4 Awọn ọna Tuntun lati ṣe ẹja adun

Akoonu

• Marinade
• Zesty Rub
• Alabapade Ewebe
• "Ipara" obe
• Atunwo fun

Maṣe bẹru nipasẹ ero ti sise ẹja: O jẹ ọlọjẹ ti o rọrun julọ lati ṣe sinu ounjẹ ti o dun, ti ilera. Ologun pẹlu awọn ẹtan ti o rọrun wọnyi lati mu adun soke, paapaa alakobere olounjẹ le ṣe satelaiti ẹja ẹnu kan. Ẹja ẹja tuntun, tuna, snapper pupa, ati halibut jẹ awọn ayanfẹ mi, ṣugbọn o tun le lo awọn ilana wọnyi lati yi ẹja akolo pada si alarinrin, ounjẹ ilera.

Marinade

Quentin Bacon

Marinade ti o rọrun ṣe afikun awọn toonu ti adun laisi awọn kalori pupọ. Eja ti o wa ninu awọn tacos ti o dun wọnyi ti wa ni sisun ni orombo wewe, cilantro, ati awọn turari - iwọ kii yoo nilo lati lọ si ile ounjẹ Mexico kan lati ni itẹlọrun ifẹkufẹ taco ẹja rẹ lẹẹkansi!

Gbayi Eja Tacos pẹlu Tequila-orombo obe ati pickled Slaw

Sin: 6

Awọn eroja fun marinade:

1/4 ago oje orombo wewe tuntun (lati 2 si 3 orombo wewe)

Sibi mẹta pẹlu 2 teaspoons afikun-wundia olifi

2 tablespoons finely ge alabapade cilantro

1/2 teaspoon kumini ilẹ

1/2 teaspoon ata cayenne

1/4 teaspoon iyo okun

1 1/2 poun awọn fillet ẹja funfun, gẹgẹbi mahi-mahi, sinapa pupa, tabi cod

Awọn eroja fun slaw:

8 radishes pupa tabi funfun, ti ge wẹwẹ (nipa ago 1)

1/2 eso kabeeji pupa, idaji ati ti ge wẹwẹ crosswise (nipa awọn agolo 3)

3/4 ago gaari

3/4 ago apple cider kikan

Awọn eroja fun obe:

1/2 ago (awọn ounjẹ 4) wara -wara Giriki ti ko ni deede

2 tablespoons tequila ti o dara (o le rọpo oje orombo wewe ti o ba fẹ)

1 teaspoon grated orombo zest plus 1 tablespoon alabapade orombo oje

1 teaspoons finely ge cilantro

Awọn eroja fun tacos:

12 6-inch tortilla agbado

2 orombo wewe, ge ni awọn ege

Awọn itọsọna:

1. Lati ṣe slaw pickled, whisk awọn suga ati apple cider papọ ni ekan alabọde. Ṣafikun awọn radishes ati eso kabeeji, bo ni wiwọ pẹlu ṣiṣu ṣiṣu ati firiji fun o kere ju wakati 3 ati ni pataki ni alẹ.

2. Lati marinate ẹja, whisk oje orombo wewe, epo olifi, cilantro, kumini, cayenne, ati iyọ papọ ni ọpọn alabọde kan. Ṣafikun awọn ẹja ẹja ki o yipada si ẹwu. Bo ekan pẹlu ṣiṣu ṣiṣu ati firiji fun o kere ju wakati kan tabi to awọn wakati 3.

3. Fun obe, whisk wara, tequila, zest orombo wewe ati oje, ati cilantro papọ ni ekan kekere kan. Bo pẹlu ṣiṣu ṣiṣu ati ki o refrigerate titi sìn.

4. Ooru eedu tabi Yiyan gaasi si ooru ti o ga ni atẹle awọn itọnisọna olupese, tabi ṣe igbona irin gilasi irin ti a ti gùn si ooru ti o ga. Lo awọn aṣọ inura iwe ati awọn ẹmu lati girisi awọn grates grill pẹlu epo canola ti o ku. Yọ ẹja kuro lati inu marinade ki o lọra lai yiyi titi ti o fi duro ati akomo jakejado, iṣẹju 4 si 5. Gbe ẹja lọ si awo kan ki o si fọ si awọn ege ti o ni iwọn ojola.

5. Ṣe akopọ tortillas ki o fi ipari si awọn aṣọ inura iwe ọririn. Gbe sori awo kan ati makirowefu ni awọn alekun iṣẹju-aaya 10 (nipa awọn aaya 30 lapapọ), ṣayẹwo laarin awọn aaye arin lati rii boya wọn ti gbona nipasẹ ati rọ.

6. Lati sin, pin ẹja laarin awọn tortilla. Top pẹlu diẹ ninu eso kabeeji pickled ati slaw radish ki o sin pẹlu obe tequila ati wedge orombo wedge tuntun.

Ohunelo fara lati Lẹwa Ti Nhu nipasẹ Candice Kumai, Awọn iwe Rodale, 2012

Kirẹditi fọto: Quentin Bacon

Zesty Rub

Candice Kumai

Lati ṣe turari fillet alaidun kan, gbiyanju lati pa a pẹlu apapo osan zest ati ewebẹ ṣaaju ki o to yan ni iwe parchment. Adun “tutu” ti o dun yii ti kun pẹlu adun ati iṣeduro lati ṣe iwunilori paapaa awọn olujẹja ti o ṣiyemeji julọ.

Halibut en Papillote

Sin: 4

Eroja:

1 apakan orombo zest

1 apakan osan zest

1 apakan paprika mu

1 apakan ti o gbẹ oregano

2 teaspoons osan oje

Iyọ okun

4 (4-haunsi) halibut filets

Ẹyin 1, lilu lilu, fun fifọ ẹyin

Awọn itọsọna:

1. Ṣaju adiro si awọn iwọn 450. Pọ awọn ege mẹwa-mẹwa ti iwe parchment ni idaji. Ge parchment kọọkan si idaji ọkan, pa ẹgbẹ ti a ṣe pọ mọ, ti o ba jẹ pe nigbati o ba ṣii o jẹ ọkan ti o ni kikun.

2. Ninu ekan kekere kan, dapọ awọn eroja akọkọ 6 lati ṣe biba tutu.

3. Ni ẹgbẹ kan ti parchment ti o ni ọkan, gbe fillet ati oke pẹlu 1/4 ti adalu rub tutu.

4. Fọ eti kan ti parchment pẹlu fifọ ẹyin. Pọ idaji ṣofo ti parchment lori ẹja. Bibẹrẹ ni oke ti ọkan bẹrẹ ṣiṣe awọn agbo lẹgbẹẹ eti, fifẹ iwe naa pẹlu fifọ ẹyin ni gbogbo igba ti o ba ṣe pọ lati ṣẹda apo kan pẹlu ẹja ti o wa ni pipade. Agbo kọọkan yẹ ki o ni lqkan ti iṣaaju.

5. Fi awọn apo-iwe halibut sori iwe ti o yan ati beki fun awọn iṣẹju 8.

6. Yọ kuro lati lọla. Lilo awọn scissors didasilẹ, ge šiši ni oke ti apo-iwe kọọkan, ṣọra gidigidi lati ma sun ararẹ lori nya si. Pa awọn egbegbe ge pada lati fi ẹja naa han. Sin ati ki o gbadun!

Ohunelo fara lati Cook Ara Rẹ Sexy nipasẹ Candice Kumai, Rodale Books, 2012

Photo gbese: Candice Kumai

Alabapade Ewebe

Candice Kumai

Awọn ewe tuntun bi basil, oregano, thyme, ati tarragon, kii ṣe ṣafikun iwọn didun aladun kan si ẹja rẹ, wọn tun kun pẹlu awọn antioxidants ilera ati awọn vitamin. Pesto ti o fẹẹrẹfẹ yii, eyiti a ṣe pẹlu awọn almondi ati basil (ko si warankasi ọra ati eso pine), awọn orisii ni pipe pẹlu eyikeyi satelaiti ẹja fun itọwo ti nhu laisi ọra pupọ.

Skinny Almond Pesto

Ṣe: 1 si 1 1/2 agolo pesto

Eroja:

3 agolo awọn ewe basil tuntun, a yọ awọn eso kuro

1/2 ago gbogbo aise almondi

1 ata ilẹ clove, aijọju ge

3/4 teaspoon iyo okun

1/2 ago afikun wundia olifi epo

2 tablespoons alabapade lẹmọọn oje

Awọn itọsọna:

1. Fi basil, almondi, ata ilẹ, ati iyọ okun sinu ero isise ounjẹ ati pulusi lati darapo.

2. Ni kete ti awọn eroja ba ni itara diẹdiẹ, laiyara ṣafikun sinu epo olifi, ṣiṣe titi ti a fi ge adalu ni kikun ṣugbọn tun ni ọrọ, nipa iṣẹju 1. Pulse ni oje lẹmọọn.

3. Fipamọ sinu eiyan ibi ipamọ ti a fi edidi tabi idẹ fun to ọsẹ 1.

Pasita Pantry ti o rọrun pẹlu Tuna ati Almondi Pesto Skinny

Sin: 2

Eroja:

1/2 apoti (8 ounjẹ) linguine, jinna ati tutu

1 le albacore tuna ninu epo olifi, ti o gbẹ

2 tablespoons afikun wundia olifi epo

1/2 ago Skinny Almondi Pesto

1 ago egan arugula 1/2 ago basil Lemon juice and zest Sea salt

Awọn itọsọna:

1. Ninu ekan nla kan, sọ awọn linguine ti a ti jinna ati tutu pẹlu pesto ati epo olifi, lẹhinna fi sinu akolo oriṣi ẹja, fifọ tuna pẹlu orita kan.

2. Tú gbogbo awọn eroja daradara lati wọ. Akoko pẹlu iyo okun ati oje lẹmọọn ati zest lati lenu.

3. Oke pẹlu egan arugula. Pasita awo nipa lilo awọn ohun tongi ati lilọ pasita lati ṣẹda iga lori awo naa.

4. Pari awọn awopọ pẹlu awọn okun arugula diẹ diẹ, basil tuntun, ati lemon zest.

Photo gbese: Candice Kumai

"Ipara" obe

Candice Kumai

Mi sneaky siwopu ni yi slimmed mọlẹ "ipara" obe? Mo lo wara ti o gbẹ dipo ipara ti o wuwo lati dinku awọn kalori lakoko ti o tọju adun ti o bajẹ.

Salmon-Seared ni ọra-balsamic obe

Sin: 4

Eroja:

3 tablespoons bota, pin

2 shallots, tinrin ege, pelu lori mandoline

2 ata ilẹ cloves, fọ

1/4 ago din-soyi soy obe

1/3 ago balsamic kikan

1 le (awọn ounjẹ 12) wara-ọra-kekere ti o yọ

1 (16-haunsi) linguine package (pasita ti ko ni giluteni ṣiṣẹ bakanna!)

Awọn ẹja salmon 1 iwon, ti pin si awọn iṣẹ 4

Iyo okun lati lenu

2 agolo arugula

1/2 ago hazelnuts ti a fọ ​​(aṣayan)

Awọn itọsọna:

1. Ni alabọde alabọde lori ooru alabọde, fi 1 tablespoon bota ati shallots kun. Wọ shallots fun isunmọ iṣẹju 5. Ṣafikun ata ilẹ ki o tẹsiwaju lati jinna titi brown, ni iwọn 2 si awọn iṣẹju 3.

2. Fi obe soy ati ọti kikan balsamic si pan ati simmer lori ooru alabọde fun iṣẹju diẹ. Pa ooru. Fi tablespoon bota kun ati aruwo titi ti o fi di emulsified ni kikun. Lilo sieve ti o dara, igara igara, sisọ awọn shallots ati ata ilẹ. Ṣeto akosile lati dara.

3. Ni obe kekere kan lori ooru alabọde, ṣafikun wara ti o ti gbẹ ki o dinku nipasẹ idaji. Yọ kuro ninu ooru. Itura die.

4. Lakoko ti wara ti o ku ti n dinku, ṣe linguine bi a ti ṣe itọsọna lori package. Igara, mọnamọna pẹlu omi tutu, ki o ya sọtọ.

5. Ni alabọde sauté pan tabi simẹnti-irin skillet lori alabọde-giga ooru, fi tablespoon ti o ku ti bota ati salmon. Ṣẹ salmoni ninu pan ti o gbona fun bii iṣẹju 2 si 3 ki o gbe sinu adiro-iwọn 350 lati pari fun iṣẹju 5 si 6, tabi iṣẹju 7 si 8 fun ṣiṣe daradara.

6. Lati pari obe, darapọ wara ti o dinku pẹlu balsamic / soy sauce. Fẹ lati darapọ, ati akoko pẹlu iyọ okun.

7. Si awo, sere -soko linguine ni obe balsamic. Sere -soko ni arugula. Oke pẹlu awọn hazelnuts ti a ti fọ, ti o ba lo, ati nikẹhin, iru ẹja nla kan nigbati o ba ṣetan.

Photo gbese: Candice Kumai

Atunwo fun