26 Awọn imọran Isonu Iwuwo Ti o Jẹ Gan-Ẹri-Da

Akoonu

• 1. Mu Omi, Paapa Ṣaaju Ounjẹ
• 2. Je Ẹyin Fun Ounjẹ aarọ
• 3. Mu Kofi (Paapa Dudu)
• 4. Mu Green Tii
• 5. Gbiyanju Gbigba aawe
• 6. Mu Afikun Glucomannan
• 7. Ge Pada Suga ti a Fikun
• 8. Je Kaadi ti a ti mọ ti o dara
• 9. Lọ lori Ounjẹ Kekere Kekere
• 10. Lo Awọn awo kekere
• 11. Iṣakoso Ipa Ẹka Idaraya tabi Kalori Kalori
• 12. Jẹ ki Ounjẹ ilera wa ni ayika ni ọran Ti O Ebi npa
• 13. Mu Awọn afikun Probiotic
• 14. Je Awọn Ounjẹ Alara
• 15. Ṣe Idaraya Aerobic
• 16. Gbe Awọn iwuwo
• 17. Je okun diẹ sii
• 18. Je Awọn ẹfọ diẹ sii ati awọn eso
• 19. Gba oorun Rere
• 20. Lu Afẹsodi Ounjẹ Rẹ
• 21. Je Amuaradagba Diẹ sii
• 22. Afikun Pẹlu Amuaradagba Whey
• 23. Maṣe Ṣe Awọn ohun mimu Sugary, Pẹlu Soda ati Oje Eso
• 24. Jeun Gbogbo, Awọn ounjẹ Eroja Kan (Ounjẹ Gidi)
• 25. Maṣe Ounjẹ - Jeun Dipo Dipo
• 26. Mu diẹ sii Laiyara
• Laini isalẹ

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

Ile-iṣẹ pipadanu iwuwo ti kun fun awọn arosọ.

A gba eniyan niyanju nigbagbogbo lati ṣe gbogbo iru awọn ohun aṣiwere, pupọ julọ eyiti ko ni ẹri lẹhin wọn.

Sibẹsibẹ, nipasẹ awọn ọdun, awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ri ọpọlọpọ awọn imọran ti o dabi pe o munadoko.

Eyi ni awọn imọran pipadanu iwuwo 26 ti o jẹ orisun-ẹri gangan.

1. Mu Omi, Paapa Ṣaaju Ounjẹ

Nigbagbogbo ni ẹtọ pe omi mimu le ṣe iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo - ati pe otitọ ni.

Omi mimu le ṣe alekun iṣelọpọ nipasẹ 24-30% lori akoko ti awọn wakati 1-1.5, ṣe iranlọwọ fun ọ lati jo awọn kalori diẹ diẹ (,).

Iwadi kan fihan pe mimu lita idaji (awọn ounjẹ 17) ti omi ni idaji wakati kan ṣaaju awọn ounjẹ ṣe iranlọwọ fun awọn onjẹun lati jẹ awọn kalori to kere ati padanu iwuwo 44% diẹ sii, ni akawe si awọn ti ko mu omi ().

2. Je Ẹyin Fun Ounjẹ aarọ

Njẹ gbogbo awọn ẹyin le ni ọpọlọpọ awọn anfani, pẹlu iranlọwọ ti o padanu iwuwo.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe rirọpo ounjẹ aarọ ti o da lori pẹlu awọn ẹyin le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere fun awọn wakati 36 ti n bọ bakanna lati padanu iwuwo diẹ ati ọra ara (,).

Ti o ko ba jẹ ẹyin, iyẹn dara. Eyikeyi orisun ti amuaradagba didara fun ounjẹ aarọ yẹ ki o ṣe ẹtan.

3. Mu Kofi (Paapa Dudu)

Kofi ti jẹ ẹmi eṣu aiṣododo. Kofi didara jẹ ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants ati pe o le ni awọn anfani ilera lọpọlọpọ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe kafeini inu kọfi le ṣe alekun ti iṣelọpọ nipasẹ 3-11% ati mu sisun ọra pọ si to 10 - 29% (,,).

Kan rii daju pe ko fi opo gaari kun tabi awọn eroja kalori miiran si kọfi rẹ. Iyẹn yoo kọ odi eyikeyi awọn anfani patapata.

O le raja fun kọfi ni ile itaja itaja ti agbegbe rẹ, bii ayelujara.

4. Mu Green Tii

Bii kọfi, tii alawọ tun ni ọpọlọpọ awọn anfani, ọkan ninu wọn jẹ pipadanu iwuwo.

Botilẹjẹpe tii alawọ ni awọn oye kafeini kekere, o ti kojọpọ pẹlu awọn antioxidants alagbara ti a pe ni catechins, eyiti o gbagbọ lati ṣiṣẹ ni iṣọkan pẹlu kafeini lati jẹki sisun ọra (9,).

Botilẹjẹpe ẹri naa jẹ adalu, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe tii alawọ (boya bi ohun mimu tabi afikun ohun elo tii tii) le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo (,).

Tii alawọ wa ni awọn ile elegbogi pupọ, awọn ile itaja ilera, ati awọn ile itaja onjẹ, ati ori ayelujara.

5. Gbiyanju Gbigba aawe

Aawẹ igbagbogbo jẹ ilana jijẹ olokiki ti eyiti awọn eniyan ngba laarin awọn akoko aawẹ ati jijẹ.

Awọn ijinlẹ igba-kukuru daba pe aawẹ igbagbogbo jẹ doko fun pipadanu iwuwo bi ihamọ kalori lemọlemọfún ().

Ni afikun, o le dinku isonu ti iwuwo iṣan ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn ounjẹ kalori-kekere. Sibẹsibẹ, awọn iwadii ti o ga julọ ni a nilo ṣaaju eyikeyi awọn ẹtọ to lagbara le ṣee ṣe ().

6. Mu Afikun Glucomannan

Okun kan ti a pe ni glucomannan ti ni asopọ si pipadanu iwuwo ni awọn ẹkọ pupọ.

Iru okun yii n fa omi ati joko ninu ikun rẹ fun igba diẹ, ṣiṣe ki o ni irọrun diẹ sii ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori to kere (15).

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn eniyan ti o ṣe afikun pẹlu glucomannan padanu iwuwo diẹ diẹ sii ju awọn ti ko ṣe ().

O le wa awọn afikun awọn ohun elo glucomannan kii ṣe ni awọn ile itaja ati awọn ile elegbogi nikan ṣugbọn tun lori ayelujara.

7. Ge Pada Suga ti a Fikun

Ṣikun ti a fi kun jẹ ọkan ninu awọn eroja ti o buru julọ ninu ounjẹ igbalode. Ọpọlọpọ eniyan lo ọna pupọ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe gaari (ati omi ṣuga oyinbo giga-fructose) jẹ agbara ni asopọ pẹlu ewu ti o pọ si isanraju, ati awọn ipo pẹlu iru ọgbẹ 2 ati aisan ọkan (,,).

Ti o ba fẹ padanu iwuwo, ge suga ti o fikun. Kan rii daju lati ka awọn akole, nitori paapaa awọn ti a pe ni awọn ounjẹ ilera ni a le kojọpọ pẹlu gaari.

8. Je Kaadi ti a ti mọ ti o dara

Awọn carbohydrates ti a ti mọ pẹlu suga ati awọn irugbin ti o ti fa ti fibrous wọn, awọn ẹya ti o jẹ onjẹ. Iwọnyi pẹlu akara funfun ati pasita.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn kaarun ti a ti mọ le ṣe igbesoke suga ẹjẹ ni iyara, ti o yori si ebi, ifẹkufẹ ati gbigbe gbigbe ounjẹ pọ si ni awọn wakati diẹ lẹhinna. Njẹ awọn karbs ti a ti mọ ti ni asopọ pọ si isanraju (,, 22).

Ti o ba n jẹ awọn ọkọ ayọkẹlẹ, rii daju lati jẹ wọn pẹlu okun ti ara wọn.

9. Lọ lori Ounjẹ Kekere Kekere

Ti o ba fẹ gba gbogbo awọn anfani ti ihamọ carb, lẹhinna ronu lilọ ni gbogbo ọna ati ṣiṣe si ounjẹ kekere-kabu kan.

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe iru ilana ijọba bẹẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu awọn akoko 2-3 bi iwuwo pupọ bi ounjẹ ti ọra-kekere ti o jẹwọnwọn lakoko ti o tun mu ilera rẹ dara si (23,,).

10. Lo Awọn awo kekere

Lilo awọn awo kekere ti han lati ṣe iranlọwọ fun diẹ ninu awọn eniyan laifọwọyi jẹ awọn kalori to kere ().

Sibẹsibẹ, ipa iwọn awo ko han lati kan gbogbo eniyan. Awọn ti o ni iwọn apọju dabi ẹni pe o ni ipa diẹ sii (,).

11. Iṣakoso Ipa Ẹka Idaraya tabi Kalori Kalori

Iṣakoso ipin - nirọrun jijẹ kere si - tabi kika awọn kalori le wulo pupọ, fun awọn idi ti o han gbangba ().

Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe titọ iwe-iranti ounjẹ tabi ya awọn aworan ti awọn ounjẹ rẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo (, 31).

Ohunkan ti o mu ki imọ rẹ mọ ohun ti o n jẹ jẹ anfani.

12. Jẹ ki Ounjẹ ilera wa ni ayika ni ọran Ti O Ebi npa

Ntọju ounjẹ to wa nitosi le ṣe iranlọwọ lati ṣe idiwọ fun ọ lati jẹ ohun ti ko ni ilera ti o ba ni ebi pupọ.

Awọn ounjẹ ipanu ti o jẹ irọrun gbigbe ati rọrun lati ṣetan pẹlu gbogbo awọn eso, awọn eso, awọn Karooti ọmọ, wara ati awọn ẹyin sise lile.

13. Mu Awọn afikun Probiotic

Mu awọn afikun probiotic ti o ni awọn kokoro arun ti Lactobacillus a ti fihan ẹbi kekere lati dinku iwuwo ọra (,).

Sibẹsibẹ, kanna ko kan si gbogbo Lactobacillus eya. Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti sopọ mọ L. acidophilus pẹlu ere iwuwo [34].

O le raja fun awọn afikun probiotic ni ọpọlọpọ awọn ile itaja itaja itaja, bii ori ayelujara.

14. Je Awọn Ounjẹ Alara

Ata ata ni capsaicin ni, eroja elero ti o le ṣe alekun iṣelọpọ ati dinku ifẹkufẹ rẹ die-die (,).

Sibẹsibẹ, awọn eniyan le dagbasoke ifarada si awọn ipa ti capsaicin lori akoko, eyiti o le ṣe idiwọn ipa-igba pipẹ rẹ ().

15. Ṣe Idaraya Aerobic

Ṣiṣe adaṣe aerobic (kadio) jẹ ọna ti o dara julọ lati jo awọn kalori ati mu ilera rẹ ati ti ara rẹ dara.

O han pe o munadoko paapaa fun sisọnu ọra ikun, ọra ti ko ni ilera ti o duro lati kọ ni ayika awọn ẹya ara rẹ ati fa arun ti iṣelọpọ (,).

16. Gbe Awọn iwuwo

Ọkan ninu awọn ipa ẹgbẹ ti o buru julọ ti ijẹun ni pe o duro lati fa pipadanu isan ati idinkura ti iṣelọpọ, igbagbogbo tọka si ipo ebi (,).

Ọna ti o dara julọ lati ṣe idiwọ eyi ni lati ṣe diẹ ninu iru adaṣe adaṣe gẹgẹbi awọn iwuwo gbigbe. Awọn ẹkọ fihan pe gbigbe iwuwo le ṣe iranlọwọ lati jẹ ki iṣelọpọ rẹ ga ki o ṣe idiwọ rẹ lati padanu iwuwo iṣan iyebiye (,).

Dajudaju, o ṣe pataki kii ṣe lati padanu ọra nikan - o tun fẹ lati kọ iṣan. Idaraya resistance jẹ pataki fun ara ohun orin.

17. Je okun diẹ sii

A ṣe iṣeduro okun nigbagbogbo fun pipadanu iwuwo.

Botilẹjẹpe ẹri naa jẹ adalu, diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe okun (paapaa okun viscous) le mu satiety pọ si ati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣakoso iwuwo rẹ lori igba pipẹ (,).

18. Je Awọn ẹfọ diẹ sii ati awọn eso

Awọn ẹfọ ati awọn eso ni awọn ohun-ini pupọ ti o jẹ ki wọn munadoko fun pipadanu iwuwo.

Wọn ni awọn kalori diẹ ṣugbọn ọpọlọpọ okun. Omi omi giga wọn fun wọn ni iwuwo agbara kekere, ṣiṣe wọn ni kikun.

Awọn ijinlẹ fihan pe awọn eniyan ti o jẹ ẹfọ ati awọn eso maa n wọnwọn ().

Awọn ounjẹ wọnyi tun jẹ onjẹ pupọ, nitorinaa jijẹ wọn jẹ pataki fun ilera rẹ.

19. Gba oorun Rere

Oorun ti wa ni abẹ labẹ agbara ṣugbọn o le ṣe pataki bi jijẹ ni ilera ati adaṣe.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe oorun ti ko dara jẹ ọkan ninu awọn okunfa eewu ti o lagbara julọ fun isanraju, bi o ti sopọ mọ 89% alekun alekun ti isanraju ni awọn ọmọde ati 55% ninu awọn agbalagba ().

20. Lu Afẹsodi Ounjẹ Rẹ

Iwadi kan laipe kan rii pe 19.9% ​​ti awọn eniyan ni Ariwa America ati Yuroopu mu awọn ilana mu fun afẹsodi ounjẹ ().

Ti o ba ni iriri awọn ifẹkufẹ ti o lagbara ati pe ko le dabi lati dẹkun jijẹ rẹ laibikita bi o ṣe gbiyanju to, o le jiya lati afẹsodi.

Ni idi eyi, wa iranlọwọ ọjọgbọn. Gbiyanju lati padanu iwuwo laisi akọkọ ija afẹsodi ounjẹ jẹ atẹle si ko ṣee ṣe.

21. Je Amuaradagba Diẹ sii

Amuaradagba jẹ eroja pataki julọ pataki fun pipadanu iwuwo.

Njẹ ounjẹ amuaradagba giga ti han lati ṣe alekun iṣelọpọ nipasẹ awọn kalori 80-100 fun ọjọ kan lakoko fifa awọn kalori 441 fun ọjọ kan kuro ni ounjẹ rẹ (,,).

Iwadi kan tun fihan pe jijẹ 25% ti awọn kalori rẹ lojoojumọ bi amuaradagba dinku awọn ero inu nipa ounjẹ nipasẹ 60% lakoko gige ifẹ fun ipanu alẹ-pẹ ni idaji ().

Nìkan ṣafikun amuaradagba si ounjẹ rẹ jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o rọrun julọ ati ti o munadoko lati padanu iwuwo.

22. Afikun Pẹlu Amuaradagba Whey

Ti o ba tiraka lati ni amuaradagba ti o to ninu ounjẹ rẹ, mu afikun - bii lulú amuaradagba - le ṣe iranlọwọ.

Iwadii kan fihan pe rirọpo diẹ ninu awọn kalori rẹ pẹlu amuaradagba whey le fa pipadanu iwuwo ti to 8 poun lori akoko lakoko ti o pọ si ibi iṣan ().

Amọradagba Whey wa ni ọpọlọpọ awọn ile itaja ilera ati lori ayelujara.

23. Maṣe Ṣe Awọn ohun mimu Sugary, Pẹlu Soda ati Oje Eso

Suga ko dara, ṣugbọn suga ninu fọọmu olomi paapaa buru. Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe awọn kalori lati inu gaari omi le jẹ ọkan ti o sanra julọ ti ounjẹ igbalode ().

Fun apẹẹrẹ, iwadi kan fihan pe awọn ohun mimu ti o dun suga ni asopọ si 60% ewu ti isanraju ti o pọ si ninu awọn ọmọde fun iṣẹ lojoojumọ ().

Ranti pe eyi kan si oje eso pẹlu, eyiti o ni iru gaari iru bi ohun mimu mimu bi Coke ().

Je gbogbo eso, ṣugbọn ṣe idinwo tabi yago fun oje eso lapapọ.

24. Jeun Gbogbo, Awọn ounjẹ Eroja Kan (Ounjẹ Gidi)

Ti o ba fẹ lati jẹ alara, eniyan alara, lẹhinna ọkan ninu awọn ohun ti o dara julọ ti o le ṣe fun ara rẹ ni lati jẹ odidi, awọn ounjẹ ti o ni ẹyọkan.

Awọn ounjẹ wọnyi jẹ ti nkún nipa ti ara, ati pe o nira pupọ lati ni iwuwo ti ọpọlọpọ ninu ounjẹ rẹ ba da lori wọn.

Eyi ni 20 ti awọn ounjẹ aibanujẹ julọ ti o wuwo lori ilẹ.

25. Maṣe Ounjẹ - Jeun Dipo Dipo

Ọkan ninu awọn iṣoro nla julọ pẹlu awọn ounjẹ ni pe wọn ṣọwọn ṣiṣẹ ni igba pipẹ.

Ti o ba jẹ pe ohunkohun, awọn eniyan ti o jẹun maa n ni iwuwo diẹ sii ju akoko lọ, ati awọn ijinlẹ fihan pe ijẹun jẹ asọtẹlẹ ti o ni ibamu ti ere iwuwo ọjọ iwaju ().

Dipo lilọ si ijẹẹmu kan, ṣe ifọkansi lati di alara lile, alayọ ati alafia eniyan. Ṣe idojukọ lori mimu ara rẹ jẹ dipo jijẹ o.

Pipadanu iwuwo yẹ ki o tẹle atẹle nipa ti ara.

26. Mu diẹ sii Laiyara

Opolo rẹ le gba akoko diẹ lati forukọsilẹ pe o ti to lati jẹ. Diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ diẹ sii laiyara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ awọn kalori diẹ ati mu iṣelọpọ awọn homonu ti o sopọ mọ pipadanu iwuwo (,).

Tun ronu jijẹ ounjẹ rẹ daradara diẹ sii. Awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ pọ le dinku gbigbe kalori ni ounjẹ ().

Awọn iṣe wọnyi jẹ paati ti jijẹ oninujẹ, eyiti o ni ero lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati fa fifalẹ gbigbe ounjẹ rẹ ati lati fiyesi si ojola kọọkan.

Laini isalẹ

Ọpọlọpọ awọn imuposi le ṣe iranlọwọ awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ.

Diẹ ninu awọn imọran ti o wa loke jẹ ijẹẹjẹẹ nikan, pẹlu jijẹ jijẹ diẹ sii tabi gige pada si gaari ti a fikun.

Awọn miiran - gẹgẹbi imudarasi didara oorun tabi ṣafikun ilana adaṣe - jẹ orisun-igbesi aye diẹ sii. Fun apẹẹrẹ, jijẹ diẹ sii laiyara jẹ igbesẹ kan ti o le ṣe lati ṣeto jijẹ onjẹ.

Ti o ba ṣe imulẹ ọwọ awọn imọran wọnyi, iwọ yoo wa ni ọna daradara si awọn ibi-afẹde iwuwo rẹ.