3 Awọn adaṣe lati dojuko Iduro-Ara-iṣẹ

Akoonu

• Yiyipada Plank
• Igigirisẹ Joko
• Lunge Na
• Atunwo fun

Ayafi ti o ba ti gba iṣẹ kan ni ER, ile itaja itaja, tabi diẹ ninu awọn agbegbe iṣẹ ti o yara ti o ni ẹsẹ rẹ, o ṣeeṣe ni, o joko lori tush rẹ fẹrẹ to iṣẹju kọọkan ti ọjọ iṣẹ. Fipamọ fun kọfi ati awọn isinmi yara isinmi, apọju rẹ wa ni ibakan nigbagbogbo pẹlu alaga ọfiisi, ati awọn akoko lẹhin ti o fi akoko silẹ, o ṣee ṣe ki o gbe ararẹ si ori ijoko ki o lo wakati kan tabi meji yi lọ nipasẹ IG pẹlu Netflix ti ndun ni abẹlẹ.

Gbogbo ijoko yii le dabi NBD, ṣugbọn iwadii fihan pe akoko ijoko ti o pọ julọ fẹrẹ ilọpo meji eewu ti idagbasoke iru àtọgbẹ 2, ati ihuwasi idakẹjẹ (ronu: wiwo TV, lilo kọnputa, joko ni ile -iwe, iṣẹ, tabi lori irin -ajo rẹ) ti wa ti o ni asopọ pẹlu eewu ti o pọ si ti iku, arun inu ọkan ati ẹjẹ, akàn, ati haipatensonu. Pẹlupẹlu, lilo gbogbo akoko yii ni ipo kan le jẹ ki o ni rilara AF.

“Dide ipo eyikeyi fun igba pipẹ le wọ lori ara rẹ, ni pataki ti o ba joko,” ni Alycea Ungaro, oludasile Real Pilates sọ. "Jijoko fi awọn iṣan rẹ sinu kukuru, ipo adehun, ati pe ibiti o ti gbe lọ ti dinku."

Iwọ yoo nilo lati koju o kere ju wakati kan ti iṣẹ ṣiṣe ti ara lojoojumọ lati koju eewu ti o pọ si ti iku ti o sopọ pẹlu ijoko awọn wakati mẹjọ ni ọjọ kan, ni ibamu si iwadii ti a tẹjade niLancet naa. Ṣugbọn ṣiṣe awọn ifa Ungaro fun awọn oṣiṣẹ tabili - eyiti o fojusi pataki ni ẹhin, awọn ejika, àyà, awọn ẹsẹ, ati awọn ẹsẹ - le ṣe iranlọwọ ni kiakia lati dojuko igara ati kikuru awọn iṣan lati joko ni gbogbo ọjọ lojoojumọ. “Iṣe deede yii gba gbogbo iṣẹju meji, ati pe ti o ba so awọn gbigbe wọnyi pọ si nkan ti o ṣe deede, aye wa ti o ga julọ yoo duro ati ṣe iyatọ ninu ara rẹ,” o sọ.

Ṣafikun awọn isan Ungaro fun awọn oṣiṣẹ tabili si opin itutu adaṣe adaṣe deede rẹ lati fun awọn iṣan rẹ ni TLC ti wọn tọsi. (Ọna miiran lati ṣe idiwọ irora ati wiwọ lakoko ti o n ṣiṣẹ ni tabili kan: Ṣeto aaye iṣẹ ergonomic kan.)

Yiyipada Plank

A. Bẹrẹ joko pẹlu awọn ẹsẹ ti o ta ni iwaju ti ara. Gbe ọwọ sori akete lẹhin rẹ, awọn ọpẹ sẹhin ati awọn ika ọwọ ti nkọju si ara.

B. Tẹ ibadi soke ga, dani awọn ẹsẹ papọ. Jeki ori siwaju wiwo ọtun si isalẹ aarin awọn ẹsẹ. Gbe àyà soke si oke ati giga.

K. Duro fun awọn ẹmi 5 tabi awọn aaya 10. Isalẹ awọn ibadi pẹlu iṣakoso. Tun meji siwaju sii.

(BTW, gbigbe yii tun ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ mojuto to lagbara pupọ.)

Igigirisẹ Joko

A. Kunle lori akete ni ipo ijoko ti o tọ pẹlu awọn ẹsẹ papọ ati awọn ẹsẹ labẹ rẹ.

B. Fi ika ẹsẹ si labẹ, atunse wọn ni kikun ati nina awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ. Fi ọwọ si awọn itan fun atilẹyin afikun. Joko ki o si mu ipo naa duro fun ọgbọn-aaya 30. Ṣiṣẹ to awọn iṣẹju 2, tẹsiwaju lati gbe soke ninu àyà ki o si fi iwuwo pupọ sii si awọn bọọlu ti awọn ẹsẹ ni gigun ti o mu.

Lunge Na

A. Kunlẹ ki o tẹ ẹsẹ kan siwaju sinu ọgbẹ ibadi jinlẹ kan. Gbe ọwọ si awọn ẽkun rẹ fun iduroṣinṣin ki o jẹ ki ara oke duro.

B. Yi iwuwo yi pada, ti o jade kuro ni na ati lẹhinna lunge pada sinu rẹ. Duro fun ẹmi marun tabi awọn aaya 10. Tun awọn akoko 3 si 5 ṣe, lẹhinna yipada awọn ẹgbẹ.

(Gbiyanju awọn iyatọ wọnyi ti isan yii fun awọn oṣiṣẹ tabili lati ṣẹda sisun-rilara ti o dara ninu awọn okun okun rẹ.)

Atunwo fun