Awọn ounjẹ 26 ti o ṣe Iranlọwọ fun ọ lati Kọ isan Ara

Akoonu

• 1. Awọn ẹyin
• 2. Salmoni
• 3. Oyan Adie
• 4. Greek wara
• 5. Tuna
• 6. Si apakan malu
• 7. ede
• 8. Soybeans
• 9. Warankasi Ile kekere
• 10. Ara Turkey
• 11. Tilapia
• 12. Awọn ewa
• 13. Awọn Agbara Amuaradagba
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Scallops
• 17. Titẹ si Jerky
• 18. Ewi adie
• 19. Epa
• 20. Buckwheat
• 21. Tofu
• 22. Ẹlẹdẹ Tenderloin
• 23. Wara
• 24. Awọn eso almondi
• 25. Bison
• 26. Brown Iresi
• Laini Isalẹ
• Njẹ amuaradagba pupọ jẹ ipalara?

Ijẹẹmu ati iṣẹ ṣiṣe ti ara jẹ pataki ti o ba fẹ jèrè isan gbigbe.

Lati bẹrẹ, o ṣe pataki lati koju ara rẹ nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara. Sibẹsibẹ, laisi atilẹyin ti ounjẹ to dara, ilọsiwaju rẹ yoo da duro.

Awọn ounjẹ amuaradagba pataki jẹ pataki pupọ fun nini iṣan, ṣugbọn awọn carbohydrates ati awọn ọra tun jẹ awọn orisun pataki ti agbara.

Ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati ni isan gbigbe, o yẹ ki o fojusi lori adaṣe nigbagbogbo ati jijẹ awọn kalori diẹ sii lojoojumọ lati awọn ounjẹ ti iṣan-iṣan.

Eyi ni 26 ti awọn ounjẹ ti o ga julọ fun nini isan gbigbe.

A pẹlu awọn ọja ti a ro pe o wulo fun awọn oluka wa. Ti o ba ra nipasẹ awọn ọna asopọ lori oju-iwe yii, a le ṣe igbimọ kekere kan. Eyi ni ilana wa.

1. Awọn ẹyin

Awọn ẹyin ni amuaradagba ti o ni agbara giga, awọn ọlọra ti ilera ati awọn eroja pataki miiran bi awọn vitamin B ati choline (1).

Awọn ọlọjẹ wa ninu awọn amino acids, ati awọn ẹyin ni oye pupọ ti amino acid leucine, eyiti o ṣe pataki pataki fun ere iṣan (1, 2).

Pẹlupẹlu, awọn vitamin B jẹ pataki pataki fun ọpọlọpọ awọn ilana ninu ara rẹ, pẹlu iṣelọpọ agbara (, 4).

2. Salmoni

Salmoni jẹ yiyan nla fun gbigbe iṣan ati ilera gbogbogbo.

Igbadun 3-ounce (gram 85) kọọkan ti iru ẹja nla kan ni nipa giramu 17 ti amuaradagba, o fẹrẹ to giramu 2 ti awọn acids fatty omega-3 ati ọpọlọpọ awọn vitamin B pataki pupọ (5).

Awọn acids fatty Omega-3 ṣe ipa pataki ninu ilera iṣan ati paapaa le mu alekun iṣan pọ si lakoko awọn eto adaṣe ().

3. Oyan Adie

Idi to dara wa ti a fi ka awọn ọyan adie di ohun pataki fun nini iṣan.

Wọn ti ṣapọ pẹlu amuaradagba, pẹlu ọkọọkan 3-ounce (gram 85) ti o ni iwọn to giramu 26 ti amuaradagba to gaju (7).

Wọn tun ni awọn oye oninurere ti awọn vitamin B niacin ati B6, eyiti o le ṣe pataki pataki ti o ba n ṣiṣẹ (7).

Awọn vitamin wọnyi ṣe iranlọwọ fun iṣẹ ara rẹ daradara lakoko iṣẹ iṣe ti ara ati adaṣe ti o ṣe pataki fun ere iṣan ti o dara julọ (4).

Kini diẹ sii, diẹ ninu iwadi ti fihan pe awọn ounjẹ amuaradagba ti o ga julọ ti o ni adie le ṣe iranlọwọ pipadanu ọra ().

4. Greek wara

Ifunwara kii ṣe nikan ni amuaradagba ti o ni agbara giga, ṣugbọn tun adalu amuaradagba whey ti n yara yara ati amuaradagba casein ti o lọra-digesting.

Diẹ ninu iwadi ti fihan pe awọn eniyan ni iriri awọn alekun ninu iwuwo gbigbe nigbati wọn jẹ idapọ ti awọn ọlọjẹ ifunwara ti o yara ati fifalẹ ().

Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo ibi ifunwara ni a da bakanna.

Fun apẹẹrẹ, wara wara Greek ni igbagbogbo ni iwọn ilọpo meji iye amuaradagba bi wara wara deede (10,).

Lakoko ti wara wara Giriki jẹ ipanu ti o dara nigbakugba, jijẹ rẹ lẹhin adaṣe tabi ṣaaju ki o to ibusun le jẹ anfani nitori adalu awọn ọlọjẹ ti o yara ati pẹrẹpẹrẹ (,).

5. Tuna

Ni afikun si giramu 20 ti amuaradagba fun ounjẹ 3-oun (gram 85), oriṣi tuna ni awọn oye giga ti Vitamin A ati ọpọlọpọ awọn vitamin B, pẹlu B12, niacin ati B6. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ pataki fun ilera ti o dara julọ, agbara ati iṣẹ adaṣe (4, 13, 14).

Ni afikun, ẹja pese ọpọlọpọ oye ti awọn acids ọra-omega-3, eyiti o le ṣe atilẹyin ilera iṣan (, 13).

Eyi le ṣe pataki pataki fun awọn agbalagba agbalagba. Iwadi ti fihan pe awọn acids fatty omega-3 le fa fifalẹ pipadanu iwuwo iṣan ati agbara ti o waye pẹlu ọjọ-ori ().

6. Si apakan malu

Eran malu ti ni idapọ pẹlu amuaradagba didara, awọn Vitamin B, awọn ohun alumọni ati ẹda (16, 17).

Diẹ ninu awọn iwadii paapaa ti fihan pe gbigbe eran pupa ti ko nira le mu iye ti ibi-ara ti o ni pẹlu ikẹkọ iwuwo ().

Sibẹsibẹ, paapaa nigba ti o n gbiyanju lati jèrè iṣan, o le jẹ ohun ti o dara julọ lati yan eran malu ti o ṣe atilẹyin ere iṣan laisi pese ọpọlọpọ awọn kalori afikun.

Fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ 3 (giramu 85) ti 70% eran malu ilẹ ti o ni ara ni awọn kalori 228 ati fifun giramu 15 ti ọra (19).

Sibẹsibẹ, iye kanna ti 95% eran malu ti o ni ilẹ ni diẹ amuaradagba diẹ sii ati awọn kalori 145 nikan ati 5 giramu ti ọra (20).

7. ede

Ede jẹ fere funfun amuaradagba. Ọkọọkan ounjẹ 3-oun (gram 85) ni giramu 18 ti amuaradagba, giramu 1 ti ọra ati awọn kabu alaini (21).

Lakoko ti awọn ọra ilera ati awọn kaabu jẹ pataki ninu ounjẹ gbogbo rẹ, fifi diẹ ninu ede jẹ ọna ti o rọrun lati gba amuaradagba ile iṣan laisi ọpọlọpọ awọn kalori afikun pupọ.

Bii ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ ẹranko miiran, ede ni iye to ga julọ ti amino acid leucine, eyiti o ṣe pataki fun idagbasoke iṣan ti o dara julọ (21,).

8. Soybeans

Idaji ago (giramu 86) ti awọn soybean ti a jinna ni awọn giramu 14 ti amuaradagba, awọn ọra ti ko ni idapọ ti ilera ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn alumọni (23).

Awọn soy jẹ orisun ti o dara julọ fun Vitamin K, irin ati irawọ owurọ (23).

A lo irin lati tọju ati gbe atẹgun sinu ẹjẹ rẹ ati awọn isan, ati aipe kan le ba awọn iṣẹ wọnyi jẹ (,).

Awọn ọdọ ọdọ le ni pataki ni eewu aipe irin nitori pipadanu ẹjẹ lakoko nkan oṣu (26).

9. Warankasi Ile kekere

Ago kan (226 giramu) ti warankasi ile kekere ti o sanra ni awọn giramu 28 ti amuaradagba, pẹlu iwọn ajẹsara ti pataki iṣan-amino acid leucine (27).

Bii awọn ọja ifunwara miiran, a le ra warankasi ile kekere pẹlu awọn akoonu ọra oriṣiriṣi. Awọn ẹya ti ọra ti o ga julọ bi warankasi ile kekere ti pese awọn kalori diẹ sii.

Yiyan iru iru warankasi ile kekere ti o dara julọ da lori iye awọn kalori afikun ti o fẹ fikun si ounjẹ rẹ.

Laibikita iru iru ti o yan, o jẹ ipanu nla ti iṣan-iṣan.

10. Ara Turkey

Iṣẹ-ounjẹ 3-giramu (gram 85) ti ọmu tolotolo ni iwọn giramu 25 ti amuaradagba ati pe o fẹrẹ ko sanra tabi awọn kabu (28).

Tọki tun jẹ orisun ti o dara fun Vitamin niacin, eyiti o ṣe iranlọwọ fun awọn ọra ati awọn carbohydrates ninu ara rẹ (29).

Nini awọn ipele ti o dara julọ ti awọn vitamin B le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iṣan lori akoko nipasẹ atilẹyin agbara ara rẹ lati lo ().

11. Tilapia

Biotilẹjẹpe ko ni ọpọlọpọ awọn acids fatty omega-3 bi iru ẹja nla kan, tilapia jẹ nkan ẹja miiran ti ko ni amuaradagba.

Iṣẹ-ounjẹ 3-gram (gram 85) n pese ni ayika giramu 21 ti amuaradagba, pẹlu iye to dara ti Vitamin B12 ati selenium (31).

Vitamin B12 jẹ pataki fun ilera awọn sẹẹli ẹjẹ rẹ ati awọn ara, eyiti o fun ọ laaye lati ṣe adaṣe ti o nilo lati le ni iṣan (32).

12. Awọn ewa

Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn ewa le jẹ apakan ti ounjẹ fun ere iṣan titẹ si apakan.

Awọn orisirisi olokiki, bii dudu, pinto ati awọn ewa kidinrin, ni iwọn giramu 15 ti amuaradagba fun ife (bii giramu 172) ti awọn ewa jinna (33, 34, 35).

Kini diẹ sii, wọn jẹ awọn orisun ti o dara julọ ti okun ati awọn vitamin B, ni afikun si jijẹ giga ni iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ ati irin.

Fun awọn idi wọnyi, awọn ewa jẹ orisun ti o dara fun amuaradagba orisun ọgbin lati ṣafikun si ounjẹ rẹ.

Kini diẹ sii, wọn le ṣe ipa ninu ilera igba pipẹ ati idena arun ().

13. Awọn Agbara Amuaradagba

Lakoko ti eyikeyi ijẹẹmu ti o dara yẹ ki o dojukọ gbogbo awọn ounjẹ, awọn igba kan wa nigbati awọn afikun awọn ounjẹ le jẹ anfani (37).

Ti o ba tiraka lati ni amuaradagba to lati awọn ounjẹ nikan, o le ronu fifi awọn gbigbọn amuaradagba si ilana ṣiṣe ojoojumọ rẹ.

Awọn erupẹ amuaradagba ifunwara, bii whey ati casein, jẹ diẹ ninu olokiki julọ.

Sibẹsibẹ, awọn aṣayan miiran tun wa. Diẹ ninu awọn erupẹ amuaradagba lo soy, pea, malu tabi amuaradagba adie.

O le wa awọn oriṣiriṣi awọn lulú ti amuaradagba lori ayelujara.

14. Edamame

Edamame ni ọrọ fun awọn soya ti ko dagba. Awọn ewa to sese ndagbasoke wọnyi ni a rii ni awọn padi ati ṣiṣẹ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, ni pataki awọn ti abinibi Asia.

Ago kan (giramu 155) ti edamame tutunini pese ni ayika giramu 17 ti amuaradagba ati giramu 8 ti okun. O tun ni ọpọlọpọ oye ti folate, Vitamin K ati manganese (38).

Laarin awọn iṣẹ miiran, folate ṣe iranlọwọ fun ilana ara rẹ amino acids, awọn bulọọki ile ti amuaradagba (39).

Ni otitọ, folate le jẹ pataki fun ibi iṣan ti o dara julọ ati agbara, pataki ni awọn agbalagba (40).

15. Quinoa

Lakoko ti awọn ounjẹ ọlọrọ ọlọjẹ jẹ iṣaaju fun sisẹ iṣan gbigbe, o tun ṣe pataki lati ni epo lati ṣiṣẹ.

Awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates le ṣe iranlọwọ lati pese agbara yii (41).

Quinoa ti a se ni o ni iwọn giramu 40 ti awọn carbs fun ife kan (giramu 185), pẹlu giramu 8 ti amuaradagba, giramu 5 ti okun ati iye oye ti iṣuu magnẹsia ati irawọ owurọ (42).

Iṣuu magnẹsia n ṣe ipa pataki ninu iṣẹ ti awọn iṣan ati awọn ara rẹ, eyiti a lo mejeeji ni gbogbo igba ti o ba gbe (43).

16. Scallops

Bii ede, tilapia ati adie ti ko nira, scallops n pese amuaradagba pẹlu ọra pupọ.

Ti o ba n wa lati ṣafikun amuaradagba si ounjẹ rẹ laisi gbigba ọpọlọpọ awọn kalori pupọ, awọn orisun titẹ pupọ wọnyi le jẹ awọn aṣayan to dara.

Oṣuwọn mẹta (giramu 85) ti scallops pese ni ayika giramu 20 ti amuaradagba ati pe o kere ju awọn kalori 100 (44).

17. Titẹ si Jerky

Ni awọn igba miiran, o le fẹ amuaradagba to gaju lati eran nigbati o ba n lọ. Ti o ba bẹ bẹ, awọn ẹran jerky ti o nira le jẹ aṣayan lati ronu.

Ọpọlọpọ awọn oriṣi eran ni a le ṣe sinu jerky, nitorinaa awọn otitọ ti ounjẹ yatọ.

Sibẹsibẹ, a ti yọ ọra pupọ kuro lati jerky ti o nira lakoko ṣiṣe, nitorinaa o fẹrẹ to gbogbo awọn kalori inu jerky wa taara lati amuaradagba.

Awọn orisun eranko wọnyi ti amuaradagba ga ni didara ati mu idagbasoke iṣan ().

18. Ewi adie

Chickpeas, ti a tun mọ ni awọn ewa garbanzo, jẹ orisun ti o dara fun awọn karbs mejeeji ati amuaradagba.

Kọọkan 1-ago (giramu 240) ti awọn chickpeas ti a fi sinu akolo ni ayika giramu 12 ti amuaradagba ati 50 giramu ti awọn kabu, pẹlu giramu 10 ti okun (46).

Bii pẹlu ọpọlọpọ awọn eweko, amuaradagba ninu awọn ẹyẹ adiye ni a ka si didara kekere ju awọn orisun ẹranko lọ. Sibẹsibẹ, o tun le jẹ apakan ti ounjẹ ti iṣelọpọ iwontunwonsi ().

19. Epa

Epa ni idapọ ti amuaradagba, ọra ati awọn kaabu. Agogo idaji (giramu 73) ni awọn giramu 17 ti amuaradagba, giramu 16 ti awọn kabu ati ọpọlọpọ ọra ti ko ni idapọ (47).

Wọn tun ni awọn oye ti o ga julọ ti leucine amino acid ju ọpọlọpọ awọn ọja ọgbin miiran lọ.

Agogo idaji kọọkan (giramu 73) ti awọn epa ni awọn kalori 425 (47) ni ayika.

Nitorina ti o ba ni akoko lile lati gba awọn kalori to lati ṣe awakọ ere iṣan rẹ, jijẹ awọn epa le jẹ ọna ti o dara lati gba diẹ awọn kalori ati awọn eroja miiran.

Ni afikun, a ronu awọn eso lati ṣe ipa pataki ninu apapọ ounjẹ ti ilera ().

20. Buckwheat

Buckwheat jẹ irugbin ti o le ni ilẹ sinu iyẹfun ati lilo ni awọn iyẹfun aṣa.

Idaji ife kan (60 giramu) ti iyẹfun buckwheat ni iwọn giramu 8 ti amuaradagba, pẹlu ọpọlọpọ okun ati awọn ọkọ ayọkẹlẹ miiran (49).

Buckwheat ti di ounjẹ ilera ti o gbajumọ pupọ nitori Vitamin ati iyalẹnu akoonu inu rẹ.

O ni awọn oye giga ti awọn vitamin B, iṣuu magnẹsia, manganese ati irawọ owurọ (49).

Awọn vitamin ati awọn alumọni wọnyi le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati wa ni ilera ati ni anfani lati ṣe awọn adaṣe ile iṣan (14).

21. Tofu

Ti ṣe agbejade Tofu lati wara wara ati igbagbogbo lo bi aropo ẹran.

Agogo idaji kọọkan (giramu 124) ti tofu aise ni giramu 10 ti amuaradagba, giramu 6 ti ọra ati 2 giramu ti awọn carbohydrates (50).

Tofu tun jẹ orisun to dara ti kalisiomu, eyiti o ṣe pataki fun iṣẹ iṣan to dara ati ilera egungun (51).

Amọradagba Soy, ti o wa ninu awọn ounjẹ bi tofu ati awọn soybeans, ni a ṣe akiyesi ọkan ninu awọn ọlọjẹ ọgbin ti o ga julọ ().

Fun gbogbo awọn idi wọnyi, awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba soy jẹ awọn aṣayan nla fun awọn ajewebe ati awọn ti ko jẹun.

22. Ẹlẹdẹ Tenderloin

Ẹran ẹlẹdẹ jẹ ni ibigbogbo ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede ().

Ẹran ẹlẹdẹ jẹ gige ti ẹran ti o pese giramu 18 ti amuaradagba ati giramu meji ti ọra nikan fun awọn ounjẹ 3 (giramu 85) (54).

Diẹ ninu iwadi ti fihan pe ẹran ẹlẹdẹ ni awọn ipa ti o jọra ti awọn ounjẹ ti o kọ iṣan miiran, gẹgẹbi ẹran malu ati adie ().

23. Wara

Wara n pese idapọ ti amuaradagba, awọn carbohydrates ati awọn ọra.

Gegebi awọn ọja ifunwara miiran, wara ni mejeeji awọn ọlọjẹ ti o yara ati fifalẹ-mimu.

Eyi ni a ro pe o jẹ anfani fun idagbasoke iṣan. Ni otitọ, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti fihan pe eniyan le mu iwọn iṣan wọn pọ si nigbati wọn ba mu wara ni apapo pẹlu ikẹkọ iwuwo (,).

24. Awọn eso almondi

Idaji ife kan (bii giramu 172) ti awọn almondi didi n pese giramu 16 ti amuaradagba ati oye nla ti Vitamin E, iṣuu magnẹsia ati irawọ owurọ (58).

Laarin awọn ipa miiran, irawọ owurọ ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati lo awọn carbohydrates ati awọn ọra fun agbara ni isinmi ati lakoko adaṣe (59).

Gẹgẹ bi pẹlu awọn epa, awọn almondi yẹ ki o jẹun ni iwọntunwọnsi nitori akoonu kalori giga wọn. Idaji ago ti awọn almondi ti ko ni ni diẹ sii ju awọn kalori 400 (58).

25. Bison

Bakanna si eran malu, bison pese nipa giramu 22 ti amuaradagba fun ounjẹ 3-ounce (gram 85) (60).

Sibẹsibẹ, diẹ ninu iwadi ti fihan pe bison le dara ju eran malu lọ ni ibamu si eewu arun aisan ọkan ().

Ti o ba fẹ lati jẹ ẹran pupa bi apakan ti ounjẹ ile iṣan rẹ ṣugbọn tun ṣe aniyan nipa ilera ọkan rẹ, o le ronu rirọpo diẹ ninu ẹran malu pẹlu bison.

26. Brown Iresi

Botilẹjẹpe iresi brown ti a ti pese nikan giramu 5 ti amuaradagba fun ife kan (giramu 195), o ni awọn carbohydrates ti o nilo lati mu iṣẹ ṣiṣe ti ara rẹ ṣiṣẹ (62).

Ṣe akiyesi jijẹ awọn orisun kabu ti ilera bi iresi brown tabi quinoa ni awọn wakati ti o yori si adaṣe (41).

Eyi le gba ọ laaye lati lo le, pese ara rẹ pẹlu iwuri ti o tobi julọ fun awọn iṣan rẹ lati dagba.

Pẹlupẹlu, diẹ ninu iwadi ti fihan pe awọn afikun awọn ijẹẹsi iresi le ṣe agbejade ere pupọ bi amuaradagba whey lakoko eto ikẹkọ iwuwo ().

Laini Isalẹ

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni isan ti o nira. Ọpọlọpọ wọn jẹ ọlọjẹ-amuaradagba ati gba awọn isan rẹ laaye lati bọsipọ ati dagba lẹhin ti o ti ṣiṣẹ.

Sibẹsibẹ, o tun ṣe pataki lati jẹ awọn carbohydrates ati awọn ọra lati pese epo fun adaṣe ati ṣiṣe ti ara.

Kini diẹ sii, ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o wa lori atokọ yii ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ti ara rẹ nilo lati ṣiṣẹ ni ti o dara julọ.

Lati de ibi-afẹde rẹ ti nini isan alaila, fojusi lori adaṣe nigbagbogbo ati jijẹ awọn kalori diẹ sii lojoojumọ lati awọn ounjẹ ti o ni eroja gẹgẹbi awọn ti a ṣe akojọ ninu nkan yii.

Njẹ amuaradagba pupọ jẹ ipalara?