11 Awọn anfani Ilera ti a fihan ti Awọn irugbin Chia

Akoonu

• 1. Awọn irugbin Chia Fi Owo Nla Kan ti Awọn eroja Pẹlu Awọn kalori Kuru pupọ si
• 2. Awọn irugbin Chia Ti Lo Pẹlu Awọn Antioxidants
• 3. Fere Gbogbo Awọn Kaamu ni Wọn Jẹ Okun
• 4. Awọn irugbin Chia Ga ni Amuaradagba Didara
• 5. Fiber Ga ati Akoonu Amuaradagba ni Awọn irugbin Chia Le Ṣe Iranlọwọ fun Ọ Padanu iwuwo
• 6. Awọn irugbin Chia Ga ni Omega-3 Fatty Acids
• 7. Awọn irugbin Chia Ṣe Lewu Ewu Rẹ ti Arun Okan
• 8. Wọn Ga ni Ọpọlọpọ Awọn eroja Egungun pataki
• 9. Awọn irugbin Chia Le dinku Awọn ipele Suga Ẹjẹ
• 10. Wọn Le dinku Irun igbona onibaje
• 11. Awọn irugbin Chia Rọrun lati ṣafikun sinu ounjẹ rẹ
• Laini Isalẹ
• Idanwo Daradara: Moringa ati Awọn epo Castor

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Awọn irugbin Chia wa lara awọn ounjẹ ti o ni ilera julọ lori aye.

Wọn ti kojọpọ pẹlu awọn eroja ti o le ni awọn anfani pataki fun ara ati ọpọlọ rẹ.

Eyi ni awọn anfani ilera 11 ti awọn irugbin chia, ti o ni atilẹyin nipasẹ imọ-jinlẹ.

1. Awọn irugbin Chia Fi Owo Nla Kan ti Awọn eroja Pẹlu Awọn kalori Kuru pupọ si

Awọn irugbin Chia jẹ awọn irugbin dudu kekere lati inu ohun ọgbin Salvia hispanica, eyiti o ni ibatan si Mint.

Awọn irugbin Chia jẹ ounjẹ pataki fun awọn Aztec ati Mayans ni ọjọ.

Wọn ṣe ẹbun wọn fun agbara wọn lati pese agbara alagbero. Ni otitọ, “chia” jẹ ọrọ Mayan atijọ fun “agbara.”

Laibikita itan-akọọlẹ atijọ wọn gẹgẹbi ounjẹ ti ijẹẹmu, awọn irugbin chia di ẹni ti a mọ gẹgẹ bi ẹja onija ni aipẹ.

Ni awọn ọdun diẹ sẹhin, wọn ti nwaye ni gbajumọ ati pe awọn eniyan ti o mọ nipa ilera ni gbogbo agbaye jẹ.

Maṣe jẹ ki o jẹ aṣiwère nipasẹ iwọn - awọn irugbin kekere wọnyi ṣapa ifunni ti ijẹẹmu agbara.

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti awọn irugbin chia ni (1):

• Okun: 11 giramu.
• Amuaradagba: 4 giramu.
• Ọra: 9 giramu (5 eyiti o jẹ omega-3s).
• Kalisiomu: 18% ti RDI.
• Ede Manganese: 30% ti RDI.
• Iṣuu magnẹsia: 30% ti RDI.
• Irawọ owurọ: 27% ti RDI.
• Wọn tun ni iye to dara ti sinkii, Vitamin B3 (niacin), potasiomu, Vitamin B1 (thiamine) ati Vitamin B2.

Eyi jẹ iwunilori paapaa ni akiyesi pe eyi jẹ ounjẹ kan, o dọgba giramu 28 tabi nipa awọn ṣibi meji. Iye kekere yii n pese awọn kalori 137 nikan ati giramu kan ti carbohydrate digestible.

O yanilenu, ti o ba yọ okun naa kuro - pupọ julọ eyiti ko pari bi awọn kalori lilo fun ara rẹ - awọn irugbin chia nikan ni awọn kalori 101 fun ounjẹ kan (giramu 28).

Eyi jẹ ki wọn jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ni agbaye ti ọpọlọpọ awọn eroja pataki, kalori fun kalori.

Lati gbe awọn nkan kuro, awọn irugbin chia jẹ ounjẹ odidi-ọkà, nigbagbogbo dagba nipa ti ara. Ni afikun, wọn kii ṣe GMO ati nipa ti ọfẹ ti giluteni.

Akopọ Laibikita iwọn kekere wọn, awọn irugbin chia jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ lori aye. Wọn ti kojọpọ pẹlu okun, amuaradagba, omega-3 acids fatty ati ọpọlọpọ awọn micronutrients.

2. Awọn irugbin Chia Ti Lo Pẹlu Awọn Antioxidants

Agbegbe miiran ninu eyiti awọn irugbin chia tàn jẹ akoonu ẹda ara giga wọn (, 3).

Awọn antioxidants wọnyi ṣe aabo awọn ọra ti o nira ninu awọn irugbin lati ma lọ rancid (4).

Tilẹ awọn anfani ti awọn afikun ẹda ara ni ariyanjiyan, awọn oniwadi gba pe gbigba awọn antioxidants lati awọn ounjẹ le ni awọn ipa ilera to dara ().

Pataki julọ, awọn antioxidants ja iṣelọpọ ti awọn ipilẹ ti ominira, eyiti o le ba awọn molikula ẹyin jẹ ki o ṣe alabapin si ogbo ati awọn aisan bi aarun (,).

Akopọ Awọn irugbin Chia ga ni awọn antioxidants ti o ṣe iranlọwọ lati daabobo awọn ọra ẹlẹgẹ ninu awọn irugbin. Wọn tun ni ọpọlọpọ awọn anfani fun ilera.

3. Fere Gbogbo Awọn Kaamu ni Wọn Jẹ Okun

Oṣuwọn kan (giramu 28) ti awọn irugbin chia ni giramu 12 ti awọn kabu. Sibẹsibẹ, 11 ti awọn giramu wọnyẹn jẹ okun, eyiti ara rẹ ko ni imu.

Fiber kii ṣe igbega suga ẹjẹ tabi nilo isulini lati sọnu. Botilẹjẹpe o jẹ ti ẹbi carbohydrate, awọn ipa ilera rẹ yatọ si ti awọn ti awọn carbs ti o le jẹ bi sitashi ati suga.

Akoonu kaabu digestible jẹ giramu kan fun ounjẹ kan (giramu 28), eyiti o jẹ pupọ. Eyi jẹ ki chia jẹ ounjẹ ọrẹ kekere-kekere.

Nitori akoonu okun tiotuka giga rẹ, awọn irugbin chia le fa to iwọn 10-12 ni iwuwo wọn ninu omi, di irufẹ gel ati fifa soke ninu ikun rẹ (8).

Ni imọran, eyi yẹ ki o mu kikun kun, fifalẹ gbigba ti ounjẹ rẹ ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere ju laifọwọyi.

Fiber tun n jẹun awọn kokoro arun ti o ni ọrẹ ninu ifun rẹ, eyiti o ṣe pataki - titọju ododo rẹ ti o jẹun daradara jẹ pataki pataki fun ilera ().

Awọn irugbin Chia jẹ 40% okun nipasẹ iwuwo, ṣiṣe wọn ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti okun ni agbaye.

Akopọ Fere gbogbo awọn carbohydrates ninu awọn irugbin chia jẹ okun. Eyi yoo fun wọn ni agbara lati fa igba 10-12 wọn iwuwo wọn ninu omi. Okun tun ni ọpọlọpọ awọn ipa anfani lori ilera.

4. Awọn irugbin Chia Ga ni Amuaradagba Didara

Awọn irugbin Chia ni iye to dara ti amuaradagba.

Nipa iwuwo, wọn to 14% amuaradagba, eyiti o ga pupọ ni akawe si ọpọlọpọ awọn eweko.

Wọn tun ni iwontunwonsi to dara fun awọn amino acids pataki, nitorinaa ara rẹ yẹ ki o ni anfani lati lo akoonu amuaradagba wọn (,).

Amuaradagba ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera ati pe o ti jẹ iwuwo iwuwo pipadanu iwuwo julọ ti ijẹẹmu onjẹ.

Gbigba amuaradagba giga n dinku ifẹkufẹ ati pe a ti fihan lati dinku awọn ero aiṣedede nipa ounjẹ nipasẹ 60% ati ifẹ fun ipanu akoko alẹ nipasẹ 50% (,).

Awọn irugbin Chia gaan jẹ orisun amuaradagba to dara julọ - paapaa fun awọn eniyan ti o jẹ kekere tabi ko si awọn ọja ẹranko.

Akopọ Awọn irugbin Chia ga ni amuaradagba didara, o ga julọ ju ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin lọ. Amuaradagba jẹ macronutrient ọrẹ ti iwuwo pipadanu iwuwo pupọ ati pe o le dinku ifẹkufẹ ati awọn ifẹkufẹ.

5. Fiber Ga ati Akoonu Amuaradagba ni Awọn irugbin Chia Le Ṣe Iranlọwọ fun Ọ Padanu iwuwo

Ọpọlọpọ awọn amoye ilera gbagbọ pe awọn irugbin chia le ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo.

Okun tiotuka rẹ ngba omi pupọ ati gbooro ninu ikun rẹ, eyiti o yẹ ki o mu kikun kun ati fa fifalẹ gbigba ounjẹ (14).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ṣe ayẹwo glucomannan okun tiotuka, eyiti o ṣiṣẹ ni ọna kanna, n fihan pe o le ja si pipadanu iwuwo (,).

Pẹlupẹlu, amuaradagba ninu awọn irugbin chia le ṣe iranlọwọ idinku ifẹkufẹ ati gbigbe ounjẹ.

Ni otitọ, iwadii kan rii pe jijẹ awọn irugbin chia fun ounjẹ aarọ pọ si satiety ati gbigbe gbigbe ounjẹ ni igba diẹ ().

Bibẹẹkọ, awọn iwadii ti n ṣayẹwo ipa ti awọn irugbin chia fun pipadanu iwuwo ti pese dipo awọn abajade itaniloju.

Ninu iwadi ni awọn eniyan apọju iwọn 90, 50 giramu ti awọn irugbin chia fun ọjọ kan fun awọn ọsẹ 12 ko ni ipa lori iwuwo ara tabi awọn ami ami ilera (18).

Ninu iwadi ọsẹ 10 miiran ni awọn obinrin 62, awọn irugbin chia ko ni ipa lori iwuwo ara ṣugbọn ṣe alekun iye ọra omega-3 ninu ẹjẹ ().

Ni ifiwera, iwadi oṣu mẹfa ni awọn eniyan ti o sanra pẹlu iru-ọgbẹ 2 lori ounjẹ ti o dinku kalori ri pe jijẹ awọn irugbin chia lojoojumọ fa pipadanu iwuwo ti o tobi pupọ ju ibi-aye lọ ().

Botilẹjẹpe fifi awọn irugbin chia kun si ounjẹ rẹ ko ṣee ṣe lati fa pipadanu iwuwo lori ara rẹ, ọpọlọpọ awọn amoye gbagbọ pe wọn le jẹ afikun iwulo si ounjẹ pipadanu iwuwo.

Onjẹ pipadanu iwuwo jẹ diẹ sii ju awọn ounjẹ lọkan lọ. Gbogbo ounjẹ ka, ati awọn ihuwasi igbesi aye miiran bi oorun ati adaṣe.

Nigbati o ba ni idapo pẹlu ounjẹ orisun-gidi ati igbesi aye ti ilera, awọn irugbin chia le ṣe iranlọwọ ni idaniloju igbega pipadanu iwuwo.

Akopọ Awọn irugbin Chia ga ni amuaradagba ati okun, awọn mejeeji ti han lati ṣe iranlọwọ pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ lori awọn irugbin chia ti pese awọn abajade adalu.

6. Awọn irugbin Chia Ga ni Omega-3 Fatty Acids

Bii flaxseeds, awọn irugbin chia ga julọ ni awọn acids fatty omega-3.

Ni otitọ, awọn irugbin chia ni omega-3 diẹ sii ju salmon lọ, giramu fun giramu.

Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ni lokan pe omega-3s ninu wọn jẹ pupọ julọ ALA (alpha-linolenic acid), eyiti kii ṣe anfani bi o ṣe le ronu.

ALA nilo lati yipada si awọn fọọmu ti nṣiṣe lọwọ eicosapentaenoic acid (EPA) ati docosahexaenoic acid (DHA) ṣaaju ki ara rẹ le lo.

Laanu, awọn eniyan ko ni agbara ni yiyipada ALA sinu awọn fọọmu ti nṣiṣe lọwọ wọnyi.

Nitorinaa, ọgbin omega-3s ṣọ lati jẹ alailẹgbẹ pupọ si awọn orisun ẹranko bi epo ẹja ().

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe awọn irugbin chia - paapaa ti wọn ba milled - le mu awọn ipele ẹjẹ pọ si ti ALA ati EPA ṣugbọn kii ṣe DHA (,).

Eyi le jẹ iṣoro kan.

Nitori wọn ko pese eyikeyi DHA, eyiti o jẹ ọra omega-3 ti o ṣe pataki julọ, ọpọlọpọ awọn amoye ṣe akiyesi awọn irugbin chia ni orisun didara omega-3 kekere.

Lati gba DHA ara ati ọpọlọ rẹ nilo, boya jẹ ẹja ọra nigbagbogbo tabi mu epo ẹja tabi - ti o ba jẹ ajewebe tabi ajewebe - afikun afikun DHA.

Akopọ Awọn irugbin Chia ga gidigidi ninu omega-3 ọra acid ALA. Sibẹsibẹ, awọn eniyan ko dara lati yi eyi pada si DHA, pataki julọ omega-3 ọra.

7. Awọn irugbin Chia Ṣe Lewu Ewu Rẹ ti Arun Okan

Fun pe awọn irugbin chia ga ni okun, amuaradagba ati omega-3s, wọn le dinku eewu arun aisan ọkan rẹ.

A ti ṣe ayewo awọn anfani wọn ni awọn ẹkọ lọpọlọpọ, ṣugbọn awọn abajade ko ni idiyele.

Awọn ijinlẹ eku ti fihan pe awọn irugbin chia le dinku awọn ifosiwewe eewu kan, pẹlu awọn triglycerides, iredodo, resistance insulini ati ọra ikun. Wọn le tun gbe “idaabobo awọ HDL” ti o dara (,).

Sibẹsibẹ, ọkan iwadii eniyan ko ṣe awari eyikeyi awọn ilọsiwaju ninu awọn okunfa eewu ().

Awọn iwadii diẹ fihan pe awọn irugbin chia dinku idinku ẹjẹ ni pataki ni awọn eniyan ti o ni haipatensonu, eyiti o jẹ ifosiwewe eewu to lagbara fun aisan ọkan (,).

Iwoye, o ṣee ṣe pe awọn irugbin chia le ni anfani ilera ọkan, ṣugbọn wọn ṣee ṣe kii yoo ni ipa akọkọ ayafi ti o ba tẹle pẹlu igbesi aye anfani miiran ati awọn iyipada ijẹẹmu.

Akopọ Awọn ẹkọ-ẹkọ lori awọn ipa ti awọn irugbin chia lori awọn okunfa eewu aisan ọkan ko ṣe pataki. Diẹ ninu awọn ijinlẹ daba awọn anfani, awọn miiran ko ṣe.

8. Wọn Ga ni Ọpọlọpọ Awọn eroja Egungun pataki

Awọn irugbin Chia ga ni ọpọlọpọ awọn eroja ti o ṣe pataki fun ilera egungun.

Eyi pẹlu kalisiomu, irawọ owurọ, iṣuu magnẹsia ati amuaradagba.

Akoonu kalisiomu jẹ iwunilori paapaa - 18% ti RDI ninu ounjẹ kan (giramu 28).

Giramu fun giramu, eyi ga ju ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara lọ. Gẹgẹbi abajade, awọn irugbin chia ni a le ka si orisun ti kalisiomu ti o dara julọ fun awọn eniyan ti ko jẹ ifunwara.

Sibẹsibẹ, awọn irugbin chia tun ni acid phytic ninu, eyiti o dinku gbigba kalisiomu si diẹ ninu iye.

Akopọ Awọn irugbin Chia ga ni kalisiomu, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ ati amuaradagba. Gbogbo awọn eroja wọnyi jẹ pataki fun ilera egungun.

9. Awọn irugbin Chia Le dinku Awọn ipele Suga Ẹjẹ

Awọn ipele suga ẹjẹ ti o ni iyara jẹ aami aiṣedede aṣoju ti iru-ọgbẹ 2 ti ko tọju.

Awọn ipele suga ẹjẹ ti o ga nigbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o pọ si ti ọpọlọpọ awọn arun onibaje, pẹlu arun ọkan ().

Ṣugbọn awọn spikes igba diẹ ninu awọn ipele suga ẹjẹ lẹhin ti ounjẹ le tun ni awọn ipa ilera ti ko dara nigbati wọn ba ga julọ ni igbagbogbo ().

Awọn ijinlẹ ti ẹranko ti ri pe awọn irugbin chia le mu ifamọ insulin dara ati iṣakoso suga ẹjẹ, didaduro awọn ipele suga ẹjẹ lẹhin ounjẹ (,,).

Awọn imọ-ẹrọ eniyan diẹ ṣe atilẹyin eyi nipa fifihan pe jijẹ akara ti o ni awọn irugbin chia n dinku igbega lẹhin ifiweranṣẹ ni gaari ẹjẹ ni akawe si akara ti ko ni eyikeyi chia (,).

Akopọ Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn irugbin chia le dinku jinde ninu gaari ẹjẹ lẹhin ounjẹ gaasi giga kan, o ṣee ṣe anfani awọn eniyan ti o ni iru àtọgbẹ 2.

10. Wọn Le dinku Irun igbona onibaje

Iredodo jẹ idahun deede ti ara rẹ si ikolu tabi ipalara. Awọ pupa ati wiwu jẹ apẹẹrẹ aṣoju.

Botilẹjẹpe iredodo ṣe iranlọwọ fun ara rẹ larada ati jagun awọn kokoro, awọn ọlọjẹ ati awọn aṣoju aarun miiran, o le fa ipalara nigbamiran.

Eyi ni akọkọ kan si igbona onibaje, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu ewu ti o pọ si ti arun ọkan ati aarun.

Onibaje onibaje nigbagbogbo ko ni awọn ami eyikeyi ti o han, ṣugbọn o le ṣe ayẹwo nipasẹ wiwọn awọn ami iredodo ninu ẹjẹ rẹ.

Orisirisi awọn ihuwasi igbesi aye ti ko ni ilera mu alekun eewu igbona rẹ pọ si, pẹlu mimu siga, aini idaraya tabi ounjẹ ti ko dara.

Ni apa keji, awọn ounjẹ ilera kan le dinku awọn ipele ẹjẹ ti awọn ami ami iredodo.

Iwadii oṣu mẹta kan ni awọn eniyan 20 ti o ni àtọgbẹ fihan pe jijẹ giramu 37 ti awọn irugbin chia lojoojumọ dinku ami iredodo hs-CRP nipasẹ 40%. Ni idakeji, awọn ti o ni alikama alikama ko ni iriri anfani pataki ().

Awọn ijinlẹ miiran lori awọn irugbin chia ti kuna lati ṣe awari eyikeyi awọn ipa pataki lori awọn ami ami iredodo ().

Akopọ Ẹri ti o lopin ni imọran pe jijẹ awọn irugbin chia le dinku ami ifami ti a mọ si hs-CRP. Sibẹsibẹ, awọn anfani ilera ko daju ati pe a nilo awọn iwadi diẹ sii.

11. Awọn irugbin Chia Rọrun lati ṣafikun sinu ounjẹ rẹ

Awọn irugbin Chia jẹ iyalẹnu iyalẹnu lati ṣafikun sinu ounjẹ rẹ.

Awọn irugbin funrarawọn ṣe itọwo dipo bland, nitorinaa o le ṣafikun wọn si ohunkohun ti o lẹwa.

Wọn tun ko nilo lati wa ni ilẹ bi awọn irugbin flax, eyiti o jẹ ki wọn rọrun pupọ lati mura.

Wọn le jẹ aise, ti a fi sinu oje, fi kun si porridge, pudding, smoothies tabi fi kun si awọn ọja ti a yan.

O tun le wọn wọn si oke irugbin-wara, wara, ẹfọ tabi awọn ounjẹ iresi.

Nitori agbara wọn lati fa omi ati ọra mejeeji, wọn le lo lati ṣe awọn ọra ti o nipọn ati bi awọn aropo ẹyin ninu awọn ilana.

Wọn tun le ṣe adalu pẹlu omi ki wọn yipada si jeli kan.

Fifi awọn irugbin chia si awọn ilana yoo ṣe alekun iye iye ti ijẹẹmu wọn.

Ti o ba fẹ ra awọn irugbin chia, aṣayan yiyan wa lori Amazon pẹlu ẹgbẹẹgbẹrun awọn atunyẹwo alabara.

Wọn tun dabi ẹni pe o farada daradara, ṣugbọn ti o ko ba lo lati jẹ ọpọlọpọ okun, lẹhinna o ṣee ṣe fun awọn ipa ẹgbẹ ti ounjẹ bi o ba jẹ pupọ ni akoko kan.

Iṣeduro iwọn lilo ti o wọpọ jẹ giramu 20 (nipa awọn tablespoons 1.5) ti awọn irugbin chia, lẹmeji fun ọjọ kan.

Akopọ Awọn irugbin Chia jẹ irọrun lati mura ati ni igbagbogbo a fi kun si porridge tabi awọn didan.

Laini Isalẹ

Awọn irugbin Chia kii ṣe ọlọrọ nikan ni awọn eroja, ọra omega-3, awọn antioxidants ati okun ṣugbọn tun rọrun lati mura. Awọn eniyan maa n ṣafikun wọn si agbọn tabi awọn ohun mimu.

Awọn ẹkọ-ẹkọ daba pe wọn ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ti o wa lati pipadanu iwuwo si dinku iredodo.

Ti o ko ba jẹ awọn irugbin chia tẹlẹ, o yẹ ki o dajudaju ronu fifi wọn si ounjẹ rẹ. Wọn wa laarin awọn ẹja nla diẹ ti o yẹ fun akọle naa.

Idanwo Daradara: Moringa ati Awọn epo Castor