Awọn ọna Ṣiṣẹda 17 lati Je Awọn ẹfọ Diẹ sii

Akoonu

• 1. Ṣe awọn bimo ti o da lori veggie
• 2. Gbiyanju zucchini lasagna
• 3. Ṣàdánwò pẹlu awọn nudulu veggie
• 4. Fi awọn ẹfọ sinu awọn obe
• 5. Ṣe ẹfọ pizza ori ododo irugbin bi ẹfọ kan
• 6. Illa sinu awọn smoothies
• 7. Fi awọn ẹfọ si awọn casseroles
• 8. Cook omelet veggie kan
• 9. Mura oatmeal aladun
• 10. Gbiyanju ewé saladi tabi bun veggie
• 11. Yiyan veggie kebabs
• 12. Swap si burger veggie kan
• 13. Fi awọn ẹfọ sinu saladi oriṣi kan
• 14. Nkan diẹ ninu awọn ata agogo
• 15. Fi awọn ẹfọ si guacamole
• 16. Illa awọn ẹfọ pẹlu akara ẹran
• 17. Ṣe iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ
• Laini isalẹ

Akojopo

Pẹlu awọn ẹfọ ninu awọn ounjẹ rẹ jẹ pataki lalailopinpin. Awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ati awọn antioxidants, eyiti o ṣe alekun ilera rẹ ati iranlọwọ lati ja arun.

Ni afikun, wọn jẹ anfani fun iṣakoso iwuwo nitori akoonu kalori kekere wọn.

Awọn alaṣẹ ilera ni ayika agbaye ṣeduro pe awọn agbalagba jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ẹfọ lojoojumọ, ṣugbọn eyi le nira fun diẹ ninu awọn eniyan.

Diẹ ninu awọn rii pe ko nira lati jẹ awọn ẹfọ, lakoko ti awọn miiran ko mọ bi wọn ṣe le mura wọn ni ọna ti o jẹun.

A yoo bo diẹ ninu awọn ọna alailẹgbẹ ti o le ṣafikun awọn ẹfọ sinu ero jijẹ rẹ, ki o ma ṣe ṣaisan jijẹ wọn.

1. Ṣe awọn bimo ti o da lori veggie

Obe jẹ ọna ti o dara julọ lati jẹun ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti ẹfọ ni ẹẹkan.

O le ṣe awọn ẹfọ ni “ipilẹ” nipa sisọ wọn di mimọ ati fifi awọn turari kun, gẹgẹbi ninu bimo broccoli spinach quinoa yii.

Siwaju si, o rọrun lati ṣe awọn ẹfọ sinu omitooro- tabi awọn bimo ti o da ipara.

Fifi ani nọmba kekere ti awọn ẹfọ afikun, gẹgẹ bi broccoli, si awọn ọbẹ jẹ ọna ti o dara julọ lati mu gbigbe ti okun rẹ pọ sii, awọn vitamin, ati awọn alumọni.

Eyi ni diẹ ninu awọn ilana bimo ti o da lori veggie miiran fun ọ lati gbiyanju:

• Ribollita
• Idana rii bimo
• Green bimo eja bimo ewa
• Kale, tomati, ati bimo ti ewa funfun
• Pho ti kojọpọ pẹlu owo ati bok choy

2. Gbiyanju zucchini lasagna

Ọna ẹda miiran lati jẹ awọn ẹfọ diẹ sii jẹ nipa ṣiṣe zucchini lasagna ti ko ni pasita.

Lasagna ti aṣa jẹ satelaiti ti o da lori pasita ti a ṣe nipasẹ sisọ awọn nudulu lasagna pẹlu obe, warankasi, ati ẹran. O dun, ṣugbọn o tun jẹ ga julọ ni awọn carbs ati pe ko wa pẹlu awọn ẹfọ laifọwọyi.

Ọna nla lati ṣetan satelaiti aladun yii ki o ni akoonu kekere kabu ati awọn eroja diẹ sii ni lati rọpo awọn nudulu lasagna pẹlu awọn ila ti zucchini.

Zucchini jẹ orisun ọlọrọ ti awọn vitamin B ati Vitamin C, ni afikun si awọn ohun alumọni ti o wa ati okun ().

Mu ohunelo ayanfẹ lasagna ayanfẹ rẹ ki o rọpo awọn nudulu wọnyẹn pẹlu awọn ila ti zucchini ti a ge pẹlu peeler ẹfọ. Imọran: Iyọ ni zucchini, jẹ ki o joko fun iṣẹju 15, ki o si gbẹ o gbẹ pẹlu toweli iwe lati fa omi afikun jade.

3. Ṣàdánwò pẹlu awọn nudulu veggie

Awọn nudulu Veggie rọrun lati ṣe, ati ọna nla lati gba awọn ẹfọ diẹ sii ninu eto jijẹ rẹ. Wọn tun jẹ aropo kekere kekere ti o dara julọ fun awọn ounjẹ kabu giga, gẹgẹbi pasita.

Wọn ti ṣe nipasẹ fifi sii awọn ẹfọ sinu ajija, eyiti o ṣe ilana wọn sinu awọn apẹrẹ bi nudulu. O tun le:

• bu wọn
• ge wọn pẹlu mandoline kan
• kan ge wọn bi o ṣe fẹ

O le lo spiralizer fun fere eyikeyi iru Ewebe. Wọn ti lo wọn lopọ fun zucchini, Karooti, ​​elegede spaghetti, ati awọn poteto didùn, gbogbo eyiti o wa pẹlu awọn ounjẹ to pe.

Ni kete ti a ṣe “awọn nudulu”, wọn le jẹ gẹgẹ bi pasita ati ni idapo pẹlu awọn obe, ẹfọ miiran, tabi ẹran.

Eyi ni diẹ ninu awọn ilana nudulu veggie fun ọ lati gbiyanju:

• Elegede Spaghetti ninu ọti-waini funfun ati obe obe
• Awọn ounjẹ pẹlu lentil bolognese
• Awọn zoodles epa-adie

4. Fi awọn ẹfọ sinu awọn obe

Fifi afikun awọn ẹfọ si awọn obe rẹ ati awọn wiwọ rẹ jẹ ọna fifin lati mu alekun veggie rẹ pọ si, ni pataki ti o ba ni awọn ọmọde iyan.

Lakoko ti o ti n ṣe awọn obe, gẹgẹ bi obe marinara, jiroro ni ṣoki diẹ ninu awọn ẹfọ ati ewebẹ ti o fẹ si akopọ, gẹgẹ bi awọn alubosa ti a ge, awọn Karooti, ​​ata beli, ati awọn ewe elewe bi owo.

Sisọ awọn ẹfọ gbongbo sisun le ṣe fun awọn obe ọlọrọ pẹlu imọlara Alfredo.Ronu Karooti, ​​poteto didùn, elegede, turnips, iṣu elese, beets, ati kohlrabi.

Gbiyanju ṣiṣe pesto pẹlu awọn beets sisun fun satelaiti ti o wu julọ julọ lailai.

5. Ṣe ẹfọ pizza ori ododo irugbin bi ẹfọ kan

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ wapọ pupọ. O le ṣe iresi, sisun rẹ, lẹ mọ rẹ ninu ipẹtẹ kan, ṣe ọ ni funfun fun didara siliki, ki o jẹ ki o di erunrun pizza.

Rirọpo deede, iyẹfun pizza ti o ni iyẹfun pẹlu ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ irọrun bi apapọ apapọ gige daradara ati ori ododo irugbin bi ẹfọ, iyẹfun almondi, ati diẹ ninu awọn akoko.

Lẹhinna o le ṣafikun awọn fifọ tirẹ, gẹgẹbi awọn ẹfọ tuntun, obe tomati, ati warankasi.

Ago kan (100 giramu) ti ori ododo irugbin bi ẹfọ ni nikan to giramu 5 ti awọn kaabu ati awọn kalori 26, ni afikun si ọpọlọpọ okun, awọn vitamin, awọn ohun alumọni, ati awọn antioxidants ().

6. Illa sinu awọn smoothies

Awọn onjẹ mimu ṣe ounjẹ aarọ onitura tabi ipanu. Awọn smoothies alawọ ni pataki jẹ olokiki pupọ fun fifipamọ awọn ẹrù ti awọn alawọ ewe ni awọn idii eso.

Ni deede, wọn ṣe nipasẹ apapọ eso pẹlu yinyin, wara, tabi omi ninu idapọmọra. Bibẹẹkọ, o tun le ṣafikun awọn ẹfọ si awọn didan laisi didena adun naa.

Alabapade, alawọ ewe jẹ awọn afikun smoothie ti o wọpọ, gẹgẹbi ninu ohunelo yii, eyiti o ṣe idapọ kale pẹlu blueberries, bananas, ati kukumba.

O kan 1 ife ti ko ni irọrun (giramu 25) ti owo ni diẹ sii ju iye ọjọ ti a ṣe iṣeduro ti Vitamin K ati idaji iye ti a ṣe iṣeduro ti Vitamin A.

Iṣẹ kanna ti kale tun pese awọn oye giga ti Vitamin A, Vitamin C, ati ọpọlọpọ Vitamin K (,).

Ni afikun, zucchini tio tutunini, elegede, awọn beets, piha oyinbo, ati awọn poteto didun ṣiṣẹ daradara ti a dapọ si awọn smoothies. Eyi ni diẹ lati gbiyanju:

• Acai alawọ ewe smoothie
• Ope oyinbo, ogede, ati smoothie alawọ ewe piha

7. Fi awọn ẹfọ si awọn casseroles

Pẹlu afikun awọn ẹfọ ni casseroles jẹ ọna ti o munadoko lati mu alekun veggie rẹ pọ sii. Wọn ṣe afikun pupọ, awoara, ati itọwo ni ẹẹkan.

Casseroles nigbagbogbo darapọ awọn ẹran pẹlu ẹfọ, warankasi, poteto, ati ọkà kan, gẹgẹ bi iresi tabi pasita. Bi o ṣe le reti, awọn casseroles ti aṣa jẹ igbagbogbo ga julọ ni awọn karbs ti a ti mọ ati awọn kalori.

Wọn wọpọ paapaa ni ayika awọn isinmi nigbati awọn ẹfọ le jẹ ti ko gbajumọ ju awọn ounjẹ miiran lọ.

Ni Oriire, o le dinku awọn kalori ati awọn kaabu ni awọn kasulu rẹ nipasẹ rirọpo awọn oka pẹlu awọn ẹfọ, gẹgẹbi broccoli, olu, seleri, tabi awọn Karooti. Casserole alawọ ewe alawọ kan ti o ni ilera julọ jẹ eyiti o mọ daradara ati gbajumọ.

Ni afikun si awọn oye ti awọn vitamin ati awọn alumọni ti o dara, ife 1 ti awọn ewa alawọ alawọ ni awọn microgram 33 (mcg) ti folate, Vitamin B pataki kan ().

8. Cook omelet veggie kan

Omelets jẹ ọna ti o rọrun ati ọna to pọ lati ṣafikun awọn ẹfọ sinu ero ounjẹ rẹ. Ni afikun, awọn ẹyin ṣafikun ọpọlọpọ awọn ounjẹ to dara, paapaa.

Sise diẹ ninu awọn eyin ti a lu pẹlu iye kekere ti bota tabi epo ni pan, ati lẹhinna pa wọn pọ ni ayika kikun ti o ma pẹlu warankasi, ẹran, ẹfọ, tabi apapo awọn mẹtẹta.

Eyikeyi iru ti veggie ṣe itọwo nla ni omelets ati pe o le gbe wọn gaan fun ọpọlọpọ ounjẹ. Owo, alubosa, scallions, bok choy, olu, ata ata, ati awọn tomati jẹ awọn afikun ti o wọpọ. Eyi ni diẹ lati gbiyanju:

• Owo, warankasi ewure, ati chorizo ​​omelet
• Omeka Moringa
• Waffle omelet pẹlu awọn tomati ati ata
• Ewebe adie omelet

9. Mura oatmeal aladun

Oats ko ni lati jẹ dun. Oatmeal ti o ni ifura le ṣafikun awọn ẹfọ diẹ si owurọ rẹ.

Lakoko ti o jẹ nla pẹlu eso titun, eso ajara, tabi eso igi gbigbẹ oloorun, o tun le ṣafikun ninu awọn ẹyin, awọn turari, ati ọpọlọpọ ẹfọ.

Ohunelo yii fun oatmeal ti o ni iyọ pẹlu awọn olu ati Kale fun ounjẹ alayọ ati gbona.

A ti mọ tẹlẹ kale mu ounjẹ to dara wa, ṣugbọn awọn olu ṣe, paapaa. Wọn ga ni amuaradagba, Vitamin D, ati Vitamin B12. Eyi jẹ ki wọn jẹ afikun nla ni pataki si eto jijẹ orisun ọgbin ().

10. Gbiyanju ewé saladi tabi bun veggie

Lilo oriṣi ewe bi ipari tabi awọn ẹfọ kan bi awọn buns ni ipo awọn tortillas ati akara jẹ ọna ti o rọrun lati jẹ awọn ẹfọ diẹ sii.

Awọn murasilẹ oriṣi ewe le jẹ apakan ti ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn n ṣe awopọ ati igbagbogbo a lo lati ṣe awọn ounjẹ ipanu kekere ati awọn boga ti ko ni bun.

Ni afikun, ọpọlọpọ awọn iru ti ẹfọ, gẹgẹ bi awọn bọtini olu portobello, awọn irugbin poteto didẹtẹ, idaji pupa tabi ata ofeefee, halves tomati, ati Igba ti a ge ge ṣe awọn buns ti o dara julọ.

Awọn murasilẹ oriṣi ewe ati awọn buns veggie jẹ ọna ti o rọrun lati dinku gbigbe kalori rẹ, bi ewe oriṣi ewe kan ni kalori kan nikan ni. Akara ti a ti sọ di pupọ ga julọ ninu awọn kalori ().

Eyi ni awọn aaye diẹ lati bẹrẹ pẹlu awọn iparidi saladi ati awọn bun veggie:

• Chickpea taco oriṣi ewe murasilẹ
• Pa ewé letusi Paleo
• BLT oriṣi ewe oriṣi
• Portobello olu bruschetta

11. Yiyan veggie kebabs

Veggie kebabs ṣa ọpọlọpọ adun sori ọpá ti o ṣetan.

Lati ṣe wọn, gbe awọn ẹfọ ti o fẹ si ori skewer ki o si ṣe ounjẹ lori ounjẹ tabi barbecue.

Ata ata, alubosa, olu, zucchini, ati awọn tomati ṣiṣẹ daradara fun awọn kebab. Gbiyanju ede ede Cajun wọnyi ati awọn kebabs ata ata ati fẹlẹfẹlẹ ni gbogbo awọn ẹfọ ti o fẹ.

12. Swap si burger veggie kan

Awọn boga Veggie jẹ paṣipaarọ rirọrun fun awọn boga eran wuwo ati pe a le fi kun pẹlu paapaa awọn ẹfọ diẹ sii.

A le ṣe awọn patties burg Veggie nipasẹ didapọ awọn ẹfọ pẹlu awọn ẹyin, awọn eso tabi awọn iyẹfun nut, ati awọn akoko. Awọn poteto didùn ati awọn ewa dudu tun lo nigbagbogbo lati ṣe awọn boga veggie.

Akiyesi pe kii ṣe gbogbo awọn boga ti ko ni ẹran ni o kun fun awọn ẹfọ. Wo awọn akole lati wa diẹ ninu ti o ni awọn ẹfọ bi awọn eroja akọkọ wọn.

O le mu awọn ilana wọnyi ni igbesẹ siwaju nipa ṣiṣii boga veggie rẹ ninu ewé saladi kan, dipo bun kan.

13. Fi awọn ẹfọ sinu saladi oriṣi kan

Ni gbogbogbo, oriṣi saladi (tabi adie tabi iru ẹja nla kan) saladi ni a ṣe nipasẹ idapọpọ tuna pẹlu mayonnaise, ṣugbọn eyikeyi iru ẹfọ ti a ge le ṣafikun lati mu adun ati akoonu eroja pọ si.

Awọn alubosa, Karooti, ​​kukumba, owo, ati ewe ni awọn afikun ti o wọpọ. Saladi tuna Mẹditarenia yii ni awọn kukumba, awọn tomati eso ajara, olifi, ata pupa, atishoki, shallots, ati parsley.

Aifọwọyi

14. Nkan diẹ ninu awọn ata agogo

A ṣe awọn ata bẹbẹ ti o jẹ ounjẹ nipasẹ sisọ awọn ata Belii idaji pẹlu ẹran ti a jinna, awọn ewa, iresi, ati awọn akoko, ati lẹhinna yan wọn ninu adiro.

Ti o ba fẹran wọn aise ati agaran, o le ṣafikun ninu awọn fẹlẹfẹlẹ ti warankasi ipara, adẹtẹ ti a ge tabi Tọki, ati awọn akoko fun ounjẹ tutu.

Awọn ata Belii jẹ orisun ọlọrọ ti ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, paapaa awọn vitamin A ati C ().

O le mu akoonu ijẹẹmu ti awọn ata agogo ti o pọ pọ pẹlu pẹlu paapaa awọn ẹfọ eleye diẹ sii. Ṣafikun diẹ ninu awọn alubosa, owo, tabi ori ododo irugbin bi ẹfọ si iru ohunelo ata ti o kun fun ara Italia.

15. Fi awọn ẹfọ si guacamole

Guacamole jẹ fifọ ti o da lori piha oyinbo ti a ṣe nipasẹ sisọ awọn pipọ pọn ati iyọ inu okun pọ pẹlu lẹmọọn tabi orombo wewe, ata ilẹ, ati awọn akoko afikun. Ṣugbọn o ko ni lati da sibẹ.

Orisirisi awọn ẹfọ ṣe itọwo nla nigbati a dapọ si guacamole. Ata ata, tomati, ata ilẹ, ati alubosa jẹ awọn aṣayan to dara. Ni afikun, guacamole ṣe awopọ to dun si awọn saladi ati sisun dun tabi awọn poteto funfun.

Ohunelo kale guacamole yii nlo awọn ọya ti o dara bii cilantro ati salsa verde.

16. Illa awọn ẹfọ pẹlu akara ẹran

Meatloaf tun le jẹ ọkọ fun awọn ẹfọ diẹ sii. Nigbagbogbo a ṣe pẹlu apapo eran ilẹ ati awọn ohun elo miiran, gẹgẹ bi awọn ẹyin, burẹdi, ati obe tomati. Lẹhinna o mọ sinu apẹrẹ akara, eyiti o wa nibiti o ti gba orukọ rẹ.

O le ṣafikun o kan nipa eyikeyi iru ẹfọ ti a ge si eran ẹran, pẹlu alubosa, ata beli, Karooti, ​​zucchini, ati ọya bi owo.

Ni afikun, o le ṣe “eran-ẹran” ti o da lori veggie patapata, pẹlu awọn chickpeas, Karooti, ​​alubosa, ati seleri. Awọn chickpeas yoo rọpo ẹran naa ati tun ni itara ọkan.

17. Ṣe iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ

A ṣe iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ nipasẹ fifun awọn ododo ododo irugbin bi ẹfọ ni ero isise onjẹ sinu awọn granulu kekere. O le lẹhinna lo aise tabi jinna bi aropo fun iresi deede. O ṣe iranṣẹ fun ipilẹ fun awọn ounjẹ miiran ati awọn ọta lori awọn ipẹtẹ ati awọn bimo.

Iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ irẹwẹsi kekere ninu awọn kaarun ju iresi deede, pẹlu giramu 5 nikan ti awọn karbs fun ago kan, ni akawe si 53 giramu ninu ife ti iresi funfun ().

Ni afikun, ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ ga julọ ni Vitamin C, Vitamin K, folate, ati potasiomu ().

Maṣe gbagbe: O tun le “iresi” awọn ẹfọ miiran bi broccoli, awọn beets, Karooti, ​​zucchini, ati awọn poteto didùn.

Laini isalẹ

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣafikun awọn ẹfọ si awọn ohun ounjẹ ojoojumọ. Diẹ ninu awọn le yọ si ọtun sinu awọn ilana laisi ọpọlọpọ eré (bii owo) ati diẹ ninu awọn ṣafikun awọ ati adun ni awọn ọna ti iwọ ko ni reti rara (bii awọn beets ati awọn poteto didùn).

Fifi kun si satelaiti jẹ nla, ṣugbọn nigbami awọn ẹfọ le di irawọ bi bunwich sandwich tabi iresi rẹ.

Imọran: Ti o ko ba fẹran ẹfọ kan ti o ti gbiyanju nikan sise, fun igbiyanju sisun. Nitorinaa ọpọlọpọ awọn eniyan ti o korira awọn irugbin Brussels ti o gbẹ pari ni sisun sisun tabi awọn irugbin sauteed.

Nipa ṣiṣe awọn ẹfọ jẹ apakan deede ti awọn iwa jijẹ rẹ, iwọ yoo ṣe alekun gbigbe gbigbe rẹ ti okun, awọn ounjẹ, ati awọn antioxidants.