19 Awọn ounjẹ Onitẹ-Omi Ti O Ran Ọ lọwọ Lati Wa Alami

Akoonu

• 1. Elegede
• Bii o ṣe Ge: Elegede
• 2. Strawberries
• 3. Cantaloupe
• 4. Peaches
• 5. Osan
• 6. Skim Wara
• 7. Kukumba
• 8. Ori saladi
• 9. Obe ati Obe
• 10. Zucchini
• 11. seleri
• 12. Ipele Wara
• 13. Awọn tomati
• 14. Ata Ata
• 15. Ori ododo irugbin bi ẹfọ
• 16. eso kabeeji
• 17. Eso eso-ajara
• 18. Omi Agbon
• 19. Warankasi Ile kekere
• Laini Isalẹ

Omi to dara jẹ pataki julọ fun ilera rẹ.

Ni otitọ, laisi mimu omi to pọ si le ja si gbigbẹ, eyiti o le fa rirẹ, efori, awọn iṣoro awọ-ara, iṣọn-ara iṣan, titẹ ẹjẹ kekere ati iyara ọkan ni iyara ().

Kini diẹ sii, gbigbẹ igba pipẹ le ja si awọn ilolu pataki bi ikuna eto ara ().

Awọn amoye ni gbogbogbo ṣeduro mimu ọpọlọpọ awọn gilaasi ti omi fun ọjọ kan lati pade awọn iwulo omi rẹ.

Ṣugbọn lakoko mimu omi jẹ pataki pupọ, o tun le gba lati awọn ounjẹ. Ọpọlọpọ awọn ounjẹ ilera wa ti o le ṣe alabapin iye omi pupọ si ounjẹ rẹ.

Nkan yii jiroro lori awọn ounjẹ ọlọrọ omi mẹẹdogun 19 ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati wa ni omi.

1. Elegede

Omi akoonu: 92%

Elegede ni ilera pupọ ati ọkan ninu awọn ounjẹ ti o dara julọ ti o le jẹ.

Ṣiṣẹ 1-gram (154-giramu) ni diẹ ẹ sii ju idaji agolo (118 milimita) ti omi, ni afikun si okun diẹ ati ọpọlọpọ awọn eroja pataki, pẹlu Vitamin C, Vitamin A ati iṣuu magnẹsia. O tun jẹ kekere ninu awọn kalori, n pese awọn kalori 46 nikan fun ife kan (2).

Nitori akoonu omi giga wọn, awọn elegede ni iwuwo kalori kekere pupọ. Iyẹn tumọ si pe ipin ti o tobi pupọ ti elegede ni awọn kalori pupọ pupọ.

Awọn ounjẹ pẹlu awọn iwuwo kalori kekere ti han lati ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo nipa gbigbega kikun ati idinku ifẹkufẹ (,).

Pẹlupẹlu, elegede jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants alagbara, pẹlu lycopene.

A ti ṣe iwadi akopọ yii fun agbara rẹ lati dinku ibajẹ eefun si awọn sẹẹli, eyiti o ti sopọ mọ awọn aisan bii aisan ọkan ati ọgbẹ suga ().

O le fi elegede kun si ounjẹ rẹ nipa jijẹ bi ipanu onitura tabi satelaiti ẹgbẹ. O tun nlo nigbagbogbo lati ṣe awọn saladi.

Akopọ:

Elegede jẹ ifun omi, eso ti o ni ounjẹ ti o le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera, pẹlu ewu ti o dinku ti aisan onibaje.

Bii o ṣe Ge: Elegede

2. Strawberries

Akoonu omi: 91%

Awọn Strawberries ni akoonu omi giga, ṣiṣe wọn ni ounjẹ ti o ni omi pupọ.

Nitori nipa 91% ti iwuwo awọn eso didun kan wa lati inu omi, jijẹ wọn yoo ṣe alabapin si gbigbe omi omi ojoojumọ rẹ.

Siwaju si, awọn eso didun kan pese ọpọlọpọ okun, awọn antioxidants ti o n ba arun ja ati awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu Vitamin C, folate ati manganese (6,,).

Njẹ awọn eso didun kan ni igbagbogbo ti han lati dinku iredodo, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si arun ọkan, ọgbẹ suga, Alzheimer ati ọpọlọpọ awọn oriṣi ti akàn (,).

O rọrun lati ṣafikun awọn eso didun kan ninu ounjẹ rẹ nipasẹ apapọ wọn sinu awọn didan tabi ṣafikun wọn sinu awọn saladi.Wọn tun ṣe fun afikun alailẹgbẹ si awọn ounjẹ ipanu ati awọn murasilẹ.

Akopọ:

Strawberries ni ilera pupọ ati ni omi pupọ ninu. Pẹlupẹlu, awọn eroja ti wọn pese le fi nọmba awọn anfani ilera ranṣẹ.

3. Cantaloupe

Omi akoonu: 90%

Cantaloupe jẹ melon kan ti o jẹ ounjẹ ti o dara julọ ati pe o le ṣe alekun ilera rẹ ni awọn ọna pupọ.

Ago kan (giramu 177) ti cantaloupe jẹ eyiti o to 90% omi ati fifun diẹ ẹ sii ju idaji ago (118 milimita) ti omi fun iṣẹ kan (11).

Ago kan cantaloupe tun ni giramu 2 ti okun, eyiti o ṣiṣẹ pọ pẹlu omi lati ṣe agbega kikun ati dinku ifẹkufẹ rẹ (11,,,).

Ni afikun, cantaloupe jẹ ọlọrọ ni Vitamin A, n pese 120% ti awọn iwulo rẹ lojoojumọ ni iṣẹ ife 1 (177-gram) kan. Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe Vitamin A le ṣe alekun ilera alaabo nipasẹ aabo lodi si ikolu (11,).

O le jẹun pẹtẹlẹ cantaloupe tabi ṣafikun rẹ si awọn saladi, awọn smoothies, wara tabi salsa. O tun ṣe ẹgbẹ nla ni ounjẹ aarọ.

Akopọ:

Cantaloupe jẹ eso ti o ni ilera ti o pese iye omi pataki ati ọpọlọpọ awọn vitamin ti o ni igbega ilera ati awọn ohun alumọni.

4. Peaches

Omi akoonu: 89%

Peach jẹ eso ti o nira pupọ ati hydrating pupọ.

Sunmo 90% iwuwo wọn jẹ omi. Wọn tun pese ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn alumọni, gẹgẹbi Vitamin A, Vitamin C, B vitamin ati potasiomu (16).

Siwaju si, jijẹ awọn eso pishi pẹlu awọ ara le tun ṣe iranlọwọ awọn antioxidants ti o n ba arun ja bi chlorogenic acid si ounjẹ rẹ ().

Awọn omi Peach ati awọn akoonu okun jẹ idi ti wọn fi n kun ati kekere ninu awọn kalori, pẹlu awọn kalori 60 nikan ni eso pishi alabọde (16).

O rọrun lati ṣafikun awọn eso pishi si ounjẹ rẹ. Wọn ti wa ni idapọpọpọpọ pẹlu awọn smoothies ati awọn saladi ati tun ṣe afikun nla si warankasi ile kekere ati wara.

Akopọ:

Peach jẹ ọlọrọ ninu omi, okun ati awọn antioxidants, ni afikun si ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni ti o le ṣe agbega hydration ati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera miiran.

5. Osan

Akoonu omi: 88%

Orasan ni ilera ti iyalẹnu ati pe o le pese nọmba awọn anfani ilera.

O fẹrẹ to idaji ife (milimita 118 milimita) ti omi ninu osan kan, pẹlu okun ati ọpọlọpọ awọn eroja (18).

Iwọnyi pẹlu Vitamin C ati potasiomu, eyiti o le ṣe alekun iṣẹ ajẹsara rẹ ati ilera ọkan (,).

Awọn osan tun jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants ti o n jagun, pẹlu flavonoids, eyiti o le ṣe idiwọ ibajẹ sẹẹli nipasẹ idinku iredodo (,).

Omi ati okun inu awọn osan le ṣe agbega awọn ikunsinu ti kikun, eyiti o ṣe iranlọwọ fun mimu ifẹkufẹ rẹ wa labẹ iṣakoso (,,).

Ni afikun, nigbagbogbo njẹ awọn eso osan bi osan le ṣe aabo fun awọn okuta kidinrin. Eyi jẹ nitori acid citric ti wọn ni le dipọ pẹlu kalisiomu kalisiomu ti o n ṣe okuta, n ṣe iranlọwọ lati mu u kuro ni ara ().

Imudarasi to dara jẹ ifosiwewe pataki miiran ni idilọwọ awọn okuta kidinrin, eyiti akoonu omi giga ti osan le ṣe iranlọwọ igbega ().

Akopọ:

Awọn osan jẹ orisun nla ti omi, okun, awọn antioxidants ati ọpọlọpọ awọn eroja ati pe o le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn okuta kidinrin ati ọpọlọpọ awọn aisan.

6. Skim Wara

Akoonu omi: 91%

Wara wara jẹ ajẹsara pupọ.

O jẹ omi pupọ ati pese iye akude ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, pẹlu Vitamin A, kalisiomu, riboflavin, Vitamin B12, irawọ owurọ ati potasiomu (25).

Kii ṣe wara nikan ṣe iranlọwọ pẹlu imunilara lapapọ, ṣugbọn o tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati rehydrate lẹhin adaṣe lile ().

Awọn iwadii diẹ ti fihan pe wara ọra-kekere ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati wa ni imunmi lẹhin adaṣe kan, ni akawe si awọn mimu idaraya tabi omi pẹtẹlẹ (,).

Eyi jẹ apakan nitori awọn electrolytes ti wara ati akoonu amuaradagba, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati rọpo awọn adanu omi ara ().

Nitori wara wa ni ibigbogbo ati olowo poku, o rọrun lati ṣafikun sinu ounjẹ rẹ.

Akopọ:

Wara jẹ ọlọrọ ninu omi, awọn vitamin ati awọn alumọni, ati pe a fihan lati ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan lati ṣetọju imunilasi to dara, paapaa lẹhin adaṣe.

7. Kukumba

Omi akoonu: 95%

Cucumbers jẹ ounjẹ miiran ti o ni ilera ati omi mimu lati ni ninu ounjẹ rẹ.

Wọn ti fẹrẹ to omi patapata ati tun pese iye diẹ ti diẹ ninu awọn eroja, gẹgẹbi Vitamin K, potasiomu ati iṣuu magnẹsia (28).

Ti a fiwe si awọn ẹfọ ọlọrọ miiran, awọn kukumba jẹ ọkan ninu awọn ti o kere julọ ninu awọn kalori. Awọn kalori 8 nikan ni o wa ninu ife idaji (gram 52-gram), ati akoonu omi wọn jẹ ki wọn jẹ itura pupọ (28).

O le jẹ ipin ti o tobi pupọ ti awọn kukumba laisi ṣafikun nọmba pataki ti awọn kalori si ounjẹ rẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ fun mimu iwuwo rẹ ().

O rọrun lati ṣafikun awọn kukumba sinu ounjẹ rẹ. Wọn fi kun nigbagbogbo si awọn saladi ati awọn ounjẹ ipanu, ṣugbọn wọn tun le wa ninu awọn ounjẹ jinna bi didin-didin ati awọn bimo.

Akopọ:

Awọn kukumba jẹ giga ninu omi ṣugbọn o kere pupọ ninu awọn kalori. Ijọpọ yii jẹ anfani fun ọpọlọpọ awọn aaye ti ilera rẹ, pẹlu imunila.

8. Ori saladi

Omi akoonu: 96%

Oriṣi ewe ni ọpọlọpọ awọn ohun-ini igbega si ilera.

Ago kan (giramu 72) ti saladi pese ju omi mẹẹdogun (59 milimita) ti omi, ni afikun si gram 1 ti okun. O tun pese 5% ti awọn iwulo ojoojumọ rẹ fun folate (29).

Folate ṣe pataki fun awọn aboyun, nitori o le ṣe iranlọwọ lati dena awọn abawọn ibimọ ti ko ni nkankikan ().

Ni afikun, oriṣi ewe ga ni awọn vitamin K ati A, awọn mejeeji ti ni iwadi fun awọn ipa wọn ni titọju awọn egungun rẹ ati eto alaabo ni ilera (29,,).

Siwaju si, idapọ omi ati okun ni oriṣi ewe jẹ ki o kun ni kikun fun nọmba kekere ti awọn kalori. Awọn kalori 10 nikan wa ni ife 1-ife (gram 72) (29).

O le ni rọọrun ṣafikun oriṣi ewe si ounjẹ rẹ nipa lilo rẹ lati ṣe awọn saladi. Ni afikun, o le lo bi “bun” fun awọn boga tabi fi ipari si dipo ti tortilla lati rọpo awọn oka ti ko kere si.

Akopọ:

Oriṣi ewe pese awọn eroja pataki diẹ ati okun, ati iye omi ti o ga, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki o mu omi mu.

9. Obe ati Obe

Omi akoonu: 92%

Awọn omitooro ati awọn bimo jẹ igbagbogbo orisun omi ati ni agbara lati jẹ hydrating pupọ ati ounjẹ.

Fun apẹẹrẹ, ago 1 (giramu 240) ti omitooro adie ni a ṣe ni gbogbo omi, eyiti o ṣe idasi iye to peye si awọn aini imunilara ojoojumọ rẹ (33).

Lilo awọn ounjẹ ọlọrọ ti omi bi awọn omitooro ati awọn bimo nigbagbogbo le tun ṣe igbega pipadanu iwuwo nitori akoonu kalori kekere wọn.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti ri pe awọn ti o jẹun bimo ṣaaju iṣẹ akọkọ ti ounjẹ jẹ awọn kalori to kere ati nitorinaa pari pẹlu gbigbe kalori ojoojumọ ().

Ninu iwadi kan, awọn olukopa ti o jẹ ounjẹ meji ti awọn ọbẹ kalori-kekere fun ọjọ kan pari pipadanu 50% iwuwo diẹ sii ju awọn ti o jẹ nọmba kanna ti awọn kalori lati awọn ounjẹ ipanu ().

O le ṣe alekun akoonu ijẹẹmu ti awọn omitooro ati awọn bimo nipa fifi ọpọlọpọ ẹfọ kun, gẹgẹ bi awọn broccoli, Karooti, ​​alubosa, olu ati awọn tomati.

Akopọ: Awọn omitooro ati awọn bimo jẹ ọlọrọ ninu omi ati nitorinaa awọn ounjẹ ti o dara julọ lati ṣafikun ninu ounjẹ rẹ lati ṣe igbega hydration.

10. Zucchini

Omi akoonu: 94%

Zucchini jẹ ẹfọ onjẹ ti o le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Ṣiṣẹ 1-gram (124-giramu) ti zucchini ti a ge ni diẹ sii ju 90% omi ati pese giramu 1 ti okun. Mejeeji awọn paati wọnyi jẹ nla fun titọju ni kikun (36).

Ati gẹgẹbi abajade ti akoonu omi giga rẹ, zucchini jẹ kekere ni awọn kalori nipasẹ iwọn didun, pẹlu awọn kalori 20 nikan ni ago 1 (124 giramu) (36).

Njẹ zucchini yoo ṣe alabapin ọpọlọpọ awọn eroja si ounjẹ rẹ, paapaa Vitamin C, nitori ago 1 (giramu 124) ti o ni 35% ti awọn aini ojoojumọ rẹ (36).

Vitamin C jẹ pataki fun eto alaabo ilera ati pe o le ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si nọmba awọn aisan ().

Lati ṣafikun zucchini ninu ounjẹ rẹ, jẹ lori ara rẹ bi satelaiti ẹgbẹ tabi ṣafikun rẹ si awọn bimo, awọn saladi ati awọn didin. O tun le ge o sinu awọn ila lati ṣẹda “awọn nudulu” ti o le lo bi yiyan si pasita deede.

Akopọ: Lilo zucchini yoo ṣe alabapin iye pataki ti omi ati awọn ounjẹ si ounjẹ rẹ. Yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni omi, ati pe o ni anfani fun ilera gbogbo rẹ.

11. seleri

Omi akoonu: 95%

Seleri jẹ ounjẹ ti o ni ilera pupọ ati fifun omi lati ṣafikun ninu ounjẹ rẹ.

O ṣe pupọ julọ ti omi, n pese to sunmọ idaji agolo (118 milimita) ninu rẹ ni iṣẹ ife 1 kan.

Eyi ṣe alabapin si akoonu kalori kekere ti awọn kalori 16 kan fun ife kan (38).

Bii awọn ẹfọ ọlọrọ miiran ti omi, seleri le jẹ ounjẹ pipadanu iwuwo anfani nitori akoonu omi giga rẹ ati nọmba kekere ti awọn kalori ().

Ni afikun, seleri ni diẹ ninu okun ati ọpọlọpọ awọn eroja pataki.

O ga julọ ni Vitamin K ati potasiomu, eyiti o le daabobo lodi si arun ọkan, awọn oriṣi kan ti aarun ati awọn arun ti o ni ibatan egungun bi osteoporosis (38,,).

O rọrun pupọ lati ṣafikun seleri sinu ounjẹ rẹ, nitori o le jẹ aise tabi jinna. O le ṣafikun rẹ si awọn bimo ati awọn saladi, tabi jẹ awọn igi seleri pẹlu fifẹ ni ilera gẹgẹbi hummus tabi wara wara Greek.

Akopọ: Celery jẹ kekere ninu awọn kalori ati orisun omi ti o dara julọ ati awọn ounjẹ. Awọn ohun-ini wọnyi le ṣe igbega ọpọlọpọ awọn aaye ti ilera rẹ, pẹlu omi to dara.

12. Ipele Wara

Akoonu omi: 88%

Wara pẹtẹlẹ ni ọpọlọpọ omi ati awọn eroja ti o le ṣe agbega ọpọlọpọ awọn aaye ti ilera rẹ.

Ṣiṣẹ 1-ago kan (245-giramu) wara wara jẹ ti o ju 75% omi lọ. O tun pese ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn ohun alumọni, gẹgẹbi kalisiomu, irawọ owurọ ati potasiomu, gbogbo eyiti a mọ lati ṣe iranlọwọ igbelaruge ilera egungun (, 41,,).

Wara jẹ tun orisun nla ti amuaradagba, pese diẹ sii ju giramu 8 ati nipa 17% ti awọn aini ojoojumọ rẹ ni ife 1-ife (245-gram) (41).

Njẹ wara ni igbagbogbo ti han lati ṣe igbelaruge pipadanu iwuwo, ipa ti o jẹ pupọ nitori awọn ipa idinku idinku ti omi giga rẹ ati awọn akoonu amuaradagba (,,).

Lati ṣajọ awọn anfani kikun ti wara, jẹun pẹtẹlẹ ju awọn oriṣiriṣi wara wara lọ.

Eyi jẹ nitori wara ti o ni adun jẹ igbagbogbo ga ni suga ti a fi kun ti ko ni ilera, eyiti o yẹ ki o ni opin ninu ounjẹ rẹ nitori ipa rẹ ni igbega awọn aisan bi isanraju, aisan ọkan ati ọgbẹ suga,,,.

Fun apẹẹrẹ, ago 1 (giramu 245) wara wara ti o ni eso ni awọn giramu 47 ninu, eyiti o ju ilọpo mẹrin iye ti a ri ni iwọn iṣẹ kanna ti wara wara (41, 50).

Akopọ: Wara wara jẹ orisun nla ti omi, amuaradagba ati diẹ ninu awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni. O le pese awọn ipa imularada, pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera miiran.

13. Awọn tomati

Omi akoonu: 94%

Awọn tomati ni profaili ti iyalẹnu iwunilori ati pe o le pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Tomati alabọde kan nikan n pese nipa idaji ife (118 milimita) ti omi.

O tun pese iye pataki ti awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu awọn vitamin A ati C (51) ti o ni iwuri fun ajesara.

Iye omi ti o ga ninu awọn tomati ṣe alabapin si akoonu kalori kekere wọn, pẹlu awọn kalori 32 nikan ni ife 1-ago (149-gram) (51).

Ni afikun, awọn tomati jẹ ọlọrọ ni okun ati diẹ ninu awọn antioxidants ti o n jagun, pẹlu lycopene.

A ti kawe Lycopene fun agbara rẹ lati dinku eewu arun ọkan ati pe o le ṣe iranlọwọ idiwọ idagbasoke ti akàn pirositeti (,,).

O le gbadun awọn tomati ti a jinna pẹlu awọn bimo, obe ati ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran. Wọn tun fi kun nigbagbogbo si awọn saladi ati lo lati ṣe salsa.

Akopọ: Awọn tomati pese ọpọlọpọ omi, awọn ounjẹ ati awọn antioxidants, eyiti o jẹ anfani fun imunilara ati aabo fun awọn aisan pupọ.

14. Ata Ata

Omi akoonu: 92%

Awọn ata Belii jẹ ẹfọ miiran ti ilera ti iyalẹnu ti iyalẹnu pẹlu ọpọlọpọ awọn ipa igbega ilera.

Die e sii ju 90% ti iwuwo ti awọn ata agogo wa lati omi.

Wọn jẹ ọlọrọ ni okun, awọn vitamin ati awọn alumọni, gẹgẹ bi awọn vitamin B ati potasiomu. Awọn ata Belii tun ni awọn antioxidants carotenoid, eyiti o le dinku eewu ti awọn aarun kan ati awọn aisan oju (55,).

Kini diẹ sii, awọn ata Belii ni iye to ga julọ ti Vitamin C, ni akawe si awọn eso ati ẹfọ miiran, n pese 317% ti awọn aini ojoojumọ rẹ ni ago kan (149 giramu) (55).

Kii ṣe Vitamin C nikan ni anfani eto alaabo rẹ, o tun ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati fa iron mu daradara diẹ sii, n ṣe igbega ilera egungun ati aabo awọn sẹẹli rẹ lati awọn ipa ti o bajẹ ti awọn aburu ni ọfẹ (,)

Nitori akoonu omi giga wọn, ata ata jẹ kekere ninu awọn kalori, n pese awọn kalori 46 fun ife kan (149 giramu). Iyẹn tumọ si pe o le jẹ awọn ipin nla ninu wọn laisi rilara bi o ti kọja lọ (55).

Awọn ọna pupọ lo wa lati ṣafikun ata ata ni ounjẹ rẹ. Wọn le jẹ aise ni awọn saladi, ti o wa ninu awọn obe tabi ṣafikun si didin-didin.

Akopọ: Awọn ata Belii le pese nọmba awọn anfani ilera nitori iye giga ti omi ati awọn eroja ti wọn ni, ni pataki Vitamin C.

15. Ori ododo irugbin bi ẹfọ

Omi akoonu: 92%

Ori ododo irugbin bi ẹfọ jẹ ẹfọ ti o dara julọ lati ṣafikun ninu ounjẹ rẹ, nitori o jẹ onjẹ ati itara pupọ.

Ago kan (100 giramu) ti ori ododo irugbin bi ẹfọ pese omi ti o ju ọkan lọ (59 milimita) ti omi, ati giramu 3 ti okun idinku idinku.

Akoonu omi giga rẹ ṣe alabapin si nọmba kekere ti awọn kalori, pẹlu awọn kalori 25 nikan fun ife kan (58).

Ni afikun, ori ododo irugbin bi ẹfọ oriširiši diẹ sii ju awọn vitamin ati awọn ohun alumọni oriṣiriṣi 15, pẹlu choline, eyiti a ko rii ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Choline jẹ eroja pataki fun atilẹyin ilera ọpọlọ ati iṣelọpọ agbara [58,].

O le lo ori ododo irugbin bi ẹfọ bi aropo fun awọn irugbin ti ko ni hydrating nipa gige gige daradara sinu “iresi” tabi lilo rẹ lati ṣe ẹfọ pizza ti o da lori ori ododo irugbin bi ẹfọ.

Akopọ: Ori ododo irugbin bi ẹfọ pese iye pataki ti omi, okun ati awọn ounjẹ, ati pe o jẹ aropo to dara fun awọn irugbin ti o kere si isunmi.

16. eso kabeeji

Omi akoonu: 92%

Eso kabeeji jẹ ẹfọ iwunilori ti o ni ilera ti iwunilori (60).

O dinku pupọ ninu awọn kalori ṣugbọn o ga ni okun ati awọn ounjẹ. O tun jẹ ọlọrọ ni Vitamin C, Vitamin K, folate ati ọpọlọpọ awọn ohun alumọni ti o wa ti o le ni ọpọlọpọ awọn ipa igbelaruge ilera (, 60).

Fun apẹẹrẹ, Vitamin C ni a mọ daradara fun ipa rẹ ninu idinku iredodo ati pe a fihan lati dinku eewu awọn arun onibaje bi àtọgbẹ ati aisan ọkan ().

Ni afikun, eso kabeeji pese awọn glucosinolates, eyiti o jẹ awọn antioxidants ti a ro pe o ṣe iranlọwọ lati daabobo lodi si awọn oriṣi kan kan, gẹgẹbi aarun ẹdọfóró (,).

Pẹlupẹlu, eso kabeeji jẹ fermented nigbagbogbo sinu sauerkraut, eyiti o tun jẹ ọlọrọ ninu omi ati pe o le ni anfani ilera ti ounjẹ (, 64).

Akopọ: Njẹ kabeeji le ṣe iranlọwọ ọpọlọpọ awọn aaye ti ilera rẹ, pẹlu imun-omi. Eyi jẹ nitori omi rẹ, ounjẹ ati awọn akoonu ẹda ara.

17. Eso eso-ajara

Akoonu omi: 88%

Eso eso-ajara jẹ eso alakan ti o ni ilera ti o ni ilera pẹlu ọpọlọpọ awọn anfani ilera.

Ni idaji eso-ajara kan (giramu 123), o wa nitosi ife idaji (giramu 118) ti omi, eyiti o ṣe idasi iye omi to peye si awọn aini imunilara ojoojumọ (65).

Ni afikun, eso-ajara jẹ ọlọrọ ni okun, awọn antioxidants ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni, pẹlu Vitamin A, potasiomu ati folate.

O jẹ paapaa ga julọ ninu Vitamin C ti o ni igbega-ajesara, n pese 120% ti awọn aini ojoojumọ rẹ ni idaji eso eso ajara kan (123 giramu) (65).

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pẹlu eso eso-ajara ninu ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ igbelaruge pipadanu iwuwo, bii idinku idaabobo awọ, titẹ ẹjẹ ati awọn ipele suga ẹjẹ (,,).

O le ni irọrun pẹlu eso eso-ajara ninu ounjẹ rẹ nipa jijẹ rẹ ni pẹtẹlẹ, dapọ rẹ pẹlu awọn smoothies tabi ṣafikun si awọn saladi.

Akopọ: Eso eso-ajara le ṣe igbega hydration nitori akoonu omi giga rẹ. O tun jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ati awọn antioxidants ti o le ni nọmba awọn anfani ilera.

18. Omi Agbon

Omi akoonu: 95%

Omi agbon jẹ ohun mimu to dara julọ ti yoo jẹ ki o mu omi mu.

Kii ṣe nikan ni o ni akoonu omi ti o ga pupọ, o tun jẹ ọlọrọ ni awọn elekitiro, pẹlu potasiomu, iṣuu soda ati kiloraidi (69).

Awọn ẹkọ-ẹkọ ti fihan pe omi agbon le jẹ anfani fun atunṣe ara. Ati pe o ro pe o jẹ iranlọwọ fun imularada adaṣe nitori akoonu elekitiro (,).

Mimu omi agbon lẹhin adaṣe jẹ aṣayan alara pupọ ju mimu ohun mimu idaraya ti a ṣelọpọ, nitori ọpọlọpọ awọn ohun mimu ere idaraya ni a kojọpọ pẹlu gaari ti a fikun ati awọn eroja miiran ti ko ni ilera.

Fun apeere, ife 1-kan (237-milimita) ti Gatorade pese giramu 13 gaari, eyiti o jẹ 50% diẹ sii ju iye kanna ti omi agbon lọ (69, 72).

Akopọ: Mimu omi agbon jẹ pataki fun iranlọwọ hydration nitori o jẹ ọlọrọ ninu omi ati awọn elektrolytes.

19. Warankasi Ile kekere

Akoonu omi: 80%

Warankasi Ile kekere jẹ ọja ifunwara miiran ti o ni ilera ati ti ounjẹ pẹlu awọn ohun-ini hydrating.

Nipa 80% ti iwuwo ti warankasi ile kekere wa lati omi.

O tun ni awọn giramu 25 ti amuaradagba fun ife 1-ago (225-gram), eyiti o jẹ 50% ti awọn aini ojoojumọ rẹ (73).

O jẹ omi giga ati awọn akoonu amuaradagba jẹ idi pataki ti o jẹ iru ounjẹ kikun ti o le ṣe iranlọwọ idinku ifẹkufẹ rẹ (,).

Ni afikun, warankasi ile kekere ni profaili onjẹ ti iyalẹnu, n pese 36% ti awọn aini ojoojumọ rẹ fun irawọ owurọ, 19% fun kalisiomu ati 31% fun selenium ni ago 1 kan (225 giramu) (73).

Pẹlupẹlu, warankasi ile kekere jẹ orisun nla ti awọn vitamin B, pẹlu riboflavin ati Vitamin B12, eyiti o ṣe pataki fun ilera ọpọlọ, iṣelọpọ ati mimu awọn egungun rẹ ni ilera (,,).

O rọrun lati ṣafikun warankasi ile kekere sinu ounjẹ rẹ. O le dapọ pẹlu eso, lo bi itankale, fi kun awọn saladi tabi jẹ pẹlu omelet kan.

Akopọ: Warankasi Ile kekere ni ọpọlọpọ omi ati amuaradagba, ni afikun si awọn vitamin ati awọn alumọni ti o le pese awọn anfani ilera.

Laini Isalẹ

Duro hydrated jẹ pataki julọ fun ilera rẹ lapapọ.

Awọn amoye ilera nigbagbogbo ṣe iṣeduro mimu ọpọlọpọ awọn gilasi ti omi fun ọjọ kan lati pade awọn aini imunilara rẹ, ṣugbọn a ko ka aṣojuuṣe akoonu inu awọn ounjẹ jẹ.

Lakoko ti o jẹ pe omi mimu jẹ pataki, o le jẹ iye omi ti o pọju nipasẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn eso ọlọrọ ti omi, ẹfọ ati awọn ọja ifunwara ni ounjẹ rẹ.

Eyi ni idi ti ọpọlọpọ eniyan ko fi dandan mu omi pupọ.

Niwọn igba ti o ba n jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọlọrọ omi ati mimu omi nigbati o ba ni rilara ongbẹ, iwọ kii yoo ni iṣoro gbigbe omi mu.