Awọn ibi -afẹde Nṣiṣẹ 10 O yẹ ki o Ṣe fun ọdun 2015

Akoonu

• Rọrun Ninu Ọdun Tuntun
• Ṣiṣe Die e sii ju O Ṣe Odun to koja
• Ṣiṣẹ Takuntakun, Ṣiṣẹ Lile
• Ṣe pataki Idena Ipalara
• Forukọsilẹ fun Idije Idi -afẹde kan
• Kọ Ara -ije kan
• Oluyọọda ni Ere -ije kan
• Pe Funrararẹ Olusare
• Wa a Nṣiṣẹ Buddy
• Sọ Akojọ orin rẹ Sọ
• Atunwo fun

Ti o ba n ka eyi, a n tẹtẹ pe o jẹ olusare-laibikita bawo ni o ti mọ, tabi bii o ti ṣe. Ni ọdun yii, ṣe atunṣe awọn ipinnu Ọdun Tuntun rẹ pẹlu awọn ibi-afẹde ti o tumọ lati jẹ ki o jẹ olusare ti o ni iyipo daradara diẹ sii. Awọn ipinnu ti o kan idojukọ lori lilọ ni iyara le ṣeto ọ fun ibanujẹ ni opopona. Daju, iyara jẹ nkan ti gbogbo olusare fẹ lati ni ilọsiwaju, ati pe o le jẹ apakan ti ero Ọdun Tuntun rẹ, ṣugbọn awọn ibi-afẹde ti o tun dojukọ ikẹkọ, awọn ọrẹ, ati igbadun yoo jẹ ki 2015 rẹ ni aṣeyọri diẹ sii-ati igbadun. (Ṣe o fẹ ṣeto awọn ibi-afẹde diẹ ti kii ṣe ṣiṣe paapaa? Ṣayẹwo Top 25 Rọrun-lati Ṣe Awọn ipinnu Ọdun Tuntun wa.)

Rọrun Ninu Ọdun Tuntun

“Ṣiṣere jẹ ere idaraya ti ilọsiwaju afikun, kii ṣe awọn fo ati awọn opin,” Pete Magill sọ, olugbasilẹ igbasilẹ ẹgbẹ-ori orilẹ-ede igba marun ati onkọwe ti Kọ Ara Nṣiṣẹ Rẹ: Eto Amọdaju Gbogbo-Ara fun Gbogbo Awọn Asare Ijinna, lati Milers si Ultramarathoners-Run Farther, Yiyara, ati Ipalara-Ọfẹ. "Awọn ipinnu yẹ ki o dojukọ awọn oṣu ti ilọsiwaju ilọsiwaju, ati kọ iṣaro ibudó bata ti awọn ọsẹ frenzied tabi paapaa awọn ọjọ." Paapa ti o ba jẹ tuntun si ere idaraya, ronu ti ọdun bi ṣiṣe-maili 12 ati pinnu lati tọju Oṣu Kini bi maili igbona rẹ. Ifọkansi lati ṣiṣẹ ni gbogbo ọjọ miiran fun iṣẹju 15 si 30, pẹlu ọpọlọpọ awọn isinmi rin. Ni kete ti awọn iṣẹju 30 ni itunu, ṣafikun iṣẹju 5 miiran ni gbogbo oṣu tabi bẹẹ si ṣiṣe to gunjulo rẹ.

Ṣiṣe Die e sii ju O Ṣe Odun to koja

Ti o ba jẹ olusare ti igba, ọna ti o dara julọ lati ni ilọsiwaju ni lati tẹsiwaju papọ pavement. “Ṣiṣe diẹ sii jẹ ọna ti o rọrun julọ ati ti o munadoko julọ lati di olusare ti o dara julọ,” ni Jason Karp, Ph.D., adaṣe adaṣe adaṣe ati onkọwe ti Nṣiṣẹ Marathon Fun Awọn Dummies. "Ṣugbọn sisọ, 'Emi yoo ṣiṣẹ diẹ sii' ko munadoko bi ipinnu." Karp ni imọran ifọkansi fun 10 si 20 ogorun diẹ sii awọn maili ju ti o bo ni ọdun to kọja, ati ipinnu lati ṣiṣẹ o kere ju ọjọ mẹta ni ọsẹ kan. Yiyan nọmba kan pato ti awọn ọjọ ati titẹ si i yoo ran ọ lọwọ lati pade awọn ibi maili naa. (Hey marathoners: Fẹ Ipenija Amọdaju Gidi? Gbiyanju Nṣiṣẹ Awọn Ere -ije 3 Ni Ọsẹ Kan.)

Ṣiṣẹ Takuntakun, Ṣiṣẹ Lile

Ọpọlọpọ awọn aṣaju-ija ṣeto ibi-afẹde kan lati lu akoko ti o dara julọ ni ijinna kan. Ṣugbọn o le ṣeto ararẹ fun ikuna ti iyẹn ba jẹ idojukọ rẹ nikan. "Ọpọlọpọ ni ita ti iṣakoso wa, mejeeji ni ọjọ-ije ati ni gbogbo ikẹkọ, ati pe o jẹ itiju lati ṣaja ọdun naa bi pipadanu ti o ko ba ṣaṣeyọri ibi-afẹde kan," sọ Chris Heuisler, olukọni nṣiṣẹ ti o ṣiṣẹ bi Westin Hotels & Resorts 'RunWESTIN Concierge. Ṣe iyẹn tumọ si pe o ko yẹ ki o de ibi -afẹde igboya bi ẹni ti o dara julọ bi? "Ko ṣe rara. Ko o, awọn ibi-afẹde ifẹ le jẹ iwuri pupọ. Ṣugbọn ṣe tọkọtaya pẹlu o kere ju ipinnu miiran kan ti o ṣee ṣe diẹ sii.” So ibi-afẹde akoko dudu-ati-funfun pọ pẹlu ohunkan diẹ sii bi ṣiṣiṣẹ ere-ije ni aṣọ tabi mu ibi-ije kan.

Ṣe pataki Idena Ipalara

“Idena ipalara jẹ iṣaro lẹhin fun ọpọlọpọ awọn asare, eyiti o jẹ aṣiṣe nla,” Jason Fitzgerald sọ, olukọni ifọwọsi ti Track & Field USA ati oludasile ti Ṣiṣe Agbara. "O yẹ ki o kọ sinu ikẹkọ funrararẹ." Yanju lati jẹ alakikanju nipa idena ipalara dipo ifaseyin nigbati awọn irora ati irora ba wa. Eyi pẹlu gbigba oorun ti o to ati lilo rola foomu fun eyikeyi awọn iṣan wiwọ tabi ọgbẹ, Fitzgerald sọ. Ni pataki julọ, o ṣeduro “sandwiching” ṣiṣe laarin igbona ti o ni agbara-ti o pẹlu awọn ifaramọ orokun, awọn oke-nla, ati awọn swings ẹsẹ-ati iṣẹju 10 si 30 ti awọn adaṣe pataki bi awọn planks, awọn afara, awọn aja eye, ati awọn agbeka miiran. “Ti o ba ro pe o ko ni akoko fun iṣẹ idena, iwọ yoo pẹ tabi ya lati wa akoko fun awọn ipalara,” Fitzgerald kilo. (Wo diẹ sii ti Awọn ọna ti o dara julọ lati yago fun ifarapa Lakoko Ikẹkọ fun Ere-ije gigun kan.)

Forukọsilẹ fun Idije Idi -afẹde kan

Nini ọjọ kan lori kalẹnda lati ṣiṣẹ si le jẹ iwuri iyalẹnu. Forukọsilẹ fun ere-ije kan ti o ṣe inudidun fun ọ ati pe yoo fun ọ ni iyanju lati tọju ikẹkọ, boya o jẹ lure ti ijinna tuntun, iṣẹlẹ atokọ garawa kan, tabi ere-ije ni opin irin ajo ti o fẹ nigbagbogbo lati ṣabẹwo. Ti o ba lo lati koju awọn ere-ije idaji-idaji, kilode ti o ko fojusi ere-ije maili kan ki o ṣiṣẹ lori iyara? Ti o ko ba ti ṣaju tẹlẹ, forukọsilẹ fun 5K ni awọn oṣu diẹ, tabi paapaa ọkan ninu Awọn Ere -ije maili Ti o dara julọ Ni AMẸRIKA Ṣugbọn o ko le kan forukọsilẹ; o ni lati ṣe ikẹkọ pẹlu. "Awọn aṣaju-ija ti o ni iriri nigbagbogbo n fojusi ere-ije ti o nija bi imoriya fun ọdun titun ti ikẹkọ," Magill sọ. "Iṣoro nikan ni pe wọn nigbagbogbo gbagbe lati ṣẹda ara ti o lagbara lati koju ere-ije tuntun." Iyẹn ni ibi ti ipinnu wa ti nbọ wa.

Kọ Ara -ije kan

Wole silẹ fun ere -ije yẹn? “Fun awọn asare ti o ni iriri, ibi -afẹde ko yẹ ki o pari ipari ere -ije; o yẹ ki o jẹ oluwa rẹ nipa kikọ ara ti o baamu ti o le mu irọrun ijinna ere -ije ati iyara ije,” Magill sọ. Ti o ba jẹ olusare ilọsiwaju ti o kọlu pavement mẹrin si ọjọ mẹfa ni ọsẹ kan, pinnu lati kọ ara ere-ije rẹ ni ọdun yii nipa fifi kun ọjọ kan tabi meji fun ọsẹ kan ti awọn ipa ọna ati awọn adaṣe ti o ni agbara bi ṣifo, didi, ati awọn ifẹsẹtẹ si awọn adaṣe deede rẹ. . Fi ọjọ kan kun ni ọsẹ kan ti kukuru, ṣugbọn oke giga tun ṣe. Fun apẹẹrẹ, Magill ni imọran awọn iwọn mita 50 mẹfa mẹfa ni ida aadọrun ninu ọgọrun ti akitiyan rẹ ti o pọju pẹlu iṣẹju meji tabi mẹta ti imularada. Ati gbero fun ọjọ kan ti awọn aaye arin iyara, bii awọn iyipo mẹfa ti iṣẹju meji ni iyara ije 5K pẹlu iṣẹju mẹta ti jogging laarin awọn atunwi. (Ni afikun o le jẹ ki o yarayara! Wa bi o ṣe le Fẹ Iṣẹju kan kuro ni maili rẹ.)

Oluyọọda ni Ere -ije kan

Ti o ba ti ṣiṣe ere -ije lailai, o ti gba ago omi kan tabi medal finisher lati ọdọ oluyọọda kan. Wọn jẹ ẹhin ti iṣẹ ọjọ-ije. Ṣùgbọ́n wọ́n ṣe púpọ̀ ju ìyẹn lọ, títí kan ṣíṣètòlẹ́sẹẹsẹ, ṣíṣe mímọ́, ṣíṣètò ìdánilẹ́kọ̀ọ́ náà, mímú ẹrù, jíjẹ oúnjẹ àti omi jáde, ìdùnnú, àti ríran àwọn sárésáré lọ́wọ́ láti àwọn òpópónà dé ìparí. Ni iṣẹlẹ pataki kan bi Ere-ije gigun, wọn yoo fi awọn iṣipopada wakati 8 si ati nigbamiran gun. Didapọ mọ awọn ipo wọn jẹ ọkan ninu awọn ohun ti o ni itẹlọrun julọ ti o le ṣe bi olusare. Heuisler sọ pe: “O n fun pada si agbegbe ti n ṣiṣẹ ti o ṣe atilẹyin ati mu ọ ṣiṣẹ,” Heuisler sọ. Iwọ yoo ni iriri ati riri iṣẹ takuntakun ti o lọ sinu atinuwa. Pẹlupẹlu, yiya ọwọ si awọn eniyan miiran lakoko ti wọn n ṣe ere kan le ṣe iwuri ikẹkọ tirẹ.

Pe Funrararẹ Olusare

O fẹrẹ to miliọnu 50 eniyan sare ni o kere ju ọjọ 50-ni aijọju lẹẹkan ni ọsẹ kan- ni ọdun 2013, ṣugbọn ọpọlọpọ ko ronu nipa ara wọn bi asare. Yanju lati yi iyẹn pada ni ọdun yii nipa gbigbe ọja ti ẹni ti o jẹ ati ohun ti o ṣe, dipo tani iwọ kii ṣe ati ohun ti o ko le ṣe. Jenny Hadfield, olukọni, onkọwe, ati onkọwe Nṣiṣẹ Fun Mortals. Ti lilu pavement jẹ apakan deede ati pataki ti adaṣe adaṣe rẹ-laibikita bawo ni iyara tabi ti o jinna, ati boya tabi rara o forukọsilẹ fun awọn ere-ije- lẹhinna o to akoko lati bẹrẹ ẹtọ akọle naa. Nìkan, ti o ba sare, o jẹ olusare. Gba esin rẹ.

Wa a Nṣiṣẹ Buddy

Ti o ba n ṣiṣẹ nikan nigbagbogbo, pinnu lati wa ọrẹ ti n ṣiṣẹ tabi darapọ mọ ẹgbẹ kan tabi ẹgbẹ kan. O tun le ṣiṣe diẹ ninu awọn adaṣe adaṣe adashe rẹ, ṣugbọn awọn ijinlẹ fihan pe ikẹkọ pẹlu awọn eniyan miiran ṣe ilọsiwaju iṣẹ gaan. Iwadi kan ninu Iwe akosile ti Awọn Imọ Awujọ rii pe awọn eniyan ti o gun kẹkẹ pẹlu ẹnikan ti wọn rii pe o pe ni adaṣe adaṣe le ju nigba ti n ṣiṣẹ lọ nikan. Ati iwadi ti a tẹjade ninu iwe iroyin naa Idaraya, Idaraya, ati Psychology Iṣẹ ṣe awari pe awọn asare ti o lọra ati awọn oluwẹwẹ ni awọn iṣẹlẹ kọọkan ṣe afihan ilọsiwaju julọ nigbati o ba dije pẹlu ẹgbẹ kan. Nitorinaa wa alabaṣepọ ti n ṣiṣẹ tabi pese lati yara si ọrẹ kan ninu ere -ije ti n bọ. O kan le di asare to dara julọ.

Sọ Akojọ orin rẹ Sọ

Nfeti si orin ṣaaju, lakoko, ati lẹhin ṣiṣe rẹ le mu iṣẹ ṣiṣe rẹ dara ati imularada iyara, ni ibamu si iwadii aipẹ kan ti a tẹjade ninu Iwe akosile ti Agbara ati Iwadi Ipilẹ. Awọn oniwadi rii pe gbigbọ awọn orin iwuri ṣaaju ipa ọna akoko 5K ṣe iranlọwọ fifa soke awọn asare soke fun awọn akoko yiyara. Orin ti o balẹ lẹhinna tun ṣe iranlọwọ fun wọn lati gba pada ni iyara diẹ sii. Ṣugbọn gbigbọ orin lakoko adaṣe ni ipa ti o tobi julọ. Ṣe o fẹ lọ yarayara julọ? Cue laiyara, ṣugbọn awọn orin iwuri, eyiti o ṣe awọn abajade iyara julọ. Nitorinaa pinnu lati ṣafikun diẹ ninu awokose si ilana -iṣe rẹ, boya ṣaaju, lakoko, tabi lẹhin ṣiṣe pẹlu akojọ orin tuntun. Ki o si ma ṣe gbagbe awọn lọra jams! (Ṣayẹwo awọn orin adaṣe adaṣe olokiki julọ 10 ti ọdun 2014.)

Atunwo fun