Awọn ounjẹ Onjẹ Ọra 10 Ti o Jẹ Ganga Ilera

Akoonu

• 1. Avocados
• Bii o ṣe le Mu Piha Pipe Pipe
• 2. Warankasi
• 3. Chocolate Ṣokunkun
• 4. Gbogbo eyin
• 5. Ẹja Ọra
• 6. Eso
• 7. Awọn irugbin Chia
• 8. Afikun wundia Olifi
• 9. Agbon ati Epo agbon
• 10. Wara wara kikun

Lailai lati igba ti ẹmi ti ni ẹmi, awọn eniyan bẹrẹ si jẹ diẹ suga, awọn kaarun ti a ti mọ ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana dipo.

Bi abajade, gbogbo agbaye ti di alara ati alaisan.

Sibẹsibẹ, awọn akoko n yipada. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan bayi pe ọra, pẹlu ọra ti a dapọ, kii ṣe eṣu ti o ṣe lati wa (1,).

Gbogbo iru awọn ounjẹ ti o ni ilera ti o ṣẹlẹ si ni ọra ninu bayi ti pada si ipo “superfood”.

Eyi ni awọn ounjẹ sanra 10 ti o jẹ ilera ti iyalẹnu ti iyalẹnu ati ti ounjẹ.

1. Avocados

Piha oyinbo yatọ si ọpọlọpọ awọn eso miiran.

Lakoko ti ọpọlọpọ awọn eso ni akọkọ ni awọn ọkọ ayọkẹlẹ, awọn avocados ti kojọpọ pẹlu awọn ọra.

Ni otitọ, awọn avocados jẹ nipa 77% ọra, nipasẹ awọn kalori, ṣiṣe wọn paapaa ga ninu ọra ju ọpọlọpọ awọn ounjẹ ẹranko lọ (3).

Acid ọra akọkọ jẹ ọra oninuuru kan ti a pe ni acid oleic. Eyi tun jẹ ọra olora pupọ julọ ninu epo olifi, ti o ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera (4,).

Avocados wa ninu awọn orisun ti o dara julọ ti potasiomu ninu ounjẹ, paapaa ti o ni 40% diẹ ninu potasiomu ju bananas lọ, ounjẹ onjẹ potasiomu giga julọ.

Wọn tun jẹ orisun nla ti okun, ati awọn ijinlẹ ti fihan pe wọn le dinku LDL idaabobo awọ ati awọn triglycerides, lakoko igbega HDL (“dara”) idaabobo awọ (,,,).

Paapaa botilẹjẹpe wọn ga ninu ọra ati awọn kalori, iwadi kan fihan pe awọn eniyan ti o jẹ awọn avocados ṣọ lati wọnwọn ati pe wọn ni ọra ikun ti o kere ju awọn ti ko ṣe ().

Avocados jẹ eso, pẹlu ọra ni 77% ti awọn kalori. Wọn jẹ orisun ti o dara julọ ti potasiomu ati okun, ati pe a ti fihan lati ni awọn anfani pataki fun ilera inu ọkan ati ẹjẹ.

Bii o ṣe le Mu Piha Pipe Pipe

2. Warankasi

Warankasi jẹ ti iyalẹnu ti ounjẹ.

Eyi jẹ ori, fun ni pe ohun odidi A ti lo wara ti wara lati ṣe bibẹ pẹlẹbẹ kan ti o nipọn ti warankasi.

O jẹ orisun nla ti kalisiomu, Vitamin B12, irawọ owurọ ati selenium, ati pe o ni gbogbo iru awọn eroja miiran sii (10).

O tun jẹ ọlọrọ pupọ ni amuaradagba, pẹlu ege kan ti o nipọn ti warankasi ti o ni 6,7 giramu ti amuaradagba, bii gilasi wara.

Warankasi, bii awọn ọja ifunwara ọra miiran, tun ni awọn acids ọra ti o lagbara ti o ti ni asopọ si gbogbo awọn anfani, pẹlu dinku eewu iru 2 iru-ọgbẹ ().

Warankasi jẹ ti iyalẹnu ti ounjẹ, ati ẹyọ kan ṣoṣo ni iye ti o jọra ti awọn eroja bi gilasi ti wara. O jẹ orisun nla ti awọn vitamin, awọn ohun alumọni, awọn ọlọjẹ didara ati awọn ọra ilera.

3. Chocolate Ṣokunkun

Chocolate dudu jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ilera ti o ṣọwọn ti o ṣe itọwo ohun iyanilẹnu.

O ga pupọ ninu ọra, pẹlu ọra ni ayika 65% ti awọn kalori.

Chocolate dudu jẹ okun 11% ati pe o ni ju 50% ti RDA fun irin, iṣuu magnẹsia, Ejò ati manganese (12).

O tun ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants, debi pe o jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ifimaaki ti o ga julọ ti a danwo, paapaa ti o ju awọn buluu lọ (13).

Diẹ ninu awọn ẹda ara inu rẹ ni iṣẹ ṣiṣe ti agbara, ati pe o le dinku titẹ ẹjẹ ati daabobo idaabobo LDL ninu ẹjẹ lati di eefin (14,).

Awọn ẹkọ-ẹkọ tun fihan pe awọn eniyan ti o jẹun koko dudu 5 tabi awọn igba diẹ sii ni ọsẹ kan kere ju idaji bi o ṣe le ku lati aisan ọkan, ni akawe si awọn eniyan ti ko jẹ chocolate koko (,).

Awọn iwadii miiran tun wa ti o fihan pe chocolate ṣokunkun le mu iṣẹ ọpọlọ dara, ati daabobo awọ rẹ lati ibajẹ nigbati o farahan oorun (18,).

Kan rii daju lati yan didara chocolate koko, pẹlu o kere ju Koko 70%.

Chocolate dudu jẹ ga ninu ọra, ṣugbọn ti kojọpọ pẹlu awọn eroja ati awọn antioxidants. O munadoko pupọ ni imudarasi ilera inu ọkan ati ẹjẹ.

4. Gbogbo eyin

Gbogbo awọn eyin lo lati ṣe akiyesi alailera nitori awọn yolks wa ni idaabobo awọ ati ọra.

Ni otitọ, ẹyin kan ni 212 miligiramu ti idaabobo awọ, eyiti o jẹ 71% ti gbigbe gbigbe ojoojumọ. Pẹlupẹlu, 62% ti awọn kalori ninu gbogbo awọn ẹyin wa lati ọra (20).

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ tuntun ti fihan pe idaabobo awọ ninu awọn ẹyin ko ni ipa idaabobo awọ ninu ẹjẹ, o kere ju kii ṣe ninu ọpọlọpọ eniyan ().

Ohun ti a fi silẹ jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o nira pupọ julọ lori aye.

Gbogbo eyin gangan ni kojọpọ pẹlu awọn vitamin ati awọn alumọni. Wọn ni diẹ diẹ ninu fere gbogbo eroja ti a nilo.

Wọn paapaa ni awọn antioxidants ti o lagbara ti o daabo bo awọn oju, ati ọpọlọpọ choline, ounjẹ ọpọlọ ti 90% eniyan ko to (, 23).

Awọn ẹyin tun jẹ ounjẹ ọrẹ pipadanu iwuwo. Wọn ni imuṣẹ pupọ ati giga ninu amuaradagba, eroja pataki julọ fun pipadanu iwuwo ().

Bi o ti jẹ pe o ga ninu ọra, awọn eniyan ti o rọpo ounjẹ aarọ ti o da lori pẹlu awọn eyin pari si jijẹ awọn kalori to kere ati pipadanu iwuwo (,).

Awọn eyin ti o dara julọ ni omega-3 ti ni idarato tabi jẹ koriko. Kan maṣe sọ ẹyin yolk kuro, iyẹn ni ibiti o fẹrẹ to gbogbo awọn eroja ti o wa.

Gbogbo ẹyin wa ninu awọn ounjẹ ti o nira pupọ julọ lori aye. Pelu jijẹ giga ninu ọra ati idaabobo awọ, wọn jẹ onjẹ ti iyalẹnu ati ilera.

5. Ẹja Ọra

Ọkan ninu awọn ọja ẹranko diẹ ti ọpọlọpọ eniyan gba ni ilera, ni ẹja ọra.

Eyi pẹlu awọn ẹja bii iru ẹja nla kan, ẹja, makereli, sardines ati egugun eja.

Awọn ẹja wọnyi ni o rù pẹlu omega-3 ọra-ilera ti o ni ilera ọkan, awọn ọlọjẹ ti o ni agbara giga ati gbogbo iru awọn eroja pataki.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn eniyan ti o jẹ ẹja ṣọra lati ni ilera pupọ, pẹlu eewu kekere ti aisan ọkan, ibanujẹ, iyawere ati gbogbo awọn arun ti o wọpọ (, 28,).

Ti o ko ba le (tabi kii yoo) jẹ ẹja, lẹhinna mu afikun epo epo le wulo. Epo ẹdọ ẹja eja jẹ dara julọ, o ni gbogbo omega-3s ti o nilo, ati ọpọlọpọ Vitamin D pupọ.

Eja ọra bi iru ẹja nla kan ti kojọpọ pẹlu awọn eroja pataki, paapaa omega-3 ọra olomi. Njẹ jijẹ eja ọra jẹ asopọ si ilera ti o dara, ati dinku eewu ti gbogbo awọn aisan.

6. Eso

Eso ni ilera iyalẹnu.

Wọn ga ni awọn ọra ati okun ni ilera, ati pe o jẹ orisun orisun ọgbin ti amuaradagba.

Awọn eso tun ga ni Vitamin E ati pe wọn kojọpọ pẹlu iṣuu magnẹsia, nkan ti o wa ni erupe ile ti ọpọlọpọ eniyan ko gba to.

Awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o jẹ eso eso maa n ni ilera, ati pe wọn ni eewu kekere ti ọpọlọpọ awọn arun. Eyi pẹlu isanraju, aisan ọkan ati iru ọgbẹ 2 (,, 32).

Awọn eso ilera ni awọn eso almondi, walnuts, eso eso macadamia ati ọpọlọpọ awọn miiran.

Awọn eso ni a kojọpọ pẹlu awọn ọra ilera, amuaradagba, Vitamin E ati iṣuu magnẹsia, ati pe o wa ninu awọn orisun ti o dara julọ ti amuaradagba orisun ọgbin. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn eso ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

7. Awọn irugbin Chia

Awọn irugbin Chia ni gbogbogbo ko fiyesi bi ounjẹ “ọra”.

Sibẹsibẹ, ounjẹ kan (giramu 28) ti awọn irugbin chia ni gangan giramu 9 ti ọra.

Ṣe akiyesi pe o fẹrẹ jẹ pe gbogbo awọn carbs ni awọn irugbin chia jẹ okun, ọpọlọpọ awọn kalori inu wọn wa gangan lati ọra.

Ni otitọ, nipasẹ awọn kalori, awọn irugbin chia wa ni ayika 80% ọra. Eyi jẹ ki wọn jẹ ounjẹ ọgbin ọra ti o dara julọ.

Iwọnyi kii ṣe awọn ọra eyikeyi boya, ọpọlọpọ ninu awọn ọra ti o wa ninu awọn irugbin chia ni oriṣi-ọra-omega-3 ọra ti a pe ni ALA.

Awọn irugbin Chia le tun ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, bii titẹ titẹ ẹjẹ silẹ ati nini awọn ipa egboogi-iredodo (,).

Wọn tun jẹ onjẹ ti iyalẹnu ti iyalẹnu. Ni afikun si fifuye pẹlu okun ati omega-3s, awọn irugbin chia tun di pẹlu awọn ohun alumọni.

Awọn irugbin Chia ga julọ ni awọn ọra ilera, paapaa omega-3 ọra olora ti a pe ni ALA. Wọn tun kojọpọ pẹlu okun ati awọn ohun alumọni, ati pe wọn ni awọn anfani ilera lọpọlọpọ.

8. Afikun wundia Olifi

Ounjẹ ọra miiran ti o fẹrẹ jẹ pe gbogbo eniyan gba ni ilera, jẹ afikun wundia olifi.

Ọra yii jẹ ẹya pataki ti ounjẹ Mẹditarenia, eyiti a fihan lati ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera [35,].

Afikun wundia epo olifi ni awọn vitamin E ati K ninu, ati pe o wa kojọpọ pẹlu awọn antioxidants lagbara.

Diẹ ninu awọn antioxidants wọnyi le ja iredodo ati ṣe iranlọwọ aabo awọn patikulu LDL ninu ẹjẹ lati di eefin (,).

O tun ti han lati dinku titẹ ẹjẹ silẹ, mu awọn aami ami idaabobo awọ pọ si ati ni gbogbo awọn anfani ti o ni ibatan si eewu arun ọkan (39).

Ninu gbogbo awọn ọra ati epo ti o ni ilera ni ounjẹ, afikun wundia olifi ni ọba.

Afikun wundia olifi ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera to lagbara, ati pe o jẹ iyalẹnu iyalẹnu ni imudarasi ilera inu ọkan ati ẹjẹ.

9. Agbon ati Epo agbon

Awọn agbon, ati epo agbon, jẹ awọn orisun ti o ni ọrọ julọ ti ọra ti o da lori aye.

Ni otitọ, o fẹrẹ to 90% ti awọn acids olora ninu wọn o lopolopo.

Paapaa bẹ, awọn eniyan ti o jẹ agbon nla ko ni awọn ipele giga ti aisan ọkan, ati pe wọn wa ni ilera to dara julọ,,).

Awọn ọra agbon yatọ si gangan ju ọpọlọpọ awọn ọra miiran lọ, ati pe o jẹ pupọ ninu awọn acids ọra alabọde-pq.

Awọn acids olora wọnyi ni ajẹsara ni ọna ọtọtọ, nlọ taara si ẹdọ nibiti wọn le yipada si awọn ara ketone ().

Awọn ijinlẹ fihan pe awọn ọra alabọde dinku ifẹkufẹ, ṣe iranlọwọ fun eniyan lati jẹ awọn kalori to kere, ati pe o le ṣe alekun iṣelọpọ nipasẹ to awọn kalori 120 fun ọjọ kan (,).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe iru awọn ọra wọnyi le ni awọn anfani fun awọn eniyan ti o ni Alzheimer, ati pe wọn tun ti han lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu ọra ikun (,).

Awọn agbọn ga gidigidi ni awọn acids ọra alabọde, eyiti o jẹ adapọ lọna ti o yatọ si awọn ọra miiran. Wọn le dinku igbadun, mu alekun sisun sanra ati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

10. Wara wara kikun

Gidi, wara ọra kikun jẹ ilera iyalẹnu.

O ni gbogbo awọn eroja pataki kanna bi awọn ọja ifunwara ọra miiran.

Ṣugbọn o tun kojọpọ pẹlu ilera, kokoro arun probiotic, ti o le ni awọn ipa to lagbara lori ilera rẹ.

Awọn ijinlẹ fihan pe wara le ja si awọn ilọsiwaju pataki ni ilera tito nkan lẹsẹsẹ, ati pe o le paapaa ṣe iranlọwọ lati ja arun ọkan ati isanraju (,,).

Kan rii daju lati yan gidi, wara ọra-kikun ati ka aami naa.

Laanu, ọpọlọpọ awọn yogurts ti a rii lori awọn selifu ile itaja ni ọra kekere, ṣugbọn kojọpọ pẹlu gaari ti a fikun dipo.

O dara julọ lati yago fun awọn ti o dabi ajakalẹ-arun.

Diẹ sii nipa ọra ati awọn akọle ti o jọmọ:

• Awọn epo Sise ilera - Itọsọna Gbẹhin
• Kini Epo Alara Fun Fun Sisun Jin? Otitọ Crispy
• 20 Awọn Ounjẹ Amuaradagba Nla