11 Awọn ounjẹ Probiotic Ti o Jẹ Ilera Alara

Akoonu

• 1. Wara
• 2. Kefir
• 3. Sauerkraut
• 4. Tempeh
• 5. Kimchi
• 6. Miso
• 7. Kombucha
• 8. Pickles
• 9. Ibile Buttermilk
• 10. Natto
• 11. Diẹ ninu Awọn oriṣi Warankasi
• Awọn ounjẹ Probiotic Jẹ Alaragbayida Alara

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Awọn asọtẹlẹ jẹ awọn ohun alumọni ti o wa laaye ti o ni awọn anfani ilera nigbati wọn ba jẹ ().

Awọn ọlọjẹ - eyiti o jẹ awọn kokoro arun ti o ni anfani nigbagbogbo - pese gbogbo iru awọn anfani to lagbara fun ara ati ọpọlọ rẹ.

Wọn le ṣe ilọsiwaju ilera ti ounjẹ, dinku irẹwẹsi ati igbega si ilera ọkan (,,).

Diẹ ninu ẹri fihan pe wọn le fun ọ ni awọ ti o dara julọ ().

Gbigba awọn probiotics lati awọn afikun jẹ olokiki, ṣugbọn o tun le gba wọn lati awọn ounjẹ fermented.

Eyi ni atokọ ti awọn ounjẹ probiotic 11 ti o ni ilera pupọ.

1. Wara

Wara jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti awọn probiotics, eyiti o jẹ kokoro-arun ọrẹ ti o le mu ilera rẹ dara.

O ti ṣe lati wara ti a ti ni fermented nipasẹ awọn kokoro arun ọrẹ, nipataki awọn kokoro arun lactic acid ati bifidobacteria (6).

Njẹ wara jẹ asopọ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu ilera egungun ti o dara si. O tun jẹ anfani fun awọn eniyan ti o ni titẹ ẹjẹ giga (,).

Ninu awọn ọmọde, wara le ṣe iranlọwọ lati dinku gbuuru ti o fa nipasẹ awọn egboogi. O le paapaa ṣe iranlọwọ fun awọn aami aiṣan ti iṣọn-ara inu ibinu (IBS) [,,].

Ni afikun, wara le jẹ deede fun awọn eniyan ti ko ni ifarada lactose. Eyi jẹ nitori awọn kokoro-arun tan diẹ ninu lactose sinu acid lactic, eyiti o tun jẹ idi ti wara ṣe dun adun.

Sibẹsibẹ, ranti pe kii ṣe gbogbo wara ni awọn probiotics laaye. Ni awọn ọrọ miiran, a ti pa awọn kokoro arun laaye lakoko ṣiṣe.

Fun idi eyi, rii daju lati yan wara pẹlu awọn aṣa ti nṣiṣe lọwọ tabi laaye.

Pẹlupẹlu, rii daju lati ka aami nigbagbogbo lori wara ṣaaju ki o to ra. Paapa ti o ba jẹ aami-ọra-kekere tabi ofe-ọra, o tun le di fifuye pẹlu awọn oye to gaju ti gaari ti a fi kun.

Akopọ
Probiotic wara ti sopọ si nọmba kan ti
awọn anfani ilera ati pe o le jẹ deede fun awọn eniyan ti ko ni ifarada lactose. Ṣe
rii daju lati yan wara ti o ni lọwọ tabi awọn aṣa laaye.

2. Kefir

Kefir jẹ ohun mimu probiotic wara mimu. O ṣe nipasẹ fifi awọn irugbin kefir si wara ti malu tabi ewurẹ ewurẹ.

Awọn irugbin Kefir kii ṣe awọn irugbin iru ounjẹ, ṣugbọn kuku awọn aṣa ti awọn kokoro arun lactic acid ati iwukara ti o dabi diẹ bi ori ododo irugbin bi ẹfọ.

Ọrọ ti kefir titẹnumọ wa lati ọrọ Turki keyif, eyi ti o tumọ si “rilara ti o dara” lẹhin ti o jẹun ().

Nitootọ, kefir ti ni asopọ si ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

O le mu ilera egungun dara, ṣe iranlọwọ pẹlu diẹ ninu awọn iṣoro ounjẹ ati daabobo awọn akoran (,,).

Lakoko ti wara jẹ boya ounjẹ probiotic ti o mọ julọ ni ounjẹ Iwọ-oorun, kefir jẹ orisun ti o dara julọ. Kefir ni ọpọlọpọ awọn ẹya pataki ti awọn kokoro arun ọrẹ ati iwukara, ti o jẹ ki o jẹ oniruru ati agbara probiotic ().

Bii wara, kefir ni ifarada daradara nipasẹ awọn eniyan ti ko ni ifarada lactose ().

Akopọ
Kefir jẹ ohun mimu ọra-wara. O jẹ
orisun ti o dara julọ fun awọn asọtẹlẹ ju wara, ati awọn eniyan ti o ni ifarada lactose
le nigbagbogbo mu kefir laisi awọn iṣoro.

3. Sauerkraut

Sauerkraut jẹ eso kabeeji ti o fin finely ti o ti ni fermented nipasẹ awọn kokoro arun lactic acid.

O jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ atijọ ti o jẹ olokiki ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede, paapaa ni Yuroopu.

Sauerkraut ni igbagbogbo lo lori awọn soseji tabi bi satelaiti ẹgbẹ. O ni ekan, itọwo salty ati pe o le wa ni fipamọ fun awọn oṣu ninu apo eedu afẹfẹ.

Ni afikun si awọn agbara probiotic rẹ, sauerkraut jẹ ọlọrọ ni okun bii awọn vitamin C, B ati K. O tun ga ninu iṣuu soda ati pe o ni irin ati manganese ().

Sauerkraut tun ni awọn antioxidants lutein ati zeaxanthin, eyiti o ṣe pataki fun ilera oju ().

Rii daju lati yan sauerkraut ti ko ni itọsi, bi pilasita ṣe pa awọn kokoro arun laaye ati lọwọ. O le wa awọn iru aise ti sauerkraut lori ayelujara.

Akopọ
Sauerkraut ti ge finely, eso kabeeji fermented.
O jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin, awọn alumọni ati awọn antioxidants. Rii daju lati yan
awọn burandi ti ko ni itọju ti o ni awọn kokoro arun laaye.

4. Tempeh

Tempeh jẹ ọja soybean fermented. O ṣe ọra ti o duro ṣinṣin eyiti a ṣe apejuwe adun rẹ bi nutty, ti ilẹ tabi iru si Olu kan.

Tempeh jẹ akọkọ lati Indonesia ṣugbọn o ti di olokiki kariaye bi aropo eran amuaradagba giga.

Ilana bakteria ni otitọ ni diẹ ninu awọn ipa iyalẹnu lori profaili onjẹ rẹ.

Awọn oyinbo jẹ igbagbogbo ga ninu acid phytic, idapọ ọgbin kan ti o ṣe idiwọ gbigba ti awọn ohun alumọni bi irin ati sinkii.

Sibẹsibẹ, bakteria din iye ti phytic acid silẹ, eyiti o le mu iye awọn ohun alumọni ti ara rẹ le fa lati inu tempeh (19, 20).

Ferment tun fun wa diẹ ninu Vitamin B12, ounjẹ ti awọn soybeans ko ni (21,,).

Vitamin B12 jẹ pataki julọ ninu awọn ounjẹ ẹranko, gẹgẹbi ẹran, ẹja, ibi ifunwara ati eyin ().

Eyi jẹ ki tempeh jẹ yiyan nla fun awọn ti ara koriko bii ẹnikẹni ti n wa lati ṣafikun probiotic ti ara si ounjẹ wọn.

Akopọ
Tempeh jẹ ọja soybean fermented pe
Sin bi olokiki, aropo amuaradagba giga fun ẹran. O ni kan bojumu
iye Vitamin B12, ounjẹ ti a rii ni akọkọ ninu awọn ọja ẹranko.

5. Kimchi

Kimchi jẹ fermented, satelaiti ẹgbẹ ẹgbẹ Korea.

Eso kabeeji nigbagbogbo jẹ eroja akọkọ, ṣugbọn o tun le ṣe lati awọn ẹfọ miiran.

Kimchi jẹ adun pẹlu apapọ awọn akoko, gẹgẹbi awọn flakes ata ata pupa, ata ilẹ, Atalẹ, scallion ati iyọ.

Kimchi ni awọn kokoro arun lactic acid Lactobacillus kimchii, bii awọn kokoro arun lactic acid miiran ti o le ni anfani ilera ti ounjẹ (,).

Kimchi ti a ṣe lati eso kabeeji jẹ giga ni diẹ ninu awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu Vitamin K, riboflavin (Vitamin B2) ati irin. Wa kimchi lori ayelujara.

Akopọ
Kimchi jẹ awopọ ẹgbẹ ẹgbẹ Koria ti o lata, nigbagbogbo
ti a ṣe lati eso kabeeji fermented. Awọn kokoro arun lactic acid le ni anfani ounjẹ
ilera.

6. Miso

Miso jẹ asiko Japanese kan.

O jẹ aṣa nipasẹ ṣiṣe awọn irugbin ewa pẹlu iyọ ati iru fungus ti a pe ni koji.

O le tun ṣe Miso nipasẹ didọpọ awọn ewa pẹlu awọn eroja miiran, bii barle, iresi ati rye.

Lẹẹ yii jẹ igbagbogbo lo ninu bimo miso, ounjẹ aarọ olokiki kan ni ilu Japan. Miso jẹ iyọ nigbagbogbo. O le ra ni ọpọlọpọ awọn orisirisi, gẹgẹbi funfun, ofeefee, pupa ati awọ pupa.

Miso jẹ orisun to dara ti amuaradagba ati okun. O tun ga ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn alumọni ati awọn agbo ogun, pẹlu Vitamin K, manganese ati bàbà.

Miso ti ni asopọ si diẹ ninu awọn anfani ilera.

Iwadi kan royin pe lilo bimo miso loorekoore ni nkan ṣe pẹlu eewu kekere ti ọgbẹ igbaya ni awọn obinrin agbalagba ti ọjọ ori ().

Iwadi miiran ti ri pe awọn obinrin ti o jẹ ọpọlọpọ bimo ti miso ni ewu ti ikọlu ti dinku ().

Akopọ
Miso jẹ lẹẹ soybean fermented ati a
gbajumo Japanese akoko. O jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki ati o le
dinku eewu ti akàn ati ikọlu, paapaa ni awọn obinrin.

7. Kombucha

Kombucha jẹ dudu fermented tabi alawọ tii mimu.

Tii olokiki yii jẹ fermented nipasẹ ileto ọrẹ ti awọn kokoro ati iwukara. O ti run ni ọpọlọpọ awọn apakan ni agbaye, paapaa Asia. O le paapaa ra lori ayelujara.

Intanẹẹti pọ pẹlu awọn ẹtọ nipa awọn ipa ilera ti agbara kombucha.

Sibẹsibẹ, ẹri didara ga lori kombucha ko si.

Awọn ẹkọ ti o wa tẹlẹ jẹ ẹranko ati awọn iwadii-tube, ati awọn abajade le ma kan si awọn eniyan (29).

Sibẹsibẹ, nitori kombucha jẹ fermented pẹlu awọn kokoro ati iwukara, o ṣee ṣe ki o ni awọn anfani ilera ti o ni ibatan si awọn ohun-ini probiotic rẹ.

Akopọ
Kombucha jẹ ohun mimu tii ti fermented. Oun ni
sọ pe o ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera, ṣugbọn o nilo iwadi diẹ sii.

8. Pickles

Pickles (eyiti a tun mọ ni gherkins) jẹ awọn kukumba ti a ti mu ninu ojutu iyọ ati omi.

Wọn fi silẹ lati wa ni wiwu fun igba diẹ, ni lilo ara wọn nipa ti ara awọn kokoro arun lactic acid. Ilana yii jẹ ki wọn koriko.

Awọn kukumba ti a yan jẹ orisun nla ti awọn kokoro arun probiotic ilera eyiti o le mu ilera ti ounjẹ pọ si.

Wọn wa ni awọn kalori kekere ati orisun to dara fun Vitamin K, ounjẹ pataki fun didi ẹjẹ.

Ranti pe awọn pickles tun ṣọ lati ga ni iṣuu soda.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn pọnti ti a ṣe pẹlu ọti kikan ko ni awọn probiotics laaye.

Akopọ
Pickles jẹ kukumba ti o ti gbe sinu
omi salty ati fermented. Wọn jẹ awọn kalori kekere ati giga ni Vitamin K.
Sibẹsibẹ, awọn apọn ti a ṣe nipa lilo ọti kikan ko ni awọn ipa probiotic.

9. Ibile Buttermilk

Oro naa buttermilk n tọka si ibiti awọn ohun mimu ifunwara wara.

Sibẹsibẹ, awọn oriṣi akọkọ meji ti wara ọra: aṣa ati aṣa.

Ipara oyinbo ti aṣa jẹ irọrun omi ti o ku lati ṣiṣe bota. Ẹya yii nikan ni awọn probiotics, ati pe nigbami a pe ni “probiotic mama-nla.”

Ipara oyinbo ti ibilẹ jẹ akọkọ ni India, Nepal ati Pakistan.

Wara wara ti aṣa, ti a rii ni awọn fifuyẹ Amerika, ni gbogbogbo ko ni awọn anfani probiotic kankan.

Buttermilk jẹ kekere ninu ọra ati awọn kalori ṣugbọn o ni ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni, bii Vitamin B12, riboflavin, kalisiomu ati irawọ owurọ.

Akopọ
Ipara oyinbo ti ibilẹ jẹ ibi ifunwara ti a pọn
mu o kun run ni India, Nepal ati Pakistan. Ipara oyinbo ti a gbin, ti ri
ni awọn fifuyẹ Amẹrika, ko ni awọn anfani probiotic eyikeyi.

10. Natto

Natto jẹ ọja soybean miiran fermented, bi tempeh ati miso.

O ni igara kokoro ti a pe ni Bacillus subtilis.

Natto jẹ onjẹ ni awọn ibi idana ounjẹ Japanese. Nigbagbogbo o jẹ adalu pẹlu iresi ati ṣiṣe pẹlu ounjẹ aarọ.

O ni oorun olfato, asọ tẹẹrẹ ati adun ti o lagbara. Natto jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati Vitamin K2, eyiti o ṣe pataki fun egungun ati ilera inu ọkan ati ẹjẹ (,).

Iwadi kan ninu awọn ọkunrin ara ilu Japani ti o dagba ri pe natto n gba ni igbagbogbo ni nkan ṣe pẹlu iwuwo nkan ti o wa ni erupe ile ti o ga julọ. Eyi ni ipin si akoonu Vitamin K2 giga ti natto ().

Awọn ijinlẹ miiran daba pe natto le ṣe iranlọwọ idiwọ osteoporosis ninu awọn obinrin (,).

Akopọ
Natto jẹ ọja soy fermented ti o jẹ a
staple ni awọn ibi idana ounjẹ Japanese. O ni iye giga ti Vitamin K2, eyiti o le
ṣe iranlọwọ lati yago fun osteoporosis ati awọn ikọlu ọkan.

11. Diẹ ninu Awọn oriṣi Warankasi

Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn oriṣi warankasi jẹ fermented, ko tumọ si pe gbogbo wọn ni awọn probiotics.

Nitorinaa, o ṣe pataki lati wa fun awọn aṣa laaye ati ti nṣiṣe lọwọ lori awọn akole ounjẹ.

Awọn kokoro arun ti o dara yọ ninu ilana ti ogbologbo ni diẹ ninu awọn oyinbo, pẹlu Gouda, mozzarella, cheddar ati warankasi ile kekere (,).

Warankasi jẹ ounjẹ ti o ga julọ ati orisun ti o dara pupọ ti amuaradagba. O tun jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin pataki ati awọn alumọni, pẹlu kalisiomu, Vitamin B12, irawọ owurọ ati selenium ().

Lilo to dara fun awọn ọja ifunwara bii warankasi le paapaa dinku eewu arun aisan ọkan ati osteoporosis (,).

Akopọ
Nikan diẹ ninu awọn oriṣi warankasi - pẹlu
cheddar, mozzarella ati gouda - ni awọn probiotics ninu. Warankasi jẹ ounjẹ pupọ
ati pe o le ni anfani fun ilera ọkan ati egungun.

Awọn ounjẹ Probiotic Jẹ Alaragbayida Alara

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ probiotic ti o ni ilera pupọ ti o le jẹ.

Eyi pẹlu ọpọlọpọ awọn irugbin ti awọn soybeans fermented, ifunwara ati ẹfọ. 11 ti awọn ti mẹnuba nibi, ṣugbọn ọpọlọpọ diẹ sii wa nibẹ.

Ti o ko ba le tabi kii yoo jẹ eyikeyi ninu awọn ounjẹ wọnyi, o tun le mu afikun probiotic kan.

Ṣọọbu fun awọn afikun probiotic lori ayelujara.

Awọn asọtẹlẹ, lati awọn ounjẹ ati awọn afikun, le ni awọn ipa to lagbara lori ilera.