Awọn ọna 35 Rọrun lati Ge Ọpọlọpọ awọn kalori

Akoonu

• 1. Ka awọn kalori rẹ
• 2. Lo obe diẹ
• 3. Maṣe mu awọn kalori rẹ
• 4. Maṣe fi suga kun tii ati kọfi
• 5. Sise ounje tire
• 6. Maṣe jẹ ounjẹ onjẹ ni ile
• 7. Lo awọn awo kekere
• 8. Pupọ awọn ounjẹ pẹlu awọn ẹfọ
• 9. Mu omi ṣaaju ounjẹ rẹ
• 10. Ni ibẹrẹ kalori-kekere
• 11. Jẹ awọn ounjẹ rẹ laiyara
• 12. Bere fun awọn wiwọ kalori giga ni ẹgbẹ
• 13. Wo iwọn ipin rẹ
• 14. Je lai si awọn idamu
• 15. Maṣe fọ awo rẹ
• 16. Je awọn ẹya mini ti awọn didun lete ati ajẹkẹyin
• 17. Mu idaji ile nigbati o ba n jẹun
• 18. Je pẹlu ọwọ ti kii ṣe ako rẹ
• 19. Fi amuaradagba sii ni gbogbo ounjẹ
• 20. Maṣe fi ọwọ kan agbọn akara
• 21. Bere fun awọn onjẹ meji
• 22. Ṣe awọn swaps ilera
• 23. Yan awọn ohun mimu ọti-kalori kekere
• 24. Maṣe lọ tobi
• 25. Foo warankasi afikun
• 26. Yi awọn ọna sise rẹ pada
• 27. Yan awọn obe ti o da lori tomati dipo awọn ọra-wara
• 28. Kọ ẹkọ lati ka awọn aami onjẹ
• 29. Je gbogbo eso
• 30. Fibọ awọn ẹfọ, kii ṣe awọn eerun igi
• 31. Maṣe jẹ awọ ẹranko
• 32. Rekọja iṣẹ keji
• 33. Yan erunrun tinrin
• 34. Gbiyanju aawẹ ni igbagbogbo
• 35. Gba oorun oorun to
• Laini isalẹ

Lati padanu iwuwo, o nilo lati jẹ awọn kalori to kere ju ti o jo.

Sibẹsibẹ, idinku iye ounjẹ ti o jẹ le nira ni igba pipẹ.

Eyi ni awọn ọna 35 ti o rọrun ṣugbọn awọn ọna ti o munadoko lati ge awọn kalori ati padanu iwuwo.

1. Ka awọn kalori rẹ

Ọna kan lati rii daju pe o ko jẹ ọpọlọpọ awọn kalori ni lati ka wọn.

Ni atijo, gbigba awọn kalori jẹ akoko to n gba. Sibẹsibẹ, awọn ohun elo ode oni ti ṣe yiyara ati irọrun ju igbagbogbo lọ lati tọpinpin ohun ti o jẹ ().

Diẹ ninu awọn lw tun nfunni awọn imọran igbesi aye ojoojumọ lati ṣe iranlọwọ fun ọ ni iwuri. Eyi le wulo diẹ sii ju wíwọlé wíwọlé rẹ lọ, nitori o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati dagba ni ilera, awọn iwa igba pipẹ (,,).

2. Lo obe diẹ

Fifi kun ketchup tabi mayonnaise si ounjẹ rẹ le ṣafikun awọn kalori diẹ sii ju ti o le mọ. Ni otitọ, tablespoon 1 nikan (milimita 15) ti mayonnaise ṣe afikun awọn kalori 57 afikun si ounjẹ rẹ ().

Ti o ba lo obe pupọ, gbiyanju jijẹ diẹ diẹ, tabi ko lo rara, lati dinku nọmba awọn kalori ti o njẹ.

3. Maṣe mu awọn kalori rẹ

Awọn mimu le jẹ orisun igbagbe ti awọn kalori ninu ounjẹ rẹ.

Awọn ohun mimu adun suga, bii omi onisuga, tun ni asopọ si isanraju ati iru àtọgbẹ 2 (,).

Igo kan-ounce 16 (475-milimita) ti Coke awọn akopọ to fẹẹrẹ awọn kalori 200 ati giramu 44 suga (8).

Iwadi kan daba pe mimu pupọ awọn ohun mimu adun suga kii ṣe afikun ọpọlọpọ awọn kalori ti ko ni dandan si ounjẹ rẹ ṣugbọn o tun le mu ebi rẹ pọ si nigbamii ().

O le fẹ lati dinku si suga-ga miiran, awọn ohun mimu kalori giga bi daradara. Iwọnyi pẹlu ọti, diẹ ninu awọn mimu kọfi ti a ṣelọpọ ni iṣowo, ati awọn eso olomi adun suga ati awọn didan.

4. Maṣe fi suga kun tii ati kọfi

Tii ati kọfi jẹ ilera, awọn ohun mimu kalori kekere, ṣugbọn ṣibi ni teaspoon 1 kan (giramu 4) gaari ṣafikun awọn kalori 16 si mimu rẹ.

Botilẹjẹpe eyi le ma dun bi pupọ, awọn kalori inu awọn agolo diẹ tabi awọn gilaasi ti tii adun suga ni ọjọ kan le ṣafikun.

5. Sise ounje tire

Nigbati o ba ra ounjẹ ti ẹlomiiran pese, iwọ ko mọ nigbagbogbo ohun ti o wa ninu rẹ.

Paapaa awọn ounjẹ ti o ro pe o ni ilera tabi kalori-kekere le ni awọn sugars ati awọn ọra ti o farasin, ni fifa akoonu akoonu kalori wọn pọ.

Sise awọn ounjẹ tirẹ fun ọ ni iṣakoso to dara julọ lori nọmba awọn kalori ti o jẹ.

6. Maṣe jẹ ounjẹ onjẹ ni ile

Ti o ba tọju ounjẹ idọti laarin irọrun irọrun, o rọrun pupọ lati jẹ.

O le jẹ paapaa iṣoro ti o ba ṣọ lati jẹ nigbati o ba ni wahala tabi sunmi.

Lati da ifura duro lati de ọdọ awọn ounjẹ ipanu ti ko ni ilera, pa wọn mọ kuro ni ile.

7. Lo awọn awo kekere

Awọn awo ounjẹ oni jẹ, ni apapọ, 44% tobi ju ti wọn wa ni awọn ọdun 1980 ().

A ti sopọ mọ awọn awo ti o tobi julọ si awọn titobi sisẹ titobi, eyiti o tumọ si pe awọn eniyan ni o ṣeeṣe ki wọn jẹ apọju (,,,,)

Ni otitọ, iwadi kan rii pe awọn eniyan ti o ni awọn ounjẹ ounjẹ ti o tobi julọ ni ajekii jẹun 45% ounjẹ diẹ sii ju awọn ti o lo iwọn awo kekere ().

Yiyan awo kekere jẹ ẹtan ti o rọrun ti o le jẹ ki awọn iwọn ipin rẹ wa lori orin ati ki o dẹkun jijẹ apọju.

8. Pupọ awọn ounjẹ pẹlu awọn ẹfọ

Ọpọlọpọ eniyan ko jẹ awọn ẹfọ to.

Ni otitọ, o ti ni iṣiro pe ni ayika 87% ti awọn eniyan ni Ilu Amẹrika ko jẹ iye ti a ṣe iṣeduro ().

Kikun idaji awo rẹ pẹlu awọn ẹfọ jẹ ọna ti o dara julọ lati mu alekun Ewebe rẹ pọ si lakoko gige gige awọn ounjẹ kalori ti o ga julọ.

9. Mu omi ṣaaju ounjẹ rẹ

Mimu omi ṣaaju ounjẹ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni itẹlọrun diẹ sii, ti o jẹ ki o jẹ awọn kalori to kere ju (,,,).

Gẹgẹbi apẹẹrẹ, iwadii kan rii pe mimu awọn agolo 2 (500 milimita) ti omi nikan ṣaaju ounjẹ jẹ ki gbigbe kalori dinku nipasẹ 13% ().

O tun le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo (,).

10. Ni ibẹrẹ kalori-kekere

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe yiyan ibẹrẹ kalori-kekere, gẹgẹbi bimo ina tabi saladi, le pa ọ mọ kuro ninu jijẹ apọju (,).

Ni otitọ, iwadi kan ṣe akiyesi pe jijẹ bimo ṣaaju ounjẹ akọkọ le dinku apapọ nọmba awọn kalori ti o jẹ nipasẹ bi 20% ().

11. Jẹ awọn ounjẹ rẹ laiyara

Gbigba akoko rẹ pẹlu ounjẹ ati jijẹ laiyara le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni irọrun ni yiyara diẹ sii, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati jẹ diẹ (,,,,).

Ti o ba ni itara lati jẹun ni iyara, gbiyanju lati fi ọbẹ rẹ ati orita silẹ laarin awọn ẹnu ẹnu tabi kika iye awọn igba ti o jẹ ounjẹ rẹ.

12. Bere fun awọn wiwọ kalori giga ni ẹgbẹ

Nigbakan paapaa ilera, awọn ounjẹ kalori-kekere bi awọn saladi le jẹ ti ẹtan ga julọ ninu awọn kalori.

Eyi jẹ otitọ paapaa nigbati saladi ba wa pẹlu iye nla ti wiwu kalori giga ti a dà sori rẹ.

Ti o ba fẹran wiwọ kan lori saladi rẹ, paṣẹ ni ẹgbẹ ki o le ṣakoso iye ti o nlo.

13. Wo iwọn ipin rẹ

Ti dojuko pẹlu ọpọlọpọ ounjẹ, awọn eniyan ni o ṣeeṣe ki wọn jẹ apọju (,).

Eyi jẹ iṣoro kan ti awọn eniyan dojuko ni gbogbo awọn ajekii-gbogbo-o-le-jẹ, eyiti o rọrun lati jẹ diẹ sii ju ti o pinnu lọ.

Lati yago fun jijẹ apọju, o le gbiyanju wiwọn ati wiwọn awọn ipin rẹ tabi lilo awọn awo kekere, bi a ti daba loke.

14. Je lai si awọn idamu

Ayika rẹ ni ipa pupọ ninu iye ti o jẹ lati ọjọ de ọjọ.

Awọn ẹkọ-ẹkọ fihan pe ti o ba ni idamu lakoko ti o jẹun, o ṣee ṣe ki o jẹun pupọ, paapaa ni awọn ounjẹ nigbamii ().

Ni otitọ, atunyẹwo kan laipe kan rii pe awọn eniyan ti o ni idamu lakoko jijẹ jẹ 30% awọn ipanu diẹ sii ju awọn ti o ni iranti nipa ounjẹ wọn ().

Awọn idamu ti ko ni ilera pẹlu wiwo TV, kika iwe kan, lilo foonu alagbeka rẹ, tabi joko ni kọnputa rẹ lakoko jijẹ.

15. Maṣe fọ awo rẹ

Ọpọlọpọ eniyan ni o ni iloniniye lati jẹ gbogbo ohun ti a fi si iwaju wọn.

Ṣi, iwọ ko nilo lati jẹ gbogbo ounjẹ lori awo rẹ ti ebi ko ba pa ọ.

Dipo, gbiyanju lati jẹun ni iṣaro.

Eyi tumọ si jijẹ pẹlu ifojusi si ohun ti o n ṣe ati bi o ṣe lero. Pẹlu ifitonileti yii, o le jẹun titi iwọ o fi kun, kii ṣe titi iwọ o fi nu awo rẹ (,).

16. Je awọn ẹya mini ti awọn didun lete ati ajẹkẹyin

Ọpọlọpọ awọn burandi olokiki ti yinyin ipara ati chocolate wa ni kekere- bii awọn ẹya iwọn kikun.

Ti o ba fẹ itọju ti o dun, yiyan ẹya ti o kere julọ ti desaati ayanfẹ rẹ le fun ọ ni atunṣe ti o fẹ ki o fi ọpọlọpọ awọn kalori pamọ si ọ.

Ti o ba n jẹun, ge ipin rẹ nipa pinpin ounjẹ ajẹkẹyin rẹ pẹlu ọrẹ kan.

17. Mu idaji ile nigbati o ba n jẹun

Awọn ounjẹ jẹ igbagbogbo fun awọn ipin nla ti o ni awọn kalori diẹ sii ju ti o nilo ni ijoko kan lọ.

Lati yago fun jijẹ pupọ, beere lọwọ olupin rẹ lati fi ipari si idaji ounjẹ rẹ ṣaaju ki wọn to sin nitori o le mu u lọ si ile.

Ni omiiran, o le pin pẹlu ọrẹ kan.

Iwadi kan wa pe awọn eniyan ti o ṣaṣeyọri pipadanu iwuwo nigbagbogbo pin ounjẹ tabi paṣẹ awọn ipin idaji nigbati wọn jẹun ().

18. Je pẹlu ọwọ ti kii ṣe ako rẹ

Eyi le dun kekere kan, ṣugbọn ti o ba ni itara lati jẹun ni yarayara, jijẹ pẹlu ọwọ ti kii ṣe ako rẹ le jẹ iranlọwọ.

Yoo fa fifalẹ rẹ ki o jẹ diẹ.

19. Fi amuaradagba sii ni gbogbo ounjẹ

Njẹ amuaradagba diẹ sii ni a ṣe akiyesi ọpa ti o wulo fun pipadanu iwuwo ati itọju.

Idi kan fun eyi ni pe amuaradagba le kun ọ diẹ sii ju awọn eroja miiran lọ, ati rilara ni kikun le da ọ duro lati ma jẹun.

Lati gba awọn anfani wọnyi, gbiyanju pẹlu ounjẹ amuaradagba giga pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ rẹ ().

20. Maṣe fi ọwọ kan agbọn akara

Nigbati ebi ba npa ọ, o jẹ idanwo lati de ọdọ awọn nibbles ti iṣaju-ounjẹ ni ile ounjẹ kan.

Sibẹsibẹ, ihuwasi yii le ṣafikun awọn ọgọrun awọn kalori si ounjẹ rẹ, paapaa ti o ba n jẹ awọn ege akara ati bota.

Fi agbọn akara pada si yago fun jijẹ ọpọlọpọ awọn kalori ṣaaju ounjẹ akọkọ rẹ de.

21. Bere fun awọn onjẹ meji

Awọn ipin nla ti o tobi ju jẹ idi akọkọ fun awọn eniyan jẹ apọju (,).

Ti o ba n jẹun jade ti o mọ pe ile ounjẹ kan n ṣe ipin awọn ipin nla, o le paṣẹ awọn oniduro meji dipo ifẹkufẹ ati papa akọkọ.

Ni ọna yii, o le gbadun awọn iṣẹ meji laisi bori rẹ.

22. Ṣe awọn swaps ilera

Ọna kan lati ge awọn kalori diẹ ni lati ṣatunṣe ounjẹ ti o ti yan lati jẹ.

Fun apẹẹrẹ, ti o ba n jẹ burga, gbigbe bun kuro yoo fi ọ pamọ ni ayika awọn kalori 160 - boya paapaa diẹ sii ti bun ba tobi gaan (39).

O le paapaa fá awọn kalori diẹ lati ori sandwich rẹ nipa yiyọ bibẹ pẹlẹbẹ kan lati ṣe sandwich ti o kọju si ti ara rẹ, paapaa ti ko ba si lori akojọ aṣayan naa.

Kini diẹ sii, sisọ awọn didin tabi awọn poteto fun awọn ẹfọ afikun yoo ṣe alekun gbigbe gbigbe ẹfọ rẹ nigba gige pada si awọn kalori ().

23. Yan awọn ohun mimu ọti-kalori kekere

Ọpọlọpọ eniyan ṣọra nipa ohun ti wọn jẹ ni ọsẹ ṣugbọn lẹhinna mimu binge ni awọn ipari ọsẹ.

Yan ọti ti ko o pẹlu alapọpọ kalori-kekere lori ọti, ọti-waini, tabi amulumala kan. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yago fun awọn kalori ti o pọ julọ lati awọn mimu.

24. Maṣe lọ tobi

Nigbakan, gbigba ohun mimu nla tabi ẹgbẹ fun alekun kekere ninu iye owo nikan le dun bi adehun ti o dara julọ.

Bibẹẹkọ, ọpọlọpọ awọn ile ounjẹ tẹlẹ ti pese ounjẹ ti o tobi ju ati awọn ipin mimu, nitorinaa faramọ iwọn deede.

25. Foo warankasi afikun

Warankasi afikun jẹ igbagbogbo aṣayan ni awọn ile ounjẹ.

Ṣi, paapaa ẹyọ oyinbo kan ṣoṣo le ṣafikun awọn kalori 100 si ounjẹ rẹ (41).

26. Yi awọn ọna sise rẹ pada

Sise awọn ounjẹ tirẹ jẹ ọna nla lati jẹ ki awọn ounjẹ rẹ ni ilera ati gbigbe kalori rẹ labẹ iṣakoso.

Laifikita, diẹ ninu awọn ọna sise dara julọ ju awọn miiran lọ ti o ba n gbiyanju lati dinku awọn kalori.

Yiyan, fifin-afẹfẹ, fifọ, jijẹ, sise tabi jija jẹ awọn aṣayan ilera ju didin ninu epo lọ.

27. Yan awọn obe ti o da lori tomati dipo awọn ọra-wara

Awọn obe ọra-wara ko ni awọn kalori diẹ sii ṣugbọn nigbagbogbo tun pẹlu awọn ẹfọ diẹ.

Ti o ba ni yiyan, yan obe ti o da lori tomati lori ọra-wara kan lati ni anfani ilọpo meji ti awọn kalori to kere ati awọn ẹfọ ilera diẹ sii.

28. Kọ ẹkọ lati ka awọn aami onjẹ

Kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ irọrun ni ilera, ṣugbọn ọpọlọpọ ni awọn ọra ti a fi pamọ ati awọn sugars ninu.

O rọrun pupọ lati ṣe iranran awọn aṣayan ilera ti o ba mọ bi o ṣe le ka awọn akole ounjẹ. O yẹ ki o tun ṣayẹwo iwọn iṣẹ ati nọmba awọn kalori, nitorinaa o mọ iye awọn kalori pupọ ti o n gba gaan.

29. Je gbogbo eso

Gbogbo awọn eso gba okun, awọn vitamin, awọn alumọni, ati awọn antioxidants, ṣiṣe wọn ni afikun afikun si ounjẹ rẹ.

Ni afikun, ni akawe si oje eso, awọn eso nira lati jẹun ju, bi wọn ṣe kun ọ (,).

Nigbakugba ti o ba ṣeeṣe, yan gbogbo awọn eso lori oje eso. Wọn n kun diẹ sii ati ni awọn eroja diẹ sii pẹlu awọn kalori to kere.

30. Fibọ awọn ẹfọ, kii ṣe awọn eerun igi

Ti o ba fẹran jijẹ awọn ipanu, gẹgẹbi awọn eerun ati awọn ifun, lakoko wiwo TV ṣugbọn fẹ lati dinku awọn kalori, jiroro ni yan awọn ẹfọ ilera ni dipo.

31. Maṣe jẹ awọ ẹranko

Njẹ awọ lori ẹran rẹ ṣe afikun awọn kalori afikun si ounjẹ rẹ.

Fun apẹẹrẹ, igbaya adie ti ko ni awọ ti o wa ni ayika awọn kalori 142. Oyan kanna pẹlu awọ ni awọn kalori 193 (44, 45).

32. Rekọja iṣẹ keji

Ti ounjẹ kan ba dun, o le ni idanwo lati pada sẹhin fun diẹ sii.

Sibẹsibẹ, fifin ni iṣẹ keji le jẹ ki o nira lati ṣe ayẹwo iye ti o ti jẹ, eyiti o le jẹ ki o jẹ diẹ sii ju ti o pinnu lọ.

Lọ fun ipin iwọn oye ni igba akọkọ ati foju awọn aaya.

33. Yan erunrun tinrin

Pizza jẹ olokiki yara onjẹ ti o le jẹ giga pupọ ninu awọn kalori.

Ti o ba fẹ gbadun diẹ ninu pizza, pa awọn kalori si kere julọ nipa yiyan erunrun ti o kere julọ ati awọn tokun kalori kekere, gẹgẹbi awọn ẹfọ.

34. Gbiyanju aawẹ ni igbagbogbo

Gbigba aarọ jẹ ọna pipadanu iwuwo olokiki ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ge awọn kalori.

Ọna yii si ijẹun n ṣiṣẹ nipasẹ gigun kẹkẹ awọn ilana jijẹ rẹ laarin awọn akoko aawẹ ati jijẹ.

O munadoko pupọ fun pipadanu iwuwo, bi o ṣe jẹ ki o rọrun lati dinku nọmba awọn kalori ti o jẹ lori akoko (,).

Awọn ọna oriṣiriṣi lọpọlọpọ lo wa lati ṣe aawẹ igbagbogbo, nitorina o rọrun lati wa ọna ti o ṣiṣẹ fun ọ.

35. Gba oorun oorun to

Aini oorun ti ni asopọ si isanraju ().

Ni otitọ, awọn eniyan ti ko sun daradara dara lati ṣe iwọn diẹ sii ju awọn ti o wa ni isinmi deede lọ (,).

Idi kan ni pe o ṣeeṣe ki awọn eniyan ti ko sùn yoo ni ebi ati jẹ awọn kalori diẹ sii (,).

Ti o ba n gbiyanju lati ge awọn kalori ati padanu iwuwo, rii daju pe o ni igbagbogbo gba oorun oorun ti o dara.

Laini isalẹ

Pipadanu iwuwo le jẹ ipenija, ni apakan nitori o rọrun lati jẹ awọn kalori diẹ sii ju ti o nilo lati mu epo ara rẹ jẹ.

Awọn imọran wọnyi n pese awọn ọna ti o rọrun lati ge awọn kalori afikun wọnyẹn, gba abẹrẹ lori awọn irẹjẹ rẹ lati yọ, ati ṣe ilọsiwaju gidi si awọn ibi-iwuwo iwuwo rẹ.