed, ti a tẹ fun sojurigindin ti o dara julọ), ki o si ge e sinu awọn cubes 1 in. Illa vegan "wara", bouillon ẹfọ, ati eweko papọ. Rọ tofu onigun sinu adalu "wara" naa. Gbe e sinu iyẹfun alikama gbogbo. Tún sinu adalu wara lẹẹkansi. Eerun ni panko crumbs. Gbe sori iwe kuki ti o greased. Beki fun iṣẹju 15 si 20. Gbadun pẹlu obe rẹ ti o gbona, wiwọ ọsin ẹran ọsin, ketchup, eweko, abbl.

Ṣe awọn nkan 16.

Ohunelo ti a pese nipasẹ Veg aimọkan

Didun ati ekan Honey Lemon Tofu

Awọn kalori 47, 8.4 giramu gaari, 0.2 giramu sanra, 11.8 giramu awọn carbohydrates, 0.4 giramu amuaradagba

Boya o nilo iwọle ale ti inu tabi kan fẹ ipanu ti o ni ilera, awọn ege tofu ti o dun ati ekan ṣe aṣayan nla. Apọpọ ti Jam ti o dun (bii mango chutney) ati oje lẹmọọn fun tofu pẹlu adun tangy ti ko ni agbara ti kii yoo dabaru pẹlu ounjẹ ilera rẹ.

Eroja:

1 ṣe idiwọ tofu afikun-iduroṣinṣin

1/2 c. didun Jam / jelly / itoju

1/3 c. oyin (ti o ko ba jẹ oyin, lo agave, maple, tabi omi ṣuga oyinbo)

1/4 c. oje lẹmọọn (ni fun pọ, o le lo kikan apple cider)

Aṣayan ṣugbọn iṣeduro:

1/4 c. apple cider kikan

1/2 tsp. Atalẹ lulú

2 tbsp. EVOO (tabi agbon, flax, hemp, epo eso ajara)

Awọn itọsọna:

Illa marinade ni ekan kan ati ki o gba tofu laaye lati marinate fun o kere iṣẹju 15 titi di alẹ. Beki lori iwe kukisi ti a fi ila ṣe ni awọn iwọn 450 fun awọn iṣẹju 20 ni apa akọkọ (imọran: oyin yoo lọ si caramelize, nitorinaa lo bankanje fun imukuro irọrun). Lẹhinna, isipade ati beki fun bii iṣẹju 10 diẹ sii. Wo oyin nitori awọn sugars le sun. Fi awọn afikun sinu apo eiyan kan ati fipamọ sinu firiji fun ọjọ mẹrin si marun.

Ṣe 18 gigun, awọn ege tinrin.

Ohunelo ti a pese nipasẹ Awọn ẹfọ Ẹfẹ ati Yoga

Tofu dudu

Awọn kalori 24, ọra giramu 1.3, 1.8 giramu awọn carbohydrates, amuaradagba giramu 2.2

Nigba miiran gbogbo ohun ti o gba ni iwonba awọn akoko nla lati ṣe satelaiti ẹnu ti o ni ẹnu. Ninu ohunelo ti o rọrun yii, kan wọ nkan kọọkan ni oriṣiriṣi awọn turari bi ata lulú, kumini, ati cayenne fun satelaiti lata ti kii yoo paapaa sunmọ lati fọ banki kalori!

Eroja:

1 tofu dina

1/4 tsp. kayen

1/4 tsp. alubosa granulated

1/4 tsp. ata ilẹ granulated

1/4 tsp. ata lulú

1/4 tsp. kumini, ilẹ

1/4 tsp. koriko, ilẹ

1/4 tsp. ata ata dudu, ilẹ

1 tbsp. paprika

1/2 tsp. thyme

Awọn itọsọna:

Aso tofu ni turari. Ninu skillet ti o gbona, tofu brown laisi epo tabi omi. Nigbati awọn egbegbe brown, isipade ati ki o bo Cook titi ti jinna tilẹ. Akoko da lori sisanra ti tofu.

Ṣe 4 4 ​​iwon. awọn iṣẹ.

Ohunelo ti a pese nipasẹ Oluwanje Anthony Stewart ti Ile -iṣẹ gigun Pritikin ni Miami, Florida

Elegede Honey Tofu

Awọn kalori 29, gaari 6.5 giramu, ọra giramu 0.2, awọn carbohydrates 6.9 giramu, amuaradagba 0.4 giramu

Tani o mọ pe bota elegede ati oyin yoo ṣe iru awọn accompaniments nla si tofu? Awọn ege didùn-itọwo wọnyi ni ọrọ ti o ni eegun ati fi ọ silẹ ni itẹlọrun daradara.

Eroja:

1 ṣe idiwọ tofu afikun-iduroṣinṣin

1/4 c. bota elegede

1/3 c. oyin (tabi agave tabi maple)

1 tsp. ilẹ Atalẹ

1/4 c. apple cider kikan

Àṣàyàn:

Dash ti tamari tabi obe soy

Pọ ti nutmeg/cayenne/chili lulú/kumini/elegede paii turari/eso igi gbigbẹ oloorun

Drizzle ti EVOO/agbon/hemp epo

Awọn itọsọna:

Fẹ lati dapọ gbogbo awọn eroja. Marinate tofu ti ge wẹwẹ fun iṣẹju 15 si wakati 24. Beki lori iwe kukisi ti a fi ila ṣe ni awọn iwọn 450 fun awọn iṣẹju 20 ati isipade ati ṣe ounjẹ iṣẹju marun miiran tabi bẹẹ. Akiyesi: Mo lo tofu ti o ti di didi tẹlẹ, thawed, ati titẹ.

Ṣe 18 gigun, awọn ege tinrin.

Ohunelo ti a pese nipasẹ Awọn ẹfọ Ẹfẹ ati Yoga

Ọra -meteta Green Pesto

Awọn kalori 436, gaari 3.1 giramu, ọra giramu 42, 12.4 giramu awọn carbohydrates, 5.6 giramu amuaradagba

Ti o ba nifẹ pesto ṣugbọn rii pe o sanra pupọ (o ṣeun si awọn ẹru ti epo olifi, eso pine, ati warankasi Parmesan), gbiyanju iṣọpọ ẹda ti a ṣe pẹlu tofu siliki ati awọn ẹfọ. Wa awọn ọna lati ṣe ọṣọ awọn awopọ ayanfẹ rẹ, gẹgẹ bi pasita gbogbo-alikama tabi pizza, pẹlu obe ti nhu yii, eyiti awọn agogo ni to awọn kalori 436 fun ago kan.

Eroja:

1/2 c. Ewa

50g. owo

30 awọn ewe basil tuntun

1/4 c. awọn cashews ti ko ni iyọ

1 ata ilẹ clove

5 tbsp. epo olifi

4 tbsp. silu tofu

A pọn ti dudu ata

Awọn itọsọna:

Blanch awọn Ewa fun iṣẹju diẹ lati rọ diẹ. Wẹ owo naa nipa gbigbe sinu colander kan ati sisọ lori kettleful ti omi farabale. Nigbati o ba rọ, fi omi ṣan pẹlu omi tutu ki o fun pọ bi omi pupọ bi o ṣe le. Fẹ gbogbo awọn eroja jọpọ ati akoko pẹlu ata ilẹ dudu tuntun.

Ṣe awọn agolo 2.

Ohunelo ti a pese nipasẹ Awọn tomati Tinned

Marini Tofu

Awọn kalori 39, ọra giramu 1.2, awọn carbohydrates 4.2 giramu, amuaradagba giramu 2.5

Ohunelo ilera yii gba to iṣẹju diẹ ti akoko igbaradi, ṣugbọn awọn abajade jẹ iṣiro! Rirọ awọn ege tofu ninu ọti kikan balsamic, ata ilẹ, ati oregano n fun satelaiti diẹ ninu afikun ojola. Sin pẹlu awọn ẹfọ ayanfẹ rẹ lati yi ounjẹ rẹ pada.

Eroja:

1 ṣe idiwọ tofu afikun-iduroṣinṣin

1/2 c. balsamic kikan

3 tbsp. ata ilẹ ti a ge

2 tbsp. oregano ti o gbẹ

Awọn itọsọna:

Ge tofu sinu awọn ege. Illa balsamic kikan, ata ilẹ, ati oregano papọ, ki o si tofu marinate fun iṣẹju 30. Yiyan, beki, tabi pan-sear.

Ṣe awọn iṣẹ 4.

Ohunelo ti a pese nipasẹ Oluwanje Anthony Stewart ti Ile-iṣẹ Longevity Pritikin ni Miami, Florida

Atunwo fun