Awọn ounjẹ 13 Ti O Fa Ikun (ati Kini lati Jẹ Dipo)

Akoonu

• 1. Awọn ewa
• 2. Awọn iwẹ
• 3. Awọn mimu Erogba
• 4. Alikama
• 5. Broccoli ati Awọn ẹfọ Cruciferous miiran
• 6. Awọn alubosa
• 7. Barle
• 8. Rye
• 9. Awọn ọja ifunwara
• 10. Apples
• 11. Ata ilẹ
• 12. Suga Alcohols
• 13. Ọti oyinbo
• Awọn ọna miiran lati dinku Ikun
• Mu Ifiranṣẹ Ile

Bloating jẹ nigbati ikun rẹ ba ni irọrun tabi ti gbooro lẹhin ti o jẹun.

O jẹ igbagbogbo nipasẹ gaasi tabi awọn ọran ti ounjẹ miiran ().

Bloating jẹ wọpọ pupọ. O fẹrẹ to 16-30% ti eniyan sọ pe wọn ni iriri rẹ nigbagbogbo (,).

Botilẹjẹpe wiwu le jẹ aami aisan ti ipo iṣoogun to ṣe pataki, o jẹ igbagbogbo nipasẹ nkan ninu ounjẹ ().

Eyi ni awọn ounjẹ 13 ti o le fa ikunra, pẹlu awọn didaba lori kini lati jẹ dipo.

(Awọn eniyan ma n dapo “bloating” pẹlu “idaduro omi,” eyiti o ni oye pupọ ti omi ninu ara. Eyi ni awọn ọna 6 ti o rọrun lati dinku idaduro omi.)

1. Awọn ewa

Awọn ewa jẹ iru ẹfọ kan.

Wọn ni awọn oye giga ti amuaradagba ati awọn kaabu ilera. Awọn ewa tun jẹ ọlọrọ pupọ ni okun, ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni ().

Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ewa ni awọn sugars ti a pe ni alpha-galactosides, eyiti o jẹ ti ẹgbẹ awọn kaabu kan ti a pe ni FODMAPs.

FODMAPs (fermentable oligo-, di-, mono-saccharides and polyols) jẹ awọn kabohayẹti kuru-kuru ti o sa fun tito nkan lẹsẹsẹ ati lẹhinna ni bakteria nipasẹ awọn kokoro arun inu ọwọn. Gaasi jẹ ẹda ti ilana yii.

Fun awọn eniyan ilera, awọn FODMAP nirọrun pese epo fun awọn kokoro arun ti njẹ anfani ati pe ko yẹ ki o fa eyikeyi awọn iṣoro.

Sibẹsibẹ, fun awọn ẹni-kọọkan ti o ni iṣọn-ara ifun inu ibinu, iru gaasi miiran ni a ṣe lakoko ilana bakteria. Eyi le fa idamu nla, pẹlu awọn aami aiṣan bi fifun, fifẹ, jijẹ ati igbe gbuuru ().

Ríiẹ ati didagba awọn ewa jẹ ọna ti o dara lati dinku awọn FODMAP ninu awọn ewa. Yiyipada omi gbigbẹ ni ọpọlọpọ igba tun le ṣe iranlọwọ ().

Kini lati jẹ dipo: Diẹ ninu awọn ewa jẹ rọrun lori eto ounjẹ. Awọn ewa pinto ati awọn ewa dudu le jẹ digestible diẹ sii, ni pataki lẹhin rirọ.

O tun le rọpo awọn ewa pẹlu awọn irugbin, eran tabi quinoa.

2. Awọn iwẹ

Awọn ọya jẹ tun awọn ẹfọ. Wọn ni awọn oye giga ti amuaradagba, okun ati awọn kaabu ilera, ati awọn alumọni gẹgẹbi irin, bàbà ati manganese.

Nitori akoonu okun giga wọn, wọn le fa ikunra ni awọn ẹni-kọọkan ti o ni imọra. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn eniyan ti ko lo lati jẹ ọpọlọpọ okun.

Bii awọn ewa, awọn lentil tun ni awọn FODMAP. Awọn sugars wọnyi le ṣe alabapin si iṣelọpọ gaasi pupọ ati fifun.

Sibẹsibẹ, rirọ tabi spouting awọn lentil ṣaaju ki o to jẹ wọn le jẹ ki wọn rọrun pupọ lori eto ounjẹ.

Kini lati jẹ dipo: Awọn mọnti awọ ti o ni imọlẹ ni gbogbogbo wa ni okun ju awọn ti o ṣokunkun lọ, ati pe o le nitorina fa ifun-di kere si.

3. Awọn mimu Erogba

Awọn ohun mimu ti o ni erogba jẹ idi miiran ti o wọpọ pupọ ti bloating.

Awọn mimu wọnyi ni awọn oye giga ti erogba oloro, gaasi kan.

Nigbati o ba mu ọkan ninu awọn ohun mimu wọnyi, o pari gbigbe ọpọlọpọ awọn gaasi yii mì.

Diẹ ninu gaasi naa ni idẹkùn ninu eto ti ngbe ounjẹ, eyiti o le fa idunnu aibanujẹ ati paapaa fifin.

Kini lati mu dipo: Omi pẹtẹlẹ nigbagbogbo dara julọ. Awọn omiiran ilera miiran pẹlu kọfi, tii ati omi ṣiṣan ti eso-eso.

4. Alikama

Alikama ti jẹ ariyanjiyan ti o ga julọ ni awọn ọdun diẹ sẹhin, nipataki nitori o ni amuaradagba kan ti a pe ni gluten.

Laibikita ariyanjiyan, alikama tun jẹ pupọ jakejado. O jẹ eroja ninu ọpọlọpọ awọn akara, pastas, tortillas ati pizzas, ati awọn ẹja ti a yan bi awọn akara, akara, akara ati awọn waffles.

Fun awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi ifamọ gluten, alikama fa awọn iṣoro tito nkan nla. Eyi pẹlu bloating, gaasi, igbe gbuuru ati irora inu (,).

Alikama tun jẹ orisun pataki ti FODMAPs, eyiti o le fa awọn iṣoro ounjẹ ninu ọpọlọpọ eniyan (,).

Kini lati jẹ dipo: Ọpọlọpọ awọn omiiran ti ko ni gluten si alikama, gẹgẹ bi awọn oats mimọ, quinoa, buckwheat, iyẹfun almondi ati iyẹfun agbon.

Awọn ọna miiran lọpọlọpọ si akara alikama ti aṣa ni nkan yii.

5. Broccoli ati Awọn ẹfọ Cruciferous miiran

Idile ẹfọ agbelebu pẹlu broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, eso kabeeji, awọn eso brussels ati ọpọlọpọ awọn omiiran.

Iwọnyi ni ilera pupọ, ti o ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki bi okun, Vitamin C, Vitamin K, iron ati potasiomu.

Sibẹsibẹ, wọn tun ni awọn FODMAP, nitorinaa wọn le fa ifun-ara ni diẹ ninu awọn eniyan ().

Sise awọn ẹfọ cruciferous le jẹ ki wọn rọrun lati jẹun.

Kini lati jẹ dipo: Awọn omiiran miiran ti o ṣee ṣe wa, pẹlu owo, kukumba, oriṣi ewe, poteto didùn ati zucchini.

6. Awọn alubosa

Awọn alubosa jẹ awọn ẹfọ boolubu ipamo pẹlu alailẹgbẹ, itọwo agbara. Wọn jẹ ṣọwọn jẹ odidi, ṣugbọn jẹ olokiki ni awọn ounjẹ jinna, awọn ounjẹ ẹgbẹ ati awọn saladi.

Paapaa botilẹjẹpe wọn maa n jẹun ni awọn iwọn kekere, alubosa jẹ ọkan ninu awọn orisun ounjẹ akọkọ ti awọn ọmọ wẹwẹ. Iwọnyi jẹ awọn okun tio tio tuka ti o le fa wiwaba (, 14).

Ni afikun, diẹ ninu eniyan ni itara tabi ọlọdun si awọn agbo miiran ninu alubosa, paapaa alubosa aise ().

Nitorinaa, alubosa jẹ idi ti a mọ ti wiwu ati awọn aito ounjẹ miiran. Sise awọn alubosa le dinku awọn ipa ti ounjẹ wọnyi.

Kini lati jẹ dipo: Gbiyanju lilo awọn ewe tutu tabi awọn turari bi yiyan si alubosa.

7. Barle

Barle jẹ ọkà irugbin ti a jẹ nigbagbogbo.

O jẹ onjẹ pupọ, nitori o jẹ ọlọrọ ni okun ati pe o ni awọn oye giga ti awọn vitamin ati awọn alumọni bi molybdenum, manganese ati selenium.

Nitori akoonu okun ti o ga, gbogbo ọka barle le fa ifun wiwọn ni awọn ẹni-kọọkan ti ko lo lati jẹ ọpọlọpọ okun.

Siwaju si, barle ni awọn ounjẹ giluteni. Eyi le fa awọn iṣoro fun awọn eniyan ti ko ni ifarada si giluteni.

Kini lati jẹ dipo: Barle ti a ti mọ, bi parili tabi barle scotch, le jẹ ki ifarada dara julọ. A tun le rọpo Barle pẹlu awọn irugbin miiran tabi awọn pseudocereals bi oats, iresi brown, quinoa tabi buckwheat.

8. Rye

Rye jẹ irugbin irugbin ti o ni ibatan si alikama.

O jẹ onjẹ pupọ ati orisun to dara julọ ti okun, manganese, irawọ owurọ, bàbà ati awọn vitamin B.

Sibẹsibẹ, rye tun ni giluteni, amuaradagba ti ọpọlọpọ eniyan ni itara tabi ọlọdun si.

Nitori okun giga rẹ ati akoonu giluteni, rye le jẹ idi pataki ti fifun ni awọn eniyan ti o ni imọra.

Kini lati jẹ dipo: Awọn irugbin miiran tabi awọn pseudocereals, pẹlu oats, iresi brown, buckwheat tabi quinoa.

9. Awọn ọja ifunwara

Ifunwara jẹ onjẹ ti o ga julọ, bakanna bi orisun ti o dara julọ ti amuaradagba ati kalisiomu.

Ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara wa o si wa, pẹlu wara, warankasi, warankasi ipara, wara ati bota.

Sibẹsibẹ, nipa 75% ti olugbe agbaye ko le fọ lactose, suga ti a ri ninu wara. Ipo yii ni a mọ bi ifarada lactose (,).

Ti o ba jẹ alainidena lactose, ibi ifunwara le fa awọn iṣoro ounjẹ nla. Awọn ami aisan pẹlu bloating, gaasi, cramping ati igbuuru.

Kini lati jẹ dipo: Awọn eniyan ti ko ni ifarada lactose le ma mu ipara ati bota nigbamiran, tabi ifunwara wara bi wara ().

Awọn ọja wara ti ko ni Lactose tun wa. Awọn omiiran miiran si wara deede pẹlu agbon, almondi, soy tabi wara iresi.

10. Apples

Apulu wa lara awọn eso olokiki julọ ni agbaye.

Wọn ga ni okun, Vitamin C ati awọn antioxidants, ati pe wọn ti ni asopọ pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera (, 20).

Sibẹsibẹ, awọn apulu tun ti mọ lati fa ifun ati awọn ọran ti ounjẹ miiran fun diẹ ninu awọn eniyan.

Awọn ẹlẹṣẹ jẹ fructose (eyiti o jẹ FODMAP) ati akoonu okun giga. Fructose ati okun le jẹ mejeeji ni ifun ninu ifun titobi, ati pe o le fa gaasi ati wiwu.

Awọn apples ti a ti jinna le rọrun lati jẹun ju awọn tuntun lọ.

Kini lati jẹ dipo: Awọn eso miiran, gẹgẹbi bananas, blueberries, eso-ajara, mandarins, osan tabi strawberries.

11. Ata ilẹ

Ata ilẹ jẹ olokiki iyalẹnu, mejeeji fun adun ati bi atunṣe ilera kan.

Bii alubosa, ata ilẹ ni awọn ọmọ alamọ, eyiti o jẹ FODMAPs ti o le fa ifun ().

Ẹhun tabi ifarada si awọn agbo-ogun miiran ti a rii ni ata ilẹ jẹ tun wọpọ wọpọ, pẹlu awọn aami aiṣan bii bloating, belching and gas ().

Sibẹsibẹ, sise ata ilẹ le dinku awọn ipa wọnyi.

Kini lati jẹ dipo: Gbiyanju lilo awọn ewe miiran ati awọn turari ninu sise rẹ, gẹgẹ bi awọn thyme, parsley, chives tabi basil.

12. Suga Alcohols

A nlo awọn ọti ọti lati rọpo suga ninu awọn ounjẹ ti ko ni suga ati awọn gomu jijẹ.

Awọn oriṣi wọpọ pẹlu xylitol, sorbitol ati mannitol.

Awọn ọti ọti suga tun jẹ FODMAPs. Wọn ṣọ lati fa awọn iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ, nitori wọn de ifun nla ti ko yipada nibiti awọn kokoro arun ti n bọ lori wọn.

Lilo awọn oye ọti gaari ti o ga julọ le fa awọn oran ti ounjẹ, gẹgẹbi bloating, gaasi ati gbuuru.

Kini lati jẹ dipo: Erythritol tun jẹ oti suga, ṣugbọn o rọrun lori tito nkan lẹsẹsẹ ju awọn ti a mẹnuba loke. Stevia tun jẹ iyatọ ti ilera si gaari ati awọn ọti ọti.

13. Ọti oyinbo

Gbogbo eniyan le ti gbọ ọrọ naa “ikun ọti” ti a lo tẹlẹ.

O tọka kii ṣe si ọra ikun ti o pọ si, ṣugbọn tun si bloating ti o ṣẹlẹ nipasẹ ọti mimu.

Beer jẹ ohun mimu elero ti a ṣe lati awọn orisun ti awọn kaarun fermentable bi barle, agbado, alikama ati iresi, pẹlu iwukara diẹ ati omi.

Nitorinaa, o ni gaasi mejeeji (carbon dioxide) ati awọn karbs fermentable, awọn idi olokiki meji ti bloating. Awọn oka ti a lo lati pọnti ọti naa nigbagbogbo ni giluteni.

Kini lati mu dipo: Omi nigbagbogbo jẹ ohun mimu ti o dara julọ, ṣugbọn ti o ba n wa awọn omiiran ọti-waini lẹhinna ọti-waini pupa, ọti-waini funfun tabi awọn ẹmi le fa ibajẹ pupọ.

Awọn ọna miiran lati dinku Ikun

Bloating jẹ iṣoro ti o wọpọ pupọ, ṣugbọn o le ṣe ipinnu igbagbogbo pẹlu awọn ayipada ti o rọrun jo.

Awọn ọgbọn pupọ lo wa ti o le ṣe iranlọwọ idinku idinku, ti ṣe ilana ninu nkan yii.

Ti o ba ni awọn iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ, lẹhinna o le fẹ lati ronu ounjẹ FODMAP kekere kan. O le jẹ iyalẹnu ti iyalẹnu, kii ṣe fun wiwu ṣugbọn fun awọn ọran ti ounjẹ miiran.

Sibẹsibẹ, rii daju lati tun rii dokita kan lati ṣe akoso ipo iṣoogun ti o le ni eewu.

Mu Ifiranṣẹ Ile

Ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu bloating, lẹhinna awọn ayidayida ni pe ounjẹ lori atokọ yii ni o jẹ ẹlẹṣẹ.

Ti o sọ, ko si idi lati yago fun gbogbo awọn ounjẹ wọnyi, awọn nikan ti o fa awọn iṣoro funrararẹ.

Ti o ba rii pe ounjẹ kan ni igbagbogbo mu ki o riru, lẹhinna yago fun ni irọrun. Ko si ounjẹ ti o tọ si ijiya fun.