20 Awọn imọran Onimọnran lati Jẹun Ni ilera Nigbati o ba njẹun

Akoonu

• 1. Ka Akojọ aṣyn Ṣaaju ki O Lọ
• 2. Ni Ounjẹ Ounjẹ Kan Ṣaaju Ki O to De
• 3. Mu Omi Ṣaaju ati Lakoko Ounjẹ Rẹ
• 4. Ṣayẹwo Bawo ni Ounjẹ ati Ṣetan
• 5. Gbiyanju Njẹ Onjẹ Pẹlu Mimọ
• 6. Bere fun Ounjẹ Rẹ Ṣaaju Gbogbo Eniyan
• 7. Bere fun Appetizers Meji Dipo Akọkọ kan
• 8. Fa fifalẹ ati Ẹ jẹun Daradara
• 9. Ni Kofi ti Kofi kan Diati
• 10. Yago fun Gbogbo-O-Le-Je awọn ajekii
• 11. Beere lati Ṣe Swap Pipara Ilera kan
• 12. Beere fun Obe tabi Imura ni Egbe
• 13. Rekọja Agbọn Akara Ṣaaju-Ounjẹ
• 14. Bere fun Bimo tabi Saladi kan lati Bẹrẹ
• 15. Pin pẹlu Ẹnikan Omiiran (tabi Bere fun Idaji Ida)
• 16. Yago fun Awọn ohun mimu Suga-didùn
• 17. Yan Awọn igbese Kekere ti Ọti ati Awọn alapọpọ Kalori Kekere
• 18. Lọ fun Awọn obe ti o da lori Tomati Lori Awọn ọra-wara
• 19. Ṣọra Fun Awọn ẹtọ Ilera
• 20. Ronu Nipa Gbogbo Onjẹ Rẹ

Njẹ jẹ igbadun ati ibaramu.

Sibẹsibẹ, awọn ijinlẹ ti sopọ mọ jijẹun pẹlu jijẹ apọju ati awọn yiyan ounjẹ ti ko dara (,,,).

Nkan yii ṣe atokọ awọn imọran imọran 20 lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹun ni ilera nigbati o ba njẹun.

Iwọnyi yoo ran ọ lọwọ lati faramọ awọn ibi-afẹde ilera rẹ laisi nini lati fun igbesi aye awujọ rẹ.

1. Ka Akojọ aṣyn Ṣaaju ki O Lọ

Ti o ko ba mọ pẹlu akojọ aṣayan, ka ṣaaju ki o to de ile ounjẹ.

O ṣee ṣe ki o ṣe awọn aṣayan ti ko ni ilera nigba ti ebi npa tabi ni idojukọ (,).

Wiwo ati smellrùn ti ounjẹ le jẹ ki dido mọ eto kan nira sii, ni pataki ti ebi n pa ọ ().

Yiyan ounjẹ ṣaaju ki o to de mu ki o rọrun lati yago fun awọn ipinnu imolara ti o le banujẹ nigbamii.

2. Ni Ounjẹ Ounjẹ Kan Ṣaaju Ki O to De

Ti ebi n pa ọ nigbati o de ile ounjẹ kan, o le pari jijẹ pupọ. Ọna kan lati ṣe idiwọ eyi ni lati jẹ ipanu ti o ni ilera ṣaaju ki o to de ibẹ.

Kalori kekere, ipanu-amuaradagba giga bi wara le jẹ ki o ni irọrun diẹ sii ati ṣe iranlọwọ lati dẹkun jijẹ apọju (,,,).

3. Mu Omi Ṣaaju ati Lakoko Ounjẹ Rẹ

Omi jẹ yiyan iyalẹnu fun mimu ṣaaju ati pẹlu ounjẹ, ni pataki ti o ba mu mu dipo awọn ohun mimu adun suga.

Rirọpo awọn ohun mimu adun suga pẹlu omi le ṣe iranlọwọ idinku gbigbe awọn kalori rẹ ati suga ti a fikun (,,,).

Iwadi kan fihan pe awọn eniyan lori ounjẹ ti o mu 500 milimita (17 oz) ti omi ni idaji wakati kan ṣaaju ounjẹ jẹ awọn kalori to kere ati padanu 44% iwuwo diẹ sii ju awọn ti ko ṣe ().

4. Ṣayẹwo Bawo ni Ounjẹ ati Ṣetan

Ọna ti a jinna ounjẹ le ni ipa nla lori iye awọn kalori ti o wa ninu rẹ.

Wa fun ounjẹ ti a ti ta, ti ibeere, sisun tabi pa. Ni gbogbogbo, awọn ọna sise wọnyi ṣe deede si ọra ti o kere ati nitorinaa awọn kalori to kere.

Awọn ounjẹ ti o ṣe apejuwe lori akojọ aṣayan bi pan-sisun, sisun, agaran, crunchy tabi sautéed yoo ni igbagbogbo ni ọra diẹ sii ati awọn kalori diẹ sii.

5. Gbiyanju Njẹ Onjẹ Pẹlu Mimọ

Jijẹ onifarabalẹ tumọ si ṣiṣe awọn aṣayan mimọ nipa ohun ti o jẹ ati fifun ifojusi rẹ ni kikun si ilana jijẹ.

Gba akoko lati gbadun awọn oorun-oorun ati awọn adun ti ounjẹ rẹ, ati awọn ero ati awọn ikunsinu ti o waye lakoko ti o njẹun ().

A ti sopọ mọ jijẹ ọkan pẹlu awọn yiyan ounjẹ ti ilera ni awọn ile ounjẹ ().

O tun le ṣe iranlọwọ imudarasi iṣakoso ara-ẹni rẹ ati ṣe idiwọ ọ lati jẹ apọju ().

6. Bere fun Ounjẹ Rẹ Ṣaaju Gbogbo Eniyan

Awọn eniyan miiran le ni agba awọn ipinnu wa laisi awa ṣe akiyesi gaan.

Ni awọn ipo awujọ, awọn eniyan maa n farawe ara wọn ni imọ-jinlẹ, ati jijẹun kii ṣe iyatọ.

Awọn aṣayan akojọ aṣayan eniyan ati awọn ihuwasi jijẹ le ni ipa pupọ nipasẹ awọn yiyan ti awọn eniyan miiran ni tabili (,,).

Ti o ba n jẹun pẹlu ẹgbẹ kan ti o ṣee ṣe lati paṣẹ ohunkan ti ko baamu sinu eto jijẹ ti ilera rẹ, rii daju pe o paṣẹ ni akọkọ.

7. Bere fun Appetizers Meji Dipo Akọkọ kan

Awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ni o ṣeeṣe ki wọn jẹun ju nigbati wọn ba nṣe ipin ti o tobi julọ (,,).

Ti o ba n lọ si ile ounjẹ nibiti o ti mọ pe awọn ipin jẹ tobi, gbiyanju lati paṣẹ awọn onjẹ meji dipo papa akọkọ.

Eyi le ṣe iranlọwọ fun ọ lati kun laisi lilọ kọja pẹlu awọn kalori.

8. Fa fifalẹ ati Ẹ jẹun Daradara

Jijẹ ounjẹ rẹ daradara ati jijẹun fifẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ diẹ. O tun le jẹ ki o ni rilara ni kikun diẹ sii yarayara (,,).

Nigbati o ba njẹun, gbiyanju lati ka iye ti o kere julọ fun awọn onjẹ fun ẹnu lati da ara rẹ duro lati jẹun ni yarayara.

Fifi awọn ohun elo rẹ silẹ laarin awọn ẹnu jẹ ọna ti o dara lati fa fifalẹ ati fun awọn ifihan agbara satiety rẹ diẹ ninu akoko lati tapa.

9. Ni Kofi ti Kofi kan Diati

Rekọja desaati ki o paṣẹ kọfi dipo.

Bakanna bi gige awọn kalori pataki ati ṣafikun suga, iwọ yoo tun gba diẹ ninu awọn anfani ilera nla ti o ni nkan ṣe pẹlu kọfi.

10. Yago fun Gbogbo-O-Le-Je awọn ajekii

Awọn eniyan buruju buruju ni ṣiṣiro awọn iwọn ipin ().

Nitorinaa nigbati o ba dojukọ ipese ailopin ti ounjẹ ni ajekii, jijẹ iye ti o tọ le jẹ ipenija.

Ti o ba di pẹlu ajekii bi ayanfẹ rẹ nikan, lilo awo kekere le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ diẹ (,).

Ẹtan miiran ti o munadoko ni lati lo awo ti o jẹ deede ati fọwọsi idaji rẹ pẹlu saladi tabi ẹfọ ().

11. Beere lati Ṣe Swap Pipara Ilera kan

Ọpọlọpọ eniyan ko jẹ awọn ẹfọ ti o to (,, 35).

Awọn ẹfọ jẹ nla, nitori wọn ni awọn kalori diẹ pupọ, ṣugbọn ọpọlọpọ okun ti ilera ati awọn eroja ().

Fun apẹẹrẹ, broccoli ati owo ni o wa lalailopinpin kekere ninu awọn kalori, ṣugbọn giga ninu okun, Vitamin C ati gbogbo iru awọn agbo-ogun ọgbin ti o ni anfani.

Alekun gbigbe gbigbe ẹfọ ti tun ni asopọ si eewu dinku ti ọpọlọpọ awọn aisan pẹlu aarun, isanraju ati aibanujẹ (,,).

Nigbati o ba paṣẹ ounjẹ rẹ, beere lọwọ olupin lati paarọ apakan ti ounjẹ rẹ, gẹgẹbi didin tabi poteto, fun awọn ẹfọ afikun tabi saladi kan. Iwọ yoo ṣe alekun gbigbe gbigbe ẹfọ rẹ ati ge awọn kalori rẹ.

12. Beere fun Obe tabi Imura ni Egbe

Awọn obe ati awọn imura le ṣafikun ọpọlọpọ ọra afikun ati awọn kalori si satelaiti kan, nitorinaa beere obe rẹ ni ẹgbẹ.

Fun apẹẹrẹ, awọn tablespoons meji ti imura saladi ọsin yoo ṣafikun awọn kalori afikun 140 ati giramu 16 ti ọra si ounjẹ rẹ.

Mimu ya sọtọ yoo jẹ ki o rọrun pupọ lati ṣakoso iye ti o jẹ.

13. Rekọja Agbọn Akara Ṣaaju-Ounjẹ

Ti o ba yipada si ile ounjẹ ti ebi npa, o rọrun lati jẹun nibbles ti a pese fun ọ ṣaaju ounjẹ rẹ.

Ti o ba ni irọrun idanwo, firanṣẹ wọn pada.

14. Bere fun Bimo tabi Saladi kan lati Bẹrẹ

Nini bimo tabi saladi ṣaaju iṣẹ akọkọ rẹ le da ọ duro lati jẹun pupọ (,,,).

Awọn iwadii ti n wo awọn ipa ti jijẹ bimo ṣaaju ounjẹ jẹ ti fihan pe o le dinku gbigba gbigbe kalori rẹ lapapọ nipasẹ 20% ().

Iru bimo naa ko ṣe iyatọ, nitorina eyikeyi bimo ti ọjọ le jẹ aṣayan ilera gidi gaan.

15. Pin pẹlu Ẹnikan Omiiran (tabi Bere fun Idaji Ida)

Iwadi ti awọn eniyan ti o padanu iwuwo ni aṣeyọri ati pa a kuro fihan pe wọn nigbagbogbo pin ounjẹ tabi paṣẹ idaji apakan nigbati wọn ba njẹun ().

O jẹ ọna ti o rọrun lati ge awọn kalori dinku ki o dẹkun jijẹ apọju.

Ti o ko ba ni ẹnikan lati pin pẹlu, o le beere fun olutọju naa lati fi ipari si idaji ounjẹ rẹ fun ọ lati lọ si ile.

16. Yago fun Awọn ohun mimu Suga-didùn

Ọpọlọpọ wa ni suga pupọ julọ ninu awọn ounjẹ wa, ati pe o le jẹ ohun ti o buru pupọ fun wa (,).

Orisun gaari kan ti a ko nilo ni otitọ jẹ awọn ohun mimu ti o dun-suga (,,).

Mimu awọn ohun mimu adun suga - ni asopọ pọ pẹlu eewu ti isanraju ati iru àtọgbẹ 2 (,).

Ti o ba fẹ ṣe aṣayan mimu to dara lakoko ti o njẹun, faramọ omi tabi tii ti ko dun.

17. Yan Awọn igbese Kekere ti Ọti ati Awọn alapọpọ Kalori Kekere

Mimu ọti le ṣafikun nọmba pataki ti awọn kalori si ounjẹ rẹ.

Nọmba awọn kalori ninu ohun mimu ọti-lile yatọ si da lori agbara ọti ati iwọn mimu naa.

Fun apẹẹrẹ, gilasi nla ti waini pupa, eyiti o fẹrẹ to ago 1 (250 milimita) ati ọti 13% nipasẹ iwọn didun, le ṣafikun awọn kalori 280 si ounjẹ rẹ. Iyẹn kanna ni bi ile ọti oyinbo Snickers kan.

Ti o ba fẹ gbadun ohun mimu, o le ge awọn kalori elefikun nipasẹ ṣiṣe paṣẹ awọn iwọn kekere, bii gilasi kekere ti ọti-waini.

Ti o ba n ṣe awọn mimu adalu pẹlu awọn ẹmi bii gin, vodka tabi ọti oyinbo, gbiyanju lati dapọ ẹmi pẹlu ohun mimu ounjẹ dipo mimu mimu adun suga tabi oje eso.

18. Lọ fun Awọn obe ti o da lori Tomati Lori Awọn ọra-wara

Yan tomati- tabi awọn obe ti o da lori ẹfọ lori ọra-wara tabi awọn ti o da lori warankasi lati ṣe iranlọwọ ge awọn kalori ati ọra lati inu ounjẹ rẹ.

Wọn yoo tun ṣafikun awọn ẹfọ ilera diẹ sii si ounjẹ rẹ.

19. Ṣọra Fun Awọn ẹtọ Ilera

Awọn akole ti ounjẹ le wa ọna wọn si awọn akojọ aṣayan ounjẹ. O le wo ounjẹ ti a tẹnumọ bi “paleo,” “aisi-ọṣẹ” tabi “aisi suga.”

Awọn aami wọnyi ko ṣe dandan pe yiyan ni ilera. Awọn sugars ati awọn ọra ti a ṣafikun le wa ni pamọ sinu awọn ounjẹ wọnyi lati jẹ ki wọn dun daradara.

Paapaa ti a pe ni “awọn akara alailowaya” ati awọn didun lete le tun ni awọn suga “ti ara” ti a fikun. Iwọnyi tun ṣafikun awọn sugars - wọn kii ṣe suga tabili tabi omi ṣuga oyinbo giga fructose giga ti aṣa lo ninu awọn akara ati suwiti.

Fun apẹẹrẹ, apọju agave ni a rii ni awọn awopọ “ilera”, ṣugbọn o jẹ alailera bi gaari deede, ti ko ba ju bẹẹ lọ.

Lati rii daju, ka apejuwe akojọ aṣayan daradara. Awọn sugars ti a ṣafikun le tọju ni ọpọlọpọ awọn aaye. Nigbati o ba ni iyemeji, beere olupin rẹ.

20. Ronu Nipa Gbogbo Onjẹ Rẹ

Awọn akoko yoo wa nigbati o ba fẹ jẹ ounjẹ ayanfẹ rẹ fun idunnu ati maṣe ṣe aniyàn boya o ni ilera tabi rara.

Jijẹ irọrun nipa ounjẹ rẹ ati awọn yiyan ounjẹ ni asopọ pẹlu ilera gbogbogbo to dara julọ ati iṣakoso iwuwo (,).

O jẹ iranlọwọ lati ronu bi ounjẹ ṣe baamu si ounjẹ rẹ lapapọ.

Ti o ba n tẹle awọn ilana ounjẹ ti ilera ni ọpọlọpọ igba, lọ siwaju ki o tọju ara rẹ. Igbadun lẹẹkọọkan le dara fun ẹmi.