Ipenija adaṣe adaṣe 100-ọsan ti yoo yi awọn ẹsẹ rẹ pada si Jell-O

Akoonu

• Lunges iwaju
• Mountain climbers
• Lunges ẹgbẹ
• Awọn Jacks ti n fo
• Lunges Curtsy
• Skaters
• Awọn Lunges Pipin
• Sumo Burpees
• Lunge Kicks
• Atunwo fun

Awọn ẹdọfóró jẹ igbadun, iṣipopada agbara lati ṣafikun si adaṣe adaṣe rẹ ... titi ti o ti ṣe pupọ ti awọn eekun rẹ yipada si mush ati pe o padanu gbogbo isọdọkan ninu ara isalẹ rẹ. Ti ero ti sisun awọn ẹsẹ rẹ si iwọn yẹn-tabi o kan ero ti gbigba wọn ni toned ati agbara-bi-apaadi-n gba ọ ni itara, lẹhinna eyi ni ipenija adaṣe adaṣe fun ọ. O ṣẹda nipasẹ olukọni Kym Perfetto, aka @KymNonStop, ati pe yoo jẹ ki o ṣe lunges laiduro titi iwọ o fi kọlu aṣoju ọgọrun yẹn. (O kan rii daju pe o n ṣe ẹdọfẹlẹ ni deede ṣaaju ki o to bẹrẹ.) Gbogbo rẹ yoo tọ si, botilẹjẹpe, fun iyẹn ni itẹlọrun ti o ni itẹlọrun-ati iderun didùn ti ipari gbogbo wọn.

Bi o ṣe n ṣiṣẹ: Tẹle pẹlu Perfetto ninu fidio ti o wa loke, tabi rin nipasẹ awọn gbigbe ni igbese nipa igbese ni isalẹ. Iwọ yoo yi eto kọọkan ti lunges 20 pada pẹlu gbigbe cardio kan. Ni kete ti o de opin, o ti ṣe-iyẹn ni, ayafi ti o ba fẹ lọ fun 200. .

Lunges iwaju

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ.

B. Ṣe igbesẹ nla kan siwaju pẹlu ẹsẹ ọtún, ibalẹ ni rọra, ati sisọ silẹ sinu ẹdọfóró kan titi ti orokun iwaju yoo fi ṣe igun 90-ìyí.

K. Titari ẹsẹ iwaju lati pada si ipo ibẹrẹ, lẹhinna tun ṣe ni apa keji.

Ṣe awọn atunṣe 10 ni ẹsẹ kọọkan.

Mountain climbers

A. Bẹrẹ ni ipo plank giga pẹlu awọn ejika lori ọwọ-ọwọ ati mojuto ni wiwọ.

B. Ni iyara yiyara awọn eekun iwakọ ni si àyà, fifi ibadi si ni ila pẹlu awọn ejika ati awọn ejika lori ọwọ ọwọ.

Ṣe awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Lunges ẹgbẹ

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ.

B. Ṣe igbesẹ nla jade si ẹgbẹ pẹlu ẹsẹ ọtún, rirọ awọn ibadi pada si isalẹ sinu ọsan, orokun ọtun ti o ni igun 90-ìyí ati ẹsẹ osi taara (ṣugbọn kii ṣe titiipa) jade si ẹgbẹ.

K. Titari kuro ni ẹsẹ ọtun lati pada lati bẹrẹ, lẹhinna tun ni apa keji.

Ṣe awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Awọn Jacks ti n fo

A. Duro pẹlu ẹsẹ papọ ati awọn apa ni ẹgbẹ.

B. Lọ ẹsẹ lọtọ, mu awọn apá jade si ẹgbẹ ati loke.

K. Fo awọn ẹsẹ pada papọ ki o mu awọn apa si awọn ẹgbẹ lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 20.

Lunges Curtsy

A. Duro pẹlu awọn ẹsẹ papọ.

B. Ṣe igbesẹ ẹsẹ osi sẹhin ati si apa ọtun, sọkalẹ sinu ọsan curtsy titi ti orokun ọtun yoo ṣe ni igun 90-ìyí.

K. Tẹ sinu ẹsẹ iwaju lati tẹ ẹsẹ osi siwaju lati pada si ipo ibẹrẹ, lẹhinna tun ṣe ni apa keji.

Ṣe awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Skaters

A. Yi iwuwo pada si ẹsẹ ọtun ti o tẹ diẹ, rekọja ẹsẹ osi lẹhin ki o si nràbaba kuro ni ilẹ.

B. Lọ si apa osi lati yipada awọn ẹgbẹ, ibalẹ lori ẹsẹ osi ti o tẹ diẹ, ẹsẹ ọtun kọja lẹhin, nràbaba kuro ni ilẹ.

Ṣe awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Awọn Lunges Pipin

A. Bẹrẹ ni ẹdọfóró ẹsẹ ọtún pẹlu orokun ọtun ti tẹ ni iwọn 90 ati ẹsẹ osi ti o gbooro sẹhin, ti tẹ die.

B. Hop lati yi ẹsẹ pada, ibalẹ ni ọgbẹ ẹsẹ osi. Tẹsiwaju yiyi pada ati siwaju ni yarayara bi o ti ṣee.

Ṣe awọn atunṣe 10 ni ẹgbẹ kọọkan.

Sumo Burpees

A. Bẹrẹ pẹlu awọn ẹsẹ gbooro ju iwọn ejika lọtọ.

B. Sisẹ silẹ lati gbe awọn ọwọ si alapin lori ilẹ inu awọn ẹsẹ. Hop ẹsẹ pada si ipo plank giga.

K. Lọ ẹsẹ siwaju si ilẹ ni ita awọn ọwọ, awọn ẽkun ti tẹ ni squat. Gbe torso soke lati pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe awọn atunṣe 20.

Lunge Kicks

A. Bẹrẹ duro pẹlu ẹsẹ papọ.

B. Pada sẹhin pẹlu ẹsẹ osi sinu ọsan idakeji, gbigbe silẹ titi orokun iwaju yoo ṣe ni igun 90-ìyí.

K. Tẹ sinu ẹsẹ iwaju lati duro ni ẹsẹ ọtún, ni titari igigirisẹ apa osi siwaju si tapa iwaju.

D. Lẹsẹkẹsẹ tẹ ẹsẹ osi lẹgbẹẹ apa ọtun, lẹhinna tun ṣe ni apa keji.

Ṣe awọn atunṣe 20 ni ẹgbẹ kọọkan.

Atunwo fun